Veganska LCHF-prehrana: združite najboljše iz dveh navidezno nasprotujočih si svetov!

Prehranjevanje, ki temelji na omejitvi ogljikovih hidratov in povečanem vnosu maščob, se zdi na prvi pogled rezervirano predvsem za vsejedce ali vsaj za vegetarijance. Marsikdo si težko predstavlja, da bi bila vse bolj priljubljena LCHF-dieta primerna tudi za vegane. Kot verjetno veste, se namreč vegani odpovedujejo vsem živalskim izdelkom. To je običajno posledica etičnih razlogov, včasih pa so lahko v ozadju tudi zdravstveni motivi in želja po zmanjšanju negativnega vpliva na okolje. Prav živinoreja namreč sodi med največje onesnaževalce. Večinoma veganska prehrana vsebuje zelo veliko ogljikovih hidratov, vendar pa to še ne pomeni, da niso možne določene modifikacije. S premišljenim pristopom lahko združite veganstvo z LCHF-načeli – in s tem tudi zdravstvene koristi obeh principov prehranjevanja.

Pozitivni vplivi veganske LCHF-prehrane na zdravje

Pogosto je odločitev za LCHF-dieto povezana z željo po znižanju telesne teže. Omejevanje ogljikovih hidratov je lahko zelo koristno za hujšanje, ne da bi se morali pri tem pretirano obremenjevati s štetjem kalorij. Povečanje količine zdravih maščob v prehrani lahko namreč zmanjša apetit. Obenem pa ta princip prehranjevanja prinaša tudi številne blagodejne vplive na zdravje, kar potrjujejo tudi izsledki različnih študij. LCHF-prehrana lahko zniža raven trigliceridov in škodljivega holesterola v telesu. Pripomore lahko tudi k znižanju krvnega tlaka in krvnega sladkorja. Tovrstna prehrana sicer ni nujno primerna za vse, vendar večinoma dobro dene ljudem s čezmerno telesno težo, metaboličnim sindromom, diabetesom tipa 2, hormonskimi motnjami in določenimi nevrološkimi težavami. Še precej bolj zdrava kot klasična LCHF-dieta pa je lahko podvrsta tega prehranjevalnega principa, ki temelji izključno na uživanju rastlinskih živil. Gre torej za vegansko prehrano z nizkim deležem ogljikovih hidratov, visokim deležem maščob in zmernim vnosom beljakovin. Kot je znano, lahko prehranjevanje izključno z rastlinskimi živili zmanjša tveganja za srčno-žilna obolenja in različne oblike raka. Preplet obeh principov tako zares pomeni, da dobite najboljše iz obeh svetov.

Katera rastlinska živila so primerna za LCHF-dieto?

Čeprav se zdi v teoriji združitev veganske prehrane in LCHF-principa za marsikoga zelo mamljiva ideja, pa večina ne ve, kako se tega lotiti v praksi. Mnoga živila rastlinskega izvora vsebujejo zelo veliko ogljikovih hidratov, zato se vegani in tisti, ki bi to želeli postati, sprašujejo, kaj bi sploh lahko jedli, če močno omejijo vnos ogljikovih hidratov. A brez skrbi – nikakor ne boste ostali lačni. Obstaja ogromno živil, ki jih lahko uživate, če se odločite za vegansko LCHF-prehrano.

• Neškrobnata zelenjava: osredotočite se predvsem na zelenolistno zelenjavo (zelena solata, špinača ipd.) in na tisto, ki ne vsebuje veliko škroba. Dobra izbira so tako na primer vrste zelenjave, kot so cvetača, brokoli, jajčevci, paprike, beluši in brstični ohrovt. Dovoljene so tudi različne vrste gob.
• Sadje: med vrstami sadja na veganski LCHF-dieti je najbolj priporočljivo jagodičevje (borovnice, maline ipd.). Uživate lahko tudi limone oziroma limonin sok.
• Avokado in olive: odličen vir maščob za vegane, ki sledijo principu LCHF-prehranjevanja, so lahko olive in avokado. Čeprav gre tudi v tem primeru pravzaprav za sadje, teh živil običajno ne dojemamo tako, kar je povezano predvsem s povečanim deležem maščob v primerjavi z drugimi vrstami sadja, po drugi strani pa z nižjim deležem ogljikovih hidratov oziroma sladkorjev.
• Kokosova maščoba in kakovostna rastlinska olja: za pripravo hrane je pri veganskem LCHF-prehranjevanju pogosto najbolje uporabljati kokosovo maščobo. Uporabljate lahko tudi kakovostna, najbolje hladno stiskana olja, na primer olivno.
• Oreščki in semena: gre za dober vir rastlinskih maščob, obenem pa tudi beljakovin. Mandlji, orehi, makadamije, bučna semena, semena chie, lanena semena ipd. so tako živila, ki so nepogrešljiva na vašem jedilniku, če želite preizkusiti vegansko LCHF-prehranjevanje.
• Izdelki iz soje: za pokrivanje vaših potreb po beljakovinah je skoraj nujno tudi uživanje izdelkov iz soje, kot sta tofu in tempeh. Delež ogljikovih hidratov v teh živilih je nizek, zato si jih lahko privoščite brez slabe vesti. Med stročnicami se sicer omejite predvsem na stročji fižol.
• Temna čokolada: ko se želite malce posladkati, si privoščite košček ali dva temne čokolade s čim višjim deležem kakava. Dovoljen je seveda tudi presni kakav, ki ga lahko uporabite za pripravo zdravih veganskih slaščic z manj ogljikovimi hidrati.
• Kokosovo mleko in kokosova smetana: za pripravo sladic so lahko zelo uporabne tudi različne sestavine na osnovi kokosa, ki pogosto vsebujejo veliko zdravih maščob.

To je seveda le nekaj osnovnih živil, ki jih boste verjetno uživali zelo pogosto, če se odločite za vegansko LCHF-dieto. Seveda pa obstaja še ogromno druge hrane in napitkov (npr. različni rastlinski napitki brez dodanega sladkorja), ki jih lahko uživate. Pozorni bodite le na to, da vsebujejo živila čim več zdravih maščob in čim manj ogljikovih hidratov oziroma da so makrohranila v okvirih vašega predvidenega dnevnega vnosa. Posegajte po čim bolj polnovrednih, nepredelanih živilih. Uspeh je tako zagotovljen.

Količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov odvisna od vaših ciljev

Čeprav so si načela LCHF-prehrane in ketonske diete v osnovi podobna, pa cilj prehranjevanja, ki temelji na omejitvi ogljikovih hidratov in povečanem vnosu maščob, še ni nujno ketoza. Za ketonsko dieto veljajo precej strožja načela. Običajno to pomeni, da količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov ne sme presegati 20 gramov. Pri manj strogih oblikah LCHF-prehrane pa je lahko delež ogljikovih hidratov nekoliko večji – od približno 50 do 100 gramov dnevno, za ljudi, ki so zelo fizično aktivni, pa tudi do 150 gramov na dan. Tudi pri tej količini vam lahko uspe izgubiti odvečne maščobe in užiti določene zdravstvene koristi nižjega vnosa ogljikovih hidratov. Če se lotevate veganske LCHF-prehrane, boste morali na začetku nekoliko eksperimentirati, da ugotovite, kolikšen je za vas optimalen vnos ogljikovih hidratov. Priporočamo vam, da vsaj prvih nekaj dni vpisujete vso hrano, ki jo pojeste, v posebne aplikacije, namenjene spremljanju količine zaužitih makro- in mikrohranil. Tako boste dobili boljši občutek glede tega, kaj v resnici jeste. Skoraj nujen pripomoček na začetku je tako tudi natančna kuhinjska tehtnica.

Predlogi obrokov za vegane, ki se prehranjujejo po principu LCHF

Verjetno se zdaj sprašujete, kaj konkretno jesti na posamezen dan oziroma ob določenih delih dneva. Ponujamo vam nekaj predlogov za obroke, sestavljene izključno iz rastlinskih živil, ki vsebujejo nizek delež ogljikovih hidratov.

• Zajtrk: umešan tofu z zelenjavo ali gobami z dodatkom avokada; »puding« iz semen chie z jagodičevjem; avokadov čokoladni mousse; smoothie z dodatkom kokosove maščobe/semen/kakava.
• Kosilo: popečen tofu z zelenjavo in solato; testenine shirataki z omako; zelenjavne kroglice z oreščki in cvetačni »riž«.
• Večerja: rezanci iz bučk s paradižnikovo omako in avokadom; solata z oreščki in semeni; čokoladno-kokosove kroglice.

Ponujamo vam še dva zanimiva recepta za glavno jed in za sladico, ki sta kot nalašč za vse, ki poskušate združiti veganstvo z LCHF-dieto.

Veganski suši s cvetačnim rižem

Sestavine:

• 4 listi alg nori
• 1 glava cvetače
• 1 avokado
• ½ kumare
• 150 gramov tofuja in
• 1 žlica kokosove maščobe

Priprava:

Cvetači najprej odstranite liste in steblo ter jo skuhajte nad paro. Ko je kuhana, jo naribajte, da dobite teksturo, podobno rižu. Dodate lahko tudi malce soli. Tofu, ki ste ga predhodno marinirali in razrezali na manjše koščke, popecite na kokosovi maščobi. Narežite kumare in avokado. Zdaj se lahko lotite priprave zavitkov. Na lističe alg polagajte »cvetačni riž«, nato pa še tofu, kumare in avokado. Trdno zvijte (pomagate si lahko z bambusovo podlago) in suši na koncu razrežite na manjše koščke oziroma zavitke. 

Mandljevo-čokoladni piškoti

Sestavine:

• 320 gramov mandljeve moke
• ½ žličke soli
• ½ žličke sode bikarbone
• 120 mililitrov kokosovega olja
• stevia
• 1 žlička izvlečka vanilje
• 100 gramov na lističe narezanih mandljev in
• 100 gramov čokoladnih kapljic oz. koščkov iz temne čokolade

Priprava:

Pečico ogrejte na 175 stopinj Celzija in obložite pekač s papirjem za peko. V skledi zmešajte mandljevo moko, sol in sodo bikarbono. V posebni skledi združite še kokosovo olje, stevio in izvleček vanilje. Zmešajte suhe in mokre sestavine, nato pa dodajte koščke čokolade ter mandlje v lističih. Z žlico na papir za peko polagajte manjše kupčke, ki jih na koncu rahlo potisnite navzdol. Pecite 7–10 minut, dokler piškoti ne postanejo rahlo zlate barve. Dober tek!