Prednost dajte sestavljenim ogljikovim hidratom

Ogljikovi hidrati, eno od treh makro hranil (poleg beljakovin in maščob), so v naši prehrani zelo pomembni, saj z njimi zadostimo velikemu deležu dnevnih energijskih potreb. Poleg tega da so ogljikovi hidrati odličen vir energije, sodelujejo še pri sintezi maščob in neesencialnih aminokislin. Z njihovo pomočjo se tvori tudi sluz v želodčni sluznici ter nukleinske kisline v molekuli DNA. Kemijsko gledani gre za spojine ogljika, vodika in kisika.

Ogljikovi hidrati se v procesu prebave razgradijo na molekule glukoze. Glukoza je potem tista, ki se pretvori v energijo ali pa energijske rezerve, torej v jetrni in mišični glikogen.

Ogljikove hidrate delimo v tri skupine, in sicer na monosaharide, oligosaharide in polisaharide. Monosaharide in oligosaharide poznamo tudi pod imenom enostavni ogljikovi hidrati, medtem ko polisaharidom pravimo sestavljeni oziroma kompleksni ogljikovi hidrati.

Ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati

  • Namizni sladkor
  • Fruktoza
  • Glukoza
  • Laktoza (mlečni sladkor)

Sestavljeni ogljikovi hidrati

  • Riž
  • Testenine
  • Stročnice
  • Kosmiči (na primer ovseni)
  • Kaše (ajdova, pirina …)
  • Zelenjava

Kadar zaužijemo obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, raven glukoze v krvi naraste. Naše telo je zmožno povišano raven glukoze samo uspešno uravnati. Kadar nam v krvi zelo hitro naraste raven glukoze, se iz žleze slinavke začne izločati hormon inzulin, ki skrbi za transport glukoze iz krvi v celice. Naše celice molekule glukoze porabijo ali pa jih uskladiščijo za pozneje. Kot smo že zapisali, se glukoza skladišči v obliki mišičnega in jetrnega glikogena. Vsa preostala odvečna glukoza pa se uskladišči v našem podkožnem maščevju.

Poleg hormona inzulina pa velja omeniti še hormon glukagon. Gre za hormon, ki deluje ravno nasprotno od inzulina. Glukagon je tisti, ki v primeru, da je vrednost glukoze v krvi nizka, spodbudi, da se glikogen iz jeter in mišic začne pretvarjati nazaj v glukozo. Zelo pomembno je, da izločanje obeh hormonov deluje nemoteno. Različne motnje namreč vodijo v razvoj danes tako zelo razširjene sladkorne bolezni.

Prehrana z manjšim deležem ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja ter spodbuja izgubo odvečne telesne maščobe.

Izsledki raziskave, opravljene na Univerzi Johnsa Hopkinsa, pravijo, da več trebušne maščobe ko izgubimo, bolje poskrbimo za zdravje in delovanje svojega krvožilnega sistema. V tej šest mesecev trajajoči raziskavi je sodelovalo 60 moških in žensk, ki so jih raziskovalci razdelili v dve skupini. Ena skupina je uživala prehrano z manj maščobe, udeleženci druge skupine pa so uživali prehrano z manjšim deležem ogljikovih hidratov. Obe skupini sta se ukvarjali z zmerno telesno aktivnostjo. Pomembno je poudariti še, da sta obe skupini vsak dan zaužili enako število kilo kalorij.

Ajdova kaša zelenjava

Raziskovalci so tekom raziskave ves čas spremljali zdravje krvožilnega sistema udeležencev. Ugotovili so, da je bilo zdravje krvožilnega sistema boljše pri tistih ljudeh, ki so izgubili več maščobe okrog trebušnega predela.

S to raziskavo so raziskovalci želeli ovreči mit, ki spremlja prehranjevanje z manjšim vnosom ogljikovih hidratov (oziroma večjim vnosom maščobe). Velja namreč, da naj bi večje količine zaužite maščobe negativno vplivale na zdravje srca in ožilja. Raziskovalci pa so s to raziskavo dokazali ravno nasprotno.
Raziskovalci zato trdijo, da prehranjevanje z manjšo količino ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na izgubo odvečne telesne mase, prav tako pa tudi dobro dene zdravju srca in ožilja.

Udeleženci prej raziskave, ki so uživali prehrano z manjšim deležem ogljikovih hidratov, so v poprečju izgubili pet kilogramov več od tistih, ki so uživali prehrano z manjšim deležem maščobe. Po šestih mesecih so tisti, ki so imeli v svoji prehrani manj ogljikovih hidratov, v poprečju izgubili 13 kilogramov, tisti, ki pa so uživali prehrano z manj maščob, pa so v poprečju izgubili 8,5 kilogramov.
Prehrana udeležencev, ki so sledili prehrani z manj ogljikovimi hidrati, je vsebovala 30 % tega makro hranila. Viri ogljikovih hidratov pa so predstavljali kruh, riž, testenine in sadje.

Dr. Jonny Bowden, ameriški strokovnjak za prehrano, se ob tem sprašuje, kaj bi se z udeleženci te raziskave zgodilo, če bi uživali prehrano s še manjšim deležem ogljikovih hidratov oziroma prehrano, ki bi temeljila predvsem na pustih beljakovinah, zdravih maščobah, zelenolistni zelenjavi, semenih in oreščkih ter jagodičevju. Strokovnjak meni, da bi na ta način udeleženci dosegli še boljše rezultate in še bolj poskrbeli za zdravje srca in ožilja.

Čeprav so ljudje zaužili tudi do 30 % ogljikovih hidratov na dan, so še vedno uspešneje izgubljali telesno maso kot tisti udeleženci, katerih prehrana je temeljila na živilih z nizko vsebnostjo maščobe.

Katere ogljikove hidrate izbrati?

Po priporočilih zdrave in uravnotežene prehrane naj bi ogljikovi hidrati v naši prehrani predstavljali okrog 50 % dnevnih energijskih potreb. Poudariti velja, da naj enostavni sladkorji ne bi smeli predstavljati več kot 10 % energijskega vnosa.
Priporočamo vam, da uživate predvsem več sestavljenih ogljikovih hidratov, ki v naš krvni obrok prehajajo počasneje in ne vplivajo toliko na povečano izločanje inzulina. Ko uživate ogljikove hidrate, izbirajte čim manj predelana živila (polnozrnate izdelke, različne kaše, kosmiče), posegajte po veliko zelenjave, bogate z vlakninami, ter nekaj sadja. A s slednjim kljub vsem koristim, ki jih ima za naše zdravje, ne pretiravajte. Držite se načela zmernosti in poskrbite, da bo nabor živil  v vaši prehrani čim bolj raznolik.