O zdravi prehrani vemo čedalje več, zato se vsako leto pojavi tudi kakšna nova dieta. Med tistimi, ki jih ne uporabljamo zgolj za hujšanje, temveč se po njih lahko prehranjujemo ves čas (365 dni), je tudi dieta pegan 365, ki prinaša nov način prehranjevanja tudi k nam.
Prehranski svetovalci nas vse pogosteje opominjajo, da je treba jesti zdravo, nepredelano in uravnoteženo prehrano ves čas, ne pa le ob zdravstvenih težavah in hujšanju. Takšnih diet oziroma načinov prehranjevanja je na voljo kar nekaj, na primer sredozemska dieta. Vedno pa se najdejo tudi nove.
Kako je nastala dieta pegan 365?
V letu 2019 je zaslovel način prehranjevanja z imenom pegan 365 – gre za dieto, ki se je lahko držimo ves čas, torej 365 dni v letu. Njen glavni promotor je dr. Oz, ameriški zdravnik, ki je znan predvsem zavoljo svoje televizijske oddaje, v kateri svetuje o zdravem in polnem življenju. (Njegovo oddajo je mogoče spremljati tudi na televizijskih programih pri nas.) Sicer pa je dieto že leta 2014 ustvaril zdravnik Mark Hyman iz bolnišnice v Clevelandu.
Bistvo nove prehranske smernice
Številka je, kot omenjeno, vezana na trajnost diete, beseda »pegan« pa je skovanka. Združuje dve besedi, ki povesta, da gre za kombinacijo dveh že poznanih diet: paleo diete in veganstva. Medtem ko se vegani izogibajo vseh živil živalskega izvora, gre pri paleo dieti za način prehranjevanja, kot so ga poznali ljudje v paleolitiku. Takrat še ni bilo poljedelstva, torej se je žit in stročnic uživalo izjemno malo. Nabirali so sadje, si postregli z zelenjavo, lovili ribe, glodali oreščke in semena, ker živinoreje ni bilo, pa je bilo tudi mesa nekaj manj – lovili so divjad in ptice, torej je bilo meso pusto. Če ni bilo živinoreje, pa seveda ravno tako ni bilo mleka in mlečnih izdelkov.
Paleo dieta marsikomu v marsikaterem pravilu ni sprejemljiva, prav tako pa tudi ne veganstvo. Zdaj pa je tu pegan 365, ki združuje najboljše iz ene in druge, odpravlja pa največje težave. Tako lahko jeste kot tisti na paleo dieti, le da si privoščite tudi nekaj škrobnatih jedi, ter tako kot vegani, le da temu dodate še nekaj pustega mesa. Bistvo je torej v tem, da z združitvijo obeh diet poskrbite za zdravo in uravnoteženo prehrano, kjer ni velikih odrekanj.
Katerim živilom se je treba pri dieti izogniti? Iz svoje prehrane morate črtati procesirano hrano, sladkor ter mleko in mlečne izdelke. Alkoholu se velja izogibati, vendar si lahko dvakrat tedensko privoščite kozarček pijače. Ravno tako velja, da se lahko ob posebnih priložnostih pregrešite, vendar je to dovoljeno zgolj enkrat do dvakrat tedensko. To ne pomeni, da pojeste goro sladkarij, lahko pa se posladkate s piškotom, skodelico sladoleda, rezino jabolčnega zavitka ali pite.
Če želite s to dieto redno izgubljati kilogram na teden (kar teoretično pomeni, da lahko letno izgubite 56 kilogramov), naj bo pregreh čim manj. Sicer pa je del prehranjevanja po tej dieti tudi gibanje. Trikrat tedensko naj bi se intenzivno gibali vsaj pol ure, kar je dejansko precej malo, vendar pa je poudarek na intenzivnosti – počasen sprehod z vašim kužkom ne bo dovolj.
Pegan 356: Kaj in kako jesti?
Dieta pegan 365 je zelo preprosta in zato primerna za vsak življenjski slog, saj ne zahteva tehtanja živil in preštevanja kalorij. »Samo zapomnite si, da je treba dnevno zaužiti vsaj 5 skodelic zelenjave, 4 skodelice ogljikovih hidratov, 3 skodelice beljakovin, 2 skodelici zdravih maščob in 1 skodelico nadomestka za mlečne izdelke,« pravi dr. Oz. Glavna živila morajo biti sadje, zelenjava in zdrave maščobe.
Kaj to pomeni v praksi? Za dnevno merico uporabljajte lonček s prostornino 225 mililitrov in jo nato za npr. eno skodelico beljakovin napolnite s tofujem, fižolom, jajci, perutnino, ribo, pustim rdečim mesom itd. Za polnjenje skodelice s škrobom uporabite žitarice, škrobnato zelenjavo, kot so sladki krompir, buča in koruza, sadje in podobno. Kot nadomestek mleka lahko uživate na primer mandljevo mleko ter druge vrste mleka, sira in jogurtov, ki ne temeljijo na pravem mleku. Izbire živil za sestavljanje jedilnika vam ne bo zmanjkalo.
Kako vedeti, ali spada neka vrsta zelenjave pod skodelico zelenjave ali pod skodelico škroba oziroma ogljikovih hidratov? Tu je potrebnega nekaj poznavanja glikemičnega indeksa. Zelenjava, ki ima visok glikemični indeks (hiter dvig krvnega sladkorja), torej krompir, buča, rdeča pesa, koleraba in podobno, naj šteje za ogljikove hidrate. Zelenjava z nizkim indeksom, torej paradižnik, paprika, zelje, cvetača, ohrovt, kumare, špinača in druga listnata zelenjava, pa šteje za merico zelenjave. (Glikemični indeks živil lahko hitro preverite na spletu, načeloma pa velja, da ima zelenjava, ki raste nad zemljo, nizek indeks, tista, ki raste pod zemljo, pa visokega.)
Pri dieti si prehrano razdelite na pet delov: tri večje obroke in dva prigrizka. Prav oba prigrizka lahko najbolje poskrbita, da niste nikoli lačni, saj imate hrano vedno pri roki: pest oreščkov, semena, nekaj jagodičevja in podobno hitro preženejo lakoto.
Primeri okusnih jed
Kaj lahko po tej dieti jeste za zajtrk ali večerjo? Ena od možnosti je »masten kruhek«. Rezino kruha pokapljate z olivnim oljem ali namažete s kikirikijevim ali drugim maslom iz oreščkov. Obložite ga s svežo zelenjavo, na primer paradižnikom in kumarami, ali pa s sadjem. Prav tako lahko kruh obložite z nekaj rezinami avokada, s katerimi ravno tako poskrbite za zdrave maščobe. Vedno so odlična izbira tudi žitarice v kombinaciji s sadjem, oreščki in semeni.
Kaj pa vaš glavni obrok, torej kosilo? Poleg vira beljakovin, ki ga lahko predstavlja npr. piščančji zrezek, si privoščite obilo zelenjave: brokoli, ohrovt, špinačo, vključite tudi na olivnem olju popečene šampinjone in podobno. Načeloma velja, da obrok vedno najprej sestavite vegansko, nato pa dodate še beljakovine živalskega izvora, če vanj ne morete vključiti dovolj tistih, ki so rastlinskega izvora.
Kaj pa stranski učinki diete pegan 365?
Ker gre za kombinacijo dveh načinov prehranjevanja, kjer iz vsakega vzamemo le najboljše, tveganj za zdravje ni. Prehranski strokovnjaki pravijo, da je dieta odlična, ker lahko z njo telo oskrbimo z vsemi potrebnimi makro- in mikrohranili, za razliko od mnogih drugih diet pa zaužijemo tudi veliko vlaknin, ki so odlične za prebavo. Tudi izkušnje v praksi so dobre. Vsi tisti, ki so že preizkusili paleo dieto, pa so pri njej pogrešali žitarice (testenine, kruh itd.), se v kombinirani dieti najdejo precej hitro. Enako velja za vse, ki so se že kdaj poskušali prehranjevati povsem vegansko, pa so ugotovili, da je zgolj iz rastlinskih virov telo precej težko oskrbeti z beljakovinami (oziroma vsemi aminokislinami).
Dieta je torej zgolj pozitivna in lahko pripomore k znižanju tveganja za diabetes in pojav povišanega holesterola. Kar se tiče izgube kilogramov, pa je zelo zmerna in tudi bolj počasna. Bolje jo je torej uporabljati kot način prehrane za vzdrževanje telesne teže, če želimo to zmanjšati, pa je še vedno najbolje, da znižamo količino zaužitih kalorij in uživamo več beljakovin.
Sicer se boste ob kombiniranem paleo-veganskem načinu prehranjevanja po tej dieti odlično počutili in hitro boste opazili, da imate veliko energije, ki vam je je ob nezdravem načinu prehranjevanja prej primanjkovalo.
Primer jedilnika za pegan 365
Zajtrk
Krema iz pese in jagodičevja
Potrebujete: 1 velik datelj, 120 ml kokosovega mleka, 1 žlico chia semen, 1 zvrhano žlico indijskih oreščkov, 1 majhno rdečo peso (olupljeno in nasekljano), 100 g zamrznjenega jagodičevja
Priprava: Datelj namočite v vodi, da se zmehča. Skupaj s chia semeni, indijskimi oreščki in kokosovim mlekom ga dajte v mešalnik, da dobite gladko pasto. Dodajte še rdečo peso in zamrznjeno jagodičevje ter dobro zmeljite.
Malica ali sadni posladek
Chia puding s sadjem
Potrebujete: 1 lonček mandljevega mleka, 1/4 lončka chia semen, 2 žlici 100-odstotnega javorjevega sirupa, malo vanilje (iz stroka), lističe mandljev, nesladkane kokosove lističe, 1 žličko bučnih in 1 žličko sončničnih semen, sveže ali zamrznjeno sadje (npr. borovnice, mango ali ananas)
Priprava: Zmešajte chia semena, javorjev sirup, vaniljo in mandljevo mleko. Pokrijte in za 4 ure (ali čez noč) postavite v hladilnik, da semena nabreknejo. Zmešajte lističe mandljev, bučna in sončnična semena. Vzemite »puding« iz hladilnika, mu na vrh nadevajte sadje in posujte s semeni ter kokosom.
Kosilo med službo (pripravite že dan prej)
Bučkini rezanci z avokadovo omako
Potrebujete: 1 bučko, nekaj lističev bazilike, 80 ml vode, 4 žličke mandljevih lističev, 2 žlici limoninega soka, 1 avokado, 12 češnjevih paradižnikov
Priprava: S pripomočkom za rezanje na rezance narežite bučko na rezance. Avokado olupite in mu odstranite koščico ter ga skupaj z drugimi sestavinami (razen paradižnikov) nadevajte v mešalnik in zmeljite. Rezance prelijte z omako in dodajte na polovičke narezan češnjev paradižnik.
Kruh (primeren za namaze in tudi za praznike)
Sladko začinjen kruh
Potrebujete: 2 lončka mandljeve moke, 2 lončka orehove moke, 1 žličko pecilnega praška, 1,5 žličke sode bikarbone, 1/2 žličke soli, 2 žlički cimeta, 1/2 žličke muškatnega oreščka, 1/4 žličke mletih klinčkov, 1/2 žličke sladila stevia v prahu, 2 jajci, malo vanilje (iz stroka), 1/2 lončka kuhanih in pretlačenih jabolk, 3/4 lončka naribane bučke, 1/4 lončka stopljene kokosove maščobe
Priprava: Jajci zmešajte z vaniljo, da se vaniljina semena lepo razporedijo. Primešajte kokosovo maščobo. V drugi skledi zmešajte vse suhe sestavine. Dodajte jajčno mešanico, pretlačena jabolka in naribano bučko. Dobro premešajte z električnim mešalnikom. Nadevajte v dva modela za hlebček in v pečici, ogreti na 180 stopinj Celzija, pecite približno 50 minut.
Juha za družinsko kosilo
Juha iz korenja in pomaranče
Potrebujete: 2 žlici kokosovega olja, 1 veliko nasekljano čebulo, 3 nasekljane stroke česna, 1 kg olupljenega in narezanega korenja, 3 pomaranče (sok), 3 lončke zelenjavne jušne osnove, 400 ml kokosovega mleka, 1,5 žličke drobno nasekljanega ingverja, sol in poper po okusu
Priprava: Na rahlem ognju stopite kokosovo olje in dodajte čebulo. Pražite 5 minut, nato dodajte česen in pražite še 5 minut. Dodajte korenje, kokosovo mleko, pomarančni sok in jušno osnovo. Zavrite, nato na manjšem ognju kuhajte, dokler ni korenje mehko. Dodajte ingver in pretlačite s paličnim mešalnikom. Po okusu solite in poprajte.
Večerja ali kosilo brez mesa
Cvetačni polpeti z jajcem
Potrebujete: 1 srednje veliko glavo cvetače, 2 žlici nasekljanega drobnjaka, 1 žličko česna v prahu, 1 žličko čebule v prahu, 1/2 žličke kurkume, 1/2 žličke soli, 1 ščep popra, 2 jajci, 2 žlici kvinojine ali ajdove moke, jajca
Priprava: Cvetačo narežite in nato drobno nasekljajte (lahko uporabite multipraktik). Posolite jo in pustite stati 15 minut. Nato jo stresite na gazo in iz nje ožemite vodo. Cvetačne drobtine stresite nazaj v skledo, jim primešajte jajci in nato še preostale sestavine. Oblikujte od 1 do 1,5 cm debele polpete in jih nadevajte na pekač, obložen s papirjem za peko. Pecite 15–20 minut pri 200 stopinjah Celzija. (Opomba: polpete lahko pečete tudi na olju v ponvi, vendar bo v pečici preprosteje, saj boste na štedilniku že pekli jajca.) Polpete ponudite z na oko pečenim jajcem.
Večerja ali kosilo z nekaj mesa
Piščanec ali kozice z mangovo prilogo
Potrebujete: 1 piščančji file ali 2 lončka repkov kozic, 2 žlici kokosovega olja, 1,5 zrelega manga (ne premehkega), 1/4 nasekljane rdeče čebule, nekaj drobno nasekljanih lističev bazilike, 1 limeto (sok), sol in poper
Priprava: Mango olupite, odrežite meso od kosti, narežite na kocke. Dodajte čebulo in baziliko, prelijte s sokom limete, po okusu solite in poprajte. Postavite v hladilnik in vmes pripravite piščanca ali kozice. Piščanca narežite na rezine, solite in poprajte ter popecite na olju (oziroma popražite kozice). Na krožnik nadevajte hladno mangovo prilogo, na vrh pa položite piščanca oziroma kozice.
Prigrizek za posladek ali za na pot
Energijske kroglice
Potrebujete: 1/2 skodelice sončničnih semen, 1/2 skodelice bučnih semen, 1/2 skodelice mandljev, 1/2 skodelice indijskih oreščkov, 3 skodelice vode (za namakanje!), 1 žlico limoninega soka, naribano lupinico 1 majhne pomaranče, 10 nasekljanih datljev, 2 žlici pravega kakava, 2 žlici kokosovega olja, 1 ščep soli, 1 žlica chia semen (to lahko tudi izpustite)
Priprava: Sončnična semena, mandlje in indijske oreščke namočite v približno polovici vode, v drugi polovici namočite datlje. Pustite stati 4 ure, nato poberite iz vode. Vse sestavine (razen chia semen) nadevajte v mešalnik in zmeljite v pasto. Po potrebi dodajte nekaj vode. Nato po želji ročno primešajte še chia semena. Iz mase oblikujte približno deset kroglic in jih za več ur postavite v hladilnik, da se sestavine lepo povežejo.
