Vaje za hrbtenico nam lahko močno pomagajo, ko imamo bolečine v križu ali hrbtu. Imate težave, kadar hočete pogledati čez ramo ali pri vzvratni vožnji z avtomobilom? Vas je zoprno »uščipnilo« v križu, ko ste dvignili tovor in ga hoteli prestaviti, tako da ste se zasukali? Taki gibi so lahko nevarni, ker je pri tem hrbtenica zelo obremenjena.
Lahko pride do poškodbe ali premika medvretenčne ploščice, ki deluje kot amortizer med dvema vretencema. To lahko povzroča velike bolečine v križu. Da bi to preprečili, moramo razgibati in utrditi mišice, ki sodelujejo pri zasukih. To so predvsem globoke hrbtne mišice, ki so pri drugih vrstah gibov manj udeležene, in stranske mišice trupa in trebuha. Vaje za hrbtenico s pomočjo zasukov so odlična preventiva pred zdrsom medvretenčnih ploščic, če že imamo težave z njimi in med akutnimi bolečinami v hrbtenici, pa teh vaj ne izvajamo. Zasuke izvajamo v več različicah. Začnemo leže na hrbtu ali na trebuhu, da je hrbtenica čim bolj razbremenjena, ko smo že utrjeni, pa tudi sede.
Vaje za hrbtenico: Zasuk s pokrčenimi nogami leže na hrbtu
Zasuke leže na hrbtu začenjamo iz začetnega položaja te vaje za hrbtenico, pri katerem roke odročimo v višini ramen. Dlani so obrnjene navzgor, če pa menimo, da med zasukom potrebujemo oporo, jih lahko obrnemo navzdol. V tem položaju vdihnemo, nato pa z izdihom zasukamo glavo v eno smer, na primer v levo, telo od pasu navzdol pa v drugo smer, v tem primeru v desno. Pri tem se levi bok dvigne od podlage. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in brez premora nadaljujemo gib v drugo smer, torej glavo obračamo v desno, noge pa v levo.
Med zasukom so ramena ves čas na tleh in zasukamo se le toliko, da se ramena ne dvignejo od tal. Gib naj bo mehak in tekoč ter ves čas pod našim nadzorom. Zasukamo se le toliko, da nam je še udobno, pri neugodju se zaustavimo in vrnemo v začetni položaj. Sunkoviti in nekontrolirani gibi so pri zasukih še posebej nezaželeni. Če začutimo bolečino, vaje za hrbtenico takoj zaključimo in se sprostimo.
Zasuke lahko izvajamo v več različicah. Pri različici s pokrčenimi nogami pokrčimo kolena, tako da stopala čim bolj primaknemo k trupu. Med zasukom skušamo priti s spodnjim kolenom do tal, medtem ko zgornje koleno in stopalo počivata na spodnji nogi. Pri zasuku z razmaknjenimi nogami se skušamo pri zasuku s kolenom ene noge dotakniti pete druge. Vaja deluje na vse sloje hrbtnih, vratnih in trebušnih mišic. Sprošča trebušne organe. Povečuje gibljivost hrbtenice in uravnoteži dihanje. Učinek vaje lahko povečamo, če v začetnem položaju izdihnemo in vdihnemo med zasukom. Ko smo že dovolj razgibani, lahko ostanemo v končnem položaju, dokler nam je udobno, normalno dihamo in se sproščamo. To velja za vse različice zasukov.
Vaje za hrbtenico: Zasuk leže na trebuhu
Osnovni položaj za zasuk leže na trebuhu je z iztegnjenimi nogami. Roke pokrčimo v komolcih in položimo dlani pod brado eno na drugo. Med zasukom so komolci ves čas na podlagi in z njimi uravnavamo zasuk. Brada ves čas počiva na rokah. Glavo zasukamo tako, da jo položimo na lice, ne da bi pri tem dvignili brado. Tudi zasuke na trebuhu lahko izvajamo v več različicah.
Pri različici z iztegnjenimi nogami se opiramo na nožne prste, medtem ko so kolena na podlagi. V osnovnem položaju vdihnemo. Z izdihom položimo glavo na eno lice na primer desno, kot bi hoteli pogledati čez levo ramo. Telo od pasu navzdol prav tako zasukamo v levo, tako da dvignemo desni bok in desna noga počiva na levi. Pete so obrnjene v levo. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in brez odmora z izdihom nadaljujemo gib v drugo stran. Glava zdaj počiva na levem licu in pogled je obrnjen v desno. Dvignemo levi kolk in leva noga počiva na desni. Če noge nekoliko razmaknemo, se skušamo z obema petama hkrati dotakniti podlage.
Zasuk bo bolj izrazit pri različici s pokrčenimi nogami. Noge pokrčimo v kolenih, tako da so goleni pravokotno na podlago. Roke so tudi tokrat pokrčene v komolcih in brada počiva na prekrižanih dlaneh. V začetnem položaju vdihnemo. Z izdihom položimo glavo na eno lice na primer desno, tako da gledamo v levo in spustimo stopala v isto, torej levo stran. Skušamo jih spustiti do podlage, pri čemer se dvigne desni bok. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in z izdihom nadaljujemo gib v nasprotno smer.
Poskrbite za zdravo hrbtenico
Za zdravo hrbtenico je zelo pomembno, kako dvigamo in prenašamo bremena. Če moramo breme pobrati, se ne sklanjamo s stegnjenimi nogami in upognjeno hrbtenico, pač pa počepnemo in dvigujemo breme z močjo nožnih mišic in z zravnano hrbtenico. Breme raje nosimo na hrbtu. Na žalost pri nas ni v navadi nošenje bremen na glavi. Če želimo preveriti, ali smo med hojo lepo zravnani, poskusimo narediti nekaj krogov po sobi s knjigo na glavi. Kako dolgo jo lahko nosite, ne da bi si pomagali z rokami? Še posebej pomembno je pravilno nošenje bremen, na primer šolske torbe, pri otrocih, ker še rastejo in je možnost ukrivljenja hrbtenice večja kot pri odraslih. Na srečo se tudi pri odraslih uveljavljajo nahrbtniki ali kovčki na kolesih. Za vsakdanja težja bremena si lahko nabavimo nakupovalni voziček. Če ga bomo dvigali v prtljažnik avtomobila, naj bo voziček med nami in avtomobilom, da ga le dvignemo, ne da bi se nam bilo treba z bremenom v rokah zasukati.
Pri sedečem delu pazimo, da bo hrbtenica zravnana. Priskrbimo si dober ergonomsko oblikovan stol. Če delamo na primer z računalniškim zaslonom, naj bo le-ta v primerni višini, da vrat ne bo upognjen. Večkrat se spomnimo na držo in jo popravimo, če je potrebno. Nekaj kratkih razgibalnih vaj bo dobrodošlih. Dovolj je že, da dvignemo roke in temeljito iztegnemo trup. Lahko se nekajkrat nagnemo v levo in desno in se morda še nežno zasukamo, tako da obrnemo ramena v eno, kolena pa v drugo smer. Pravilna drža je pomembna tudi v avtomobilu, da nas pot manj utruja. Med daljšimi vožnjami si privoščimo odmore, med katerimi se razgibamo in prezračimo pljuča. Nekaj predklonov nam bo prekrvavilo glavo in nas osvežilo (seveda, če nimamo previsokega krvnega tlaka ali vrtoglavice). Pot bomo nadaljevali boljše volje in bolj zbrani.
Če smo zdravi, smo tudi bolj veseli
Če smo zdravi in v primerni fizični kondiciji, smo boljše volje. Razmišljamo bolj jasno in se lažje pravilno odločamo. Ena od štirih poti joge je džana joga. To je pot zrelega razmišljanja, proučevanja spisov in razločevanja resnice od neresnice, pravilnega od nepravilnega. Sposobnost razločevanja v jogi imenujemo viveka. Ves dan so naša čutila dobesedno bombardirana z vsemi mogočimi impulzi. Le del tega lahko zavestno spremljamo, vse ostalo pa se skladišči v naši podzavesti in se nam potem vrača v obliki želja, vznemirjenj, strahov, nemirnih sanj in podobnega. Težko je obvladovati tisto, kar je v podzavesti.
Pravijo, da se zavedamo le »vrha ledene gore«, vse drugo pa nam je skrito in upravlja z nami, ne da bi se tega zavedali. Zato je pomembno, da obvladujemo čute in jih ne izpostavljamo po nepotrebnem vtisom še posebno negativnim, kot so kriminalke ali grozljivke, poročila o nasilju, škandalih, rumenemu tisku in podobnemu. Za vsako dejavnost premislimo, ali so njene posledice za nas dobre ali slabe. Seveda se ne moremo vedno izogniti neprijetnostim, ker so pač del življenja. Takrat nam joga lahko pomaga, da jih mirneje prenesemo in se ne obremenjujemo z njimi. Preprosto se »dvignemo« nadnje. Vemo, da bodo minile, le zdržati moramo.
Vse v življenju mine, tudi neprijetnosti. Zato jogi pravi, da je resnično le tisto, kar je večno in nespremenljivo. Vse ostalo je le posvetna igra. Misli in čustva pridejo in gredo. Danes so, jutri jih ni več. Jogi jih lahko razume. Ve, od kod prihajajo in kam gredo. Ve tudi, da je veliko več kot njegove misli in čustva. To so le valovi na površini neskončnega oceana zavesti. In le kadar se valovi umirijo, lahko vidimo globine. Zato z nadzorom čutil in notranjo zbranostjo umirjamo »valove«, da lahko pridemo do čiste zavesti bivanja.
Ze zamudite tudi posebnih vaj, ki smo jih pripravili za vas: