0,00 EUR

V košarici ni izdelkov.

JogaSOS jogijske vaje: Odpravite težave s pomočjo joge

SOS jogijske vaje: Odpravite težave s pomočjo joge

MORDA VAS ZANIMA

Licencirana mednarodna učiteljica joge, joge obraza in tehnike gua sha, Anja Zorko, je z nami delila SOS jogijske vaje, kot jih sama rada poimenuje. Ime je zanje povsem primerno, saj so po njenem mnenju te vaje ene izmed najučinkovitejših, ko se pojavi določena težava.

- Oglas -

Izvajanje jogijskih vaj ima veliko pozitivnih učinkov na naše telo, tako fizičnih, psihičnih kot tudi čustvenih. Kot pravi Anja Zorko: »Joga niso samo asane. Joga je praksa, ki ponuja celostno boljše počutje, tako na zunaj kot znotraj, saj ni namenjena samo fleksibilnosti telesa. Vpliv številnih asan oziroma joga poz koristi tudi našim notranjim organom, ker deluje kot nekakšna notranja masaža.« Poudari pa, da je sprememba opazna in možna le ob rednem izvajanju. »Če pravilno dihamo, izvajamo dihalne tehnike, joga asane in vsak dan namenimo nekaj minut samo sebi, se to zagotovo obrestuje in pokaže pri splošnem boljšem počutju. Pomembno je, da spoštujemo in poslušamo svoje telo. Redna praksa joge nas tega zagotovo nauči.

Vadba joge, ki ustreza našemu telesu, bo ohranila naše telo močno in vitko ter odstranila vse blokade iz telesa.« V svojih skupinskih in individualnih joga tretmajih se zato Anja Zorko trudi, da v tem prehitrem in stresnem tempu življenja na unikaten način, tudi z upoštevanjem elementov tradicionalne kitajske medicine in starodavnih znanj ter ritualov, ponovno najdemo stik s svojim telesom in naravo ter v svojem telesu ustvarimo ravnotežje. Z nami pa je delila odlične vaje za osem težav, s katerimi se najpogosteje srečujemo. Zaupala nam je, katera vaja je najprimernejša za določeno težavo, kako vaje pravilno izvajamo, kako pogosto jih moramo izvajati, da bomo dosegli izboljšanje težave in kdaj je najprimernejši čas za izvajanje vaj.

1. Proti nespečnosti

Trebušno dihanje

Trebušno dihanje

Postopek:

- Oglas -

Sedemo in poravnamo hrbtenico ter celotno telo. Popolnoma se sprostimo. Najprej izdihnemo iz telesa vse, kar je mogoče. Eno roko nežno položimo na svoj trebuh, drugo pa na prsni koš, saj bomo tako lažje spremljali svoj dih in dvigovanje ter spuščanje trebuščka. Nato vdihnemo skozi nos in popeljemo dih čim nižje pod popek, da se trebuh napolni, zgornji del pljuč pa ostane prazen, saj smo prej do konca izdihnili. V trebušni votlini bomo začutili toploto. Nato počasi izdihnemo skozi nos, ob tem pa se trebušček počasi in mehko pomika navznoter, na koncu izdiha se priključijo še trebušne mišice in popek potisnejo do hrbtenice. Telo je spet prazno in pripravljeno na nov vdih. Z vsakim vdihom trebušček napolnimo navzven kot balonček, na vse smeri. In z izdihom ga pripeljemo proti hrbtenici in rahlo navzgor. Naredimo vsaj 10 ponovitev, ki jih ponavljamo vsakodnevno, dokler globoko in počasno trebušno dihanje ne postane samodejno. Z redno prakso se trebušna prepona zmehča in tako je dihanje vedno bolj prijetno.

Zakaj trebušno dihanje? Pravilno diafragmično dihanje ima veliko pozitivnih učinkov na naše telo. Ne samo, da nas pomiri in nam omogoči boljši spanec, prav tako pospešuje limfo, uredi prebavo, obnavlja možgane, uravnava simpatični in parasimpatični živčni sistem, masira notranje organe ter skrbi za njihovo stimulacijo. Prav tako je naša diafragma oz. trebušna prepona najpomembnejša mišica, ki skrbi za dih. Zato je zelo pomembno, da jo natreniramo in izboljšamo svoje dihanje, ki je vir našega življenja.

Pogostost in najprimernejši čas: za boljši spanec tik pred spanjem, nekaj minut, sicer pa čim večkrat v dnevu.

2. Tinitus

Kobra

Joga Kobra pozicija

Postopek:

- Oglas -

Ležemo na tla, s pogledom navzdol. Dlani podrsamo ob prsni koš. Noge naj bodo iztegnjene, zgornji del stopal naj se dotika tal. Počasi vdihnemo in dvignemo zgornji del telesa, odpremo prsni koš in rahlo pogledamo navzgor. Pazimo, da komolci še vedno ostanejo ob telesu in da so rahlo pokrčeni. Zadržimo in nato sprostimo ter se uležemo na tla. Zopet se dvignimo v položaj kobre, zadržimo in nato sprostimo na tla. To ponovimo še 5-krat, da res začutimo gibanje telesa in odpiranje svojega srca. Ko končamo, se sprostimo v položaju otroka.

Zakaj kobra? Aktivno vztrajanje v tem položaju pomaga, da sprostimo ramena in stres, medtem ko svoji hrbtenici pomagamo do povečane prožnosti in tako privabimo več fleksibilnosti v svoje življenje. Asana nas spodbudi, da se sprostimo, prenehamo razmišljati in odpremo svoje srce, da nas vodi v naših dejanjih. Z njo krepimo roke, celotno hrbtenico in križ kot tudi celotno telo. Istočasno prihaja do intenzivnega raztezanja v prsih, v biceps mišicah, na sprednjem delu bokov, tudi na straneh in v sprednjem delu telesa. Ta poza lahko zmanjša raven hrupa subjektivnega tinitusa in izboljša koncentracijo. Asana ni primerna za nosečnice in za tiste s hujšimi poškodbami hrbtenice.

Pogostost in najprimernejši čas: vsak dan vsaj nekaj ponovitev, kadarkoli v dnevu.

3. Kronična bolečina v hrbtu

Mačka-krava

Mačka - Krava

Postopek:

Postavimo se na vse štiri – v nevtralen položaj (table-top position). Pazimo, da imamo dlani pod rameni in kolena pod boki, v širini bokov. Hrbtenica naj bo ravna in sproščena. Dlani naj se močno upirajo v podlago, prsti na rokah so iztegnjeni in razprti narazen. Globoko vdihnemo v svoj trebušček, da ga napolnimo v vse smeri. Pogled usmerimo v nebo, zadnjica gre proti nebu in hrbtenico usločimo navznoter, tako da čutimo močen razteg – položaj mačke. Nato z izdihom preidemo v položaj krave, tako da izdihnemo s trebuhom (trebuh gre proti hrbtenici), glava oziroma brada potuje proti prsnemu košu, hrbtenica pa se ukrivi navzven, tako kot bi z njo poskušali narediti grbo. Začutimo prijeten razteg in sprostitev v svoji hrbtenici in ledvenem delu, s trebušnim dihanjem pa ledvice dodatno masiramo in aktiviramo. Kravo in mačko z vdihom in izdihom ponovimo še 5-krat in se nato ustavimo v centru ter poravnamo v nevtralen (table-top position) položaj.

Zakaj mačka in krava? Mačka in krava krepita zadnjico, roke in odpravljata trebušček. Zmanjšujeta togost v hrbtu in bokih ter sproščata napetost v hrbtenici.

Pogostost in najprimernejši čas: vsak dan vsaj nekaj ponovitev. Najbolje je začeti zjutraj, takoj ko vstanemo, ter nato ponoviti čim večkrat skozi dan.

4. Artritis

Predklon

Predklon

Postopek:

Iz stoječega položaja se počasi sklonimo navzdol proti tlom, tako da visimo naprej, s težo na celih stopalih. Glavo, ramena in vrat popolnoma sprostimo navzdol, tako da sprostimo vse napetosti. Pazimo, da ne zaklenemo kolen ali se z nogami ne prevračamo navznoter ali navzven. Zgornji del telesa naj visi brez napetosti, vključno s sproščeno glavo. Lahko se primemo za komolce ali prepletemo prste za hrbtom.

Zakaj predklon? Stoječi predklon pomirja možgane in pomaga pri lajšanju stresa. Ta poza  stimulira jetra in ledvice ter razteguje stegenske mišice in boke, hkrati pa omogoča še popolno sprostitev zgornjega dela telesa. Sprošča napetosti in bremena iz predela ramen in vratu.

Pogostost in najprimernejši čas: vsak dan, večkrat na dan, kadarkoli v dnevu.

5. Izguba kilogramov

Deska-plank

Deska/plank

Zagotovo je to ena izmed najbolj priljubljenih in znanih asan, poleg tega pa ena najboljših poz za izgorevanje trebušne maščobe in toniranje mišic.

Postopek:

Ležemo na trebuh. Dvignemo telo in zravnamo roke, težo telesa pa nam pomagajo držati naše dlani in prsti na nogah. Pogled usmerimo v tla, pazimo, da je vrat podaljšek hrbtenice. Dlani so nekje pod rameni in v širini ramen. Z dlanmi odrinemo od podlage, globoko dihajmo, nato pa sprostimo svoje telo na podlagi in po želji ponovimo. Če si želimo težje različice, potem iz položaja deske preidemo v položaj stranske deske, tako da se najprej obrnemo na eno stran, se od spodnje roke še vedno odrivamo od podlage, medtem ko zgornjo roko dvignemo v nebo in zadržimo.

Zakaj deska? Je najučinkovitejša vaja za krepitev trebušnih pa tudi hrbtnih mišic. Je stabilizacijska vaja in deluje na vzdržljivosti. Pri izvajanju je pomemben položaj posameznih delov telesa in predvsem vztrajnost, da ne odnehamo takoj, ko postane težko. Pri zadrževanju deske se namreč v telesu vklopi vseh šest trebušnih mišic. Niso pa trebušne mišice edine; pri deski se aktivirajo še mišice ramenskega obroča, prsne mišice, sprednje stegenske mišice in pa sprednje mišice goleni. Vaja deska torej krepi stabilnost trupa oziroma celotnega telesa in lepo oblikuje trebušne in hrbtne mišice. Bolj kot treniramo ravnotežne položaje s telesom, bolj zdravo vranico imamo. Istočasno pa nam vadba fizičnega ravnotežja pomaga pri vzpostavitvi čustvenega ravnotežja.

Pogostost in najprimernejši čas: vsaj 3x tedensko, najbolje v jutranjih oz. dopoldanskih urah.

6. Pospešitev metabolizma

Kamela (ustrasana)

kamela

Postopek:

Dvignemo se na kolena, dlani položimo na spodnji del hrbtenice, da nam bodo za oporo. Stisnemo zadnjico, boke potiskamo naprej, komolce pa skupaj, da se prsni koš še bolj odpre. Rahlo se nagnemo nazaj in še bolj odpremo prsni koš in pljuča ter zadihamo – položaj kamele. Če gre, lahko roki prestavimo na svoja stopala, glavo nagnemo še malo nazaj (pazimo, da je ne nagnemo preveč) in prsni koš še bolj odpremo. V tem položaju bodo naša pljuča zajela še več kisika. Ker je vaja zelo močna, ni primerna za tiste, ki imajo poškodbe ali bolečine v spodnjem delu hrbtenice. Če nas slučajno začne »pikati« v spodnjem delu hrbta, vaje raje izpustimo oziroma jih naredimo do te mere, ko nam telo še vedno dovoljuje prijeten razteg. Zadržimo nekaj vdihov in izdihov in se nato sprostimo v položaju otroka.

Zakaj kamela? Kamela povečuje fleksibilnost hrbtenice. Med drugim kamela stimulira živčevje, odpira prsni koš in ramena, izboljšuje prekrvavitev in prebavo. Vplivala naj bi tudi na krvni tlak, na zniževanje pritiska. Položaji, kot je Ustrasana, spodbujajo cirkulacijo in posledično spodbujajo odplavljanje toksinov iz telesa. Povečana cirkulacija ugodno vpliva tudi na našo kožo. Za Ustrasano tudi pravijo, da spodbuja kreativnost, saj sprememba perspektive (pogled v drugo stran) omogoči, da na določeno zadevo pogledamo malo drugače. V prenesenem in dobesednem pomenu.

Pogostost in najprimernejši čas: nekajkrat na teden, najbolje takoj zjutraj, vendar na ogreto telo.

7. Omilitev simptomov astme

Nadi shodana

nadi shodana

Postopek:

Z desnim palcem pokrijemo desno nosnico in vdihnemo skozi levo. Kazalec in prstanec ali mezinec sta iztegnjena, ostali prsti pokrčeni. Pripravimo palec in prstanec (ali mezinec), s katerima bomo menjali nosnici. S palcem pokrijemo desno nosnico in vdihnemo skozi levo, nato zapremo levo nosnico, umaknemo palec, da se odpre desna nosnica, in izdihnimo skozi desno. Nato vdihnemo skozi desno nosnico, zapremo desno nosnico in izdihnemo skozi levo. Sledi vdih skozi levo nosnico, zapremo levo nosnico in izdihnemo skozi desno. Vdihnemo skozi desno, zapremo desno in izdihnemo skozi levo. Ponavljajmo v enakomernem ritmičnem zaporedju tako, da je dolžina vdiha in izdiha enaka.

Zakaj Nadi shodhana? Nadi Shodhana ali ‘izmenični dih’ je izmenično dihanje skozi nosnici, kar vodi do prijetnega ohlajanja glave in živčnega sistema. Ida je prevodnik energije, ki izvira iz leve nosnice, Pingala pa je prevodnik energije, ki izvira iz desne nosnice. Ta nadija oziroma voda potekata iz vsake nosnice do hrbtenice in se na poti navzdol večkrat prekrižata – zjutraj in zvečer, oboje je primeren čas za vadbo, a nikoli ne vadimo takoj po jedi. Poskrbimo, da dih ne zastaja in se zatika, ampak je povezan in tekoč. Obrazne mišice ohranjajmo popolnoma sproščene, prav tako roko, ki zapira in odpira nosnici. Razpršenost in nejasnost čustev v nas se bosta spremenili v jasno sliko. Nadi Shodhana umirja um in je dobra priprava za meditacijo. Sprošča napetost in nam pomaga, da se hitreje energijsko regeneriramo. Pozitivno vpliva na respiratorni in krvni sistem. Uravnoveša delovanje leve in desne polovice možganov ter uravnoveša glavne energijske kanale.

Pogostost in najprimernejši čas: vsak dan vsaj 5 minut, najbolje pred spanjem.

8. Omilitev menstrualnih krčev

Nogi navzgor ob steni (viparita karani)

Menstruacija ob steni

Postopek:

Poiščemo prostor blizu stene. Ležemo na hrbet in pazimo, da zadnji del nog pritiska na steno in da so stopala obrnjena navzgor. Poiščemo udoben položaj, tako da je naš hrbet sproščen na tleh, noge pa so naslonjene na steno. Prepričajmo se, da hrbet in glava počivata na tleh. Ugotovili bomo, da v tem položaju naše telo tvori kot 90 stopinj. Glava in vrat naj bosta v nevtralnem položaju ter ju popolnoma sprostimo. Zapremo oči in dihamo. Vaje ne izvajajmo na poln želodec, poleg tega pa jo v času menstruacije ne zadržujmo predolgo. V času menstruacije še posebej poslušajmo svoje telo in ostanimo v položaju samo tako dolgo, dokler ne začutimo sprostitve v predelu trebuha. V drugih fazah cikla pa je položaj priporočljivo držati nekje do 5 minut.

Zakaj Viparita Karani? Viparita Karani je relaksacijska asana, ki duhu in telesu omogoča sprostitev, lajšanje stresa in napetosti. Je ena najbolj dostopnih poz v jogi, saj ne zahteva veliko prilagodljivosti ali moči. Ker sprošča celo telo, še posebej medenično dno in trebuh, je posebej priporočljiva v času menstruacije, sploh kadar so prisotni krči in neprijetnosti. Poleg tega položaj spodbudi delovanje limfe in poveča cirkulacijo. Dvig nog ob steno spodbuja drenažo zaradi kopičenja odvečne tekočine. Poleg tega gravitacija pomaga cirkulaciji tako, da olajša vračanje krvi nazaj v srce. Asana pomirja tudi zatečene noge in je že dolgo znana kot učinkovito sredstvo za zmanjšanje oteklin in bolečin v spodnjih okončinah. To je lahko terapevtsko po telesni aktivnosti ali zaradi škodljivih učinkov sedenja ali stanja čez dan. Viparita karani blaži napetost spodnjega dela hrbta, saj se zaradi pritiska hrbtenice v ležečem položaju sprosti (zlasti na postelji ali blazini).

Položaj otroka (balasana)

menstruacija položaj otroka

Postopek:

Začnemo v klečečem položaju, zadnjico spustimo proti petam. Sedemo vzravnano, nato vdihnemo in z izdihom iztegnemo telo navzdol in naprej, tako da se trebuh nasloni na stegna. Roke iztegnemo nad glavo in jih položimo na tla, čelo pa naslonimo na podlogo ali blazino. Zapremo oči in dihamo. Začutiti bi morali rahlo raztezanje v ramenih in zadnjici ter po dolžini hrbtenice in rok. Če se želimo postaviti v globlji položaj, lahko odpremo kolena navzven in ob tem nežno raztezamo še boke in notranji del stegen. Če imamo težave z naslonom zadnjice na pete, položimo zloženo odejo med zadnjico in stegna.

Zakaj Balasana? Poza sprošča medenično dno in notranje organe, kar zagotavlja posebno sprostitev telesa, še posebej medeničnega dna in trebušnega predela, to pa lahko olajša menstrualne krče ali bolečine. V pozi otroka so naši notranji organi sproščeni, poza pa sprošča tudi napetosti v hrbtu, ramenih in vratu. Če spadamo med tiste, ki med menstruacijo čutijo bolečine v mišicah in sklepih, bo ta preprosta poza še posebej primerna. V njej lahko ostanemo, kolikor časa želimo. Poleg tega pa pomirjevalno učinkuje tudi na naš um.

.

NAJNOVEJŠE