Holesterol je ena tistih besed, ki pogosto vzbudi nelagodje. Ko zdravnik omeni, da je vaša raven holesterola previsoka, večina najprej pomisli na zdravila, diete in prepovedi. A v zadnjih letih se je razumevanje tega pomembnega maščobnega delca precej spremenilo. Holesterol namreč ni sovražnik, kot smo mislili nekoč – v resnici ga naše telo nujno potrebuje. Ključno pa je, v kakšnem ravnovesju ga imamo in kako lahko s preprostimi spremembami življenjskega sloga ohranjamo zdravo raven brez zdravil.
Nova priporočila strokovnjakov kažejo, da lahko z nekaj ciljno usmerjenimi koraki dosežemo bistveno izboljšanje, ne da bi posegali po tabletah.
Zakaj sploh potrebujemo holesterol
Holesterol je maščobi podobna snov, ki jo telo samo proizvaja večinoma v jetrih. Sodeluje pri tvorbi celičnih membran, vitamina D, žolčnih kislin in spolnih hormonov (estrogena, testosterona, progesterona). Brez njega bi življenje, kot ga poznamo, ne bilo mogoče.
Težave nastanejo, ko je holesterola preveč ali ko ni v ustreznem razmerju med t. i. “dobrim” (HDL) in “slabim” (LDL) holesterolom.
- LDL (slabi holesterol) prenaša maščobe iz jeter v celice, a če ga je preveč, se začne nalagati na žilne stene, kar vodi v aterosklerozo.
- HDL (dobri holesterol) pa deluje nasprotno – odstranjuje odvečni holesterol iz krvi in ga vrača v jetra, kjer se razgradi.
Cilj torej ni odstraniti holesterol, temveč uravnotežiti razmerje med LDL in HDL.
Nova priporočila: Celosten pristop k zdravju srca
Sodobne smernice, objavljene v European Heart Journal (2024), poudarjajo, da zdravje srca ne temelji le na številki v laboratorijskem izvidu, temveč na celostnem življenjskem slogu – prehrani, telesni dejavnosti, spanju in duševnem zdravju.
Znanstveniki so ugotovili, da spremembe življenjskega sloga lahko znižajo LDL holesterol tudi do 25 %, kar je pri mnogih ljudeh primerljivo z učinkom zdravil.
1. Prehrana: zdrave maščobe, manj sladkorja
Največji vpliv na raven holesterola ima način prehranjevanja. Nova priporočila svetujejo, da se osredotočimo na kakovost maščob, ne na njihovo popolno izločanje.
Kaj uživati pogosteje:
- nenasičene maščobe: olivno, laneno, repično in avokadovo olje, oreščki in semena,
- omega-3 maščobne kisline: mastne ribe (losos, sardine, skuša), laneno seme, chia,
- vlaknine: oves, ječmen, stročnice in zelenjava z veliko topnih vlaknin,
- fermentirana živila: jogurt, kefir, kislo zelje – uravnavajo črevesno mikrobioto, kar posredno vpliva na presnovo lipidov.
Čemu se izogibati:
- transmaščobam (margarine, industrijsko pecivo, hitra hrana),
- pretiranemu vnosu sladkorja in bele moke,
- predelanim mesninam in ocvrti hrani.
Zanimivo je, da sodobna prehranska znanost ne demonizira več jajc – zmerno uživanje (2–5 jajc na teden) pri zdravih posameznikih ne zvišuje tveganja za srčno-žilne bolezni.
Redna telesna aktivnost je ena najmočnejših naravnih metod za izboljšanje lipidnega profila. Že 30 minut zmernega gibanja dnevno (hitrejša hoja, kolesarjenje, plavanje ali joga) poveča raven HDL in hkrati zmanjša raven LDL holesterola.
Vadba prav tako zmanjšuje stresne hormone in izboljšuje delovanje žil, kar dodatno ščiti srce.
Tudi če ne morete telovaditi vsak dan, se trudite biti čez dan čim bolj aktivni – pojdite po stopnicah, se večkrat sprehodite ali opravite lažje opravke peš.
3. Spanje in stres: Pogosto spregledani dejavniki
Nove raziskave kažejo, da kronično pomanjkanje spanja in dolgotrajen stres vplivata na presnovo lipidov. Ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, imajo v povprečju višje vrednosti LDL in trigliceridov ter nižje ravni HDL.
Stres sproža hormon kortizol, ki poveča sproščanje maščob v kri. Zato je za zdravje srca enako pomembno, da se znamo sprostiti – z dihalnimi vajami, sprehodom v naravi ali preprosto tišino brez telefona.
4. Učinek telesne teže in črevesne mikrobiote
Prekomerna telesna teža je eden glavnih dejavnikov tveganja za povišan holesterol. Že 5–10 % izguba telesne teže lahko močno izboljša razmerje HDL/LDL.
Pomembno vlogo ima tudi črevesna mikrobiota. Neravnovesje bakterij v črevesju vpliva na presnovo maščob in nastanek vnetnih procesov. Zato strokovnjaki priporočajo uživanje probiotikov in prebiotičnih vlaknin, ki podpirajo “dobre” bakterije.
5. Naravne snovi, ki pomagajo znižati holesterol
Čeprav zdravila niso vedno potrebna, lahko nekatere naravne spojine učinkovito dopolnijo zdravo prehrano:
- rdeči riž (monakolin K): naravni statin, ki zmanjšuje LDL,
- rastlinski steroli in stanoli: zmanjšujejo absorpcijo holesterola v črevesju,
- topne vlaknine (psilium, ovseni kosmiči): vežejo holesterol in ga odstranjujejo iz telesa,
- kurkumin in česen: zmanjšujeta oksidativni stres in vnetja, povezana s povišanim holesterolom,
- artičoka: podpira delovanje jeter in izločanje žolča.
Če se odločate za jemanje prehranskih dopolnil s temi sestavinami, se vedno posvetujte z zdravnikom, še posebej, če že jemljete zdravila.
6. Alkohol in kava – da ali ne?
Zmerno uživanje rdečega vina (1 kozarec pri ženskah, 2 pri moških) lahko zaradi vsebnosti polifenolov, kot je resveratrol, rahlo poveča HDL.
Vendar nove smernice opozarjajo, da koristi ne odtehtajo tveganj, zato alkohol ni priporočilo, ampak zgolj dovoljena izjema.
Kar se tiče kave – dobre novice: kakovostna, nepresladkana črna kava ni škodljiva za holesterol, če jo pijemo zmerno (1–3 skodelice dnevno).
Kaj storiti, če so vrednosti kljub spremembam previsoke
Če ste že spremenili prehrano, povečali gibanje in zmanjšali stres, pa so vrednosti holesterola še vedno povišane, se z zdravnikom pogovorite o dodatnih preiskavah. Vzrok je lahko genetski – t. i. družinska hiperholesterolemija.
V tem primeru je pogosto potrebna kombinacija zdravega življenjskega sloga in zdravil, da se preprečijo resni zapleti, kot so srčni infarkt ali možganska kap.
Nova paradigma: od številke k življenjskemu slogu
Zdravniki danes poudarjajo, da zdrava raven holesterola ni cilj sama po sebi, temveč odraz celostnega zdravja. Namesto, da se osredotočamo le na številke, bi morali spremljati:
- kakovost prehrane,
- količino gibanja,
- raven stresa,
- kakovost spanja,
- in redne preventivne preglede.
S pravilnim pristopom in nekaj potrpežljivosti lahko dosežemo izjemne rezultate – brez drastičnih diet in brez zdravil.
Preberite tudi:
- Zakaj nas skrbi “udarijo” v želodec – skrita povezava med stresom in prebavo
- 4 ajurvedske rastline, ki naravno znižujejo holesterol: Zeliščni pripravki za krepko srce
- 8 koristi pitja okrine vode: Naravni napitek, ki ureja prebavo, krvni sladkor in holesterol
