Joga za boljše počutje na delovnem mestu II.

    Veliko delovnih mest zahteva uporabo rok. Pri tipkanju in podobnih dejavnostih se premikajo predvsem prsti, pri tem pa ostajajo zapestja in komolci ves čas v istem položaju. Tako so nekateri sklepi in mišice obremenjeni dinamično, drugi pa statično. Dolgotrajno vztrajanje v istem položaju obremenjuje mišice, v mirujočih sklepih pa ne nastaja dovolj sklepne tekočine, ki bi jih vlažila in omogočala prehranjevanje hrustančnih površin. Zato sčasoma sklepi izgubljajo gibljivost, preobremenjene mišice pa se lahko vnamejo. Oboje zmanjša našo storilnost, v hujših primerih pa nam celo onemogoči delo.

    Na dlaneh in prstih so tudi refleksne cone za notranje organe, kar s pridom izkoriščamo v refleksoterapiji. Bolj znana je sicer refleksna masaža stopal, ki jo sami težje izvajamo, lažje pa si z razgibavanjem prstov in dlani sami spodbudimo in uravnovesimo delovanje telesa. Pri tem spodbudimo tudi krvni obtok, kar je še posebno dobrodošlo v teh hladnih mesecih, ko nas rado zebe v roke. Zato tokrat opisujemo vaje za prste, dlani, zapestja in komolce. Čeprav roke veliko uporabljamo, pa so zaradi enostranskih obremenitev določne mišice lahko oslabele ali pa stalno napete, tako da jih bomo hitro čutili, če bomo z vadbo pretiravali. Rajši večkrat na dan izvedimo le nekaj ponovitev, kar nam ne bo vzelo več kot pet minut. Pozitivne učinke izmeničnega krčenja in raztezanja bomo lahko hitro občutili, morda že po prvi vadbi gotovo v nekaj dnevih.

    1. vaja: Odpiranje in zapiranje pesti

    Vaja 1

    Sedimo z zravnanim hrbtom. Roke prosto visijo ob telesu. Zapremo oči in se sprostimo z globokim izdihom. Ob vdihu iztegnemo roke pred sabo v višini ramen in stisnemo pesti, tako da je palec med prsti. Z izdihom odpremo pesti, iztegnemo prste in jih razmaknemo kolikor lahko. Ob naslednjem vdihu ponovno stisnemo pest in nadaljujemo z izmeničnim razpiranjem in stiskanjem pesti. Občutimo, katere mišice se skrčijo ob stiskanju in katere ob odpiranju pesti. Vajo lahko izvajamo bolj mehko z osredotočanjem na dlani ali pa ob stiskanju pesti napnemo vso roko do ramena in ohranjamo mišice napete toliko časa, kolikor nam je udobno zadržati dih. Vaja krepi tudi mišice ramenskega obroča in zgornjega dela hrbta, saj morajo te mišice premagovati težo iztegnjene roke. Ponovimo jo desetkrat, oziroma kolikorkrat nam je udobno. Ob zadnjem izdihu razpremo pest in spustimo roke. Za nekaj vdihov in izdihov se sproščamo in opazujemo učinke vaje.

    PREBERITE TUDI:  Kako tri gune vplivajo na naše zdravje in dobro počutje

    2. vaja: Vaje za zapestja

    Vaja 2

    Tudi za te vaje je osnovni položaj sedenje z zravnanim hrbtom in rokami, iztegnjenimi naprej v višini ramen. Za obojestransko upogibanje zapestja so dlani iztegnjene in prsti skupaj. Ob vdihu dvignemo dlani, tako da prsti gledajo navzgor in dlani naprej. Občutimo, kako se nam napnejo mišice zgornje strani podlakti, na spodnji strani pa se iztegnejo. Ob izdihu zapestja upognemo navzdol, tako da prsti gledajo navzdol in dlani nazaj. Pri tem se skrčijo mišice na spodnji strani, na zgornji strani podlakti pa iztegnejo. V ritmu dihanja dvigamo in spuščamo dlan desetkrat oziroma kolikorkrat nam je udobno. Pri različici te vaje je upogibanje izmenično, tako da je ena dlan dvignjena in druga spuščena. Pri tem lahko dihamo na dva načina. Prvi je, ob vdihu upognemo zapestja navzgor oziroma navzdol, ob izdihu pa so sproščena v sredinskem položaju, to se pravi vodoravno. Pri drugem načinu je pri vdihu dvignjena na primer desna dlan in leva spuščena, ob izdihu pa je dvignjena leva dlan in desna spuščena. Ponovimo petkrat, sprostimo roke v sredinskem položaju in nato zamenjamo roki, tako da je tokrat ob vdihu dvignjena leva dlan, in ponovimo še petkrat. Z izdihom spustimo roke in se sprostimo.
    Kroženje s pestmi izvajamo tako, da stisnemo pesti s palcem med prsti. V ritmu dihanja krožimo s stisnjenimi pestmi, tako da so ob vdihu pesti dvignjene, ob izdihu pa spuščene. Naredimo deset krogov v eno smer in deset v drugo oziroma kolikor nam je udobno. Če nam je naporno držati roke iztegnjene, jih lahko pred menjavo smeri za nekaj vdihov in izdihov spustimo in sprostimo in nato nadaljujemo s kroženjem v drugo smer. Pri tej vaji je pomembno, da so roke od zapestja navzgor čim bolj pri miru, torej da jih ne upogibamo v komolcu. Če tega še nikoli nismo počeli, se bomo morali najbrž kar potruditi, da bomo res premikali samo zapestje. Rajši opišimo manjši krog, kot da v želji po čim večjem krogu premikamo celo roko.

    PREBERITE TUDI:  3-dnevni razstrupljevalni načrt

    3. vaja: Upogibanje komolcev

    Vaja 3

    Sedimo z zravnanim hrbtom. Roke iztegnemo vstran v višini ramen. Ob vdihu upognemo komolce in položimo konice prstov na ramena. Ob izdihu roke spet iztegnemo. Izvedemo deset ponovitev v ritmu dihanja oziroma kolikor nam je udobno. Vajo izvajamo mehko in sproščeno, da lahko čim bolj iztegnemo mišice na spodnji strani nadlakti ob upogibanju in na zgornji strani ob iztegovanju. Tudi ta vaja krepi mišice ramenskega obroča in hrbta. Izmenično krčenje in iztezanje teh mišic dodatno sprosti ramenski obroč, poglablja dihanje in pomaga proti okroglemu hrbtu. Pazimo, da je glava ves čas v sredinskem položaju. Lahko tudi zavestno iztegujemo vrat.

    Povejte svoje mnenje - kometirajte