Tempeh je vsestranska rastlinska beljakovina, ki postaja vse bolj priljubljena med ljubitelji zdrave prehrane. Ta fermentirani izdelek iz soje je bogat z beljakovinami, vlakninami in ลกtevilnimi drugimi hranili, ki prispevajo k zdravju in dobremu poฤutju.
Kaj je tempeh?
Tempeh je tradicionalno indonezijsko ลพivilo, narejeno iz fermentiranih sojinih zrn. Postopek fermentacije vkljuฤuje dodajanje starter kulture (Rhizopus oligosporus) k kuhanim sojinim zrnom, ki jih nato pustimo fermentirati pri topli temperaturi. Ta proces povzroฤi, da sojina zrna tvorijo ฤvrsto, kompaktno maso, ki ima oreลกkast okus in trdno teksturo. Znan je po svoji visoki vsebnosti beljakovin in je priljubljena izbira med vegani in vegetarijanci kot nadomestek za meso.
Tempeh ima visoko vrednost proteinov in je zato odliฤno nadomestilo ลพivalskim proteinom. Sama priprava tempeha poteka na dokaj enostaven naฤin โ sojina semena oฤistimo, oluลกฤimo, skuhamo, pomeลกamo z osnovno kulturo tempeha, dajmo v โinkubatorโ, da se fermentira. Rezultat tega je debel kos `torteยด s blagim okusom oreลกฤka ter gumjasto teksturo. Priporoฤljiv je tudi za diabetike, ki imajo probleme z uลพivanjem ลพivalskih proteinov.
Tempeh lahko uporabljamo na veฤ naฤinov โ za juhe, solate, sendviฤe, lahko ga kuhamo, mariniramo, peฤemo, cvremo,โฆ
Zakaj je tempeh tako zdrav za uลพivanje?
Bogat vir beljakovin
Tempeh je odliฤen vir rastlinskih beljakovin. Ena skodelica (pribliลพno 166 gramov) vsebuje pribliลพno 31 gramov beljakovin, kar je primerljivo z nekaterimi vrstami mesa. Beljakovine so kljuฤne za gradnjo in obnovo tkiv, proizvodnjo encimov in hormonov ter ohranjanje zdravega imunskega sistema. Za tiste, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani, je tempeh idealna izbira za zadostitev dnevnih potreb po beljakovinah.
Vsebuje probiotike
Tempeh je fermentirano ลพivilo, kar pomeni, da vsebuje probiotike โ koristne bakterije, ki podpirajo zdravje prebavnega sistema. Probiotiki pomagajo uravnoteลพiti ฤrevesno floro, izboljลกujejo prebavo in absorpcijo hranil ter krepijo imunski sistem. Redno uลพivanje lahko prispeva k boljลกemu zdravju prebave in sploลกnemu poฤutju.
Bogat z vlakninami
Vlaknine so pomemben del zdrave prehrane, saj podpirajo zdravo prebavo, pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in prispevajo k obฤutku sitosti. Tempeh je dober vir prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo prepreฤevati zaprtje, zmanjลกujejo tveganje za srฤno-ลพilne bolezni in podpirajo zdravo telesno teลพo.
Vir vitaminov in mineralov
Tempeh je bogat z razliฤnimi vitamini in minerali, vkljuฤno z vitamini skupine B (kot sta B2 in B6), magnezijem, kalijem in fosforjem. Vitamini skupine B so pomembni za presnovo energije, delovanje ลพivฤnega sistema in tvorbo rdeฤih krvniฤk. Magnezij in kalij podpirata zdravo delovanje miลกic in srca, fosfor pa je kljuฤnega pomena za zdravje kosti in zob.
Nizka vsebnost nasiฤenih maลกฤob
Tempeh je nizkokaloriฤno ลพivilo z nizko vsebnostjo nasiฤenih maลกฤob, kar ga naredi odliฤnega za tiste, ki ลพelijo ohranjati zdravo telesno teลพo ali zmanjลกati vnos nezdravih maลกฤob. Nasiฤene maลกฤobe lahko prispevajo k zviลกanju ravni slabega holesterola (LDL) v krvi, kar poveฤuje tveganje za srฤno-ลพilne bolezni.
Kako uporabiti tempeh v kuhinji?
Priprava tempeha
Tempeh je izjemno vsestranski in ga lahko pripravite na razliฤne naฤine. Pred uporabo ga lahko marinirate, da vpije veฤ okusa. Lahko nareลพete na rezine, kocke ali ga zdrobite, odvisno od recepta. Nato ga lahko peฤete, praลพite, kuhate na pari ali cvrete.
Tempeh kot nadomestek za meso
Tempeh je odliฤen nadomestek za meso v ลกtevilnih jedeh. Lahko ga uporabite v burgerjih, tacih, solatah, enolonฤnicah, omakah in celo kot dodatek k zelenjavnim jedem. Zaradi svoje ฤvrste teksture in bogatega okusa je popoln za ustvarjanje nasitnih in hranljivih jedi.
Okusni recepti s tempehom
- Burgerji: Nareลพite ga na tanke rezine, ga marinirajte v sojini omaki, ฤesnu in ingverju, nato pa ga popecite do zlato rjave barve. Postrezite ga v polnozrnatih bombetah z zelenjavo in omako po izbiri.
- Tacos: Nareลพite ga na majhne kocke, ga zaฤinite s kumino, ฤilijem v prahu in papriko ter popecite. Postrezite v tortiljah z avokadom, paradiลพnikom, zeljem in limetino omako.
- Solata: Nareลพite ga na kocke, ga popecite do hrustljavega, nato pa dodajte v solato z meลกano zelenjavo, avokadom, kvinojo in prelivom iz limoninega soka in oljฤnega olja.
Preberite tudi: Soja โ je res superลพivilo ali superalergen?