Tempeh je vsestranska rastlinska beljakovina, ki postaja vse bolj priljubljena med ljubitelji zdrave prehrane. Ta fermentirani izdelek iz soje je bogat z beljakovinami, vlakninami in številnimi drugimi hranili, ki prispevajo k zdravju in dobremu počutju.
Kaj je tempeh?
Tempeh je tradicionalno indonezijsko živilo, narejeno iz fermentiranih sojinih zrn. Postopek fermentacije vključuje dodajanje starter kulture (Rhizopus oligosporus) k kuhanim sojinim zrnom, ki jih nato pustimo fermentirati pri topli temperaturi. Ta proces povzroči, da sojina zrna tvorijo čvrsto, kompaktno maso, ki ima oreškast okus in trdno teksturo. Znan je po svoji visoki vsebnosti beljakovin in je priljubljena izbira med vegani in vegetarijanci kot nadomestek za meso.
Tempeh ima visoko vrednost proteinov in je zato odlično nadomestilo živalskim proteinom. Sama priprava tempeha poteka na dokaj enostaven način – sojina semena očistimo, oluščimo, skuhamo, pomešamo z osnovno kulturo tempeha, dajmo v ‘inkubator’, da se fermentira. Rezultat tega je debel kos `torte´ s blagim okusom oreščka ter gumjasto teksturo. Priporočljiv je tudi za diabetike, ki imajo probleme z uživanjem živalskih proteinov.
Tempeh lahko uporabljamo na več načinov – za juhe, solate, sendviče, lahko ga kuhamo, mariniramo, pečemo, cvremo,…
Zakaj je tempeh tako zdrav za uživanje?
Bogat vir beljakovin
Tempeh je odličen vir rastlinskih beljakovin. Ena skodelica (približno 166 gramov) vsebuje približno 31 gramov beljakovin, kar je primerljivo z nekaterimi vrstami mesa. Beljakovine so ključne za gradnjo in obnovo tkiv, proizvodnjo encimov in hormonov ter ohranjanje zdravega imunskega sistema. Za tiste, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani, je tempeh idealna izbira za zadostitev dnevnih potreb po beljakovinah.
Vsebuje probiotike
Tempeh je fermentirano živilo, kar pomeni, da vsebuje probiotike – koristne bakterije, ki podpirajo zdravje prebavnega sistema. Probiotiki pomagajo uravnotežiti črevesno floro, izboljšujejo prebavo in absorpcijo hranil ter krepijo imunski sistem. Redno uživanje lahko prispeva k boljšemu zdravju prebave in splošnemu počutju.
Bogat z vlakninami
Vlaknine so pomemben del zdrave prehrane, saj podpirajo zdravo prebavo, pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in prispevajo k občutku sitosti. Tempeh je dober vir prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečevati zaprtje, zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in podpirajo zdravo telesno težo.
Vir vitaminov in mineralov
Tempeh je bogat z različnimi vitamini in minerali, vključno z vitamini skupine B (kot sta B2 in B6), magnezijem, kalijem in fosforjem. Vitamini skupine B so pomembni za presnovo energije, delovanje živčnega sistema in tvorbo rdečih krvničk. Magnezij in kalij podpirata zdravo delovanje mišic in srca, fosfor pa je ključnega pomena za zdravje kosti in zob.
Nizka vsebnost nasičenih maščob
Tempeh je nizkokalorično živilo z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kar ga naredi odličnega za tiste, ki želijo ohranjati zdravo telesno težo ali zmanjšati vnos nezdravih maščob. Nasičene maščobe lahko prispevajo k zvišanju ravni slabega holesterola (LDL) v krvi, kar povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni.
Kako uporabiti tempeh v kuhinji?
Priprava tempeha
Tempeh je izjemno vsestranski in ga lahko pripravite na različne načine. Pred uporabo ga lahko marinirate, da vpije več okusa. Lahko narežete na rezine, kocke ali ga zdrobite, odvisno od recepta. Nato ga lahko pečete, pražite, kuhate na pari ali cvrete.
Tempeh kot nadomestek za meso
Tempeh je odličen nadomestek za meso v številnih jedeh. Lahko ga uporabite v burgerjih, tacih, solatah, enolončnicah, omakah in celo kot dodatek k zelenjavnim jedem. Zaradi svoje čvrste teksture in bogatega okusa je popoln za ustvarjanje nasitnih in hranljivih jedi.
Okusni recepti s tempehom
- Burgerji: Narežite ga na tanke rezine, ga marinirajte v sojini omaki, česnu in ingverju, nato pa ga popecite do zlato rjave barve. Postrezite ga v polnozrnatih bombetah z zelenjavo in omako po izbiri.
- Tacos: Narežite ga na majhne kocke, ga začinite s kumino, čilijem v prahu in papriko ter popecite. Postrezite v tortiljah z avokadom, paradižnikom, zeljem in limetino omako.
- Solata: Narežite ga na kocke, ga popecite do hrustljavega, nato pa dodajte v solato z mešano zelenjavo, avokadom, kvinojo in prelivom iz limoninega soka in oljčnega olja.
Preberite tudi: Soja – je res superživilo ali superalergen?
