Soja in sojini izdelki so v zadnjih 20 letih postali najpomembnejši nadomestek mesa in mlečnih izdelkov, vedno bolj priljubljeni pa postajajo tudi med vsejedci, saj so bogat vir visoko kakovostnih beljakovin, vlaknin in esencialnih mineralov.

Soja je bogata z izoflavoni, ki uravnavajo hormone v telesu, prav tako znižuje slab holesterol in preprečuje pridobivanje odvečnih kilogramov. Vendar pa se v zadnjih časih pojavlja tudi vse več dilem o tem, ali je soja zdrava ali ne.

Soja

Prehrambna industrija se je s sojo močno poigrala

Preden se lotimo razčlenjevanja, ali je soja koristna za naše zdravje ali ne, si poglejmo nekaj splošnih podatkov o njej. Soja je stročnica visoke hranljive vrednosti. Vsebuje zelo velik odstotek maščob ( povprečno 19 %) in beljakovin (povprečno 37 %) ter pomembne količine vitaminov (A, B kompleks, K) in mineralov (folne kisline, kalcija, magnezija, cinka, železa in kalija). Soja vsebuje več beljakovin kot katera koli druga stročnica in gre za edini vir rastlinskih beljakovin, ki vsebuje velik delež vseh devetih esencialnih aminokislin.

Soja v naši prehrani

V prehrani jo uporabljamo podobno kot druge stročnice, vendar njen okus in vonj večini ljudem nista prijetna, zato jo v prehrambni industriji predelujejo v sojin napitek, tofu, moko, olje, izolat, omako ali brikete. Največji pridelovalci soje so ZDA, Brazilija, Argentina in Kitajska.

Stročnica z dolgo tradicijo

V Aziji ima soja že več tisočletij pomembno mesto v prehrani, medtem ko je na Zahodu pridobila veljavo pred slabima dvema desetletjema. Leta 1999 je namreč ameriški Urad za prehrano in zdravila (FDA – Food and Drug Administration) razglasil, da lahko uživanje soje bistveno zniža tveganje za razvoj srčnožilnih bolezni. In kar naenkrat je začelo na policah trgovin v ZDA in postopoma v drugih zahodnih državah (tudi evropskih) kar mrgoleti sojinih izdelkov. Žal pa se je prehrambna industrija s sojo močno poigrala in tako je nastalo neizmerno število izdelkov iz predelane soje, vse od olja, nadomestkov za meso, hrenovke, hamburgerje in sir pa do sojinih kosmičev in beljakovinskih ploščic. Tako predelana soja pa je daleč od soje, ki jo uživajo v azijskih državah, kjer jo uporabljajo pretežno nepredelano. Zato se pojavlja vedno več dilem o koristnosti soje.

Sojina moka

Pozitivni učinki soje na naše zdravje

Bogat nabor hranil iz soje ima mnoge pozitivne učinke za naše telo. Pa si poglejmo najpomembnejše.

Soja skrbi za zdravje srca

Klinični testi kažejo, da uživanje 25 gramov soje na dan občutno zniža raven LDL (slabega) holesterola v krvi. Prav tako pomaga ohraniti zdravo srce in preprečuje nastajanje oblog v arterijah, ki so eden glavnih krivcev bolezni srca in ožilja. Ker vsebuje veliko beljakovin in je brez nasičenih maščob, je idealen nadomestek za meso.

Soja zmanjšuje tveganje za razvoj nekaterih vrst raka

Raziskave kažejo, da vsakodnevno uživanje ene porcije polnovrednih sojinih živil v otroštvu in adolescenci zmanjša tveganje za nastanek raka dojke za do 50 % v odrasli dobi. Vendar pa vsako prekomerno uživanje prinaša tudi slabosti. Tako tudi prekomerno uživanje sojinih izdelkov povečuje tveganje za razvoj raka pri odraslih ženskah.

Pri moških dve porciji soje dnevno znižujeta tveganje za nastanek raka na prostati za do 30 %. Še več, tisti, ki trpijo zaradi raka na prostati, imajo večje možnosti za zaviranje napredovanja bolezni z dodajanjem več sojinih izdelkov v prehrano.

Soja omili vročinske valove v menopavzi

Študije sicer doslej niso uspele potrditi tega dejstva, vendar pa ima težave z vročinskimi valovi le 10–20 % Azijk v primerjavi s 70–80 % Američank. Bistvena razlika med enimi in drugimi je v količini zaužite polnovredne soje. V Aziji je soja ena od glavnih živil, na Zahodu pa se večinoma uporablja le predelana soja, in še to v bistveno manjših količinah.

Soja pomaga pri uravnavanju telesne teže

Soja je odličen vir pustih beljakovin, ima manj kalorij in nasičenih maščob kot meso. Zato lahko z zamenjavo mesa s sojinimi izdelki lažje nadziramo telesno težo.

Soja alergija

Zakaj je lahko soja škodljiva?

Čeprav naj bi bila soja zdravo živilo, pa obstajajo tudi mnoge študije, ki povezujejo sojo s podhranjenostjo, ADHD (primanjkljajem pozornosti in motnjo hiperaktivnosti), težavami z imunskim sistemom, reprodukcijskimi težavami, prebavnimi motnjami in nekaterimi vrstami raka. To velja tako za gensko spremenjeno kot tudi ekološko pridelano sojo. Zato sta na primer Nemčija in Izrael izdali opozorilo o previdnosti uporabe soje v prehrani otrok in dojenčkov. Podobno Nova Zelandija priporoča uporabo sojinih otroških formul (kot nadomestek mleka v prahu) le v skrajnih primerih. Pa si poglejmo, zakaj lahko soja škoduje našemu zdravju.

Soja je najbolj gensko spremenjena rastlina

Gojenje gensko spremenjene soje je v velikem porastu, kar hkrati povečuje tudi škodljivo delovanje na okolje. V Južni Ameriki so zaradi gojenja gensko spremenjene soje uničene velike površine gozdov, pamp in travnikov, samo v Argentini 15 milijonov hektarov (leta 2005 so zasejali kar 99 % gensko spremenjene soje). Stanje se iz leta v leto slabša, zlasti zaradi povpraševanja po bio gorivu. Sajenje gensko spremenjene soje ne zmanjšuje porabe pesticidov, temveč jo celo povečuje, pridelana soja pa škodljivo deluje tudi na okoliško divjad. Pri gojenju soje uporabljajo herbicid Roundup, ki je smrtonosen tako za vodne živali, zlasti žabe, kot tudi za človeka. Genskih sprememb ni mogoče popolnoma nadzirati, saj mutirajo in kvarijo genetski zapis, s tem pa lahko povzročajo zastrupljanje telesa in alergijske reakcije.

V ZDA so razmere zelo podobne, saj naj bi bilo leta 2013 po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (United States Department of Agriculture – USDA) kar 93 % sojinih površin posejanih z gensko spremenjeno sojo. V Evropski uniji vse več držav prepoveduje uporabo gensko spremenjenih organizmov. Trenutno je dovoljeno gojiti le gensko spremenjeno koruzo.

Soja je eden od glavnih alergenov v hrani

Število alergikov na sojo strmo narašča. Še posebej velik skok je zaznati med otroki, kjer ima vse več alergikov na mleko istočasno tudi alergijo na sojo. Glede na to, da sojo najdemo v praktično vsakem predelanem živilu (najpogosteje kot sojine beljakovine ali kot sojin lecitin), se ji zelo težko ognemo. Pri alergiji na mleko se kot nadomestek za sojo najpogosteje uporabljajo riževi ali kokosovi izdelki (napitki, deserti, jogurti, siri …), ki pa ne ponujajo enakih hranil kot soja.

Ni priporočljiva pri težavah s ščitnico

Visoka stopnja izoflavonov iz soje zavira sposobnost telesa za proizvodnjo ščitničnih hormonov, kar je ključnega pomena pri urejanju metabolizma in uravnavanju telesne temperature. Dolgoročni učinek prekomernega uživanja soje je lahko hipotiroidizem, kar pomeni zmanjšano funkcijo ščitnice. Pri odraslih je ta pogostejša pri ženskah. Povzroča pa lahko številne simptome, kot so zmanjšana presnova, utrujenost, zaspanost, občutljivost za mraz in menstrualne motnje.

Soja lahko povzroča težave s kostmi

Nekatere naravne spojine, ki so v soji, kot na primer fitinska kislina, lahko zavirajo absorpcijo kalcija iz črevesja v kri, kar povzroča težave s kostmi. Fitinska kislina je rastlinski izvleček, ki blokira kalcij. Ista spojina preprečuje tudi vsrkavanje mineralov, kot sta magnezij in železo, kar še dodatno poveča tveganje za razvoj bolezni kosti v daljšem časovnem obdobju.

Prehrana in alergije

Ali je soja torej dobra ali slaba za naše zdravje?

Glede na naštete prednosti in slabosti soje se marsikdo lahko znajde v resni zagati, ali uživati sojo ali ne. Najpomembnejše merilo pri tej odločitvi je seveda zmernost. Zmerno uživanje soje je ključnega pomena za izkoriščanje njenih pozitivnih učinkov na zdravje brez povečanega tveganja. V večini primerov so negativni učinki soje predvsem posledica njenega pretiranega uživanja. Dokler pa boste uživali zmerne količine soje in bo ta ekološko pridelana, ni razloga, da bi jo izločili iz prehrane.

Zelo pomembna pa je tudi sama priprava soje, kar je še en dejavnik, ki lahko pomaga nevtralizirati neželene učinke soje na telo. Dobro je omejiti vnos sojinega mleka, edamame in tofuja, v večjih količinah pa lahko uživamo fermentirane sojine izdelke, kot sta tempeh in miso, ki zaradi načina priprave ne zavirata absorpcije kalcija. Priporočljivo je tudi izogibanje predelanim sojinim izdelkom, kot so nadomestki za meso ali beljakovinske tablice. Zato raje uporabljajte čim bolj polnovredna sojina živila.

Alergiki na sojo in ljudje s težavami s ščitnico se soji popolnoma odpovejte. Namesto nje lahko uporabljate mleko in mlečne izdelke. Vegani z zgoraj opisanimi zdravstvenimi težavami pa naj posežejo raje po riževih in kokosovih nadomestkih.

Še nekaj receptov

Tofujev burger

Tofujev burger

Sestavine za 4 osebe:

  • 250 g dimljenega tofuja,
  • 1 jajce ali jajčni nadomestek,
  • 2 žlici drobtin,
  • 4 liste solate,
  • 8 rezin paradižnika,
  • 8 rezin sira ali nadomestka za sir,
  • 12 rezin kislih kumaric,
  • gorčica, majoneza,
  • 4 polnozrnate štručke.

Priprava:

Tofu odcedimo in med prsti dobro ožamemo. Damo v posodo, dodamo drobtine in jajce. Po želji nekoliko začinimo. Lahko uporabimo tudi sojino omako. Mešanico z rokami dobro premešamo in oblikujemo burgerje.

Ponev segrejemo in na njem raztopimo malo kokosovega olja. Burgerje položimo v ponev in popečemo z obeh strani (3–5 minut na vsaki strani). Štručke prepolovimo in položimo v ponev, da se malo popečejo. Popečene štručke vzamemo iz ponve, spodnje polovice premažemo z gorčico in majonezo. Nanjo položimo burger, dodamo še solato, sir in kumarice ter pokrijemo z drugo polovico štručke. Postrežemo še vroče.

Kokosov jogurt

Domač kokosov jogurt

Sestavine:

  • 3 pločevinke polnomastnega kokosovega mleka,
  • ¼ žličke jogurtovih kultur,
  • 1–2 žlici javorjevega sirupa, medu ali kokosovega sladkorja,
  • 1–2 žlici želatine v prahu ali agar agarja.

Priprava:

Najprej v vreli vodi steriliziramo pribor in jogurtove kozarčke s pokrovčki.

V kozici segrejemo kokosovo mleko na 80 °C in ga odstavimo z ognja. Mleko nam ne sme zavreti. V še vroče mleko primešamo želatino oziroma agar agar. Dodamo sladilo, ki je nujno, da bodo jogurtove kulture začele delovati. Pokrijemo in pustimo, da se ohladi na 35 °C. Če bo mleko prevroče, bodo bakterije pomrle.

Odvzamemo ½ skodelice kokosovega mleka, vanj dodamo jogurtove kulture ter dobro premešamo. Primešamo v preostalo kokosovo mleko. Prelijemo v sterilne jogurtove steklene kozarčke, pokrijemo in pustimo stati 7 do 9 ur pri 40 °C. Po 7 urah preverimo okus in fermentiramo dlje za manj sladek, bolj kisel okus.

Fermentiran jogurt premešamo in postavimo v hladilnik za najmanj 6 ur.

Preberite še: Čičerika – tako zdrava, da ne sme manjkati na jedilniku