Naučimo se uporabljati manj soli

Le redki vedo, da natrij, ki ga vsebujejo živila v naravi, povsem zapolni potrebe organizma. Pa vendar odrasli v povprečju vsak dan zaužijemo približno deset gramov kuhinjske soli, kar pomeni štiri grame natrija. To pa je skoraj desetkrat več, kot znašajo naše fiziološke potrebe.

Vendar sol ni za vse enako škodljiva. Veliko je namreč odvisno od posameznikove genske zasnove. Tisti, ki so na natrij bolj odporni, lahko zaužijejo velike količine natrija, ne da bi njihov krvni tlak utrpel kakršnekoli posledice. Drugi so na natrij bolj občutljivi, zato morajo vnos soli nenehno nadzorovati. Prevelika količina soli namreč pomeni tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, ledvic ter povečano telesno težo.

Sol zadržuje vodo

Natrij ima to slabo lastnost, da zožuje krvne žile in na ta način zadržuje tekočino v telesu. Vsak gram natrija zadrži 70 mililitrov vode. V organizmu so dogaja naslednje: uživanje velikih količin natrija privabi vodo iz celic. Zaradi povečane količine vode znotraj arterij se na površini pojavijo otekline, krvni tlak pa se dvigne. Zato ljudem z visokim krvnim tlakom predpisujejo diuretike, ki pomagajo, da se v arterijah ujeta voda s sečem izloči iz telesa.

Natrij pa ima še nekatere druge slabe učinke. Če ga je v organizmu preveč, se upočasni praznjenje želodca, poveča se pritisk v prebavilih, to pa lahko izzove vračanje kisline v požiralnik in občutek napetosti. Zaradi prevelike količine soli se lahko spremeni tudi vsrkanje kalcija, kar dolgoročno gledano občutimo na skeletu. Pomanjkanje te ključne rudnine poveča možnost za nastanek osteoporoze. Poleg že naštetega lahko čezmerna količina soli vpliva tudi na nespečnost. S tem ko zadržuje vodo, sol spreminja prostornino živčnih celic v možganih. Za nameček, natrij v biokemičnih reakcijah celic za proizvodnjo energije veže kalij in povzroča njegovo izločanje s sečem. Vse to pa lahko izzove utrujenost.

Šest preprostih zvijač

Marsikdo bi utegnil pomisliti, da je lahko, prav tako kot presežek, škodljivo tudi pomanjkanje natrija. Ta kemični element namreč sodeluje v elektrofizioloških procesih mišičnih tkiv ter pri prenosu živčnih impulzov. Vendar je treba povedati, da kljub zmanjšanemu vnosu natrija s hrano v običajnih okoliščinah ne pride do pomanjkanja.

Do drastičnega padca bi utegnilo priti samo v pogojih močnega znojenja ali kadar zaradi hude kronične driske ali bolezni ledvic telo ni sposobno zadrževati natrija. Razlogov, ki govorijo v prid zmanjšanju  vnosa soli, je torej veliko. V nadaljevanju navajamo nekaj konkretnih nasvetov, kako zmanjšati uporabo kuhinjske soli.

1. Manj pekovskih in suhomesnatih izdelkov ter jušnih kock. Predvsem je potrebna zmernost. Prav nič ne pomaga, če zmanjšamo količino soli v kuhinji, hkrati pa še naprej uživamo veliko kruha in različnih pekovskih izdelkov, kot so piškoti, rogljički, krekerji, grisini in podobno. Čeprav prevladuje prepričanje, da omenjena živila ne sodijo v kategorijo, ki prinaša zelo veliko soli, je vsebujejo več, kot bi si mogoče mislili. Za nameček pa so na naši mizi dan za dnem. Prav tako ne pomaga, če zmanjšamo količino soli iz solnice, a hkrati jedem dodajamo jušno kocko, kečap, gorčico in sojino omako. V skladu s priporočili zdrave prehrane bi morali zmanjšati tudi uporabo omenjenih živil. Podobno velja tudi za suhomesnate izdelke, sir in ocvrti krompirček. Sol namreč ni le bel prah v solnici, s katerim dosoljujemo jedi, temveč se nahaja v številnih drugih živilih.
2. Zmernost pri vnaprej pripravljenih živilih. Veliko past predstavljajo tudi jedi v pločevinkah, pripravljena zamrznjena živila ali živila v vrečkah, majoneza, v kisu vložena živila, namizne olive. Ker vseh ni mogoče preprosto črtati z jedilnika, se je dobro naučiti brati nalepke in preverjati njihovo prehransko vrednost: sestavine, ki so najbolj zastopane, so vedno navedene prve. Vedno je navedena tudi količina natrija.
   Da bi se lažje znašli, so strokovnjaki za prehrano podali smernice glede povprečne porabe soli v kuhinji: ta naj bi znašala pod šest gramov na dan, kar ustreza približno 2,4 gramom natrija. Omenjena količina je nekakšen kompromis, saj jedem zagotavlja okus, hkrati pa predstavlja preventivo pred različnimi boleznimi. In še en nasvet: ko v trgovini preverjate napise na etiketah, bodite pozorni tudi na natrijev bikarbonat, natrijev fosfat, natrijev glutaminat ter natrijev nitrat in nitrit, za katerimi se prav tako skriva natrij. Z naštetimi vsebnostmi se konzervirano živilo sicer ohrani, hkrati pa vzpodbuja k uživanju, saj povečuje tek.
3. Okus je mogoče prevzgojiti. K zmanjševanju količine soli je treba pristopiti postopoma. Naš okus, verjeli ali ne, se dokaj zlahka prilagaja in ga je mogoče prevzgojiti, tako da bodo tudi manj slane jedi enako okusne. Po približno mesecu dni se bodo manj slana živila zdela prav tako okusna, tista, soljena po starem, pa bodo postala preslana. Zvijača, ki jo je vsekakor vredno preizkusiti! Ker se preventiva začne že zelo zgodaj, otroški hrani v prvem letu starosti ne dodajajte soli, kajti privzgoja dobrega okusa je še lažja kot prevzgoja slabega.
4. Dišavnice, kis in limona. Jedi je mogoče oplemenititi tudi z dodajanjem dišavnic, kot so bazilika, peteršilj, rožmarin, žajbelj, origano, majaron, timijan, in začimb, kot so poper, muškatni oreh, paprika, žafran in kari, ki lahko v precejšnji meri nadomestijo sol. Odlična sta tudi limonin sok in kis, ki poudarita okus jedi.
5. Živela piščanec in postrv! Med priporočena živila sodi belo meso: piščanec, puran, zajec, pa tudi sladkovodne ribe: postrv, ščuka in krap. Med morskimi ribami priporočajo predvsem morski list, orado, skušo in zobatca.
6. Opozorila za štedilnikom. Jedem med cvrtjem ne dodajajte soli, saj na ta način sprožite celo vrsto škodljivih kemijskih procesov. Med cvrtjem se lahko sproščajo škodljive snovi, kot je akrolein (škodljiv za jetra in črevesno sluznico), in sol takšno reakcijo le pospeši. Na koncu pa še nasvet: solnica naj ne bo na vidnem mestu na mizi!

Kdaj je nujno treba jesti neslano hrano

Strokovnjaki za prehrano priporočajo, naj bi povprečna dnevna poraba soli znašala manj kot  šest gramov, kar ustreza 2,4 gramom natrija. Takšna količina zagotavlja jedem okus ter hkrati ne predstavlja tveganja za zdravje. Omenjeno priporočilo velja za vse, vendar pa morajo nekatere osebe uporabo soli še precej bolj omejiti. To so osebe, ki jih mučijo:

• visok krvni tlak
• zadrževanje vode v telesu
• srčno popuščanje
• ledvične bolezni
• osteoporoza
• predmenstrualni sindrom
• nespečnost
• celulit.

Zasoljeni celulit

Ta značilna ženska nadloga je odvisna od številnih dejavnikov, ki so med seboj pogosto povezani. Zdravljenje mora potekati na različnih področjih. Eno je zagotovo omejitev soli v prehrani. Dermatologi pojasnjujejo, da natrijev klorid povzroča dvojno škodo: zadržuje vodo in škoduje malim krvnim žilam. Lokalne motnje mikrocirkulacije pa vodijo v slabšo oskrbo tkiva s kisikom in otežujejo izločanje odpadnih snovi. Ker je sol oziroma natrij, ki ga ta vsebuje, eden poglavitnih krivcev za nastanek celulita, je priporočljivo omejiti uporabo soli ter omejiti uživanje suhomesnatih izdelkov, ocvrtega krompirčka in vnaprej pripravljenih živil.

Le ščepec soli za okus

Sol je na Zahodu glavna začimba za oblikovanje okusa hrane. Merica ali ščepec soli je bistvena sestavina v številnih receptih tako za sladke kot za slane jedi. Poudarja okus, zmanjšuje kislost kislin, poveča sladkobo sladkorjev …

V zmernih količinah je sol, predvsem zaradi natrija, ki ga vsebuje, potrebna za pravilno delovanje sleherne telesne celice. Vpliva na ravnovesje tekočin v telesu in vzdržuje normalno raven krvnega tlaka. Natrij je potreben tudi za zdravo delovanje mišic, živcev, za absorbcijo določenih hranil v tankem črevesju in ledvicah. Potrebe organizma po natriju pa se spreminjajo s starostjo in tudi glede na podnebne razmere (močno znojenje) …

Sol pridobivajo z izhlapevanjem morske vode (morska sol), ali pa s kopanjem slojev, ki so ostali za prazgodovinskimi izsušenimi jezeri (kamena sol). Sol ne vsebuje beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vlaknin … in kalorij. V neprečiščeni (nerafinirani) soli so le ostanki drugih rudnin, kot so kalcij, magnezij, žveplo, fosfor … In te v neprečiščeni soli vplivajo na živila med kuhanjem.

• Kamena sol vsebuje veliko kalcija in zato ostanejo fižol v zrnju in druge stročnice med kuhanjem trde. Teh živil in jedi, ki jih vsebujejo, torej ne bomo solili s kameno soljo.
• Tudi sladkorne koruze ne kuhamo v slani vodi.
• Kalcij povečuje tudi sprejemljivost vlage v sol (je higroskopen) in zaradi te lastnosti se sol lahko strdi ali pa postane zelo vlažna. Solinarji so izboljšali tehniko shranjevanja s tako kemično obdelavo, da na vsakem zrncu nastanejo majhne bodice, ki preprečujejo, da bi se zrna sprijela.
• Vsebnost magnezija daje soli grenak priokus.
• Sol uporabljamo v večini receptov za pripravo kruha, ker okrepi beljakovino gluten in pomaga pri nastajanju hrustljave skorje kruha.
• Preveč soli pa ovira delovanje gliv kvasovk, zato jo moramo skrbno odmerjati.

Najboljša sol za uporabo v kuhinji je drobna namizna sol, ki je sipka, ali večji kristali čiste morske soli, ki jih zdrobimo s prsti ali zmeljemo v mlinčku. Za boljši okus pa ji lahko dodamo tudi različne dišavnice in eterična olja in tako dobimo aromatične soli z okusom po čebuli, česnu, gobah, luštreku, zeleni …

Skrita sol v hrani

S soljenjem hrane pri mizi zaužijemo petino vse soli. Drugo petino zaužijemo s sadjem, zelenjavo, mesom, ribami, žiti in stročnicami. Vso ostalo količino oziroma največ pa je dobimo iz tehnološko obdelanih živil (natrijev nitrat, natrijev glutaminat, soda …).

Veliko soli vsebujejo sojina omaka, miso, tamar …, ki so zelo priljubljeni za pripravljanje jedi z Daljnega vzhoda, zato jih moramo uporabljati v zelo majhnih količinah. Tudi živila, kot so kruh, žitni izdelki, piškoti … vsebujejo skrito sol, a teh izdelkov ni vedno pametno izločiti iz prehrane.

Najlažje bomo zmanjšali količino zaužite soli z zmernim dosoljevanjem:

• vodo, v kateri kuhamo zelenjavo, ne solimo
• če hrano solimo pri mizi, je ne solimo med kuhanjem
• kuhane jedi in solatne prelive začinimo s svežimi ali posušenimi zelišči in začimbami
• izogibamo se živilom, ki so bogat vir soli, kot so jušne kocke, mešanice za omako, prekajeni mesni izdelki, slanina, krompirjevi krispiji, olive v slanici, kislo zelje …

Nadomestki soli

Na voljo je tudi sol, ki vsebuje manj natrija (50 odstotkov natrija in 50 odstotkov kalija), ki pa se je morajo izogibati sladkorni in ledvični bolniki. Sladkorni bolniki v organizmu pogosto zadržujejo kalij, zato je sol z dodatkom kalija zanje lahko nevarna. Ledvični bolniki pa imajo težave z izločanjem kalija, zato morajo paziti, koliko ga zaužijejo.

Koliko natrija potrebujemo

Organizem odraslega človeka potrebuje dnevno najmanj 1,6 gramov natrija. Toliko ga vsebujejo približno štirje grami soli. Poravnana žlička soli pa ga vsebuje pet gramov. Sol sestavlja 40 odstotkov natrija in 60 odstotkov klora. To pomeni, da en gram natrija ustreza 2,5 gramom soli.

Arhiv Zdravja