Osebe, ki se bojujejo z odvečnimi kilogrami, običajno razmišljajo predvsem o tem, kako shujšati, vendar pa hujšanje ne bi smelo biti edini cilj. Za preoblikovanje postave – predvsem pa za zdravje – je namreč zelo pomembno tudi povečanje mišične mase. Tudi v telesu oseb, ki se zdijo na prvi pogled zelo vitke, je lahko namreč nakopičenih precej odvečnih maščob, kar pomeni, da je delež mišične mase precej majhen. To lahko privede do najrazličnejših težav, povezanih z zdravjem, gibanjem itn. Poleg tega pa lahko pridobivanje mišic poskrbi za hitrejšo porabo kalorij (in to tudi med počitkom!). Za mišice je namreč značilna izrazitejša metabolna aktivnost kot za maščobe.
Kako torej poskrbeti, da ne boste zgolj izgubljali kilogramov, ampak da boste obenem pridobivali mišice?
Pazite, da izgubljanje kilogramov ne bo prehitro
Pri hujšanju je potrebna potrpežljivost. Hitrost hujšanja praviloma ne bi smela biti večja od 0,5–1 % telesne teže na teden. Prehitro hujšanje lahko upočasni metabolizem in zmanjša gostoto kosti, obenem pa lahko privede do pospešenega zmanjševanja mišične mase. Poleg tega je lahko prehitro hujšanje krivo tudi za izgubo menstruacije in za občasna prenajedanja.
Priskrbite si pripomočke za spremljanje telesne sestave
Za spremljanje razmerja med maščobo in mišično maso so na voljo različne tehnike. Za domačo uporabo je najprimernejša kombinacija merilnika kožne gube in tehtnice, ki lahko sestavo telesa določi s pomočjo bioelektrične impedančne analize. Pomagajo pa lahko tudi fotografije telesa, saj boste tako lažje spremljali preoblikovanje svoje postave.
Beljakovine & trening za moč = zmagovalna kombinacija
Za pridobivanje mišične mase sta pomembna predvsem dva dejavnika, in sicer uživanje zadostne količine beljakovin in trening za moč (vaje z lastno težo ali z utežmi). Beljakovine sestavljajo najrazličnejše dele našega telesa, vključno s kostmi in mišicami, obenem pa sodelujejo pri številnih fizioloških procesih.
Zakaj so mišice tako pomembne?
Mišice so ključne za optimalno funkcionalnost in za dolgoživost. Pogosta težava pri starostnikih je progresivna izguba mišične mase, znana tudi kot sarkopenija, ki povečuje tveganje za padce in s tem za resnejše poškodbe, ki lahko močno omejijo mobilnost. Po drugi strani lahko pridobivanje mišične mase poveča moč, zmanjša nevarnost za poškodbe in olajša najrazličnejša vsakodnevna opravila. Mišice pa so obenem pomembne tudi za hitrejše delovanje metabolizma (z vajami za moč lahko na primer postopoma uravnate svoj bazalni metabolizem).
Koliko beljakovin zaužiti?
Sočasno hujšanje in pridobivanje mišične mase, ki je znano kot rekompozicija telesa, ni neizvedljivo, seveda pa proces ni enostaven. Kot omenjeno, je ključno predvsem to, da svojemu telesu zagotavljate dovolj beljakovin in da dovolj časa posvetite vajam za moč. Če želite povečati delež mišične mase v telesu, je praviloma priporočljiv nekoliko večji vnos beljakovin (do približno 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže), vendar pa to ne pomeni, da je z beljakovinami smiselno pretiravati, saj lahko s tem preobremenite ledvice. Če se spopadate z zdravstvenimi težavami, na primer z okvaro ledvic ali s sladkorno boleznijo, se je pred povečanjem vnosa beljakovin pametno posvetovati z zdravnikom.
Poiščite zdravo razmerje med treningom in počitkom
Vaje za moč se lahko izvajajo v fitnesu ali doma. Če boste trenirali doma, je dobro, da si priskrbite nekaj osnovnih pripomočkov, na primer različne uteži in elastike za vadbo. Pomembno je, da med vadbo mišice utrudite. Poiščite svojo mejo in se ji poskušajte pri izvajanju posameznih vaj čim bolj približati (do točke, ko dodatna ponovitev ni izvedljiva). Pred treningom morate seveda poskrbeti za ogrevanje, ki je zelo pomembno za preprečevanje poškodb. Obenem je nujno, da ima telo med posameznimi treningi na voljo dovolj časa za počitek.
Poskrbeti pa morate tudi za to, da boste spali približno 7–9 ur/noč, in za ustrezno hidracijo, ki je posebno pomembna med treningom in neposredno po njem. Kar približno 75 odstotkov naših mišic sestavlja voda; ustrezna hidracija lahko izboljša oskrbo mišic s hranilnimi snovmi in poskrbi za hitrejše odstranjevanje celičnih odpadkov.