Zakaj se ne bi sladkali s proseno kaลกo, kaljeno piro z oreลกฤki, sladicami na osnovi suhega sadja in oreลกฤkov? Naลกi predniki so takลกne recepture preizkuลกali skozi tisoฤletja.
Kako se lahko sladkamo bolj zdravo?
ล ele v tem stoletju pa smo se odloฤili biti bolj pametni od narave in to nas zdaj stane zdravja. ฤe uลพivamo ลพita v ฤim bolj celoviti obliki, se bo telo dalj ฤasa ukvarjalo z njihovo predelavo, zaradi ฤesar bo sladkor prehajal v kri postopoma in v daljลกem ฤasovnem obdobju. Zato je zdrob vedno boljลกi od izdelkov iz moke, cela zrna pa so (pod pogojem, da imamo normalno prebavo) boljลกa reลกitev od zdroba. Zapomnite si, da so tudi kuhane sladice veliko laลพje prebavljive od peฤenih, saj je v njih ลพe velik deleลพ vode, ki je razredฤila koncentracijo ลกkrobov. Zato so kuhane kaลกe zelo zdrava sladica, ki vam bo omilila potrebo po bolj pregreลกnih oblikah.
Loฤevalne diete vam ลพelijo olajลกati prebavo tako, da beljakovin ne bi zauลพili v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Vendar pa v praksi prav beljakovine zniลพujejo glikemiฤni indeks in upoฤasnjujejo dvig sladkorja v krvi. Zato sladicam dodajamo kreme na osnovi sojinega deserta, sojino smetano ali v kreme primeลกamo tofu (sojin sirฤek).
Kjer koli je to moลพno, sladkor v sladicah zamenjamo s suhim sadjem. Najbolj primerne in najcenejลกe so rozine. Vsebujejo preteลพno sadni sladkor z nizkim glikemiฤnim indeksom. Tam, kjer ni primerno, da bi jih dodali v kosu, jih lahko namoฤite, zmeljete in vmeลกate v kreme ali z njimi, namesto z marmelado, namaลพete peciva. Na enak naฤin se v kremah odliฤno obnese ยปmarmeladaยซ iz suhih sliv ali marelic.
Dodajanje zaฤimb zmanjลกuje potrebo po sladkorju. Brbonฤice so zadovoljne s polnim okusom in ลกe opazijo ne, da ste dodali manj sladkorja kot ponavadi. Zaฤimbe, ki sodijo k zimskim sladicam, so cimet, kardamom, klinฤki, muลกkatni oreลกฤek, vanilja in janeลพ. Ne bodo izboljลกali le okusa vaลกih sladic, temveฤ bodo olajลกali tudi delo vaลกi prebavi.
Sadni sladkor
Fruktoza ali sadni sladkor ima najniลพji glikemiฤni indeks, zaradi ฤesar je najmanj obremenilen za naลกo trebuลกno slinavko. Mnogi zmotno menijo, da beseda sadni sladkor pomeni, da je fruktoza pridoblsladkor1jena iz sadja. To v veฤini primerov ne drลพi. Gre za obliko sladkorja, ki je sicer pogosta v sadju, vendar jo najdemo tudi drugje. Fruktoza, ki jo kupujemo v trgovinah, je praviloma pridobljena iz koruze, zato je pomembno preveriti, da gre za koruzo, ki ni gensko spremenjena.
Sadni sladkor v svoji ฤisti obliki najdemo v sadju, koncentriranih sadnih sokovih ali naravnih sadnih sirupih (brez dodatkov, seveda).
Okus fruktoze je le malo drugaฤen od belega sladkorja, vendar nekatere moti vsaka sprememba okusa. Fruktozo lahko neboleฤe vpeljete v domaฤo kuhinjo ali pisarno na naslednji naฤin. Prvi teden v skodelico za sladkor zmeลกajte 1/3 fruktoze in 2/3 belega sladkorja. Naslednji teden dvignite deleลพ fruktoze na 2/3. Tretji teden pa lahko postreลพete samo fruktozo in vsi bodo svojo kavo, ฤaj in napitke sladkali na veliko bolj zdrav naฤin, ne da bi opazili spremembo v okusu. Fruktozo lahko uporabljate pri pripravi sladic skoraj enako kot beli sladkor.
Nekaj navodil si je kljub vsemu treba zapomniti:
Fruktoza je bolj sladka kot beli sladkor. Namesto pet ลพlic belega sladkorja uporabite ลกtiri ลพlice fruktoze. Pri kuhanih sladicah ni omejitve (pudingi, premazi, dลพemi, kompoti itd.). Pri sladicah, ki jih peฤemo in pri katerih je v masi veฤ kot 1/3 sladkorja, fruktoza ni primerna. Njena toฤka taljenja je niลพja od toฤke sladkorja in zato lahko karamelizira (pecivo postane trdo in rjave barve). To pa lahko izkoristite pri peki palaฤink. ฤe boste v testo dodali nekaj fruktoze, bodo palaฤinke bolj hrustljave.
Najboljลกi so tekoฤi sladkorji
Mnoge ลกole zdrave prehrane uฤijo, da so edine sprejemljive oblike sladkorja takลกne, ki niso kristalizirane. V naravi je sladkor vedno v tekoฤi obliki (v sadju ali v naravnih sirupih), zato se med najbolj zdrava sladila uvrลกฤajo tista, ki iz narave le prevzamejo ta sladkor v naravni obliki. Takลกna sladila so javorjev, palmov in agavin sirup ter zgoลกฤeni jabolฤni in hruลกkov sok. (Pozor: V to skupino nikakor ne sodijo umetna sladila, ki jih prav tako ponujajo v tekoฤi obliki!)
Javorjev sirup je najboljลกi dokaz narave, da sladkor ni nujno greh. Je bogat z minerali in oฤiลกฤujoฤe deluje na organizem. Slaba novica pri naravnih sirupih je le njihova cena, vendar procesa pridobivanja sirupov nikakor ne moremo primerjati z masovno proizvodnjo sladkorja. Javorjev sirup pridobivajo iz soka javorjevih dreves, ki morajo biti stara med 40 in 80 let. Sezona se zaฤne, ko noฤne temperature padejo pod 0 oC, kar je v Kanadi med novembrom in marcem. Iz enega drevesa od ลกtiri do ลกest tednov ฤrpajo sok, ki vsebuje le 3 % sladkorja. ล ele po 72 urah kuhanja dobi sirup ลพelenih 64 % sladkorja. Iz enega drevesa na leto naฤrpajo okrog 40 litrov soka, kar omogoฤi pridobivanje le enega litra sirupa.
Po videzu in okusu pa javorjev sirup delimo na ลกtiri kategorije. GRAD AA je najsvetlejลกe barve in najblaลพjega okusa. GRAD A, ki ga dobite v naลกih trgovinah, je temnejลกi in moฤnejลกega okusa. Grad B je ลกe temnejลกi in ลกe moฤnejลกega okusa. GRAD C pa je po okusu in videzu podoben temni melasi. To izjemno okusno sladilo je tudi bogat vir magnezija in selena. Zaradi njegove cene je najbolje, da ga dodajate sladicam, kot so palaฤinke, sadne solate, sladoledi ali kuhane ลพitne jedi. Odliฤen je tudi v domaฤih piลกkotih. Enako kot agavin sirup ima tretjino manj ogljikovih hidratov in tretjino niลพji glikemiฤni indeks od belega sladkorja.
Agavin sirup pridobivajo iz rastlin agave, starih med osem in deset let. To je eno od redkih naravnih sladil, ki v telesu deluje baziฤno, kar pomeni, da nas ne zakisa. Ena ฤajna ลพlica agavinega sirupa je enako sladka kot ena ลพlica sladkorja. Njegov glikemiฤni indeks je za tretjino manjลกi od belega sladkorja, obenem pa daje enako sladkost in tretjino manj ogljikovih hidratov. Je zelo dobrega okusa, kot raztopljeni sladkor z nekaj limone, in se zato dobro ujema s skoraj vsemi sladicami brez omejitev. Lahko ga dodate povsod, kjer ste do zdaj uporabljali sladkor. ฤe delate biskvite z jajci, ga lahko stepete z beljaki. Kljub temu, da ยปsnegยซ ne bo tako trd kot ponavadi, bo biskvit enako uspel. Ker vsebuje nekaj kisline, ni uporaben le pri pudingih, ali kavi z mlekom, saj lahko sesiri mleko.
Melasa je temen, gost sirup, po videzu podoben medu, ki je stranski produkt pri pridobivanju sladkorja iz sladkornega trsa. Je prava zakladnica hranilnih snovi (vsebuje magnezij, ลพelezo, baker in mangan ter vitamine skupine B). V eni ลพlici melase je trikrat veฤ ลพeleza kot v jajcu in veฤ kalcija kot v kozarcu mleka.
Tudi pri melasi obstaja veฤ vrst. Najbolj zdrava je tista najtemnejลกa, ki je rahlo grenkega okusa. Svetla melasa je bolj sladka, vendar manj bogata z vsemi navedenimi vitamini in minerali. Zaradi veliko rudnin je to eno izmed redkih sladil, ki vas ne zakisa. Melasa se odliฤno ujame s kislimi okusi (npr. pomaranฤe, limone, ลกipkov ฤaj). ฤe jo dodajate v kuhane kaลกe, lahko uporabite naslednji trik. Jedi dodajte dve ลพliฤki melase in ลพliฤko ฤokolade v prahu (ali ustrezno koliฤino temne ฤokolade). Melasa in ฤokolada se dobro ujemata in skupaj dajeta okus po grenki ฤokoladi. Tako bodo tudi otroci pojedli zdrob ali ovseno kaลกo s ยปฤokoladoยซ. Ovsene kosmiฤe lahko skuhate tudi na vodi in jim dodate pomaranฤni sok ter ลพlico melase. Ta kombinacija se odliฤno obnese.
Na policah z zdravo prehrano vse pogosteje najdemo tudi riลพev in jeฤmenov slad. Pridobivajo ju z vrenjem riลพevih (brez glutena) oziroma jeฤmenovih zrn. ฤe ob sladu ne ลพelite uลพivati ลกe kemije, s katero so ลพita danes obdelana, izbirajte slad iz ekoloลกke pridelave.
Zgoลกฤeni jabolฤni ali hruลกkov sok je cenovno najbolj ugodna alternativa sladkorju. Ima okus po sadju, iz katerega je pridobljen. Dejansko je to sok, ki mu je odvzet deleลพ vode. Iz osmih litrov jabolฤnega soka tako pridobivajo en liter zgoลกฤenega soka. ฤe ga zmeลกate z osmimi decilitri vode, boste imeli naravni jabolฤni ali hruลกkov sok. Zgoลกฤenega ga lahko dodajate sladicam namesto sladkorja. Tri ลพlice zgoลกฤenega soka so po sladkosti enake dvema ลพlicama sladkorja. Idealno se poda vsem sladicam, v katerih uporabljamo sadje (jabolฤni zavitki, pite, sadne rezine itd.).
Sanja Lonฤar za zlataleta.com