DomovZdravje & prehranaSladkajmo se bolj zdravo

Sladkajmo se bolj zdravo

Zakaj se ne bi sladkali s proseno kaลกo, kaljeno piro z oreลกฤki, sladicami na osnovi suhega sadja in oreลกฤkov? Naลกi predniki so takลกne recepture preizkuลกali skozi tisoฤletja.
Kako se lahko sladkamo bolj zdravo?

sladkorล ele v tem stoletju pa smo se odloฤili biti bolj pametni od narave in to nas zdaj stane zdravja. ฤŒe uลพivamo ลพita v ฤim bolj celoviti obliki, se bo telo dalj ฤasa ukvarjalo z njihovo predelavo, zaradi ฤesar bo sladkor prehajal v kri postopoma in v daljลกem ฤasovnem obdobju. Zato je zdrob vedno boljลกi od izdelkov iz moke, cela zrna pa so (pod pogojem, da imamo normalno prebavo) boljลกa reลกitev od zdroba. Zapomnite si, da so tudi kuhane sladice veliko laลพje prebavljive od peฤenih, saj je v njih ลพe velik deleลพ vode, ki je razredฤila koncentracijo ลกkrobov. Zato so kuhane kaลกe zelo zdrava sladica, ki vam bo omilila potrebo po bolj pregreลกnih oblikah.

Loฤevalne diete vam ลพelijo olajลกati prebavo tako, da beljakovin ne bi zauลพili v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Vendar pa v praksi prav beljakovine zniลพujejo glikemiฤni indeks in upoฤasnjujejo dvig sladkorja v krvi. Zato sladicam dodajamo kreme na osnovi sojinega deserta, sojino smetano ali v kreme primeลกamo tofu (sojin sirฤek).

Kjer koli je to moลพno, sladkor v sladicah zamenjamo s suhim sadjem. Najbolj primerne in najcenejลกe so rozine. Vsebujejo preteลพno sadni sladkor z nizkim glikemiฤnim indeksom. Tam, kjer ni primerno, da bi jih dodali v kosu, jih lahko namoฤite, zmeljete in vmeลกate v kreme ali z njimi, namesto z marmelado, namaลพete peciva. Na enak naฤin se v kremah odliฤno obnese ยปmarmeladaยซ iz suhih sliv ali marelic.

Dodajanje zaฤimb zmanjลกuje potrebo po sladkorju. Brbonฤice so zadovoljne s polnim okusom in ลกe opazijo ne, da ste dodali manj sladkorja kot ponavadi. Zaฤimbe, ki sodijo k zimskim sladicam, so cimet, kardamom, klinฤki, muลกkatni oreลกฤek, vanilja in janeลพ. Ne bodo izboljลกali le okusa vaลกih sladic, temveฤ bodo olajลกali tudi delo vaลกi prebavi.

Sadni sladkor

Fruktoza ali sadni sladkor ima najniลพji glikemiฤni indeks, zaradi ฤesar je najmanj obremenilen za naลกo trebuลกno slinavko. Mnogi zmotno menijo, da beseda sadni sladkor pomeni, da je fruktoza pridoblsladkor1jena iz sadja. To v veฤini primerov ne drลพi. Gre za obliko sladkorja, ki je sicer pogosta v sadju, vendar jo najdemo tudi drugje. Fruktoza, ki jo kupujemo v trgovinah, je praviloma pridobljena iz koruze, zato je pomembno preveriti, da gre za koruzo, ki ni gensko spremenjena.

Sadni sladkor
v svoji ฤisti obliki najdemo v sadju, koncentriranih sadnih sokovih ali naravnih sadnih sirupih (brez dodatkov, seveda).

Okus fruktoze je le malo drugaฤen od belega sladkorja, vendar nekatere moti vsaka sprememba okusa. Fruktozo lahko neboleฤe vpeljete v domaฤo kuhinjo ali pisarno na naslednji naฤin. Prvi teden v skodelico za sladkor zmeลกajte 1/3 fruktoze in 2/3 belega sladkorja. Naslednji teden dvignite deleลพ fruktoze na 2/3. Tretji teden pa lahko postreลพete samo fruktozo in vsi bodo svojo kavo, ฤaj in napitke sladkali na veliko bolj zdrav naฤin, ne da bi opazili spremembo v okusu. Fruktozo lahko uporabljate pri pripravi sladic skoraj enako kot beli sladkor.

Nekaj navodil si je kljub vsemu treba zapomniti:
Fruktoza je bolj sladka kot beli sladkor. Namesto pet ลพlic belega sladkorja uporabite ลกtiri ลพlice fruktoze. Pri kuhanih sladicah ni omejitve (pudingi, premazi, dลพemi, kompoti itd.). Pri sladicah, ki jih peฤemo in pri katerih je v masi veฤ kot 1/3 sladkorja, fruktoza ni primerna. Njena toฤka taljenja je niลพja od toฤke sladkorja in zato lahko karamelizira (pecivo postane trdo in rjave barve). To pa lahko izkoristite pri peki palaฤink. ฤŒe boste v testo dodali nekaj fruktoze, bodo palaฤinke bolj hrustljave.

jabolcni sok

Najboljลกi so tekoฤi sladkorji

Mnoge ลกole zdrave prehrane uฤijo, da so edine sprejemljive oblike sladkorja takลกne, ki niso kristalizirane. V naravi je sladkor vedno v tekoฤi obliki (v sadju ali v naravnih sirupih), zato se med najbolj zdrava sladila uvrลกฤajo tista, ki iz narave le prevzamejo ta sladkor v naravni obliki. Takลกna sladila so javorjev, palmov in agavin sirup ter zgoลกฤeni jabolฤni in hruลกkov sok. (Pozor: V to skupino nikakor ne sodijo umetna sladila, ki jih prav tako ponujajo v tekoฤi obliki!)

javorjev sirupJavorjev sirup je najboljลกi dokaz narave, da sladkor ni nujno greh. Je bogat z minerali in oฤiลกฤujoฤe deluje na organizem. Slaba novica pri naravnih sirupih je le njihova cena, vendar procesa pridobivanja sirupov nikakor ne moremo primerjati z masovno proizvodnjo sladkorja. Javorjev sirup pridobivajo iz soka javorjevih dreves, ki morajo biti stara med 40 in 80 let. Sezona se zaฤne, ko noฤne temperature padejo pod 0 oC, kar je v Kanadi med novembrom in marcem. Iz enega drevesa od ลกtiri do ลกest tednov ฤrpajo sok, ki vsebuje le 3 % sladkorja. ล ele po 72 urah kuhanja dobi sirup ลพelenih 64 % sladkorja. Iz enega drevesa na leto naฤrpajo okrog 40 litrov soka, kar omogoฤi pridobivanje le enega litra sirupa.

Po videzu in okusu pa javorjev sirup delimo na ลกtiri kategorije. GRAD AA je najsvetlejลกe barve in najblaลพjega okusa. GRAD A, ki ga dobite v naลกih trgovinah, je temnejลกi in moฤnejลกega okusa. Grad B je ลกe temnejลกi in ลกe moฤnejลกega okusa. GRAD C pa je po okusu in videzu podoben temni melasi. To izjemno okusno sladilo je tudi bogat vir magnezija in selena. Zaradi njegove cene je najbolje, da ga dodajate sladicam, kot so palaฤinke, sadne solate, sladoledi ali kuhane ลพitne jedi. Odliฤen je tudi v domaฤih piลกkotih. Enako kot agavin sirup ima tretjino manj ogljikovih hidratov in tretjino niลพji glikemiฤni indeks od belega sladkorja.

Agavin sirup
pridobivajo iz rastlin agave, starih med osem in deset let. To je eno od redkih naravnih sladil, ki v telesu deluje baziฤno, kar pomeni, da nas ne zakisa. Ena ฤajna ลพlica agavinega sirupa je enako sladka kot ena ลพlica sladkorja. Njegov glikemiฤni indeks je za tretjino manjลกi od belega sladkorja, obenem pa daje enako sladkost in tretjino manj ogljikovih hidratov. Je zelo dobrega okusa, kot raztopljeni sladkor z nekaj limone, in se zato dobro ujema s skoraj vsemi sladicami brez omejitev. Lahko ga dodate povsod, kjer ste do zdaj uporabljali sladkor. ฤŒe delate biskvite z jajci, ga lahko stepete z beljaki. Kljub temu, da ยปsnegยซ ne bo tako trd kot ponavadi, bo biskvit enako uspel. Ker vsebuje nekaj kisline, ni uporaben le pri pudingih, ali kavi z mlekom, saj lahko sesiri mleko.

Melasa je temen, gost sirup, po videzu podoben medu, ki je stranski produkt pri pridobivanju sladkorja iz sladkornega trsa. Je prava zakladnica hranilnih snovi (vsebuje magnezij, ลพelezo, baker in mangan ter vitamine skupine B). V eni ลพlici melase je trikrat veฤ ลพeleza kot v jajcu in veฤ kalcija kot v kozarcu mleka.

Tudi pri melasi obstaja veฤ vrst. Najbolj zdrava je tista najtemnejลกa, ki je rahlo grenkega okusa. Svetla melasa je bolj sladka, vendar manj bogata z vsemi navedenimi vitamini in minerali. Zaradi veliko rudnin je to eno izmed redkih sladil, ki vas ne zakisa. Melasa se odliฤno ujame s kislimi okusi (npr. pomaranฤe, limone, ลกipkov ฤaj). ฤŒe jo dodajate v kuhane kaลกe, lahko uporabite naslednji trik. Jedi dodajte dve ลพliฤki melase in ลพliฤko ฤokolade v prahu (ali ustrezno koliฤino temne ฤokolade). Melasa in ฤokolada se dobro ujemata in skupaj dajeta okus po grenki ฤokoladi. Tako bodo tudi otroci pojedli zdrob ali ovseno kaลกo s ยปฤokoladoยซ. Ovsene kosmiฤe lahko skuhate tudi na vodi in jim dodate pomaranฤni sok ter ลพlico melase. Ta kombinacija se odliฤno obnese.

Na policah z zdravo prehrano vse pogosteje najdemo tudi riลพev in jeฤmenov slad. Pridobivajo ju z vrenjem riลพevih (brez glutena) oziroma jeฤmenovih zrn. ฤŒe ob sladu ne ลพelite uลพivati ลกe kemije, s katero so ลพita danes obdelana, izbirajte slad iz ekoloลกke pridelave.

Zgoลกฤeni jabolฤni ali hruลกkov sok je cenovno najbolj ugodna alternativa sladkorju. Ima okus po sadju, iz katerega je pridobljen. Dejansko je to sok, ki mu je odvzet deleลพ vode. Iz osmih litrov jabolฤnega soka tako pridobivajo en liter zgoลกฤenega soka. ฤŒe ga zmeลกate z osmimi decilitri vode, boste imeli naravni jabolฤni ali hruลกkov sok. Zgoลกฤenega ga lahko dodajate sladicam namesto sladkorja. Tri ลพlice zgoลกฤenega soka so po sladkosti enake dvema ลพlicama sladkorja. Idealno se poda vsem sladicam, v katerih uporabljamo sadje (jabolฤni zavitki, pite, sadne rezine itd.).

Sanja Lonฤar za zlataleta.com

Bodi Eko
Bodi Eko
Na uredniลกtvu s skupnimi moฤmi pripravljamo ลกtevilne ฤlanke in prispevke za zdravje in zdravo ลพivljenje, ekologijo ter nasvetov za dom ter uฤinkovito rabo energije ลฝe veฤ kot 20 let spremljamo in raziskujemo omenjena podroฤja ter se ves ฤas izobraลพujemo in nadgrajujemo svoje znanje.
Prejลกnji ฤlanek
Naslednji ฤlanek

NAJNOVEJล E