Sladkor – Kje se skriva v naši prehrani?

Veste, koliko sladkorja pojeste? Ste prepričani? Veliko ljudi namreč ne ve, da se sladkor skriva tudi drugod, ne le v čokoladi in sladkarijah ter (po želji) v kavi. Sladkor tako najdete tudi v jogurtih in ketchupu. Ker sta to le dve od skritih oblik sladkorja, smo za mnenje povprašali tudi nutricionistko Saro Goršek Bobek, univ. dipl. inž. živilske tehnologije, ki v centru Healthness skrbi za zdrave jedilnike.

Prevelika količina sladkorja v telesu lahko povzroči veliko težav. Od diabetesa tipa 2 pa do povečane telesne teže, ki vodi v številne druge težave, od preobremenitve srca pa do težav s sklepi. Dandanes se pojavlja v procesirani hrani pod zanimivimi psevdonimi, kot je koruzni sirup.

sladkor

Katera hrana ima največ naravnega sladkorja in kje je sladkor najbolje skrit (da pravzaprav sploh ne vemo, da se v njej naravno nahaja)?
Sladkor sodi med ogljikove hidrate. Med ogljikovimi hidrati – sladkorji – poznamo monosaharide in disaharide. Med monosaharide (zgrajeni iz ene molekule oz. enote sladkorja) sodijo glukoza, fruktoza, galaktoza in manoza. V hrani se glukoza nahaja v sadju, medu, različnih vrstah zelenjave, v telesu pa jo imenujemo tudi krvni sladkor. Glukoza je končni produkt razgradnje vseh ogljikovih hidratov, ki jih v telo vnesemo s hrano. Galaktoza je sestavina mlečnega sladkorja, fruktoza ali sadni sladkor pa se nahaja v sadju in medu. Disaharidi so sestavljeni iz dveh enot monosaharidov: saharoze in maltoze. Saharoza, pesni ali trsni sladkor – jedilni sladkor, je sestavljena iz glukoze in fruktoze, maltoza (sladni sladkor) pa je sestavljena iz dveh enot glukoze. Maltoza se uporablja v slaščičarstvu, nahaja pa se tudi v kavnem nadomestku (sladna kava) in ječmenovem sladu (pri proizvodnji piva). Laktoza nastaja iz krvnega sladkorja v mlečni žlezi, tako da se nahaja v mleku živalskega izvora in nekaterih mlečnih izdelkih (jogurti, sladoledi, mlečni namazi). Sestavljena je iz glukoze in galaktoze. Nekateri ljudje, posebej otroci, so pogosto preobčutljivi na laktozo, kar imenujemo tudi laktozna intoleranca. Do intolerance na laktozo pride zaradi pomanjkanja encima laktaze v črevesju. Tako se laktoza med prebavo ne more razgraditi na manjše enote, kar povzroči napenjanje, krče, slabo počutje, tudi diarejo. Rešitev predstavljajo mlečni izdelki iz živalskega mleka brez laktoze ali druge vrste mleka in mlečnih izdelkov (npr. sojino, riževo). Sladkorji, ki pa jih imenujemo »skriti sladkorji«, so tisti, ki se nahajajo v pripravljenih izdelkih (sladoled, čokolada, peciva, kandirano sadje …). Veliko sladkorja pa se nahaja tudi v suhem sadju (npr. marelice, datlji, rozine …).

Katerim pripravljenim ali procesiranim stvarem največkrat dodajo sladkor? Zakaj ga dodajajo?
Sladkor lahko uporabljamo ne le kot sladilo, ampak tudi kot konzervans z namenom, da izdelkom podaljšamo obstojnost, izboljšamo okus, videz … Sladkor ima tudi plazmolitski učinek, kar pomeni, da mikroorganizmom odtegne vodo, da se le-ti ne morejo več razmnoževati in povzročati kvarjenje živil (npr. marmelada). Poleg bombonov in ostalih sladkarij, raznih peciv in tort ter sladoledov, se sladkor kot dodatek nahaja tudi v sadni skuti, sadnem jogurtu, v raznih živilih v pločevinkah (npr. koruza, fižol), v kislih kumaricah, v ketchupu, majonezi, suhi mešanici začimb (npr. vegeta natur), v instant čajih, v predpripravljenih mešanicah za peko … Izredno veliko sladkorja pa vsebujejo tudi gazirane pijače, nektarji, ledeni čaj, kompoti …

Energijska ploščica
Tudi zdravi prigrizki (kot so ploščice, kakršna je na fotografiji) skrivajo dobršno mero sladkorja.

Katere so prednosti sladkorja in za kaj nam pravzaprav koristi?
Osnovna naloga ogljikovih hidratov v telesu je, da nam dajejo energijo. Sladkor (saharoza – jedilni sladkor) kot dodatek v vsakodnevni prehrani telesu ni potreben. V vsakodnevni prehrani potrebujemo sestavljene ogljikove hidrate (polisaharide), katerih najpomembnejši vir so žita. Glukoza je resda esencialna hranilna snov, kar pomeni, da jo mora telo nujno dobiti s hrano, vendar ne z uživanjem sladkih jedi, temveč z uživanjem polnozrnatih žitnih izdelkov. Polisaharidi (npr. škrob) se počasneje razgrajujejo, zato tudi dalj časa vzdržujejo enakomerno raven glukoze v krvi.

Sicer pa se sladkor kot osnovno sestavino najpogosteje uporablja v pekarstvu in slaščičarstvu. Izdelkom izboljša okus, vpliva na barvo izdelka, pospešuje vzhajanje testa, med peko se na površini skorje karamelizira, uporabljamo ga tudi za dekoracijo izdelkov itd.

Koliko sladkorja je na dan priporočljivo oziroma dovoljeno vnesti v telo?
Po Smernicah zdravega prehranjevanja, ki jih je pripravila organizacija CINDI Slovenije pod okriljem Ministrstva za zdravje, je zgornja (priporočena /dovoljena) meja za odraslega človeka do 10 % dnevnih energijskih potreb. Pri priporočenem celodnevnem energijskem vnosu 2000 kcal predstavlja to 200 kcal, kar je približno 40 g sladkorja. Pri tem bi dodala, da ni pa »nič narobe«, če smo precej pod to mejo … ali celo na 0 % dnevno.

Kaj priporočate ljudem, ki so sladkosnedi in se zelo težko odpovejo svoji tablici čokolade dnevno?
Najprej bi priporočila, da uživajmo temno čokolado z vsaj 70-odstotnim deležem kakava. Ko si sama zaželim čokolade, si privoščim Lindtovo temno čokolado s pomarančo. Vredno je poskusiti. Če ste ljubitelji mlečne čokolade, bo sprva to malo težji korak, vendar se splača. Nikakor pa ne morem priporočati cele tablice čokolade (v mislih imam 100 g), in to dnevno! Lahko se sicer bolj ob izrednih dogodkih prepustimo uživanju slastnih dobrot, vendar naj bo to res bolj izjemoma in manj kot enkrat tedensko. V glavnem nastane težava, ko postanejo ti »posebni dogodki« že kar vsakodnevna rutina. Pozornost je potrebno nameniti tudi ostalim živilom, pri čemer bi posebej izpostavila gazirane pijače in nektarje, ki jih je boljše zamenjati z vodo ali občasno s 100-odstotnim sadnim sokom.

Če je v telesu preveč sladkorja (glukoze) in ga telo ne potrebuje več niti za energijo niti za izdelavo glikogenskih rezerv, potem se začne pretvarjati v maščobo, ki se skladišči v podkožnem tkivu … in začnemo se rediti … A o debelosti mogoče kdaj v prihodnje. Naše življenje bo slajše, če bomo zaužili čim manj sladkorjev.

hitra hrana
V hitri prehrani je zelo veliko skritega sladkorja.

Ali je dovolj, da beremo deklaracije in seznam sestavin?
Menim, da je v današnjem času poznavanje deklaracij izdelkov zelo pomembno. Hkrati pa bi poudarila, da je izrednega pomena tudi poznavanje posameznih sestavin, navedenih na deklaraciji.

[quote_box_center]Pri priporočenem celodnevnem energijskem vnosu 2000 kcal predstavlja priporočen vnos sladkorja približno 40 g.[/quote_box_center]

SKRITI SLADKOR JE POGOSTO SKRIT V:

  • hitri hrani
  • pripravljenih ovsenih kosmičih in drugih pakiranih kosmičih
  • mleku
  • proteinskih tablicah
  • ketchupu
  • paradižnikovih omakah
  • ledenem čaju (in številnih njemu podobnih pijačah)
  • solatnih prelivih
  • suhemu sadju
  • športnih napitkih
  • jogurtu
  • konzervirani zelenjavi
  • arašidovem maslu
  • kruhu in zvitkih