Najboljši rastlinski viri kalcija

Vsi vemo, kako pomembno hranilo je kalcij, saj ohranja naše kosti zdrave (seveda ima še vrsto drugih nalog, med drugim tudi uravnava pH vrednost v našem telesu). Na samo zdravje naših kosti sicer vplivajo še drugi dejavniki, med drugim tudi količina telesne dejavnosti. Žal še vedno obstaja mit, ki pravi, da so najboljši vir kalcija živalski proizvodi (to še posebej velja za mleko in druge mlečne izdelke).

Čeprav veliko ljudi meni, da lahko le z ustrezno prehrano, ki vsebuje zadostne količine kalcija, poskrbijo za zdravje in zaščito svojih kosti, to ne drži popolnoma. Raziskava, opravljena na slovitem Harvardu, ki je trajala kar 12 let in v kateri je sodelovalo 78000 žensk, je pokazala, da je bilo med ženskami, ki so mleko pile trikrat na dan, veliko več zlomov kot med tistimi, ki so si mleko privoščile le občasno. Podobni so tudi izsledki raziskave, ki so jo leta 1994 opravili avstralski raziskovalci. V raziskavi so sodelovali starejši moški in ženske, rezultati raziskave pa so pokazali, da je bilo med tistimi, ki so uživali veliko mleka in mlečnih izdelkov, za kar dvakrat več zlomov kot med tistimi, ki so le redko posegli po teh živilih.

Kalcij je sicer esencialno hranilo v naši prehrani, a kot ste verjetno opazili, ni vseeno, iz katerega vira kalcij dobimo. Ste vedeli, da čeprav živalsko mleko vsebuje kalcij, ti izdelki pravzaprav črpajo kalcij iz naših kosti?

Na izgubo kalcija in posledično slabše zdravje kosti pa vplivajo še naslednji dejavniki:

• Dednost,
• kofein,
• sol,
• kajenje,
• telesna neaktivnost,
• pomanjkanje sončne svetlobe.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije odrasel posameznik na dan potrebuje od 400 do 500 miligramov kalcija. Ameriški standardi so višji, saj tam odraslim priporočajo 800 miligramov kalcija ali več, delno tudi zato, ker Američani zaužijejo velike količine mesa in soli, veliko jih kadi ter so na splošno malo telesno dejavni, kar posledično vodi v izgubo kalcija.

Kako torej s prehrano zadostiti priporočilo in hkrati poskrbeti za zdravje svojih kosti?

Odgovor so rastline!

Obstaja veliko rastlin, bogatih s kalcijem. Pripravili smo obširen seznam živil rastlinskega izvora – na njem boste našli sadje, zelenjavo, oreščke, semena in celozrnata žita, ki vsebujejo veliko kalcija. S pomočjo tega seznama boste brez težav zadostili svojim potrebam po tem mikro hranilu.

Nekaj dobrih rastlinskih virov kalcija:

• Suhe fige (10 srednje velikih, 269 mg kalcija)
• Soja, zelena, kuhana (skodelica, 261 mg kalcija)
• Repa, kuhana (skodelica, 249 mg kalcija)
• Suhe slive (100 g, 43 mg kalcija)
• Dateljni (100 g, 64 mg kalcija)
• Suhe marelice (100 g, 55 mg kalcija)
• Kuhana špinača (skodelica, 244 mg kalcija)
• Tempeh (skodelica, 184 mg kalcija)
• Ohrovt (skodelica, 179 mg kalcija)
• Blitva (skodelica, 152 mg kalcija)
• Okra, kuhana (skodelica, 35 mg kalcija)
• Mandlji (četrtina skodelice, 94 mg kalcija)
• Čičerika, kuhana (skodelica, 80 mg kalcija)
• Fižol v zrnu, kuhan (skodelica, 160 mg kalcija)
• Pomaranče (ena srednje velika pomaranča, 72 mg kalcija)
• Brokoli, kuhan (skodelica, 62 mg kalcija)
• Papaja, surova (skodelica, 46 mg kalcija)
• Tahini (2 jušni žlici, 128 mg kalcija)
• Mandljevo maslo (2 jušni žlici, 111 mg kalcija)
• S kalcijem obogateno sojino ali riževo mleko (2,5 dcl, 200–300 mg kalcija)
• Ovseni kosmiči (skodelica, 100–150 mg kalcija)
• Tofu (skodelica, 516 mg kalcija)
• Črna melasa (2 jušni žlici, 400 mg kalcija)
• Sezam (100 g, 159 mg kalcija)