Vitamin D je eden najpomembnejših vitaminov za jesen in zimo. Vpliva na imunski sistem, kosti, mišice, razpoloženje in celo na delovanje hormonov. Ker ga v hladnem delu leta naš organizem težje tvori, večina ljudi poseže po prehranskih dopolnilih – popolnoma upravičeno.
A nutricionisti opozarjajo na nekaj, kar preseneti marsikoga: določena živila lahko zmanjšajo absorpcijo vitamina D ali celo popolnoma izničijo njegov učinek, če jih uživamo sočasno. To se zgodi bolj pogosto, kot si mislimo, še posebej pri ljudeh, ki želijo »narediti nekaj dobrega zase« in vitamin D vzamejo ob napačnem obroku.
Najbolj problematično živilo med njimi je tisto, ki ga večina pogosto povezuje z zdravjem, čistostjo in celo »razstrupljanjem«. V resnici pa lahko v kombinaciji z vitaminom D naredi ravno obratno.
To živilo je vlakninami zelo bogata hrana, še posebej topne vlaknine, kot so oves, semena, lanena moka, psyllium, chia, otrobi in celo večje količine stročnic. Če jih pojeste hkrati z vitaminom D, lahko absorpcija vitamina drastično pade.
Zakaj lahko vlaknine blokirajo vitamin D?
Vitamin D je vitamin, topen v maščobi. To pomeni, da se absorbira samo, če je v prebavilih prisotna določena količina maščob. Brez njih potuje skozi črevo in se preprosto izloči.
Vlaknine pa imajo pri tem posebno vlogo:
- vežejo maščobo v črevesju,
- upočasnijo prebavljanje maščob,
- preprečijo nastanek micel (nosilcev, ki transportirajo vitamin D v kri),
- pospešijo prehod vitamina skozi prebavila, še preden se absorbira.
Največ težav naredijo živila, ki jih ljudje pogosto jedo prav v zdravem zajtrku – na primer:
- ovseni kosmiči,
- polnozrnati otrobi,
- chia semena,
- lanena semena,
- psyllium,
- žlička vlaknin v prahu,
- smoothie bogat z vlakninami.
Če vitamin D vzamete skupaj s temi živili, se absorpcija lahko zmanjša tudi za 30–50 %, pri nekaterih posameznikih pa celo več.
Zakaj je jeseni to še posebej pomembno?
Jeseni in pozimi naše telo:
- naravno tvori manj vitamina D,
- hitreje porablja zaloge,
- je bolj izpostavljeno virusom,
- je bolj občutljivo na nihanje razpoloženja,
- ima zaradi manj svetlobe zmanjšano hormonsko aktivnost.
Če je absorpcija dodatnega vitamina D slaba, se vse to lahko še okrepi. Mnogi se zato jeseni počutijo utrujene, brez energije ali hitreje zbolevajo – pogosto ne zato, ker vitamina D ne bi jemali, temveč zato, ker ga jemljejo ob napačnem času.
Katerim kombinacijam se je treba izogibati?
Ne jemljite vitamina D skupaj z:
- ovseno kašo ali muslijem,
- chia in lanenimi semeni,
- psylliumom,
- zelenjavnimi smoothieji z veliko vlaknin,
- velikimi količinami solat z vlakninsko bogatim zelenjem,
- stročnicami (če vitamin vzamete neposredno ob obroku).
To ne pomeni, da so ta živila slaba – ravno nasprotno. So odlična za prebavo. A ne ob istem času, ko želite dobro absorpcijo vitamina D.
Kako vitamin D jemati pravilno?
Vitamin D potrebuje:
- maščobo,
- počasen prehod skozi črevo,
- stabilno prebavo.
Najboljša kombinacija:
⇢ Vzemite ga med ali po obroku z maščobo:
- jogurt ali grški jogurt,
- jajca,
- avokado,
- oreščki,
- olivno olje,
- losos ali sardine.
Če jemljete vitamin D na tešče z veliko vode, se njegova učinkovitost skoraj prepolovi.
Idealni čas za jemanje vitamina D
Po priporočilih nutricionistov:
Najboljše: med glavnim obrokom z maščobami
Dobro je tudi: dopoldanski prigrizek z nekaj maščobe (jogurt, oreščki)
Najslabše: med zajtrkom z veliko vlakninami ali na prazen želodec
Kaj pa kombinacija z magnezijem ali vitaminom K2?
- Magnezij pomaga aktivirati vitamin D – kombinacija je odlična.
- Vitamin K2 izboljša presnovo kalcija – tudi dobra zelo kombinacija za podporo kostem.
Obe hranili dopolnitev vitamina D izboljšata, ne slabšata.
Kako prepoznati slabo absorpcijo vitamina D?
Če ga jemljete redno, a vseeno opažate:
- dolgotrajno utrujenost,
- sezonsko slabo razpoloženje,
- pogoste prehlade,
- bolečine v mišicah,
- upad koncentracije,
je možno, da ga jemljete ob napačnem obroku.
Največja napaka, ki jo ljudje naredijo novembra
Nutricionisti pravijo, da je najpogostejše ravno to: vitamin D ob jutranji ovseni kaši.
Kaša je sicer zelo zdrava, a vlaknine v njej blokirajo absorpcijo. To velja tudi za chia puding, beljakovinske smoothieje z lanenimi semeni in celo za zelenjavne smoothieje z veliko vlaknin.
Preberite tudi:
- Vitamin D jeseni hitro upada: Tako ga lahko ohranite brez prehranskih dopolnil
- Ženske, po 40. letu pazite na ta vitamin – pomanjkanje povzroča utrujenost, bolečine in nihanje razpoloženja
