Z oktobrom se dnevi opazno skrajšajo, sonce je nižje na nebu, mi pa več časa preživimo v zaprtih prostorih. Posledično začne pri večini prebivalcev Slovenije raven vitamina D hitro upadati. Ta vitamin, ki ga pogosto imenujemo »sončni vitamin«, ima ključno vlogo pri ohranjanju močnih kosti, imunskega sistema, mišične funkcije in splošnega počutja.
Ključni poudarki:
- Po oktobru UVB-sevanje v Sloveniji ne zadošča več za tvorbo vitamina D.
- Jesenska izpostavljenost soncu lahko upočasni padec ravni, če jo izkoristimo pravilno.
- Mastne ribe, jajca in gobe so pomembni prehranski viri vitamina D.
- Aktivnosti na prostem, zdrava teža in dobra presnova so ključni dejavniki za ohranjanje ravni brez dodatkov.
Ker je vitamin D edinstven – telo ga večinoma tvori samo pod vplivom UVB-žarkov – jesensko-zimsko obdobje predstavlja izziv. A obstajajo naravni načini, s katerimi lahko raven vitamina D vzdržujemo brez takojšnjega poseganja po prehranskih dopolnilih, če smo dosledni in pozorni.
Zakaj jeseni raven vitamina D hitro pade
Od oktobra dalje je v Sloveniji sonce prenizko, da bi UVB-žarki dosegli zadostno moč za tvorbo vitamina D v koži, še posebej med 10. in 16. uro, ko je poleti izpostavljenost najbolj učinkovita.
- Tudi če je dan sončen, sončni žarki v tem obdobju potujejo pod večjim kotom, zato ne vsebujejo dovolj UVB-sevanja za sintezo vitamina D.
- Hkrati preživimo več časa v notranjih prostorih, nosimo več oblačil, manj je stika kože s soncem.
- Posledica je postopno izčrpavanje poletnih zalog vitamina D v jetrih in maščobnem tkivu, kar lahko privede do pomanjkanja v zimskih mesecih.
1. Izkoristite vsak sončni žarek, dokler ga še je
Čeprav jeseni ni več mogoče popolnoma pokriti dnevnih potreb po vitaminu D s soncem, lahko izpostavljanje soncu v zgodnji jeseni pomaga upočasniti padec ravni.
- V prvih tednih oktobra, ko je vreme jasno, si privoščite 20–30 minut neposredne sončne svetlobe na obraz, roke in del nog, če je mogoče.
- Najbolj učinkovit čas je med 11. in 14. uro, ko je sonce najvišje.
- Izogibajte se zaščitnim kremam med tem kratkim obdobjem izpostavljenosti (če niste občutljivi na sonce), saj UVB-žarke blokirajo.
- Tudi bivanje na balkonu, vrtu ali sprehod pomaga – ni treba, da gre za intenzivno sončenje.
Pomembno: Ko UV-indeks pade pod 3, je sinteza vitamina D zanemarljiva, a zgodnji jesenski tedni so še vedno koristni za »dop polnjenje«.
2. Obogatite prehrano z živili, bogatimi z vitaminom D
Prehrana lahko pomembno prispeva k vzdrževanju ravni vitamina D, čeprav redko zadostuje popolnoma sama. Osredotočite se na živila, ki naravno vsebujejo vitamin D:
Ribe in morski sadeži
- Losos (divji) – eden najboljših naravnih virov, vsebuje 600–1000 IU na 100 g.
- Sardine, skuše, tuna v olju – dobre količine vitamina D.
- Polenovka in ribje olje – tradicionalen vir, zelo bogat z vitaminom D.
Jajca in mlečni izdelki
- Jajčni rumenjaki vsebujejo okoli 40 IU vitamina D na jajce.
- Polnomastni mlečni izdelki vsebujejo manjše količine, a prispevajo k skupnemu vnosu.
Gobe, izpostavljene soncu
- Nekatere vrste gob (zlasti šitake in jurčki), če so sušene ali izpostavljene UV-svetlobi, vsebujejo vitamin D2, ki lahko dopolni prehrano.
Čeprav prehranski vnos sam po sebi običajno ne zadostuje za optimalne ravni (razen pri zelo rednih uživalcih mastnih rib), je ključen element preventive.
| Živilo | Količina vitamina D (IU) | Opombe |
|---|---|---|
| Divji losos (pečen) | 600–1000 IU / 100 g | Eden najboljših naravnih virov vitamina D |
| Skuša | 350–400 IU / 100 g | Bogata tudi z omega-3 maščobnimi kislinami |
| Sardine (v olju, konzervirane) | 270–300 IU / 100 g | Ugoden in dostopen vir vitamina D |
| Tuna (v olju, konzervirana) | 230–250 IU / 100 g | Pozor na vsebnost živega srebra pri pogostem uživanju |
| Ribje olje (npr. polenovkino) | 400–1000 IU / 1 žlica | Zelo koncentriran vir vitamina D |
| Jajčni rumenjak | 35–45 IU / kos | Vsebnost je odvisna od načina reje kokoši |
| Goveja jetra | 40–50 IU / 100 g | Zmerno uživanje zaradi visoke vsebnosti vitamina A |
| Gobe, izpostavljene UV-svetlobi | 400–600 IU / 100 g | Zlasti šitake in jurčki – vsebujejo vitamin D2 |
| Polnomastno mleko | 40–50 IU / 100 ml | Vsebnost se razlikuje glede na obogatitev |
| Maslo | 35–40 IU / 100 g | Manjši, a koristen dodaten vir |
3. Premaknite se na prosto
Eden najpreprostejših načinov za ohranjanje ravni vitamina D brez dopolnil je, da v vsakdan vključimo čim več gibanja na prostem, tudi če ni močnega sonca.
- Redni sprehodi, delo na vrtu ali vožnja s kolesom čez dan pomenijo, da boste vsak sončni žarek maksimalno izkoristili.
- Telo se izpostavljenosti soncu ne odzove linearno – tudi krajši stiki s svetlobo skozi teden pomagajo ohranjati bioritem in splošno hormonsko ravnovesje.
- Jesenska narava ponuja idealno priložnost za aktivnost brez poletne vročine.
4. Poskrbite za zdravo telesno težo in delujoča jetra
Vitamin D je topen v maščobi in se shranjuje v telesnem maščobnem tkivu ter presnavlja v jetrih. Zato je dobro delovanje teh organov pomembno za njegovo sproščanje in razpoložljivost.
- Zdrava telesna teža podpira optimalno razmerje med shranjenim in aktivnim vitaminom D.
- Uravnotežena prehrana, bogata z vlakninami, zelenjavo in kakovostnimi maščobami, pomaga pri absorpciji in presnovi vitamina D.
- Prekomerno uživanje alkohola, procesirane hrane ali prenizke vsebnosti maščob lahko moti ta proces.
5. Poslušajte svoje telo in bodite pozorni na znake pomanjkanja
Čeprav blago znižanje ravni vitamina D jeseni ni nenavadno, bodite pozorni na znake izrazitejšega pomanjkanja, ki se lahko pojavijo pozimi:
- povečana utrujenost in nihanje razpoloženja,
- oslabljen imunski odziv, pogostejši prehladi,
- bolečine v kosteh ali mišicah,
- slabše celjenje ran in pogostejše okužbe.
Če se pojavijo izraziti simptomi, je smiselno opraviti laboratorijski test in po potrebi ciljno nadomestiti vitamin D pod zdravniškim nadzorom.
Preberite še:
- Vitamin D ima vpliv tudi na maščobo okoli pasu?
- Pomanjkanje vitamina D: Najpogostejši znaki in simptomi
