Vitamin D jeseni hitro upada: Tako ga lahko ohranite brez prehranskih dopolnil

Jeseni, ko so dnevi krajši in sonce izgublja moč, telo prejema vse manj naravne svetlobe, ki je ključna za tvorbo vitamina D. Ker več časa preživimo v zaprtih prostorih in sončni žarki redkeje dosežejo kožo, raven tega pomembnega »sončnega vitamina« hitro upada. Vitamin D je nepogrešljiv za močne kosti, zdrave mišice, dobro odpornost in splošno počutje – zato je zdaj pravi trenutek, da poskrbimo za njegove naravne vire, še preden se pojavijo znaki pomanjkanja.

Ključni poudarki:

• Po oktobru UVB-sevanje v Sloveniji ne zadošča več za tvorbo vitamina D.
• Jesenska izpostavljenost soncu lahko upočasni padec ravni, če jo izkoristimo pravilno.
• Mastne ribe, jajca in gobe so pomembni prehranski viri vitamina D.
• Aktivnosti na prostem, zdrava teža in dobra presnova so ključni dejavniki za ohranjanje ravni brez dodatkov.

Ker je vitamin D edinstven – telo ga večinoma tvori samo pod vplivom UVB-žarkov – jesensko-zimsko obdobje predstavlja izziv. A obstajajo naravni načini, s katerimi lahko raven vitamina D vzdržujemo brez takojšnjega poseganja po prehranskih dopolnilih, če smo dosledni in pozorni.

Zakaj jeseni raven vitamina D hitro pade

Od oktobra dalje je v Sloveniji sonce prenizko, da bi UVB-žarki dosegli zadostno moč za tvorbo vitamina D v koži, še posebej med 10. in 16. uro, ko je poleti izpostavljenost najbolj učinkovita.

PREBERITE TUDI

Zakaj nutricionisti jeseni prisegajo na ta ingverjev napitek: Preprost recept, ki res deluje

• Tudi če je dan sončen, sončni žarki v tem obdobju potujejo pod večjim kotom, zato ne vsebujejo dovolj UVB-sevanja za sintezo vitamina D.
• Hkrati preživimo več časa v notranjih prostorih, nosimo več oblačil, manj je stika kože s soncem.
• Posledica je postopno izčrpavanje poletnih zalog vitamina D v jetrih in maščobnem tkivu, kar lahko privede do pomanjkanja v zimskih mesecih.

1. Izkoristite vsak sončni žarek, dokler ga še je

Čeprav jeseni ni več mogoče popolnoma pokriti dnevnih potreb po vitaminu D s soncem, lahko izpostavljanje soncu v zgodnji jeseni pomaga upočasniti padec ravni.

• V prvih tednih oktobra, ko je vreme jasno, si privoščite 20–30 minut neposredne sončne svetlobe na obraz, roke in del nog, če je mogoče.
• Najbolj učinkovit čas je med 11. in 14. uro, ko je sonce najvišje.
• Izogibajte se zaščitnim kremam med tem kratkim obdobjem izpostavljenosti (če niste občutljivi na sonce), saj UVB-žarke blokirajo.
• Tudi bivanje na balkonu, vrtu ali sprehod pomaga – ni treba, da gre za intenzivno sončenje.

Pomembno: Ko UV-indeks pade pod 3, je sinteza vitamina D zanemarljiva, a zgodnji jesenski tedni so še vedno koristni za »dop polnjenje«.

2. Obogatite prehrano z živili, bogatimi z vitaminom D

Prehrana lahko pomembno prispeva k vzdrževanju ravni vitamina D, čeprav redko zadostuje popolnoma sama. Osredotočite se na živila, ki naravno vsebujejo vitamin D:

Ribe in morski sadeži

• Losos (divji) – eden najboljših naravnih virov, vsebuje 600–1000 IU na 100 g.
• Sardine, skuše, tuna v olju – dobre količine vitamina D.
• Polenovka in ribje olje – tradicionalen vir, zelo bogat z vitaminom D.

Jajca in mlečni izdelki

• Jajčni rumenjaki vsebujejo okoli 40 IU vitamina D na jajce.
• Polnomastni mlečni izdelki vsebujejo manjše količine, a prispevajo k skupnemu vnosu.

Gobe, izpostavljene soncu

• Nekatere vrste gob (zlasti šitake in jurčki), če so sušene ali izpostavljene UV-svetlobi, vsebujejo vitamin D2, ki lahko dopolni prehrano.

Čeprav prehranski vnos sam po sebi običajno ne zadostuje za optimalne ravni (razen pri zelo rednih uživalcih mastnih rib), je ključen element preventive.

3. Premaknite se na prosto

Eden najpreprostejših načinov za ohranjanje ravni vitamina D brez dopolnil je, da v vsakdan vključimo čim več gibanja na prostem, tudi če ni močnega sonca.

• Redni sprehodi, delo na vrtu ali vožnja s kolesom čez dan pomenijo, da boste vsak sončni žarek maksimalno izkoristili.
• Telo se izpostavljenosti soncu ne odzove linearno – tudi krajši stiki s svetlobo skozi teden pomagajo ohranjati bioritem in splošno hormonsko ravnovesje.
• Jesenska narava ponuja idealno priložnost za aktivnost brez poletne vročine.

4. Poskrbite za zdravo telesno težo in delujoča jetra

Vitamin D je topen v maščobi in se shranjuje v telesnem maščobnem tkivu ter presnavlja v jetrih. Zato je dobro delovanje teh organov pomembno za njegovo sproščanje in razpoložljivost.

• Zdrava telesna teža podpira optimalno razmerje med shranjenim in aktivnim vitaminom D.
• Uravnotežena prehrana, bogata z vlakninami, zelenjavo in kakovostnimi maščobami, pomaga pri absorpciji in presnovi vitamina D.
• Prekomerno uživanje alkohola, procesirane hrane ali prenizke vsebnosti maščob lahko moti ta proces.

5. Poslušajte svoje telo in bodite pozorni na znake pomanjkanja

Čeprav blago znižanje ravni vitamina D jeseni ni nenavadno, bodite pozorni na znake izrazitejšega pomanjkanja, ki se lahko pojavijo pozimi:

• povečana utrujenost in nihanje razpoloženja,
• oslabljen imunski odziv, pogostejši prehladi,
• bolečine v kosteh ali mišicah,
• slabše celjenje ran in pogostejše okužbe.

Če se pojavijo izraziti simptomi, je smiselno opraviti laboratorijski test in po potrebi ciljno nadomestiti vitamin D pod zdravniškim nadzorom.

Preberite še:

• Vitamin D ima vpliv tudi na maščobo okoli pasu?
• Pomanjkanje vitamina D: Najpogostejši znaki in simptomi