DomovZdravje & prehranaMakrosklede – idealna rešitev za preproste, raznolike, zdrave in okusne obroke

Makrosklede – idealna rešitev za preproste, raznolike, zdrave in okusne obroke

Najverjetneje ste jih že opazili – na primer na fotografiji, ki ste jo občudovali na Instagramu – vendar pri tem niste nujno vedeli, da imajo posebno ime. Govorimo o t. i. makroskledah, ki so trenutno zelo priljubljene. Makrosklede predstavljajo nekoliko drugačen pristop k oblikovanju jedilnika. Ko sestavljamo jedilnik, običajno razmišljamo predvsem o tem, katere jedi uvrstiti nanj. Po drugi strani pa smo pri makroskledah pozorni predvsem na t. i. makrohranila. Pazimo torej na to, da je obrok sestavljen iz ustreznega razmerja med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, obenem pa je pomembna tudi zadostna količina zelenjave in s tem mikrohranil.

- Oglas -

Eden od največjih čarov makroskled je, da dopuščajo najrazličnejše kombinacije. Tudi če je vsak dan za kosilo makroskleda, to še zdaleč ne pomeni, da bo jedilnik enoličen in dolgočasen. Bo pa seveda precej bolj zdrav, saj bo možnost za to, da z eno skupino hranil pretiravate, drugo pa praktično povsem zanemarite, precej manjša.

Približno ¼ sklede naj predstavljajo ogljikovi hidrati

Ideja makrosklede se deloma navezuje na načela t. i. makrobiotike, ki je bila priljubljena predvsem v 90. letih – v precejšnji meri zaradi zvezdnic, ki so prisegale na tovrstni princip prehranjevanja. V skladu z makrobiotičnimi načeli, ki jih je izoblikoval Georges Ošava, naj bi bil idealni dnevni vnos sestavljen iz približno 60 odstotkov polnovrednih žit, 30 odstotkov zelenjave in 10 odstotkov stročnic. Toda čeprav se makrosklede deloma navezujejo na ta princip, so »pravila« tu vendarle precej ohlapnejša.

Ni torej nujno, da zelo striktno sledite navedenemu razmerju, ampak lahko sestavo makrosklede prilagodite svojim (trenutnim) potrebam. Načeloma naj bi približno ¼ makrosklede predstavljali ogljikovi hidrati oziroma škrobna živila. Pri tem je seveda pametno, da posegate po čim bolj nepredelani obliki. Dobra izbira so na primer rjavi riž, kvinoja, ajda, proso, ješprenj ali sladki krompir. Če si boste makroskledo pripravljali pogosto, poskušajte vključevati čim bolj raznolik nabor ogljikovih hidratov, saj bo to pomenilo tudi bolj raznolik nabor hranil, obenem pa manj možnosti za to, da se makroskled prehitro naveličate.

Izberite zdrav vir beljakovin, količino pa prilagodite svojim potrebam

- Oglas -

Običajno se priporoča približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar je načelo, ki ga je smiselno upoštevati tudi pri pripravi makroskled (če ste nadpovprečno aktivni, lahko vnos beljakovin seveda nekoliko povečate). Če na primer ugotovite, da na dan potrebujete približno 50 gramov beljakovin, je dobro, da vsebuje makroskleda, ki si jo nameravate privoščiti za kosilo, vsaj približno 25 gramov beljakovin (pri tem upoštevajte, da nekaj beljakovin vsebujejo tudi »ogljikohidratna živila«). Za makrosklede se običajno priporočajo rastlinski viri, na primer različne vrste fižola, čičerika, leča, tofu, tempeh, sejtan ali veganski polpeti iz naštetih živil.

Približno polovico sklede naj predstavlja kuhana in/ali sveža zelenjava

Za resnično zdravo makroskledo je izjemno pomembna zadostna količina zelenjave, ki je lahko sveža ali kuhana. Priporočljivo je, da zelenjava zapolnjuje približno polovico sklede, pri čemer dajte prednost sezonski zelenjavi. Če vam med tednom pogosto zmanjkuje časa, poskušajte zelenjavo vsaj deloma pripraviti vnaprej. Popečete lahko na primer dva pekača različne zelenjave, ki jo bo nato mogoče uporabiti v različnih kombinacijah. Priporočljivo je, da makroskleda vključuje vsaj tri različne vrste zelenjave.

Ne pozabite na maščobe, vendar z njimi ne pretiravajte

Delež maščob naj bi bil pri makroskledah praviloma najmanjši (kot omenjeno, so možne tudi variacije), kar pa seveda še ne pomeni, da je maščobe smiselno povsem izpustiti, saj gre za nujno makrohranilo. Makroskledi lahko na primer dodate nekaj koščkov avokada ali preliv iz tahinija. Še ena možnost pa je, da makroskledo na koncu potresete z izbranimi semeni. Maščobe naj bi bile tako predvsem nekakšna začimba. Seveda pa lahko za več okusa uporabite tudi druge dodatke, na primer limonin sok, sojino omako ali gorčični preliv. Za piko na i pa bo poskrbel dodatek probiotičnih živil, denimo žlice ali dveh svežega kislega zelja.

- Oglas -
- Oglas -
- Oglas -

Preberi tudi

- Oglas -
Spletna stran za pravilno delovanje uporablja piškotke. Z uporabo spletne strani se strinjate z z uporabo piškotkov in splošnimi pogoji poslovanja. Podrobne informacije o uporabi piškotkov na tej spletni strani so na voljo s klikom na nastavitve .
V redu
Več ×
×