Prijava
Pogosto se poudarja, da so za rast mišic pomembne predvsem beljakovine – in da bi morala večina ljudi povečati delež beljakovin v svoji prehrani. Čeprav drži, da gre za makrohranilo, ki je nujno za razvoj mišic, to ne pomeni, da je pametno, da z beljakovinami pretiravamo. Prevelika količina beljakovin lahko med drugim preobremeni naše ledvice, poleg tega pa niti ni nujno, da bo bistveno vplivala na povečevanje mišične mase oziroma na napredek pri treningu. To je tudi ugotovitev, do katere so prišli raziskovalci z univerze v Illinoisu, ki so o svojih izsledkih pred nedavnim poročali v akademskem prispevku, objavljenem v reviji American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
Ena skupina dnevno zaužila 1,2 grama, druga pa 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže
Osrednji del raziskave je predstavljal 10-tedenski program za povečevanje mišične mase, v katerega je bilo vključenih 50 posameznikov, starih od 40 do 64 let. Program je bil sestavljen iz klasičnega treninga za povečevanje mišične mase, ki je potekal trikrat tedensko, in prehranskega načrta. Še pred začetkom raziskave oziroma programa so raziskovalci pri sodelujočih ocenili in izmerili različne vrednosti, vključno z močjo, deležem maščobe v telesu, krvnim pritiskom in glukozno toleranco.
Osebe, ki so se odločile za sodelovanje v programu, so bile nato naključno razdeljene v dve skupini. Prva skupina je bila »zmernobeljakovinska«, druga pa »visokobeljakovinska«. Nato je bilo poskrbljeno za ustrezno prilagoditev obrokov, še posebej obrokov po treningu, ko naj bi bile beljakovine najkoristnejše. Sodelujoči, ki so bili uvrščeni v drugo skupino, so seveda dobivali obroke, ki so vsebovali bistveno več beljakovin, pri doseganju predvidenega beljakovinskega vnosa pa so si pomagali tudi s pogostejšo uporabo beljakovinskih praškov.
Tisti, ki so bili v »zmernobeljakovinski« skupini, so v povprečju zaužili približno 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, osebe v visokobeljakovinski skupini pa približno 1,6 grama. Pri tem se kalorični vnos ni bistveno razlikoval. Jedilnika prve in druge skupine sta torej vsebovala približno enako število kalorij. Udeleženci so med 10-tedenskim programom za povečevanje mišične mase vodili prehranske dnevnike, v katere so skrbno beležili vse, kar so zaužili.
Visok delež beljakovin brez pozitivnih, vendar tudi brez izrazito negativnih posledic
Čeprav se priporočila glede potrebnega dnevnega vnosa beljakovin nekoliko razlikujejo, lahko najpogosteje zasledimo podatek, da naj bi bila optimalna količina približno 0,8 grama na kilogram telesne teže dnevno. To je bila tudi količina, ki je bila določena za »zmernobeljakovinsko« skupino, vendar je analiza prehranskih dnevnikov razkrila, da so osebe v tej skupini spontano zaužile nekoliko več beljakovin, in sicer, kot omenjeno, približno 1,2 grama na kilogram telesne teže dnevno.
Hipoteza raziskovalcev je bila, da bo napredek pri »visokobeljakovinski« skupini, ki je dnevno zaužila kar dvakrat več beljakovin od priporočene količine, najhitrejši, vendar ta hipoteza ni bila potrjena. Ob koncu 10-tedenskega programa namreč ni bilo mogoče zaznati bistvenih razlik med skupinama, pri čemer so bile primerjane različne kategorije.
Zelo visok delež beljakovin tako ni imel pomembnejšega vpliva na delež telesne maščobe oziroma na povečevanje mišične mase, vendar po drugi strani ni bil zaznan niti negativen vpliv na ledvice (pri tem je sicer treba upoštevati, da je šlo za relativno kratko obdobje spremljanja). Edino zares opazno odstopanje je bilo povezano z vplivom na črevesni mikrobiom. Pri skupini, ki je uživala zelo veliko beljakovin, je bilo namreč po prvem tednu zaznano povečanje števila škodljivih bakterij, vendar se je število teh bakterij nato postopoma zmanjševalo, po drugi strani pa se je povečevalo število koristnih mikroorganizmov v črevesju.
Preberite tudi: Naravna pomoč pri mišičnih krčih in bolečinah v mišicah
