Joga vaje za sklepe vam lahko povrnejo gibฤnost in ublaลพijo boleฤine v sklepih. Vsak si ลพeli gibฤno in zdravo telo. Ogrodje naลกega telesa so kosti, ki so med seboj povezane v sklepih, premikajo pa jih miลกice, ki so na kosti in sklepe pritrjene z vezmi. ฤe je poลกkodovan katerikoli od teh delov, je gibanje boleฤe ali celo nemogoฤe. Pri pretiranem ali napaฤnem gibanju prihaja do poลกkodb, nekatere pa prizadane tudi artritis.
ฤe pa se gibljemo premalo, ลกe posebno ฤe dolgo vztrajamo v prisiljenih drลพah, posamezni deli otrdijo in izgubijo gibฤnost. Pomembna je tudi pravilna prehrana, ker se presnovki lahko nalagajo v sklepih in povzroฤajo obolenja, na primer putiko. Pomemben vzrok teลพav s sklepi so tudi nekatere kuลพne bolezni na primer lymska borelioza, ki jo prenaลกajo klopi, in avtoimunske bolezni, kot je revma. Prava mera pravilnega gibanja, zdrava prehrana in pravoฤasen obisk pri zdravniku nam lahko prihranijo veliko teลพav. Pri jogi se uฤimo zdravega naฤina ลพivljenja. S primernim razgibavanjem in zdravo prehrano skuลกamo razviti ฤilo in gibฤno telo in ga takega ohraniti ฤim dlje. Zdravo telo pripomore k boljลกemu poฤutju, delovni uฤinkovitosti in veฤji kakovosti ลพivljenja.
Kako delujejo sklepi
Sklepi povezujejo kosti med seboj. Lahko gre za povezavo dveh kosti kot na primer pri sklepih prstov, ali pa za veฤ kosti kot na primer v zapestju ali skoฤnem sklepu. Sklepne povrลกine so pokrite s hrustancem, ki ga vlaลพi sklepna tekoฤina in s tem omogoฤa gladko gibanje s ฤim manjลกim trenjem. ฤe sklep veliko miruje, se sฤasoma izloฤa manj te tekoฤine in se zato po dolgotrajnem vztrajanju v enem poloลพaju poฤutimo ยปtrdiยซ, kot bi nam sklepi ยปzarjaveliยซ. V takem primeru postopno razgibavanje kmalu pomaga, da se sklepna povrลกina navlaลพi. Pri obremenitvah se hrustanec lahko poลกkoduje ali obrabi in povrลกina ni veฤ gladka, kar povzroฤa boleฤine pri gibanju. Poฤitek boleฤino olajลกa, vendar tudi v teh primerih ne smemo povsem opustiti gibanja. ฤe so sklepne povrลกine preveฤ prizadete, pa pomaga le operacija.
Pomembna dela sklepa sta sklepna ovojnica in vezi, ki sklep uฤvrstijo v pravilnem poloลพaju. Pri zelo obremenjenem sklepu, kot je kolenski, imamo ลกe ยปamortizerยซ v obliki diska. Pri napaฤnem ali pretiranem gibu se lahko sklepna ovojnica nategne in takrat govorimo o zvinu. Sklep hitro oteฤe in je zelo boleฤ. Na zaฤetku si pomagamo s hladnimi obkladki, da prepreฤimo otekanje, in z mirovanjem. Kasneje pa z gretjem ali drgnenjem z ledom, kopelmi in poฤasnim razgibavanjem (po navodilih zdravnika ali fiziatra!) pospeลกimo resorbcijo otekline in spet vzpostavimo gibljivost sklepa.
Pri veฤji sili pa se kosti premaknejo iz pravilnega medsebojnega poloลพaja in takrat govorimo o izpahu. Med najpogosteje izpahnjenimi je ramenski sklep, ker je sklepna jamica, v kateri je glavica nadlahtnice, plitva. To mogoฤa veliko gibljivost sklepa v veฤ smereh. Zato pa sklep ne more biti moฤno utrjen z vezmi in glavica hitro skoฤi iz sklepne jamice.
Od zgradbe sklepa je odvisno, v koliko smereh je sklep gibljiv. Pri prstih na primer lahko enostavne sklepe med prstnicami le upognemo ali iztegnemo, torej lahko sklep premikamo le v eni smeri. V bolj kompleksnih sklepih pa je omogoฤeno tudi gibanje levo in desno ter kroลพenje. Pri vajah za sklepe moramo upoลกtevati anatomske znaฤilnosti in sklep razgibavati v vseh smereh, ki jih dopuลกฤa.
Kdaj in kako vadimo
Najbolje je vaditi zjutraj takoj ko vstanemo. Med spanjem se namreฤ obnavlja vezivo in smo zjutraj zato manj gibljivi. Z gibanjem ยปpovemoยซ telesu, kje vezivo ni potrebno, zato se odveฤno vezivo odstrani. Po poฤitku smo ลกe sproลกฤeni in nekako poglobljeni vase, zato laลพje vadimo zbrano in umirjeno. Poleg tega nam daje dober obฤutek, da smo ลพe na zaฤetku dneva storili nekaj dobrega zase. Kasneje med dnevnim hitenjem, obveznostmi in vsakdanjim stresom teลพje najdemo ฤas za vadbo. Ker vaje za sklepe veฤinoma delamo sede ali stoje, jih lahko izvajamo skoraj kjerkoli. Zelo primerne so za kratko razgibavanje med odmori, saj nam na primer vaje za dlani in prste, ki jih opisujemo v prvem delu, vzamejo malo ฤasa, lahko pa nam veliko pomagajo k boljลกemu poฤutju.
Za vadbo potrebujemo le malo prostora, za nekatere vaje zadoลกฤa ลพe stol. Pomembno je le, da je prostor primerno topel, saj se ne moremo zares sprostiti, ฤe nas zebe, in da nas nihฤe ne moti. Kadar vadimo doma ali v skupini, bodimo obleฤeni v udobno obleko, ki nas nikjer ne veลพe, na primer v trenerko. Priproฤljivo je, da ne jemo vsaj dve uri pred vadbo, vendar pri vajah za roke in noge to ni tako pomembno kot pri drugih vajah, kjer se sklanjamo ali nagibamo nazaj. S prsti na primer lahko brez teลพav migamo tako s polnim kot s praznim ลพelodcem.
Joga vaje za sklepe
Joga za sklepe oziroma vaje, ki jih tokrat opisujemo, izvajamo sede v dandasani (sedenje z iztegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom). ฤe imamo teลพave s tem poloลพajem, jih lahko izvajamo tudi sede na stolu. Najprej se z nekaj globokimi vdihi in izdihi sprostimo in umirimo ter pripravimo na izvajanje vaje za sklepe. Preverimo, da je hrbet zravnan, ramena in vrat pa sproลกฤena. Vaje izvajamo z obema rokama hkrati. Na koncu vsake vaje za sklepe se za kakih pet vdihov in izdihov sprostimo in opazujemo uฤinek vaje, preden nadaljujemo z naslednjo. Na koncu vadbe si privoลกฤimo nekoliko daljลกe sproลกฤanje. Vaje za sklepe naj bi izvedli veฤkrat dnevno na primer v odmorih med delom.
Odpiranje in zapiranje dlani
Roke iztegnemo naprej v viลกini ramen, dlani so obrnjene navzdol. Z vdihom stisnemo pesti, tako da sta palca med prsti in dlanjo. Z izdihom razpremo pesti in razลกirimo prste, kolikor moremo. Vajo ponovimo desetkrat. Dihamo normalno. Pri tem opazujemo, kako se napne cela roka do ramena, ko stisnemo pest in kako se raztegnejo miลกice dlani, ko prste razpremo. Obฤutimo razliko med napetostjo in sproลกฤenostjo. Po desetih ponovitvah poloลพimo roke na stegna in jih sprostimo ter opazujemo uฤinek vaje. Vaja razgiba vse sklepe prstov in krepi miลกice dlani in podlakti.
Razliฤica 1: Vajo nato izvedemo ลกe tako, da roko v zapestju upognemo navzgor. Pri tem so miลกice zgornje strani roke ลกe bolj napete, spodnje pa iztegnjene. Vajo ponovimo desetkrat.
Razliฤica 2: Napenjanje in raztezanje miลกic uravnoteลพimo tako, da pri naslednjih desetih ponovitvah roko v zapestju upognemo navzdol. Pri tem iztegujemo zgornje miลกice podlakti in napenjamo spodnje.
Razliฤica 3: Za razvijanje koordinacije stisnemo eno roko v pest, drugo pa razpremo. Nato poloลพaja obeh rok zamenjamo. Tudi to vajo naredimo desetkrat.
Ko smo miลกice ogreli in okrepili, zaฤnemo z vajami za natanฤno koordinacijo in spretne prste.
Zapiranje in odpiranje pesti prst za prstom
Roke iztegnemo v viลกini ramen. Prsti so razmaknjeni. Vajo izvajamo z obema rokama hkrati. Postopno zapiramo pest, prst za prstom. Najprej upognemo palec ฤez dlan. Nato ฤezenj poฤasi, ฤlenek za ฤlenkom, upognemo kazalec, nato sredinec, prstanec in mezinec, dokler ni pest stisnjena, s palcem med prsti. Stisnjeno pest nato razpremo, tako da spet poฤasi, ฤlenek za ฤlenkom, iztegnemo najprej kazalec, nato sredinec, prstanec in mezinec. Vajo ponovimo desetkrat, vsakokrat malo hitreje.
Primikanje in razmikanje prstov
Ko smo prste razgibali v smeri naprej โ nazaj, jih razgibamo ลกe v smeri levo โ desno. Roke so iztegnjene v viลกini ramen. Prsti so ves ฤas te vaje za sklepe iztegnjeni. Vajo izvajamo z obema rokama hkrati. Razpremo prste in najprej primaknemo palec k kazalcu, nato sredinec, prstanec in mezinec, dokler niso vsi prsti drug ob drugem. Potem jih ponovno razmaknemo, prst za prstom od mezinca proti palcu. Vajo ponovimo desetkrat.
Dotikanje palca s prsti
V zaฤetnem poloลพaju so roke iztegnjene v viลกini ramen. Prsti so razprti in iztegnjeni. Upognemo palec in kazalec, da se stakneta s prstnima blazinicama. Prsta spet iztegnemo. Palca se nato dotaknemo s blazinico sredinca, nato ลกe z blazinico prstanca in mezinca. Vajo ponovimo desetkrat, vsakiฤ malo hitreje. Ves ฤas gibe izvajamo zavestno in nadzorovano. To je vaja za natanฤne gibe prstov. Razgiba vse sklepe prstov in razvija koordinacijo gibov.
Ste vedeli, da obstajajo pri jogi tudi uฤinkovite vaje za hrbtenico?