DomovJogaJoga vaje za sklepe: Kako nam lahko pomaga?

Joga vaje za sklepe: Kako nam lahko pomaga?

Joga vaje za sklepe vam lahko povrnejo gibฤnost in ublaลพijo boleฤine v sklepih. Vsak si ลพeli gibฤno in zdravo telo. Ogrodje naลกega telesa so kosti, ki so med seboj povezane v sklepih, premikajo pa jih miลกice, ki so na kosti in sklepe pritrjene z vezmi. ฤŒe je poลกkodovan katerikoli od teh delov, je gibanje boleฤe ali celo nemogoฤe. Pri pretiranem ali napaฤnem gibanju prihaja do poลกkodb, nekatere pa prizadane tudi artritis.

Joga vaje za sklepe

ฤŒe pa se gibljemo premalo, ลกe posebno ฤe dolgo vztrajamo v prisiljenih drลพah, posamezni deli otrdijo in izgubijo gibฤnost. Pomembna je tudi pravilna prehrana, ker se presnovki lahko nalagajo v sklepih in povzroฤajo obolenja, na primer putiko. Pomemben vzrok teลพav s sklepi so tudi nekatere kuลพne bolezni na primer lymska borelioza, ki jo prenaลกajo klopi, in avtoimunske bolezni, kot je revma. Prava mera pravilnega gibanja, zdrava prehrana in pravoฤasen obisk pri zdravniku nam lahko prihranijo veliko teลพav. Pri jogi se uฤimo zdravega naฤina ลพivljenja. S primernim razgibavanjem in zdravo prehrano skuลกamo razviti ฤilo in gibฤno telo in ga takega ohraniti ฤim dlje. Zdravo telo pripomore k boljลกemu poฤutju, delovni uฤinkovitosti in veฤji kakovosti ลพivljenja.

Sklepi in joga vaje za sklepeKako delujejo sklepi

Sklepi povezujejo kosti med seboj. Lahko gre za povezavo dveh kosti kot na primer pri sklepih prstov, ali pa za veฤ kosti kot na primer v zapestju ali skoฤnem sklepu. Sklepne povrลกine so pokrite s hrustancem, ki ga vlaลพi sklepna tekoฤina in s tem omogoฤa gladko gibanje s ฤim manjลกim trenjem. ฤŒe sklep veliko miruje, se sฤasoma izloฤa manj te tekoฤine in se zato po dolgotrajnem vztrajanju v enem poloลพaju poฤutimo ยปtrdiยซ, kot bi nam sklepi ยปzarjaveliยซ. V takem primeru postopno razgibavanje kmalu pomaga, da se sklepna povrลกina navlaลพi. Pri obremenitvah se hrustanec lahko poลกkoduje ali obrabi in povrลกina ni veฤ gladka, kar povzroฤa boleฤine pri gibanju. Poฤitek boleฤino olajลกa, vendar tudi v teh primerih ne smemo povsem opustiti gibanja. ฤŒe so sklepne povrลกine preveฤ prizadete, pa pomaga le operacija.

Pomembna dela sklepa sta sklepna ovojnica in vezi, ki sklep uฤvrstijo v pravilnem poloลพaju. Pri zelo obremenjenem sklepu, kot je kolenski, imamo ลกe ยปamortizerยซ v obliki diska. Pri napaฤnem ali pretiranem gibu se lahko sklepna ovojnica nategne in takrat govorimo o zvinu. Sklep hitro oteฤe in je zelo boleฤ. Na zaฤetku si pomagamo s hladnimi obkladki, da prepreฤimo otekanje, in z mirovanjem. Kasneje pa z gretjem ali drgnenjem z ledom, kopelmi in poฤasnim razgibavanjem (po navodilih zdravnika ali fiziatra!) pospeลกimo resorbcijo otekline in spet vzpostavimo gibljivost sklepa.

Pri veฤji sili pa se kosti premaknejo iz pravilnega medsebojnega poloลพaja in takrat govorimo o izpahu. Med najpogosteje izpahnjenimi je ramenski sklep, ker je sklepna jamica, v kateri je glavica nadlahtnice, plitva. To mogoฤa veliko gibljivost sklepa v veฤ smereh. Zato pa sklep ne more biti moฤno utrjen z vezmi in glavica hitro skoฤi iz sklepne jamice.

Od zgradbe sklepa je odvisno, v koliko smereh je sklep gibljiv. Pri prstih na primer lahko enostavne sklepe med prstnicami le upognemo ali iztegnemo, torej lahko sklep premikamo le v eni smeri. V bolj kompleksnih sklepih pa je omogoฤeno tudi gibanje levo in desno ter kroลพenje. Pri vajah za sklepe moramo upoลกtevati anatomske znaฤilnosti in sklep razgibavati v vseh smereh, ki jih dopuลกฤa.

Kdaj in kako vadimo

Najbolje je vaditi zjutraj takoj ko vstanemo. Med spanjem se namreฤ obnavlja vezivo in smo zjutraj zato manj gibljivi. Z gibanjem ยปpovemoยซ telesu, kje vezivo ni potrebno, zato se odveฤno vezivo odstrani. Po poฤitku smo ลกe sproลกฤeni in nekako poglobljeni vase, zato laลพje vadimo zbrano in umirjeno. Poleg tega nam daje dober obฤutek, da smo ลพe na zaฤetku dneva storili nekaj dobrega zase. Kasneje med dnevnim hitenjem, obveznostmi in vsakdanjim stresom teลพje najdemo ฤas za vadbo. Ker vaje za sklepe veฤinoma delamo sede ali stoje, jih lahko izvajamo skoraj kjerkoli. Zelo primerne so za kratko razgibavanje med odmori, saj nam na primer vaje za dlani in prste, ki jih opisujemo v prvem delu, vzamejo malo ฤasa, lahko pa nam veliko pomagajo k boljลกemu poฤutju.

Za vadbo potrebujemo le malo prostora, za nekatere vaje zadoลกฤa ลพe stol. Pomembno je le, da je prostor primerno topel, saj se ne moremo zares sprostiti, ฤe nas zebe, in da nas nihฤe ne moti. Kadar vadimo doma ali v skupini, bodimo obleฤeni v udobno obleko, ki nas nikjer ne veลพe, na primer v trenerko. Priproฤljivo je, da ne jemo vsaj dve uri pred vadbo, vendar pri vajah za roke in noge to ni tako pomembno kot pri drugih vajah, kjer se sklanjamo ali nagibamo nazaj. S prsti na primer lahko brez teลพav migamo tako s polnim kot s praznim ลพelodcem.

Joga vaje za sklepe

Joga za sklepe oziroma vaje, ki jih tokrat opisujemo, izvajamo sede v dandasani (sedenje z iztegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom). ฤŒe imamo teลพave s tem poloลพajem, jih lahko izvajamo tudi sede na stolu. Najprej se z nekaj globokimi vdihi in izdihi sprostimo in umirimo ter pripravimo na izvajanje vaje za sklepe. Preverimo, da je hrbet zravnan, ramena in vrat pa sproลกฤena. Vaje izvajamo z obema rokama hkrati. Na koncu vsake vaje za sklepe se za kakih pet vdihov in izdihov sprostimo in opazujemo uฤinek vaje, preden nadaljujemo z naslednjo. Na koncu vadbe si privoลกฤimo nekoliko daljลกe sproลกฤanje. Vaje za sklepe naj bi izvedli veฤkrat dnevno na primer v odmorih med delom.

Artritis in Joga vaje za sklepeOdpiranje in zapiranje dlani

Roke iztegnemo naprej v viลกini ramen, dlani so obrnjene navzdol. Z vdihom stisnemo pesti, tako da sta palca med prsti in dlanjo. Z izdihom razpremo pesti in razลกirimo prste, kolikor moremo. Vajo ponovimo desetkrat. Dihamo normalno. Pri tem opazujemo, kako se napne cela roka do ramena, ko stisnemo pest in kako se raztegnejo miลกice dlani, ko prste razpremo. Obฤutimo razliko med napetostjo in sproลกฤenostjo. Po desetih ponovitvah poloลพimo roke na stegna in jih sprostimo ter opazujemo uฤinek vaje. Vaja razgiba vse sklepe prstov in krepi miลกice dlani in podlakti.

Razliฤica 1: Vajo nato izvedemo ลกe tako, da roko v zapestju upognemo navzgor. Pri tem so miลกice zgornje strani roke ลกe bolj napete, spodnje pa iztegnjene. Vajo ponovimo desetkrat.
Razliฤica 2: Napenjanje in raztezanje miลกic uravnoteลพimo tako, da pri naslednjih desetih ponovitvah roko v zapestju upognemo navzdol. Pri tem iztegujemo zgornje miลกice podlakti in napenjamo spodnje.
Razliฤica 3: Za razvijanje koordinacije stisnemo eno roko v pest, drugo pa razpremo. Nato poloลพaja obeh rok zamenjamo. Tudi to vajo naredimo desetkrat.

Ko smo miลกice ogreli in okrepili, zaฤnemo z vajami za natanฤno koordinacijo in spretne prste.

Zapiranje in odpiranje pesti prst za prstom

Roke iztegnemo v viลกini ramen. Prsti so razmaknjeni. Vajo izvajamo z obema rokama hkrati. Postopno zapiramo pest, prst za prstom. Najprej upognemo palec ฤez dlan. Nato ฤezenj poฤasi, ฤlenek za ฤlenkom, upognemo kazalec, nato sredinec, prstanec in mezinec, dokler ni pest stisnjena, s palcem med prsti. Stisnjeno pest nato razpremo, tako da spet poฤasi, ฤlenek za ฤlenkom, iztegnemo najprej kazalec, nato sredinec, prstanec in mezinec. Vajo ponovimo desetkrat, vsakokrat malo hitreje.

Primikanje in razmikanje prstov

Ko smo prste razgibali v smeri naprej โ€“ nazaj, jih razgibamo ลกe v smeri levo โ€“ desno. Roke so iztegnjene v viลกini ramen. Prsti so ves ฤas te vaje za sklepe iztegnjeni. Vajo izvajamo z obema rokama hkrati. Razpremo prste in najprej primaknemo palec k kazalcu, nato sredinec, prstanec in mezinec, dokler niso vsi prsti drug ob drugem. Potem jih ponovno razmaknemo, prst za prstom od mezinca proti palcu. Vajo ponovimo desetkrat.

Dotikanje palca s prsti

V zaฤetnem poloลพaju so roke iztegnjene v viลกini ramen. Prsti so razprti in iztegnjeni. Upognemo palec in kazalec, da se stakneta s prstnima blazinicama. Prsta spet iztegnemo. Palca se nato dotaknemo s blazinico sredinca, nato ลกe z blazinico prstanca in mezinca. Vajo ponovimo desetkrat, vsakiฤ malo hitreje. Ves ฤas gibe izvajamo zavestno in nadzorovano. To je vaja za natanฤne gibe prstov. Razgiba vse sklepe prstov in razvija koordinacijo gibov.

Ste vedeli, da obstajajo pri jogi tudi uฤinkovite vaje za hrbtenico?

Vojka Bole Hribovลกek
Vojka Bole Hribovลกek
Vojka Bole Hribovลกek, dr. vet. med., inลกtruktorica Joge v vsakdanjem ลพivljenju. Dolgoletna vaditeljica Joge v vsakdanjem ลพivljenju zdaj svojo modrost in znanje deli tudi z bralci naลกe revije. Vojka je tudi vegetarijanka, ki prisega na zdravo ลพivljenje in je doktorica veterinarskih znanosti.

NAJNOVEJล E