Hrana za možgane: Tako lahko okrepite delovanje svojih možganov in spomina

Prihaja jesen, čas, ko želimo po nekoliko ležernem poletju podkrepiti delovanje svojih možganov. Na delovanje svojih možganov lahko vplivamo že z izbiro hrane, ki je njihovo gorivo. V prvem delu članka sledijo nasveti za čim boljšo izbiro goriva za krepitev umskih sposobnosti, v drugem sledijo priporočila za prehranjevanje.

Možgani predstavljajo zgolj dva odstotka naše telesne teže, a porabijo kar 20 odstotkov energije, ki jo v telo vnesemo s hrano. Prav zato je pomembno, kakšno hrano uživamo!

Pomembni vitamini in minerali za možgane in spomin

Vitamine in minerale potrebujemo, da iz aminokislin, ki smo jih zaužili, naredimo nevrotransmitorje. Veliko jih najdemo v zeleni listnati zelenjavi – vitamini skupine B (B₆, B₁₂, folna kislina in holin) so potrebni, da lahko pretvorimo osnovna hranila v energijo. Prav tako vitamini skupine B znižujejo raven homocisteina (povezan s tveganjem za možgansko kap, kognitivne motnje in Alzheimerjevo bolezen). Zelenjava pomaga preprečiti s staranjem povezano slabšanje spomina in upad kognitivnih funkcij. Za to so odgovorni antioksidanti – hranila, ki preprečujejo delovanje prostih radikalov (nastanejo kot stranski produkti pri metaboličnih poteh v telesu in poškodujejo celice oz. povzročajo oksidativni stres) in s tem procese staranja.

PREBERITE TUDI

7 vrtnarskih napak novembra, ki vas bodo spomladi stale lepega vrta

Folna kislina – v špinači, vsej zeleni listnati zelenjavi, pomarančah in kvasu – pomembna za ustrezen razvoj možganov, pomanjkanje povzroča depresijo, upad kognitivnih zmožnosti. Ker je toplotno neobstojna, živila, ki jo vsebujejo, uživajmo čim manj toplotno obdelana.

Holin, ki ga najdemo v brokoliju, špinači, mesu in jajcih, prispeva k boljšemu razvoju možganov, kar je pomembno zlasti za nosečnice. Izboljša tudi obrambo možganov pred toksini v otroštvu in pozneje v življenju. Iz njega se tvori acetilholin – živčni prenašalec, ki krepi spomin in sposobnost učenja ter skrbi za dobro voljo.

Luteolin v zeleni, papriki in korenju zdravi vnetja v možganih, ki so prvi vzrok za poškodbe živcev.

Temno obarvano sadje – bogat vir antioksidantov in fitokemikalij – antocianinov, ki izboljšujejo miselne procese in spomin ter varujejo možgane. Nižajo oksidativni stres, zdravijo Alzheimerjevo bolezen in druge nevrološke motnje. Poleg vseh hranil, ki jih vsebuje jagodičevje (aronija, borovnice, maline, ribez, robidnice, josta), v primerjavi z drugim sadjem vsebuje precej manj fruktoze in več vlaknin, kar ga uvršča med najbolj zdrave vrste sadja. Poleg tega ima to lastnost, da njegovo redno uživanje lahko pomaga zniževati visok krvni tlak, kar je prav tako koristno za možgane.

Zdrave, nepredelane maščobe – predvsem maščobne kisline omega-3 – dober rastlinski vir so orehi in hladno stiskano laneno olje ter chia semena, živalski pa mastne ribe (sardelice, skuša, divji atlantski losos). Če jemo ribe redko, se priporočajo dodatki ribjega ali, še bolje, krilovega olja (kupimo v lekarni). Zmanjšati je treba vnos rafiniranih in še posebej hidrogeniranih maščob (nahajajo se v predpripravljeni hrani, keksih, vafljih, ocvrtkih, rogljičkih itd.), saj te poškodujejo celične strukture.

Možgani so v 60 do 70 odstotkih sestavljeni iz maščob. DHA oz. dokozaheksaenojska kislina je najbolj prisotna maščobna kislina omega-3 v celični steni možganov in izboljšuje sposobnosti učenja in pomnjenja. Maščobne kisline omega-3 so nujne za razvoj možganov otrok, preprečujejo depresijo, agresijo in druge psihične motnje, npr. shizofrenijo. Prenizke ravni holesterola so povezane z depresijo, agresijo in nesocialnim obnašanjem, zato moramo svojemu telesu zagotoviti dovolj nepredelanih kakovostnih maščob za dobro delovanje.

Krilovo olje in divji losos sta bogata s karotenoidom astaksantinom – antioksidantom, ki zmanjšuje poškodbe maščob, ki jih povzročajo prosti radikali.

Rakci so vir vitamina B₁₂, ki krepi možgane, in fenilalanina – aminokisline, ki pomaga pri tvorbi nevrotransmitorja dopamina, adrenalina (spodbuja možgane), noradrenalina in ščitničnih hormonov ter preprečuje Parkinsonovo bolezen.

Orehi so poleg maščobnih kislin omega-3 tudi vir fitosterolov in antioksidantov, ki preprečujejo staranje možganov ter izboljšajo kognitivne in motorične funkcije. Bogati so še z vitaminom E, folno kislino in melatoninom. Uživajmo jih nepražene, za večji občutek sitosti pa v kombinaciji s sadjem ali zelenjavo.

Avokado je bogat vir nenasičenih maščobnih kislin, skrbi za normalen pretok krvi in niža krvni tlak (hipertenzija je med drugim tudi vzrok za upad kognitivnih zmožnosti). Ker je bogat z maščobami, z njim ne smemo pretiravati, lahko pa ga dnevno zaužijemo polovičko, pretlačenega z limoninim sokom, namesto olja na solati, ali morda kot okusno alternativo smetani ali maslu na kruhu.

Poleg nenasičenih maščob potrebujemo tudi kakovostne nasičene maščobe iz organskega masla, kokosovega olja, jajc in mesa proste reje.

Ogljikovi hidrati – glavno gorivo za naše možgane je glukoza. Izbirajmo polnovredne, nerafinirane vire ogljikovih hidratov z več vlakninami (proso, ajda, oves, kvinoja, rjavi riž, krompir z olupkom, stročnice, polnozrnati kruh), kar daje nenehen dotok energije možganom. Ob uživanju ogljikovih hidratov se sprošča hormon in živčni prenašalec serotonin, ki sproži dobro voljo in nas pomiri.

Stročnice –  poceni, a kakovosten in dolgotrajen vir energije za naše telo. Čičerika je bogata z mineralom magnezijem (tudi v zeleni listnati zelenjavi, v algah). Magnezijev citrat koristi možganskim celičnim receptorjem za hiter prenos sporočil, sprošča krvne žile in z boljšim pretokom krvi omogoči, da pride več krvi tudi v možgane. Priporoča se uživanje polovice skodelice leče, fižola, graha ali drugih stročnic na dan.

Beljakovine – sestavljene iz aminokislin in dušikovih spojin, s pomočjo katerih se sintetizirajo nevrotransmitorji oz. prenašalci živčnih impulzov med nevroni prek stikov – sinaps. Živčna prenašalca dopamin in noradrenalin (tudi hormon) se tvorita iz beljakovin in vzdržujeta zbranost in budnost. Za lažjo prebavo uživajmo puste beljakovine (npr. puranje meso, pusta skuta).

Cink, ki ga najdemo v bučnih semenih, omogoča lažje učenje, boljše pomnjenje informacij in krepi možgane.

Kurkumin – zdravilna učinkovina kurkume ali začimbe kari prav tako deluje antioksidativno. Prehaja možgansko krvno pregrado in ščiti živčevje. Preprečuje nalaganje beta amiloidnih strdkov v možganih bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo, uničuje že nastali plak, izboljšuje spomin in spodbuja tvorbo novih možganskih celic oz. nevrogenezo. Poleg kurkume v jedeh hkrati uporabite črni poper in nekaj maščobe, da okrepite njihovo delovanje.

Poudariti moramo tudi, katera je tista hrana, ki se ji moramo izogibati, če želimo svojim možganom najboljše.

1. Rafinirani ogljikovi hidrati – žita in sladkor. Preveč ogljikovih hidratov namreč obremeni možgane s stalno visoko ravnjo glukoze in inzulina, kar oslabi delovanje inzulina in povzroči slabše pomnjenje. Take stalne poškodbe možganov ob hkratni poškodbi jeter (ki so zaposlena s presnovo fruktoze, kar povzroči zamaščenost jeter) močno ovirajo sposobnost jeter, da tvorijo holesterol, ki je bistveni gradnik možganov in je nujen za njihovo optimalno delovanje. Zmanjšanje uživanja fruktoze preprečuje Alzheimerjevo bolezen.
2. Nekakovostne (predelane) nasičene maščobe in transmaščobe.
3. Rafinirana sol – uživajmo nerafinirano.
4. Preveč kofeina – spijmo največ dve skodelici kave na dan!
5. Umetna sladila – npr. aspartam in druga.
6. Alkohol – čim manj oziroma če že, naj ostane pri kozarcu kakovostnega vina. 
7. Gazirane in druge sladke pijače – izberimo vodo, domačo limonado ali nesladkan čaj, vsaj dva litra na dan!

Možgani niso programirani, da se njihove zmožnosti slabšajo s staranjem. Nevrogenezo oz. tvorbo novih možganskih celic lahko spodbudimo z naslednjimi načini:

• zmanjšanjem kaloričnega dnevnega vnosa in velikosti posameznih porcij,
• občutnim zmanjšanjem količine rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja v prehrani,
• ogljikove hidrate izbiramo nepredelane – take, ki ne povzročijo naglega porasta sladkorja v krvi (vsebujejo veliko vlaknin, živila z nizkim glikemičnim indeksom),
• prenehanjem uživanja gaziranih in drugih sladkih pijač, ki povzročijo nagel porast glukoze v krvi, kar poškoduje celice celotnega telesa, vključno z možganskimi,
• uživanjem ustrezne količine kakovostnih maščob,
• povečanim vnosom zelenjave –  predvsem zelene listnate – in temnega sadja,
• pitjem dovolj vode – vsaj dva litra na dan,
• zmanjšanjem stresa,
• povečanjem obsega časa, ki ga namenimo športnim aktivnostim,
• dovolj spanja.

Manjše porcije so smiselne zato, ker možgani najbolje delujejo s 25 g glukoze v krvnem obtoku (količina, ki jo najdemo npr. v eni banani). Na račun manjših količin pa so naši obroki lahko pogostejši.

Kaj pa ZAJTRK, najpomembnejši obrok dneva?

Raziskave so pokazale, da izpuščanje zajtrka lahko neugodno vpliva na umske zmožnosti. Izboljšuje jih kakovosten zajtrk – najbolje, da ni sladek. Tako ne pride do naglega porasta sladkorja v krvi in nato prehitre lakote. In kaj je »zmagovalna kombinacija za zajtrk«?

Pravi polnozrnati kruh s čičerikinim namazom oz. humusom in pestjo češnjevih paradižnikov ter papriko ali drugo zelenjavo, glede na sezono. Namaz lahko zamenja tudi maslo iz oreščkov, avokado, mehko kuhano jajce, rezina sira, drugič morda divji losos. Obvezno pa v tak zajtrk vključite zelenjavo.

Če za konec povzamemo, je za krepitev umskih sposobnosti ključna izbira osnovnih, torej čim manj predelanih živil; skrb za to, da obrokov ne izpuščamo in imamo tri, štiri ali pet rednih obrokov na dan, odvisno od našega ritma. Z dovolj tekočine, gibanja in spanja pa možganom omogočimo optimalno podporo.

Preberite še:

• Naravna pomoč za boljšo koncentracijo in izboljšanje spomina
• Najboljša živila za dober spomin