Po eni strani lahko pogosto slišimo, kako zdravo je sadje in kako koristno je pogosto uživanje živil, ki spadajo v to skupino, po drugi strani pa obstaja tudi nemalo svaril, povezanih z domnevnimi nevarnostmi sadja. Glavna težava naj bi bil seveda sladkor. Tako lahko včasih slišimo, da sadje ni bistveno drugačno od navadnega belega sladkorja, precej razširjeno pa je tudi prepričanje, da bi se morali tisti, ki poskušajo shujšati, sadju izogibati. Koliko resnice je v tovrstnih trditvah? Lahko pri sadju zares hitro prekoračimo zdravo mejo?
Bistvene so vlaknine, zaradi katerih je učinek sladkorja precej drugačen
Čeprav se kemijska zgradba sladkorja v sadju ne razlikuje od rafiniranega sladkorja oziroma rafinirane oblike fruktoze, ki jo lahko kupimo v trgovini, je vpliv na naše telo bistveno drugačen. Razlika se seveda skriva v »pakiranju«. Beli sladkor v prahu, naj gre za glukozo ali fruktozo, je povsem oropan vlaknin. Če ga uživamo samostojno ali v kombinaciji z drugimi živili, ki vsebujejo malo oziroma praktično nič vlaknin, je nevarnost za prehiter dvig krvnega sladkorja zelo velika. Po drugi strani pa pri uživanju sadja praviloma ni tako drastične spremembe. Večina sadežev namreč vsebuje tudi zelo veliko vlaknin oziroma balastnih snovi.
Gre za snovi, ki jih naše telo ne more prebaviti, vendar imajo kljub temu (oz. ravno zato) zelo pomemben vpliv na naše zdravje. Ena od nalog vlaknin je prav preprečevanje prevelikih nihanj krvnega sladkorja, poleg tega pa so vlaknine pomembne za lažje odvajanje blata, za zaščito srca in ožilja ter za uravnovešen črevesni mikrobiom (vlaknine namreč uvrščamo med t. i. prebiotike, ki predstavljajo hrano za probiotike – koristne bakterije, ki naseljujejo naše črevesje). S pomočjo vlaknin pa lahko ne nazadnje poskrbimo tudi za dolgotrajnejši občutek sitosti po obrokih.
Tudi Svetovna zdravstvena organizacija ločuje med dvema »vrstama« sladkorja
Opozorila, da moramo karseda zmanjšati količino sladkorja v prehrani, se tako običajno ne nanašajo na sadje. Tudi v smernicah za odrasle in otroke, povezanih z uživanjem sladkorja, ki jih je leta 2015 objavila Svetovna zdravstvena organizacija, je jasno izpostavljena razlika med dvema »vrstama« sladkorja, in sicer med naravnim ter naknadno dodanim. Problematično je seveda predvsem dodajanje sladkorja različnim živilom in napitkom. Pri tem morate biti pozorni tudi na dodatek sladkorja v prehranskih izdelkih, ob katerih se pogosto niti ne spomnimo na to, da vsebujejo tudi nemalo sladkorja (eden takšnih primerov je denimo kečap).
V omenjenih smernicah je navedeno, da količina dodanega sladkorja ne bi smela preseči 10 odstotkov naših dnevnih kaloričnih potreb, pri čemer je seveda dobro, da je ta odstotek čim nižji. Čezmerno uživanje živil z dodanim sladkorjem lahko privede do diabetesa tipa 2 in drugih kroničnih bolezni ter do povišane telesne teže, pozabiti pa ne smemo niti na povečano tveganje za karies in druge težave z zobmi.
Pomembna tudi vsebnost vitaminov, a naj vas 100-odstotni sadni sokovi ne zavedejo
Seveda pa vlaknine niso edino, zaradi česar je sadje bistveno bolj zdravo od rafiniranega belega sladkorja. V mislih imamo vitamine, minerale in druge koristne hranilne snovi, s katerimi so bogati številni sadeži. Vendar je tudi tu potrebna previdnost. Vitamine in sorodne snovi namreč vsebujejo tudi sadni sokovi, vendar to še ne pomeni, da so dobri za nas, kar velja tudi za 100-odstotne sadne sokove brez dodanega sladkorja. Težava tu je prav odstranitev vlaknin. Pomembno je torej, da se omejite na cele sadeže. Tako vam ne bo treba pretirano skrbeti glede prevelikega kaloričnega vnosa ali vnosa prevelikih količin sladkorja, saj vas bo telo samo opozorilo, ko bo imelo dovolj.