7 nasvetov za preprečevanje bolečin v kolenu zaradi teka

Zakorakali smo v sezono teka. Zaradi toplejšega vremena in daljših dni lahko zunaj spet vidimo ogromno rekreativnih tekačev. Tek velja za enega od najbolj priljubljenih športov, saj lahko tečemo praktično kjer koli. Poleg tega pa za tek ne potrebujemo zelo kompleksne opreme.

Kot v številnih drugih primerih pa lahko tudi pri teku hitro odkrijemo negativno plat. V mislih imamo dejstvo, da gre za šport, ki je nadpovprečno obremenjujoč za sklepe, posebno za kolenski sklep (med najpogostejše poškodbe, povezane s tekom, spadata patelofemoralni in iliotibialni bolečinski sindrom. Nasveti, ki jih najdete v nadaljevanju, vam pomagajo zmanjšati tveganje za oba tipa poškodb, pa tudi za bolečine v kolenu nasploh.

1. Poskrbite za ustrezno ogrevanje

Izjemno pomembno je, da si pred tekom vzamete dovolj časa za ogrevanje. S tem boste svoje mišice in sklepe pripravili na obremenitve, ki jih čakajo. Ogrevanje spodbudi pretok sinovialne tekočine v kolenskem sklepu, ki učinkuje kot mazivo, kar prepreči preveliko trenje med kostmi oziroma hrustancem. S tem se zmanjša nevarnost za poškodbe sklepov in z njimi povezane bolečine. Ogrevanje je obenem koristno tudi za kolčni sklep in za zadnjične mišice. Tako boste na tek pripravili ključne mišice, ki so pomembne za ohranjanje stabilnosti in za enakomerno razporeditev teže, kar bo razbremenilo kolenski sklep.

2. Izberite primerno obutev in poskrbite za pravočasno menjavo

Stabilnost kolen med tekom je močno odvisna od tudi od stopal in gležnjev. Prav zato je izredno pomembno, da izberete ustrezno obutev za tek. Tekaška obutev nikakor ni nekaj, pri čemer bi bilo smiselno varčevati, saj lahko s tem ogrozite svoja kolena. Upoštevati je sicer treba, da ne obstaja univerzalna obutev za tek, ki bi ustrezala vsem. Tako je priporočljivo, da si vzamete dovolj časa in preizkusite čim več parov. Obenem je seveda zaželeno strokovno svetovanje, zato je pametno, da se po obutev za tek odpravite v specializirano trgovino, kjer vam bodo pomagali izbrati najprimernejšo obutev za vas. Upoštevajte pa tudi, da se tudi najkakovostnejša obutev prej ali slej obrabi. Splošno pravilo je, da naj bi se tekaška obutev zamenjala po približno 800 pretečenih kilometrih.

3. Tecite po različnih terenih oz. površinah

Tek je že sam po sebi zelo repetitiven, kar se tiče same mehanike. Če tečete izključno po asfaltu, dodatno obremenjujete kolena, zato je dobro, da za tek izbirate različne terene oziroma podlage. Občasno lahko na primer tečete po makadamu. Če imate možnost za to, pa je pametno, da treninge popestrite tudi s tekom po stadionu oziroma po tartanu.

4. Razdaljo in intenzivnost povečujte zelo počasi

Bodite potrpežljivi. Poškodbe kolena so pogosto posledica čezmernega naprezanja oziroma prehitrega povečevanja tempa in teka na zelo dolge razdalje brez ustreznih priprav. Upoštevajte svoje trenutne zmožnosti in omejitve. Cilji naj bodo realistični. Počasen napredek je vsekakor boljši od poškodbe, zaradi katere bi morali tek vsaj za nekaj časa opustiti.

5. Med tekom naj bo trup rahlo nagnjen naprej

Če boste opazovali profesionalne tekače, boste pri večini najverjetneje zaznali, da je njihov trup med tekom nagnjen rahlo naprej. To ni naključje. Raziskave so namreč pokazale, da je opisani položaj telesa precej manj obremenjujoč za kolena.

6. Koraki med tekom naj ne bodo predolgi

Za razbremenitev kolen med tekom lahko poskrbi tudi povečanje t. i. kadence (št. korakov/minuto), pri čemer vam ni treba spreminjati tempa. Krajši in hitrejši koraki so namreč manj obremenjujoči za kolenski sklep kot zelo dolgi in počasnejši koraki. Optimalna kadenca med tekom naj bi bila približno 180 korakov oz. dotikov stopala s podlago na minuto.

7. Po teku ne pozabite na raztezne vaje

Podobno kot ogrevanje je pomembno tudi ohlajanje. Po teku je dobro narediti vsaj nekaj osnovnih razteznih vaj. S tem zmanjšate nevarnost za bolečine v kolenu, pa tudi v drugih delih telesa. Za izvajanje razteznih vaj po teku je lahko zelo koristen masažni valj.