Zelenjava pogosto konča na krožniku kot samoumevna priloga, čeprav ima v resnici ključno vlogo pri vsakodnevnem zdravju in dobrem počutju. Zaradi nizke energijske vrednosti, visoke vsebnosti vlaknin, vitaminov in mineralov je eno redkih živil, ki jih lahko vključujemo v skoraj vsak obrok – brez slabe vesti. A ni vseeno, katero zelenjavo izberemo, kako jo pripravimo in v kakšnih kombinacijah jo uživamo. Prav tu se skrivajo razlike med obrokom, ki nas le nasiti, in tistim, ki telesu resnično koristi.
Ključni poudarki:
- Zelenjava ima malo kalorij, veliko vlaknin in mikrohranil, zato naj zavzema vsaj polovico krožnika.
- Kombinacija surove in toplotno obdelane zelenjave omogoča boljšo prebavljivost ter optimalen izkoristek vitaminov.
- Pravilna priprava in zmerna uporaba maščob sta ključni za ohranjanje hranilne vrednosti zelenjave.
Koristi zelenjave
Zelenjava ima sama po sebi nizko kalorično vrednost, hkrati pa vsebuje številna mikrohranila. Polna je vitaminov in mineralov, vsebuje prehranske vlaknine in obilico vode. Zaradi tega je gotovo ena izmed skupin živil, za katero bi bilo koristno, da bi jo vključili – če se le da – v vsak obrok v dnevu. Tako je, prav ste prebrali. Zelenjavo je koristno vključiti že v zajtrk, ne zadostuje le skleda solate pri kosilu, kar je nekako splošno sprejeto mišljenje. Zaradi vsebnosti vlaknin in razmeroma velikega volumna nas nasiti oz. prispeva k občutku večje sitosti. Za vse, ki hujšajo, je lahko izjemno uporaben preprost nasvet, naj polovico vsega, kar pojedo, predstavlja zelenjava. To se v praksi izkaže kot zelo učinkovit način. Seveda ne velja pojesti npr. celega krožnika ocvrte cvetače ali gobic, misleč, saj je to zelenjava, ki je zdrava.
Priprava
Ali boste jedli surovo ali kuhano, ni tako zelo pomembno. Surova zelenjava ima več vitaminov in mineralov, je pa nekoliko težje prebavljiva. Priporočamo, da vključite tako surovo kot tudi toplotno obdelano. V zajtrk, malice in pri kosilu, ko je naša prebava še zelo aktivna, vključimo vsaj v polovici surovo zelenjavo, zvečer pa ne škodi, da je kuhana, saj je taka lažje prebavljiva (če vam to ne povzroča prebavnih težav, lahko seveda tudi zvečer jeste solato). Ocvrti zelenjavi se velja izogibati, enako velja za zelenjavo, zabeljeno s preveliko količino maščobe, sploh nekakovostne.
Kako vključiti zelenjavo v obroke?
Zajtrk: poleg kruha in namaza (ali rezine sira, pršuta) lahko pojeste npr. surov korenček, paradižnik, kumarico ali papriko. Lahko pojeste tudi kuhano zelenjavo, ki vam je ostala od prejšnjega dne, ali pa skodelico zelenjavne juhe. Enako jo lahko kombinirate k jajčnemu zajtrku ali pa si pripravite sataraš, umešana jajca ali omleto z zelenjavo (npr. porom, špinačo, gobicami). Pogumnejši si lahko v ovseno kašo naribate zeleno bučko in jo pokuhate skupaj s kosmiči ali pa pred skodelico žitaric za zajtrk pohrustate nekaj redkvic ali korenček.
Malica: priporočamo, da vključite surovo hrano, pa naj bo to sadje ali zelenjava. Morda so pri nas zelenjavne malice manj pogoste, zato naj naštejemo nekaj idej: korenček in maslo iz oreščkov, češnjevi paradižniki in paprika s cottage sirom ali posoljeno skuto. Enako si lahko naredite nabodalca iz češnjevih paradižnikov in nekaj kroglic mocarele. Tudi če imate za malico kruh, ne pozabite na nekaj zelenjave, bolje kot nič so tudi vložene kumarice ali paprika. Odlična zelenjavna malica je npr. tudi tunin namaz ali humus, v katerega pomakate na palčke narezano zelenjavo. Lahko si pripravite tudi slane jajčne mafine s porom in gobicami.
Kosilo in večerja: če hujšate ali ohranjate težo, je koristno ta dva obroka začeti s krožnikom zelenjavne juhe. Ta naj bo res zelenjavna (brez krompirja, žit in stročnic, ki jih že vključimo v obrok v obliki škrobne priloge). Če se sprašujete, kako pripraviti dovolj gosto juho brez gostil, je tu enostavna rešitev – ko jo kuhate, zelenjavo le na pol prekrijte z vodo in nato po potrebi – glede na želeno gostoto – dodajte vodo. Juho spasirajte; tako jo bodo imeli radi tudi vaši otroci in drugi družinski člani.
Nato na vrsto pride še solata. Tudi pri tej je pomembno, kako jo pripravite, saj jo lahko z dodatki spremenite v bolj ali manj kalorično jed. Svetujemo zmerno uporabo maščobe, to je 1 jušno žlico za porcijo solate. Izbirajte raznolika, hladno stiskana olja (enkrat bučno, drugič olivno, tretjič konopljino). Če solati poleg kisa dodate še npr. popečene kruhke, semena, oreščke, olive, smetano, majonezo in sire, to ni več nizkoenergijska priloga, ampak že glavna jed.
V kosilo je koristno vključiti še kuhano, dušeno ali pečeno zelenjavo. Izberete lahko npr. pečene bučke, dušeno (kislo) zelje, popečen por, kuhan ali pečen brokoli in cvetačo, stročji fižol … Bodite pozorni, da teh prilog ne zabelite preobilno, saj so maščobe že dodane glavni jedi (npr. krompirju in mesu ali testeninam z omako). Te nujno potrebujemo kot gradnike naših celic, in če želimo iz zelenjave izkoristiti maščobotopne vitamine (provitamin A, vitamina E, K), likopen, mora biti maščoba del obroka, z njo pa ni smiselno pretiravati, sploh če pazite na svojo težo.
Zelenjavo lahko vključite tudi v rižoto, ajdovo kašo, pire krompir, npr. por in bučke v rižoto, gobice in jajčevce v ajdovo kašo in peteršilj v pire krompir. Enako v npr. omako bolognese lahko narežete bučko, por in papriko, v klasično musako namesto ene plasti krompirja vključite bučke in jajčevce, golaž namesto moke zgostite z masleno ali bučo hokaido. Tudi cvetačo lahko dodate pire krompirju, delež običajnih testenin lahko zamenjate z bučkinimi rezanci …
Zdaj pa si poglejmo posamezne skupine zelenjave
Križnice – sem spadajo ohrovt, zelje, cvetača, brokoli – ta skupina zelenjave vsebuje obilico koristnih antioksidantov. Sulforafan je učinkovina, ki lahko deluje zaščitno pred nastankom raka. Da ga ohranite čim več, npr. brokoli kuhajte najkrajši možni čas (do 5 minut), vodo od kuhanja pa spijte ali porabite za pripravo zelenjavne juhe. Med kapusnice spada tudi rukola, ki je zaradi vitamina K – ta deluje tudi protivnetno – odlična za zdravje kosti. Vsebuje folno kislino, ki je sicer zelo občutljiva za toplotno obdelavo, zato jo, prav tako mlado špinačo in zeleno listnato zelenjavo, uživamo surovo in je tako kar največ izkoristimo.
Zelena listnata zelenjava je bogata z betakaroteni, ki krepijo zdravje oči in kože. So predstopnja vitamina A, ki se z dodatkom maščobe v našem telesu bolje izkoristi. Betakaroten bomo za razliko od folne kisline lažje izkoristili iz toplotno obdelane hrane, zato je pomembno, da uživamo tako surovo kot toplotno obdelano zelenjavo. Zeleno obarvano sadje in zelenjava sta bogata tudi z indoli in izotiocianati, prisotnimi v brokoliju, ohrovtu, zelju in drugih križnicah. Ti spodbujajo encime in pomagajo jetrom pri odstranjevanju potencialno kancerogenih spojin.
Razhudnikovke – sem spadajo krompir, paradižnik in jajčevci. O krompirju smo pisali v prispevku o gomoljnicah. Paradižnik vsebuje obilico likopena, ki deluje kot močan antioksidant, ki ima ugodne učinke predvsem v zmanjševanju tveganja za srčne bolezni, nekatere vrste raka, sploh prostate. Pomembno je omeniti, da se aktivnost oziroma izkoristljivost likopena in drugih karotenoidov poveča s toplotno obdelavo. Absorpcija v telesu je torej večja, če jemo kuhan paradižnik. Jajčevci so okusna poletna zelenjava, ki pa rada vpije precej maščobe pri peki in kuhi. Svetujemo pripravo na papirju za peko v pečici brez dodane maščobe ali na žaru.
Bučevke – sem spadajo kumare in vse sorte buč. Prve je najbolj koristno uživati z lupino vred. To seveda velja za domače oz. ekološko pridelane. Vsebujejo obilico vode, zato jih izkoristimo v njihovi sezoni. Enako velja za bučke, ki jih lahko v obliki rezancev uporabijo tisti, ki pazijo na težo, kot alternativo testeninam pri večerji, ko ne potrebujemo več toliko energije. Zimske buče, kot sta hokaido in maslena, so nekoliko bolj bogate s škrobom, a vsebujejo obilico koristnih snovi – betakarotene, ki jih tudi pozimi potrebujemo kot zaščito pred soncem in za krepitev imunskega sistema. Polifenoli, odgovorni za značilno barvo buč, so kriptoksantin, lutein in zeaksantin. Slednji preprečuje starostne poškodbe na očeh.
Buče vsebujejo vitamine B-kompleksa, ki pomagajo telesu pri izrabi energije, ter številne minerale: fosfor, kalcij, magnezij in baker.
Naslednja skupina so beluševke – sem spadajo čebula, por, česen in drobnjak. Česen spodbuja imunski sistem in poveča učinkovitost belih krvnih celic. Njegova glavna sestavina je alicin, ki naj bi imel protimikrobni in protivirusni učinek. Za kar največ zdravilnih učinkovin ga uživamo surovega, od enega do več strokov na dan. Določeni viri navajajo, naj ga 10 minut pred zaužitjem stisnemo oz. narežemo, kar naj bi okrepilo njegov učinek. Čebula zaradi visoke vsebnosti antioksidantov deluje protivnetno – antioksidant kvercetin pomaga uravnavati krvni pritisk in krepi zdravje srca, antocianini v rdeči čebuli pa krepijo naše možgane. Žveplove komponente beluševk delujejo varovalno pred razvojem raka.
O korenovkah smo govorili že v predhodnih člankih, metuljnicam oz. stročnicam pa bo posvečen naslednji prispevek.
Kako pripraviti zelenjavo, da ohrani največ vitamina C?
Blanširanje je postopek obdelave živil v vroči vodi ali z vodno paro, ki traja od 2 do 5 minut. V zelenjavi je poleg vitamina C (askorbinske kisline) tudi encim askorbat oksidaza, ki je odgovoren za njegovo razgradnjo. Najbolj aktiven je pri temperaturi okoli 45 stopinj Celzija. Če damo zelenjavo v mrzlo vodo in jo segrevamo do vrenja ter tako kuhamo daljši čas, bo prehod temperature čez območje največje aktivnosti encima dolgotrajnejši in počasnejši v primerjavi z blanširanjem.
Pri slednjem postopku zelenjavo damo v že vrelo vodo, toplotna obdelava se tako začne pri višji temperaturi, kot je optimalna temperatura delovanja encima. To pomeni, da bo v primeru dolgotrajnega kuhanja ta razgradil tudi do dvakrat več vitamina C, kot če zelenjavo blanširamo. Koliko tega vitamina se bo izluščilo v vodo, pa ni odvisno od postopka obdelave, temveč od količine vode. Več vode ko uporabimo za kuhanje, več vitamina C bomo izgubili. Po termični obdelavi naj sledita hitro ohlajanje in odcejanje zelenjave, saj bo v nasprotnem primeru razgradnja potekala še naprej.
Za zelenjavo bi res lahko rekli, da je skupina živil, ki naj nikakor ne manjka na naših krožnikih. Če pa imate radi le eno vrsto, nič zato. Pa jejte to zelenjavo, druge vrste pa večkrat vsaj poskusite in morda vsak mesec na jedilnik dodajte kaj novega.
