Če je včasih veljalo, da je kraljevski zajtrk najboljši izbor za dober začetek dneva, so mnenja nutricionistov danes večinoma nasprotna. Kraljevski zajtrk – da, kar se tiče izbranosti sestavin, in ne, kar se tiče velikosti.
Zajtrk – najpomembnejši obrok dneva
V knjigi S prehrano do zdravja (1998) dr. Dražigoša Pokorn poudarja pomen števila dnevnih obrokov na zdravje. V razpredelnici razporeditve dnevnih obrokov hrane glede na priporočeni odstotek energije navaja štiri različna mnenja, ki se med seboj najbolj razlikujejo prav v priporočeni energijski vrednosti zajtrka. Medtem ko je v kar dveh stolpcih priporočena energijska vrednost zajtrka izenačena z energijsko vrednostjo večerje si vrednosti v drugih dveh stolpcih nasprotujeta – ena priporoča, naj bo zajtrk energijsko najmočnejši obrok dneva, druga svetuje, naj bo prvi jutranji obrok energijsko občutno nižji od ostalih. Navodila nutricionistov se zadnja leta občutno nagibajo v prid drugemu. K temu je nedvomno veliko prispevala zloraba mita o obilnem zajtrku, ki je, še posebej v deželah, kjer imajo velike težave s previsoko telesno težo prebivalstva, postal izgovor za jutranje prenajedanje.
Kljub temu da knjige, kot je Dieta z velikimi zajtrki (The Big Breakfast Diet) profesorice iz Virginije, dr. Daniele Jakubowicz, zatrjujejo, da je s pomočjo velikih zajtrkov mogoče celo uravnavati telesno težo, saj človek, ki zjutraj poje veliko, kasneje uživa manj hrane, so rezultati nekaterih raziskav na to temo ravno nasprotni: ljudje, ki veliko pojedo zjutraj, bodo vsaj toliko pojedli tudi za kosilo in večerjo.
Zakaj so zmerni zajtrki bolj zdravi
Sodobni nutricionisti v prid zmernim oz. raje manjšim kot večjim zajtrkom navajajo raziskave, v skladu s katerimi naš metabolizem potrebuje počitek. Počitek se običajno (razen če jemo pozno zvečer) odvija ponoči, prva stvar, ki jo po počitku zaužijemo, pa je za prebavne organe nekakšna budnica. Za telo naj bi bilo bolj zdravo, da se metabolizem prebuja nežno in počasi, kot pa da ga že prva dnevna porcija hrane popolnoma izmuči. S to mislijo številne veje alternativne medicine priporočajo, naj bo prva stvar, ki jo zaužijemo v dnevu, kozarec navadne vode. Mnenja o tem, kako poln naj bo krožnik zdravega zajtrka, se od strokovnjaka do strokovnjaka razlikujejo, vsi pa so si edini, da mora krožnik vsebovati uravnotežen nabor hranilnih snovi. Trenuten trend zdrave izbire za zajtrk namesto krožnikov svetuje kozarce – namesto običajnega kruha v kombinaciji s sirom ali mesom pa priporoča sveže pripravljene smoothieje. Pravila zdravega zajtrka so enaka kot splošna pravila zdrave prehrane: malo maščob, zmerna količina ogljikovih hidratov in beljakovin ter čim več sadja in zelenjave.
Zdrav zajtrk je pomemben
Vsi strokovnjaki se strinjajo še v eni stvari – v tem, da je zdrav zajtrk kot obrok izjemno pomemben. To potrjujejo tudi številne raziskave, v skladu s katerimi ljudje, ki zajtrkujejo manj, verjetno trpijo za prekomerno težo ali povišanim holesterolom, redkeje imajo srčni infarkt in manj verjetno zbolijo za diabetesom tipa 2. Uravnotežen prvi obrok pripomore tudi k lažjemu opravljanju miselnih nalog, zato strokovnjaki še posebej odsvetujejo izpuščanje zajtrka šolarjem in študentom. Razlog, da nekaterim jutranji obrok ne prija, je po mnenju strokovnjakov lahko zgolj pretirano uživanje hrane prejšnji večer.
Kava ali čaj?
Večina zagovornikov zdrave prehrane prisega na čaj ali zeleno kavo, čeprav je po nekaterih študijah tudi kava lahko dobra izbira. V zmernih količinah črna kava namreč po nekaterih raziskavah ščiti pred Parkinsonovo in alzheimerjevo boleznijo. Najbolj očiten pozitiven učinek pitja kave je energija, ki vam jo da dišeči črni napitek. Stranski učinki kave so lahko težave s srcem, nekatere raziskave pa pitje kave povezujejo tudi z osteoporozo. Negativni učinek jutranje kave je padec energije, ki po nekaj urah sledi prvotnemu dvigu. Pitje čaja naj bi bilo bolj zdravo od pitja kave, vendar pa imajo črni in zeleni čaji prav tako lahko stranske učinke na zdravje. Pitje čaja v skladu z nekaterimi raziskavami ščiti pred diabetesom 2 in rakom na jajčnikih. Zeleni čaj vsebuje antioksidante in naj bi organizem ščitil pred staranjem, glavkomom in drugimi boleznimi oči. Vendar pa po mnenju strokovnjaka dr. Bryana P. Walsha čaj pri nekaterih povzroča zmedo v imunskem sistemu. Meni, da moramo biti pri izbiri zdrave pijače ali hrane previdni, saj vse ni zdravo za vsakogar.
Bolj kot vnaprejšnje zagovarjanje določenih živil, ki naj bi bila bolj zdrava od drugih, Walsh priporoča sledenje pravilom zdrave prehrane ob hkratnem poslušanju telesa. Črni in zeleni čaj vsebujeta manj kofeina kot kava in sta s tega vidika boljša izbira. Kljub temu pa nobenega od treh ni priporočljivo uživati v času nosečnosti. Med napitke, ki jih lahko pijete zjutraj ali kadarkoli brez dileme, sodijo sadni čaji, naravni sokovi in voda.
Predlogi za zdrave zajtrke
Sadje in sir
Narežite jabolko na rezine, sir na kockice in oboje lično razporedite po krožniku. Po želji dodajte nekaj lešnikov ali orehov.
Omleta iz tofuja
Narežite papriko in nasekljajte čebulo ter ju zmešajte s tofujem. Dodajte sojino omako, malce popra in žličko olivnega olja. Popecite na ponvi.
Sadna solata
Zmešajte na koščke narezana jabolka, pomaranče, hruške, banane ali drugo sadje, ki ga imate radi. Sadje lahko pripravite prejšnji večer in ga poškropite z limoninim sokom, da bo ostalo slastno in lepega videza do jutra.
Mediteranska omleta
Nasekljajte čebulo in jo prepražite. Dodajte na kose narezane paradižnike, ko se zmehčajo, prelijte oboje z jajci, ki ste jih pred tem razžvrkljali v posodi. Postrezite s polnozrnatim kruhom.
Cimetov smoothie
Čez noč v vodi namočite žlico lanenih semen. Narežite 2 jabolki in eno banano. Vse skupaj stresite v mešalnik in dodajte dve žlički cimeta. Dodajte četrtino kozarca vode. Zmešajte v gladko zmes.
Bananine palačinke
Z vilicami 1 banano speštajte v gladko zmes. Dodajte 2 žlici kokosove moke in malce cimeta. Dobro premešajte. Oblikujte v obliko palačink. Če ste presnojedec, pustite palačinko eno uro na soncu in nato pojejte. Ostali lahko palačinke popečete na kokosovem olju ali na maslu.
Kokosov priboljšek
V mešalniku zmešajte 1 dcl kokosovega mleka, 1 dcl kokosove moke in pest jagod (lahko zamrznjenih).
Namaz iz avokada
Olupite in očistite avokado. Dodajte prejšnji dan namočena olupljena sončnična semena. Zmešajte v mešalcu.
4 pravila zdravega zajtrkovanja
- Ne jejte sladkorja. Jutranje uživanje sladkih jedi (sem sodi tudi obvezen del kontinentalnega zajtrka – marmelada) sunkovito dvigne glikemični indeks, ki nato prav tako hitro upade. Ta reakcija povzroči, da postanete po zajtrku zelo hitro zopet lačni. Nekatere raziskave uživanje sladkorja za zajtrk povezujejo tudi s slabšo miselno dejavnostjo čez dan.
- Beljakovine so zdrave, toda ne vse in ne v neomejenih količinah. Najbrž ni treba posebej poudarjati, da jutranji vnos salam, klobasic, hrenovk in drugih predelanih ali zelo mastnih mesnin ni nič bolj zdrav, kot če bi našteto jedli tekom dneva. Zdrav jutranji vir beljakovin so lahko losos, tuna, trdo kuhano jajce ali jogurt. Če ste vegan ali presnojedec zaužijte rastlinske beljakovine – v trgovinah z zdravo prehrano so na voljo številni rastlinski proteini, na primer konopljin protein, ki ga lahko dodate soku ali smoothieju.
- Ne glede na to, kakšnemu režimu prehrane ste zavezani, naj največjo količino hrane, ki jo zaužijete za zajtrk, predstavljata sadje in zelenjava. Če se boste odločili za zajtrk uživati izključno sadje in zelenjavo, si lahko, da ne boste lačni, pomagate z različnimi semeni (sončničnimi, sezamovimi itd.), ki so prav tako pomemben del vsakega zdravega zajtrka, saj prispevajo k odlični prebavi in uravnovešajo raven holesterola v telesu.
- Nikoli ne izpustite zajtrka. Ne glede na to, kaj se bo zjutraj znašlo na vašem krožniku, strokovnjaki menijo, da je še vedno bolj zdravo, da jeste vsaj nekaj, kot da zajtrka sploh nimate. Če zjutraj nimate časa, je lahko zdrav zajtrk že jabolko, ki ga pojeste na poti v službo.
Zdrave zamenjave
- žemlja ali bel kruh – polnozrnato pecivo
- polnomastni sir, sir za mazanje – beli siri, siri z manj maščobe
- čokoladni kosmiči – musli
- marmelada – sadni smoothie
- omleta, jajce na oko – mehko kuhano jajce