Želja po prigrizkih in sladkarijah ni zgolj stvar volje. Pogosto gre za posledico hormonskega neravnovesja, hitrih nihanj krvnega sladkorja ali pomanjkanja določenih hranil. Če pojemo obrok z veliko enostavnih ogljikovih hidratov, krvni sladkor hitro naraste, a prav tako zelo hitro pade. Posledica tega je nenadna lakota in hrepenenje po sladkem. Tudi stres in premalo spanja lahko povzročita, da naše kliče po hitrem viru energije.
Uravnotežen jedilnik ima zato velik pomen, saj s pravilnim razmerjem beljakovin, vlaknin in zdravih maščob dosežemo, da smo dlje časa siti, želja po prigrizkih pa se postopoma zmanjša.
Osnovna načela jedilnika za manj apetita
- Beljakovine pri vsakem obroku: podaljšajo sitost in stabilizirajo krvni sladkor.
- Veliko vlaknin: zelenjava, polnozrnata žita, stročnice.
- Zdrave maščobe: oreščki, semena, avokado, kakovostno oljčno olje.
- Redni obroki: preskakovanje obrokov pogosto vodi v prenajedanje zvečer.
- Hidracija: občutek žeje pogosto zamenjamo z lakoto.
Praktični predlogi za tedenski jedilnik
Ponedeljek
- Zajtrk: ovsena kaša z grškim jogurtom, chia semeni in borovnicami
- Kosilo: piščančja prsa na žaru, kvinoja, solata iz zelene zelenjave
- Večerja: zelenjavna juha z lečo in polnozrnatim kruhom
Torek
- Zajtrk: omleta s špinačo in paradižnikom, polnozrnat toast
- Kosilo: losos iz pečice, krompir v oblicah, brokoli na pari
- Večerja: solata s čičeriko, feta sirom in olivnim oljem
Sreda
- Zajtrk: smoothie z banano, špinačo, lanenimi semeni in mandljevim mlekom
- Kosilo: puranji file, ajdova kaša, pečena zelenjava
- Večerja: polnozrnate testenine z zelenjavno omako in pestom
Četrtek
- Zajtrk: grški jogurt z orehi in žlico medu
- Kosilo: tunina solata s fižolom in rukolo
- Večerja: zelenjavna pita s skuto, rukola ob strani
Petek
- Zajtrk: ovseni kosmiči z malinami in žličko arašidovega masla
- Kosilo: pečena postrv, prosena kaša, špinača
- Večerja: enolončnica s fižolom, koruzo in papriko
Sobota
- Zajtrk: polnozrnate palačinke z jogurtom in gozdnimi sadeži
- Kosilo: piščančji curry z rjavim rižem
- Večerja: pečena zelenjava z humusom in polnozrnatim kruhom
Nedelja
- Zajtrk: umešana jajca z avokadom na polnozrnatem toastu
- Kosilo: goveja juha, pečenka s krompirjem in zelenjavo
- Večerja: solata z dimljenim lososom, kuhanim jajcem in oreščki
Dodatni nasveti proti želji po sladkem
- Namesto sladkarij izberite sveže sadje ali pest oreščkov.
- Če hrepenite po čokoladi, izberite temno čokolado (nad 70 % kakava).
- Redna telesna aktivnost zmanjšuje raven kortizola in pomaga uravnavati apetit.
- 7–8 ur spanja je nujnih – premalo spanja močno poveča željo po sladkem.
Sitost brez krivde
Pravi jedilnik ni dieta, temveč način, kako telesu zagotovimo hranila, da ne išče hitrih rešitev v obliki prigrizkov in sladkarij. S kombinacijo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob ter rednimi obroki boste občutili manj napadov lakote in imeli več energije čez dan.
Preberite še:
- 5 trikov, ki vam pomagajo omejiti vnos ogljikovih hidratov
- Prednost dajte sestavljenim ogljikovim hidratom
