Za hrano kot preventivo ali podporo pri sladkorni bolezni tipa II in času hujšanja priporočam, da se kuha doma. Tako točno vemo, kaj je v obroku in uporabljamo le osnovne in kakovostne surovine. Temu lahko pravimo tudi najpreprostejše kurjenje maščob.


Kuhanje doma

Zakaj kuhanje doma?

Včasih smo večino obrokov zaužili doma, danes pa žal to postaja redkost in v praksi ugotavljamo, da se doma kuha večinoma le za vikend. Hrano v restavracijah tudi bolj ali manj zavedno povezujemo s tem, da je okusna. Vzrok za to je, da vsebuje preveč energije, a premalo hranljivih sestavin (ima visoko energijsko, a nizko hranilno gostoto). Prevelik energijski vnos vpliva na neravnovesje krvnih parametrov (krvni sladkor, lipidi, tlak) in s tem dodatne kilograme, ki se kopičijo, pa se morda sprašujemo, zakaj neki do tega prihaja, četudi ne jemo količinsko veliko.

Predjedi

Juhe, omake in enolončnice so v gostilnah pripravljene z dodatkom natrijevega glutamata (ojačevalec okusa, ki lahko negativno vpliva na izločanje inzulina, lahko povzroči motnje pozornosti, pri posameznikih pa povzroča sindrom kitajske kuhinje, ki se kaže s slabim počutjem).

Pri zgoščevanju juh se uporablja visoko predelan koruzni ali krompirjev škrob, ki imata oba visok glikemični indeks. Z enakim namenom uporabljajo tudi belo moko. Prežganje lahko povzroča težave pri osebah z občutljivo prebavo.


V juhe je pogosto dodana nekakovostna maščoba (npr. rafinirano rastlinsko olje v kostno juho za lepši lesk), soljene so z rafinirano soljo. Količina soli v vseh jedeh je previsoka. Meso, iz katere je juha pripravljena, pa je lahko vprašljivega porekla.

Porcija goveje juhe z rezanci ali žličniki lahko v času hujšanja obsega tudi več kot polovico energijske vrednosti kosila, pa po njej ravno nimamo občutka sitosti.

Hladne predjedi so pogosto energijsko gledano primerljive s celim kosilom.

Glavne jedi

Slani kosmiči z jajcem

Solate, ki jih naročimo kot glavno jed (npr. Cezarjeva solata z ocvrtim piščancem, solata s tuno, šunko …), vsebujejo kalorične prelive, s katerimi solata preseže energijsko vrednost kosila (npr. ribe z blitvo in krompirjem). Prelivi so po navadi na osnovi rafiniranega olja, majoneze, kisle smetane. Tudi dodatki (npr. ocvrt piščanec, kruhove kocke) so po sestavi slabi.


Pri tem bi rada poudarila, da solata s piščancem z žara ali pa s tuno (govorimo o solati brez preliva) ni primerna kot samostojno kosilo, saj vsebuje premalo energije oz. kalorij. Po takem kosilu nam bo hitro padla raven energije in pogosto opažam, da v teh primerih ljudje čez dan posegajo po sladkih prigrizkih ali pa energijski primanjkljaj nadoknadijo zvečer. Pretiravanje s količino zaužite hrane zvečer pa je problematično, saj tako svojemu telesu onemogočimo učinkovito obnovo čez noč. Energijo, ki bi jo sicer namenilo regeneraciji, nameni prebavi, zjutraj pa se zbudimo nenaspani in brez energije.

Če izberete poleg pustega zrezka ali ribe za prilogo zelenjavo, je to lahko odlična večerja, a raje izberite kuhano in ne pečeno zelenjavo. Pečena zelenjava je pogosto pripravljena na precej več maščobe, kot bi jo uporabili pri domači pripravi. Težava ni toliko količina maščobe, kot njena kakovost.

Pri glavnih jedeh je za boljši okus pogosto dodana prevelika količina nekakovostne maščobe, zlasti v rižote, omake testenine in njoke. Ste se že kdaj vprašali, zakaj so prej naštete jedi v gostilni tako okusne? Skrivnost je tudi velika količina maščobe. Maščoba da jedem okus in poskrbi za kremasto in polno teksturo, poleg teka pa so lahko v takih jedeh dodani začimbni ekstrakti z ojačevalci okusa, ki poskrbijo za vsem všečen okus.

Gratinirane jedi vsebujejo nepredstavljive količine maščob, po katerih boste utrujeni in neproduktivni, vaša prebava pa bo obtežena.


Porcije glavnih jedi so večinoma prevelike ter neuravnotežene. Dober primer je pica, s katero lahko hitro pokrijemo več kot tri četrtine dnevnih energijskih potreb. Pico lahko vsaj malo uravnotežimo tako, da pojemo največ polovično porcijo (za hujšanje so količine še manjše), poleg tega pa pojemo solato iz solatnega bara (tako s čim več vlaknin in vitaminov, npr. rdeče in belo zelje, ali kuhan brokoli). Poleg pice spijemo limonado. Solato dobro okisamo z jabolčnim (ne balzamičnim) kisom, kar nam malo olajša prebavo. Zelo dobro je, če naročimo pico iz polnozrnate moke in z manj sira. Če imajo na izbiro pico s pirinim testom, se pozanimajte, ali to pomeni iz polnozrnate moke ali le iz pirine bele moke. Izogibajmo se pici s šunko ali drugimi predelanimi mesninami. Za najboljšo izbiro mesne pice predlagam dodatek pršuta, ki ne vsebuje aditivov. Boljša izbira od pice s šunko je tudi zelenjavna, z morskimi sadeži ali tuno.

V azijske in eksotične jedi, zlasti omake (npr. sladkor kisla omaka), je pogosto dodan bel sladkor, enako tudi v vse bolj priljubljen suši.

Za cvrtje v gostilnah uporabljajo rafinirano maščobo. Menjanje olja v cvrtnikih se izvaja redkeje, kot bi bilo treba, kar povzroči nastajanje akrilamida, ki je verjetno kancerogen za človeka (po klasifikaciji IARC – International Agency for Research on Cancer). Ocvrto hrano svojim stranikam zaradi res slabega vpliva na zdravje odsvetujemo.

Če imate željo po paniranem zrezku, ga pripravite doma iz kakovostnih surovin: drobtine (po možnosti polnozrnate), domača jajca, polnozrnata moka, nerafinirana sol. Če se le da, uporabljajte meso kontroliranega porekla oz. od kmeta. Panirano meso premažite z maščobo in pecite v pečici do zlatorjave barve. Tako meso bo prijetno hrustljavo, a manj mastno v primerjavi s tistim, pripravljenim v ocvrtniku.


Posladki

Posladki

V sladicah uporabljajo rafiniran sladkor in umetna sladila, ki povzročajo motnje pozornosti in slabo koncentracijo. Bela moka, visoko predelani mlečni izdelki, jajca v prahu, hidrogenirana maščoba, stabilizatorji, arome in aditivi slabo vplivajo na zdravje. Po energijsko prebogatem obroku je sladica še kaplja čez rob, ki vodi v večje tveganje za razvoj srčnožilnih bolezni in debelost. Previsok vnos rafiniranega sladkorja in maščobe je eden izmed dejavnikov, ki vplivajo na razvoj sladkorne bolezni tipa II in drugih srčnožilnih bolezni.

Za konec povzemimo, zakaj je kuhanje hrane doma enostaven način za kurjenje maščob:

  • Hrana v restavracijah in vnaprej pripravljena hrana je revna z vlakninami, minerali in vitamini.
  • Porcije zelenjave so majhne, pogosto so jim dodani kalorični prelivi ali omake.
  • Porcije prilog ali mesa so prevelike in neuravnotežene (preveč je nekakovostne maščobe, dodatkov, bele moke …).
  • Za čas hujšanja je primerna količina kosila v restavraciji okvirno tretjina glavne jedi, ki ji dodate dvojno porcijo zelenjave. Pomembno je tudi, kaj naročimo. Izogibajmo se gratiniranih in kompleksnih jedi, raje izberimo enostavne (npr. riba/meso/sir na žaru, krompir v kosih/kuhan riž/fižol)
  • Če hrano redno uživate v gostilni so lahko »skrite sestavine« vzrok, da pridobivate težo.

Če želite svojemu telesu dati kar najboljše gorivo (in radi pojeste večje porcije hrane), toplo priporočam domačo pripravo obrokov. To pa pomeni, da boste kuhanju namenili ogromno časa, saj so naj okusnejše prav hitro in preprosto pripravljene jedi, ki si jih lahko skuhate tudi za dan ali dva vnaprej. Ključno je, da vanje vključite čim več zelenjave.

Malica

Primer jedilnika

Zajtrk: Slani kosmiči z jajcem


Potrebujemo:

  • 5 jušnih žlic ovsenih kosmičev,
  • 2 ekološki jajci,
  • žlička masla,
  • ščep nerafinirane soli,
  • zelenjava, ki jo imate pri roki, npr. brokoli, por.

Priprava: Zvečer namočite ovsene kosmiče v vodi, zjutraj sperite z vodo, dodajte narezan brokoli in kuhajte v vodi okvirno 5 minut brez mešanja, da se kosmiči ne primejo na dno posode.

Dobljeno »rižoto« zlijete v skledico za kosmiče in dodate 2 jajci, pečeni na žlički masla. Po želji jajca specite na poru.

Bonus nasvet: Iz enakih sestavin lahko pripravite okusno omleto, za katero le zmešajte vse sestavine skupaj in počasi specite na malo masla, lahko tudi že večer prej.

Malici:

  • 1 banana in lonček kefirja s cimetom,
  • 1 žlica arašidovega masla in 3 korenčki (res odlična kombinacija).

Kosilo: »Pečen fižol« in posladek

Potrebujemo:

  • 200 g fižola ali čičerike po osebi,
  • po 1 čebula, česen, por (količine prilagajajte okusu),
  • žlička masla,
  • začimba sladka in dimljena paprika, poper, čili, če imate radi pikantno, nerafinirana sol,
  • cca 50 g feta sira po osebi.

Posladek: 1 piškot po izbiri

Priprava:

Na žlički masla prepražite čebulo, por in česen, dodajte fižol in začimbe. Lahko dodate žlico paradižnikove mezge, ni pa nujno. Vse skupaj zapecite in postrezite. Zraven se prilega zeljnata solata s feta sirom in jabolčnim kisom.

Bonus nasvet: Bolje kot fižol iz konzerve je, če ga skuhate sami. Pred tem ga obvezno namakajte čez noč in dobro sperite. Kuhanega si razporedite v manjše posodice, da ga imate priročno pripravljenega za naslednje obroke.

Bonus nasvet: Posladkom se ne izogibajte, ampak jih načrtujte vnaprej.

Večerja: Tofu s pirejem

Potrebujemo:

  • 150 g tofuja,
  • čebula,
  • žlička masla,
  • poper, majaron, nerafinirana sol,
  • cvetača,
  • muškatni orešček.

Priprava:

Cvetačo skuhajte s strokom česna do mehkega v malo vode s ščepcem soli. Na hitro popecite čebulo, koščke tofuja in začinite po okusu. Pazite, da jih ne prepečete. Cvetačo spasirajte s paličnim mešalnikom v gost pire. Začinite z muškatnim oreščkom. Na krožnik razporedite pire in koščke tofuja. Če vam uspe, zraven pojejte še veliko skledo motovilca ali druge solate.

Preberite tudi: Hujšanje: kako hujšati zdravo in učinkovito

VEČ VSEBIN: