Vitamin K je eden tistih vitaminov, ki so pogosto spregledani, čeprav imajo izjemno velik pomen za naše zdravje. Med najpomembnejše koristi vitamina K sodi zmanjševanje tveganja za številne srčno-žilne bolezni, med drugim tudi zato, ker preprečuje poapnitev arterij. Hkrati pa je to tudi vitamin, ki je izredno pomemben za zdrave in močne kosti ter za normalno strjevanje krvi.
Kako deluje vitamin K v telesu?
Vitamin K sodeluje v različnih biokemičnih procesih, od katerih sta najpomembnejša strjevanje krvi in mineralizacija kosti. Ko se telo poškoduje, vitamin K aktivira beljakovine, ki pomagajo pri strjevanju krvi, s čimer prepreči prekomerno krvavitev. Poleg tega sodeluje pri pravilni porazdelitvi kalcija, tako da se kalcij ne kopiči v arterijah, ampak v kosteh, kjer je resnično potreben.
Vitamin K in zdravje kosti
Vitamin K je ključni igralec pri vzdrževanju močnih kosti. Pomaga pri aktivaciji osteokalcina, beljakovine, ki veže kalcij na kostno tkivo. Brez zadostnih količin vitamina K se kalcij ne more pravilno integrirati v kosti, kar lahko vodi v šibkejšo kostno strukturo in sčasoma do osteoporoze.

Vloga vitamina K pri zdravju srca
Kalcifikacija arterij – proces, pri katerem se kalcij kopiči v arterijah – je eden glavnih dejavnikov za bolezni srca. Vitamin K preprečuje ta proces, tako da aktivira beljakovine, ki odstranijo kalcij iz arterij in ga usmerijo tja, kamor resnično spada – v kosti. To pomeni, da lahko zadosten vnos vitamina K zmanjša tveganje za srčni infarkt in druge srčno-žilne bolezni.
Preprečuje kalcinacijo arterij
Ko zaužijemo dovolj vitamina K, aktiviramo določene beljakovine, kot je matriksni Gla-protein (MGP), ki je odgovoren za preprečevanje nalaganja kalcija v arterijah. Brez vitamina K te beljakovine ostanejo neaktivne, kar omogoča kopičenje kalcija v arterijah, s čimer se poveča tveganje za srčne bolezni. Torej, vitamin K deluje kot nekakšen “smetar”, ki odstranjuje odvečni kalcij iz krvnih žil.
Različni tipi vitamina K
Obstajata dve glavni vrsti vitamina K – vitamin K1 in vitamin K2. Vitamin K1, znan tudi kot filokinon, najdemo v rastlinski hrani, predvsem v zeleni listnati zelenjavi. Vitamin K2, ali menakinon, pa je prisoten v živalskih proizvodih in fermentirani hrani. Obe obliki igrata pomembno vlogo v telesu, vendar vitamin K2 velja za bolj učinkovitega pri podpori zdravja srca in kosti, saj se lažje absorbira in dlje zadržuje v telesu.
Katera hrana je bogata z vitaminom K?
Če želite v svojo prehrano vnesti več vitamina K, je uživanje zelene listnate zelenjave ključno. Tukaj je nekaj najboljših virov:
- Špinača
- Kale (ohrovt)
- Brokoli
- Brstični ohrovt
- Blitva
- Peteršilj
Vitamin K2 lahko najdemo v:
- Fermentirani hrani (npr. natto, japonski fermentirani sojini zrni)
- Jajčnih rumenjakih
- Meso, predvsem piščanec in goveje meso
- Sirih

Koliko vitamina K potrebujemo dnevno?
Priporočeni dnevni vnos vitamina K za odrasle moške je približno 120 mikrogramov na dan, za ženske pa okoli 90 mikrogramov. To količino lahko zlahka dosežemo z uživanjem majhnih porcij zelene listnate zelenjave vsak dan. Ena skodelica kuhanega špinače vsebuje več kot 100 mikrogramov vitamina K.
Pomanjkanje vitamina K
Pomanjkanje vitamina K je redko, saj ga dobimo dovolj z običajno prehrano. Vendar pa lahko pomanjkanje povzroči težave s strjevanjem krvi, kar pomeni, da bi lahko ob poškodbi krvaveli dlje časa. Prav tako lahko pomanjkanje prispeva k oslabljenim kostem in povečanemu tveganju za osteoporozo.
Vloga pri osteoporozi
Osteoporoza je stanje, pri katerem se kosti postopoma tanjšajo in postanejo krhke. Ker vitamin K sodeluje pri aktivaciji beljakovin, ki so odgovorne za mineralizacijo kosti, njegovo pomanjkanje lahko vodi do tega, da se kalcij ne veže pravilno na kostno tkivo. Raziskave kažejo, da ljudje, ki zaužijejo dovolj vitamina K, običajno nimajo težav s kostno gostoto in imajo manjše tveganje za zlome.
Prehranska dopolnila ali zdrava hrana?
Načeloma je sicer pomanjkanje vitamina K precej redko, vendar morate kljub temu paziti, da zaužijete dovolj živil, ki so še posebej bogata s tem vitaminom. Pri prehranskih dopolnilih z vitaminom K bi morali biti še posebej previdni tisti, ki jemljete zdravila za preprečevanje krvnih strdkov. Na srečo pa v večinoma ni potrebe po prehranskih dopolnilih, saj lahko potrebam svojega telesa zadostimo s pravilno načrtovano prehrano. Kje torej najdemo največ vitamina K?
Ohrovt
Med odlične vire vitamina K sodi ohrovt, podobno kot praktično vsa zelenolistna zelenjava (špinača ipd.). Ohrovt bo hkrati oskrbel vaše telo s pomembnimi vlakninami, s kalcijem, manganom, železom in mnogimi drugimi koristnimi snovmi. Uživanje ohrovta pomaga tudi pri zniževanju ravni škodljivega holesterola v krvi. Vitamin K v ohrovtu pa bo pripomogel tudi k ublažitvi vnetij v telesu.
Preberite tudi: Ohrovt – ena najbolj hranilno bogatih vrst zelenjave
Zelenje repe
Velikokrat zavržemo nadzemni del zelenjave, kot je repa. Vendar pa vsebuje to zelenje običajno ogromno pomembnih hranilnih snovi. Zelenje repe je še posebej bogato z vitaminom K. Uživanje tega zelenja bo med drugim zmanjšalo nevarnost za osteoporozo ter pripomoglo k bolj zdravi koži in lasem.
Brokoli
Odlična izbira za vse, ki želite preprečiti, da bi prišlo v vašem telesu do pomanjkanja vitamina K, je zagotovo tudi brokoli. S tem boste v telo vnesli tudi večje količine vitamina C, ki bo skupaj z vitaminom K prispeval h krepitvi vašega imunskega sistema.
Buče
V jesenskem času so izvrsten vir vitamina K buče, ki vsebujejo tudi zelo veliko vitamina A oziroma betakarotena (predstopnje vitamina A) in vitamina C. Pomembna prednost buč je med drugim tudi ta, da jih je mogoče uporabiti tako v sladkih kot v slanih receptih, zato jih lahko v tem obdobju brez posebnega napora večkrat uvrstite na svoj jedilnik.
Granatno jabolko
Zelo veliko vitamina K najdemo tudi v granatnem jabolku, iz katerega lahko po želji pripravite tudi sok (če ga boste kupovali, pazite, da ne vsebuje dodanega sladkorja). Seveda so tudi granatna jabolka odličen vir vitamina C in drugih pomembnih antioksidantov. Uživanje tega okusnega sadeža bo pripomoglo k temu, da bo vaš imunski sistem precej močnejši, hkrati pa boste močno zmanjšali tveganje za resnejše bolezni v prihodnosti, ki bi bile lahko povezane z oksidativnim stresom v telesu.
Preberite tudi: Granatno jabolko – rajski sadež, ki pomaga izgubljati kilograme