Če želite shujšati, morate pospešiti svoj metabolizem. Kako to storiti? Predstavljamo vam nekaj znanstveno dokazanih načinov, s katerimi vam to lahko uspe.
Kaj pravzaprav je metabolizem? S to besedo označujemo proces, v katerem telo razgrajuje hrano in pijačo v energijo. Kombinacija kalorij v hrani in pijači ter kisika, do katere pride v tem zapletenem biokemičnem procesu, je nujna za sprostitev energije, ki jo naše telo potrebuje za delovanje. Če energije, ki se sprosti, ne porabimo, se ta začne nabirati v telesu v obliki maščobnih oblog.
Telo konstantno porablja energijo za dihanje, pretok krvi, delovanje organov, prebavo itd. Tudi, kadar počivamo, telo porablja kalorije za svoje delovanju. Temu pravimo bazalni metabolizem.
Mit, da je »počasen metabolizem« krivec za nabiranje kilogramov, ne drži. Čeprav metabolizem vpliva na osnovne energetske potrebe telesa, tisto, kar pijemo in jemo, na koncu odloča o tem, koliko smo težki. Še tako počasen metabolizem pa lahko pospešimo z nekaj spremembami življenjskega sloga. Če želimo shujšati, moramo ob tem seveda paziti tudi na uravnoteženo prehrano.
Kako deluje metabolizem?
Vaš metabolizem deluje skozi dva osnovna procesa: katabolizem in anabolizem. Katabolizem je proces razgradnje hrane in pridobivanja energije iz nje, medtem ko je anabolizem gradnja in obnova celic, kjer telo shranjuje energijo. Ta dva procesa sta neločljivo povezana in omogočata, da vaše telo deluje pravilno. Poleg tega obstaja bazalni metabolizem (BMR), ki je količina energije, ki jo vaše telo porabi v mirovanju za osnovne funkcije, kot so dihanje, krvni obtok in prebava. Vaš BMR je ključen pri razumevanju, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje svoje trenutne teže.
Dejavniki, ki vplivajo na hitrost metabolizma
Metabolizem se razlikuje od osebe do osebe. Nekateri ljudje imajo naravno hitrejši metabolizem, medtem ko se drugi borijo s počasnim. Na hitrost metabolizma vpliva več dejavnikov:
- Starost: S staranjem se naš metabolizem naravno upočasni.
- Spol: Moški običajno imajo hitrejši metabolizem kot ženske zaradi večje mišične mase.
- Geni: Vaša genetika igra pomembno vlogo pri določanju, kako hitro ali počasi vaš metabolizem deluje.
- Mišična masa: Več mišic pomeni večjo porabo kalorij tudi v mirovanju.
Stres: skriti sovražnik hitrega metabolizma
Stres lahko močno vpliva na vaš metabolizem. Ko ste pod stresom, vaše telo proizvaja kortizol, hormon, ki lahko upočasni metabolizem in spodbudi shranjevanje maščob, zlasti okoli trebuha. Učenje tehnik za obvladovanje stresa, kot so meditacija, joga ali globoko dihanje, vam lahko pomaga ohranjati raven kortizola nizko in s tem podpirati vaš metabolizem.
Kako dolgo traja, da pospešimo metabolizem?
Pospeševanje metabolizma ni nekaj, kar se zgodi čez noč. Gre za postopen proces, ki zahteva doslednost in čas. Z ustreznimi spremembami v prehrani, telesni vadbi in življenjskem slogu lahko začnete opažati spremembe v nekaj tednih, vendar so trajni rezultati vidni po več mesecih doslednega prizadevanja.
Kaj nam še lahko pomaga pospešiti metabolizem
Spodaj boste našli nekaj najbolj priljubljenih metod in koristnih napotkovza pospeševanje metabolizma.
Kofein
Če pijete kavo, je vaš metabolizem verjetno hitrejši kot pri nekom, ki je ne pije. Kofein dokazano pospešuje metabolizem. V nedavni študiji so opazovali delovanje metabolizma pri ljudeh, ki so dnevno uživali 8 mg/kg kofeina. Primerjava s kontrolno skupino je pokazala, da se je tistim, ki so uživali kofein, povečala presnova za do tri ure. Opažena je bila tudi večja oksidacija maščob. Velja pripomniti, da se telo sčasoma navadi na kofein in njegovega učinka ne zazna več. Zato z njim ne pretiravajte.
Spanje
Ste vedeli, da pomanjkanje spanja »redi«? Kronično pomanjkanje spanja zmanjšuje sposobnost uravnavanja sladkorja v krvi – zviša namreč raven beljakovine nevropeptida Y (NYP), kar upočasni metabolizem in poveča lahkoto. Zmanjša se tudi raven serotonina in dopamina, kar poveča željo po uživanju ogljikovih hidratov. Povečan stres pospeši izločanje hormona kortizola, ki vpliva na shranjevanje maščobe v predelu trebuha. Večina odraslih potrebuje vsaj 7 do 8 ur spanja na noč.
Najbolje je, če se držite enakega spalnega urnika, tudi med vikendi. Tukaj pa je poleg kvantitete pomembna tudi kvaliteta. Pol ure preden se odpravite v posteljo izklopite vse naprave, ki oddajajo modro svetlobo (TV, računalnik, pametni telefoni …), saj boste tako lažje dosegli globok spanec.
Prehranjevanje
Prehranjevanje spodbuja delovanje metabolizma. Če se ne prehranjujemo, ga zatremo. Če telo zazna, da vanj vnašamo malo hrane (oziroma »stradamo«), začne delovati v »načinu preživetja«. Takrat upočasni svoje delovanje, saj se pripravlja na to, da bo moralo preživeti ob manj kalorijah. Prav zato nizkokalorične diete vodijo v pridobivanje kilogramov namesto v njihovo izgubo.
Telesu dovajajte redne obroke, da bo vedelo, da ima dovolj energije za lastno delovanje in da lahko začne porabljati energijske zaloge (maščobne blazinice). Raziskave so pokazale, da prehrana z več beljakovinami vpliva na večjo porabo energije v času počitka.
Telovadba
Telovadba oziroma gibanje je eden najboljših načinov za pospešitev delovanja metabolizma. Katera vadba pa je najprimernejša za to? Če je kardio telovadba predolga, to bolj duši metabolizem kot ga spodbuja. Ko prenehate s tako vadbo, telo preneha kuriti tudi kalorije. Če želite, da metabolizem pospešeno deluje še po vadbi, se odločite za metabolični trening. Ta oblika treninga ni primerna za začetnike, saj spada med napornejše.
Lotite se je postopoma. gre za izjemno intenziven trening, sestavljen iz kompleksnih vaj (z utežmi, z lastno težo, kardio), med katerimi so kratki počitki. Ker vadimo v intervalih, tak trening imenujemo tudi visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Poraba kalorij se lahko nadaljuje še 30 ur po takem treningu.
Praktični nasveti za vsakodnevno pospeševanje metabolizma
1. Začnite dan z zajtrkom
Zajtrk je ključni obrok, ki lahko pospeši vaš metabolizem že zjutraj. Če preskočite zajtrk, lahko vaš metabolizem upočasni, saj telo začne varčevati z energijo.
2. Vključite več beljakovin v obroke
Kot že omenjeno, prebava beljakovin zahteva več energije. Poskusite vključiti vir beljakovin v vsak obrok, na primer jajca, piščanca, ribe ali stročnice.
3. Bodite aktivni čez dan
Ne glede na to, ali delate v pisarni ali doma, poskrbite, da se boste čez dan dovolj gibali. Kratki sprehodi, raztezanje ali nekaj minut vadbe lahko pomagajo pri ohranjanju vašega metabolizma aktivnega.
4. Pijte dovolj vode
Hidracija je ključna za učinkovito delovanje metabolizma. Če ne pijete dovolj vode, lahko to upočasni vaš metabolizem in zmanjša raven energije.
5. Ne pozabite na spanec
Reden in kakovosten spanec je ključnega pomena za ohranjanje hitrega metabolizma. Pomanjkanje spanja lahko vodi do večjega apetita in počasnejšega kurjenja kalorij.
