Najboljši rastlinski viri železa in kako povečati absorpcijo

Železo velja za enega najpomembnejših mineralov za normalno delovanje našega organizma. Vpliva na številne telesne funkcije, zato morate paziti, da zaužijete dovolj živil, ki vsebujejo železo. Na zadosten vnos železa bi morale biti še posebej pozorne nosečnice. Pomanjkanje železa lahko vodi do simptomov, kot so stalna utrujenost, zadihanost, glavoboli, razdražljivost in vrtoglavica.

Dolgotrajno pomanjkanje železa pa privede tudi do resnejših težav. Tudi če ne uživate mesa in živalskih izdelkov, lahko svojemu telesu zagotovite zadostne količine železa. Izpostavljamo živila, ki jih je še posebej priporočljivo uživati, če želite preprečiti pomanjkanje železa. Poleg tega pa vam ponujamo tudi nekaj nasvetov, kako izboljšati absorpcijo omenjenega minerala.

Rastlinski viri železa

Leča in druge stročnice

Med stročnicami po vsebnosti železa še posebej izstopa leča, vendar pa tudi v nekaterih drugih vrstah najdemo kar precej tega pomembnega minerala. Poleg leče velja izpostaviti še sojo (in izdelke iz soje, kot sta tofu in tempeh), različne vrste fižola, še posebej črnooki fižol, in čičeriko. Poleg tega, da v njih najdemo veliko železa, so stročnice tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, vlaknin, folne kisline, kalija, mangana in mnogih drugih snovi, koristnih za zdravje.

Redno uživanje stročnic naj bi tako med drugim pomagalo pri zniževanju previsokega krvnega tlaka ter ravni holesterola in sladkorja v krvi. Poleg naštetega so stročnice priporočljive tudi za vse, ki se spopadate s t. i. trebušno debelostjo, ki predstavlja precejšnje zdravstveno tveganje.

Bučna, sezamova, konopljina in lanena semena

Dober vir železa so lahko tudi različna semena. To velja še posebej za bučna in sezamova ter lanena in konopljina semena. Podobno velja tudi za različne produkte, izdelane iz omenjenih vrst semen, na primer za bučno olje ali za tahini – »sezamovo pasto«, ki je ena ključnih sestavin humusa, priljubljenega namaza iz čičerike.

Semena poleg železa vsebujejo tudi veliko beljakovin, vlaknin, kalcija, magnezija, cinka, antioksidantov ipd. Posebej konopljina in lanena semena pa so tudi zelo dober vir maščobnih kislin omega 3 – razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6 v konopljinih semenih naj bi bilo celo idealno za naš organizem, torej boljše kot v vseh drugih živilih.

Indijski oreščki in pinjole

Tako uživanje oreščkov kot masla, pripravljenega iz različnih vrst oreščkov, bo prispevalo k večji količini železa v vašem telesu. Najbolj priporočljivi so indijski oreščki in pinjole, kar nekaj železa pa najdemo tudi v mandljih in makadamijah. Pozorni bodite na to, da posegate predvsem po oreščkih, ki niso bili praženi, saj lahko praženje uniči kar precej koristnih hranilnih snovi. Tudi pri maslu, izdelanem iz oreščkov, dajte prednost 100-odsotnim različicam, saj se s tem izognete nepotrebnemu vnosu dodatnih maščob, sladkorja in soli.

Zelenolistna zelenjava

Špinača, ohrovt, blitva in listi rdeče pese vsebujejo ogromno železa, če upoštevamo količino tega minerala v enem gramu omenjenih vrst zelenjave. Tako najdemo v 100 gramih špinače več železa kot v enaki količini rdečega mesa! Poleg tega pa zelenolistna zelenjava običajno vsebuje tudi precej vitamina C, kar izboljša absorpcijo železa. Mnogi ljudje imajo sicer težave z zaužitjem zadostnih količin zelenolistne zelenjave. V takšnih primerih so lahko dobra rešitev »zmešančki«, s pomočjo katerih lahko dnevni vnos zelenolistne zelenjave in s tem tudi železa močno povečate brez posebnih naporov. 

Na soncu sušeni paradižniki

Sveži paradižniki niso najboljši vir železa, zato pa se vsebnost tega minerala na gram teže močno poveča, če paradižnike posušite na soncu ali kupite takšne, ki so že posušeni. Seveda so paradižniki tudi zelo dober vir vitamina C, kar bo izboljšalo absorpcijo železa, obenem pa je vitamin C tudi odličen antioksidant. Ko smo že pri antioksidantih, pa naj omenimo še likopen. Tudi ta je namreč izjemno močan antioksidant, ki med drugim zmanjšuje tveganje za sončne opekline.

Krompirjevi olupki

Ste vedeli, da lahko s tem, da krompir zaužijete skupaj z olupkom, v svoje telo vnesete tudi veliko železa? Ko boste imeli torej naslednjič možnost, da si privoščite (mladi) krompir z olupkom, jo vsekakor izkoristite. Z uživanjem krompirja pa boste svojemu telesu zagotovili tudi kar precej vitaminov C in B6 ter kalija.

Druga rastlinska živila, ki vsebujejo veliko železa

Poleg v že omenjenih lahko veliko železa najdete tudi v naslednjih živilih:

  • slivov sok,
  • olive,
  • murve,
  • polnozrnata žita (posebej amarant, pira, oves in ovseni kosmiči ter kvinoja),
  • kokosovo mleko,
  • temna čokolada,
  • melasa,
  • posušen timijan.

Nasveti za izboljšanje absorpcije železa

Omenili smo že, da lahko hkratni vnos vitamina C močno izboljša absorpcijo železa. Poleg tega vam priporočamo, da poleg živil, ki vsebujejo železo, ne uživate kave ali pravega čaja, saj se lahko zaradi omenjenih napitkov absorpcija železa močno zmanjša, v nekaterih primerov celo za 90 odstotkov. Namakanje, kaljenje in fermentacija so postopki priprave hrane oziroma živil, ki lahko prav tako prispevajo k boljši absorpciji železa. Podobno pa velja tudi za uživanje hrane, ki vsebuje lizin. Gre namreč za zelo pomembno aminokislino, ki jo med drugim najdemo v stročnicah in v kvinoji, saj namreč poskrbi za precej hitrejše in uspešnejše absorbiranje železa.