Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki igra poglavitno vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Velja za enega najmočnejših antioksidantov, ki varujejo naše telo pred škodljivimi prostimi radikali. Ker naše telo vitamina C ne more shranjevati, je zelo pomembno, da ga dnevno zaužijemo v dovolj velikih količinah. To je še posebej priporočljivo v zimskih mesecih, ko so na pohodu številna prehladna obolenja. Najboljši viri vitamina C sta sveža zelenjava in sadje. Med njimi pa je nekaj top živil, ki so prave zakladnice tega pomembnega antioksidanta.
Naše telo vitamina C ne proizvaja niti ga ni sposobno shranjevati, zato je pomembno, da je v naši prehrani veliko sveže zelenjave in sadja. Vitamin C namreč skrbi za pravilno delovanje imunskega sistema, nas ščiti pred boleznimi srca in ožilja, zagotavlja zdravo in mladostno kožo, preprečuje vnetja, je pomemben antioksidant v boju s prostimi radikali, izboljšuje fizično zmogljivost in pomaga pri težavah v nosečnosti.
V preteklih desetih letih je bilo izvedenih več kot sto raziskav, ki vse potrjujejo številne koristi vitamina C. Ker pa ga naše telo ne more samo proizvajati, nam ga pogosto primanjkuje, še posebej v zimskih mesecih, ko ne uživamo dovolj svežega sadja in zelenjave.
Znaki pomanjkanja vitamina C
Simptomi pomanjkanja vitamina C niso preveč moteči, zato jih pogosto ne jemljemo dovolj resno, vendar pa so posledice dolgoročnega pomanjkanja vitamina C lahko zelo resne. Hudo pomanjkanje lahko vodi v skorbut, bolezen, ki so jo poznali predvsem mornarji ter povzroča hudo utrujenost in duševno otopelost, izgubo kostne in mišične mase ter veliko oslabelost imunskega sistema. Skorbut je dandanes zelo redka bolezen, saj jo lahko preprečimo že z uživanjem zelo majhnih količin vitamina C.
Manj opazni, a še vedno resni znaki pomanjkanja vitamina C so:
- hitro nastajanje modric ob najmanjšem udarcu,
- otečene dlesni,
- krvavitev iz dlesni,
- počasno celjenje ran,
- vnetje dlesni (gingivitis),
- suhi in razcepljeni lasje,
- suhi, rdeči madeži na koži,
- groba, suha in luskasta koža,
- krvavenje iz nosu,
- oslabljen imunski sistem,
- težave s prebavili, kot so sindrom prepuščajočega črevesja ali avtoimunske bolezni,
- povečanje telesne teže zaradi upočasnjenega metabolizma,
- otečeni in boleči sklepi.
Zdravstvene težave, povezane s pomanjkanjem vitamina C, se sčasoma znatno poslabšajo in lahko povzročijo hujše zdravstvene težave, kot so:
- visok krvni tlak,
- bolezen žolčnika,
- kap,
- nekatere vrste raka,
- ateroskleroza.
Da bi iz hrane dobili kar največ vitamina C, velja nekaj preprostih nasvetov. Živila naj bodo čim bolj sveža in surova. Namesto v vodi zelenjavo raje skuhajte na pari. Uživajte ekološko pridelana in domača živila. Hrana v svojem naravnem stanju bo namreč zagotovila dovolj hranil za vaše telo, zato poseganje po prehranskih dodatkih ne bo potrebno.
Priporočene dnevne vrednosti vitamina C
Potrebe po vitaminu C se glede na starost in spol razlikujejo:
Dojenčki:
0–6 mesecev: 40 mg/dan
7–12 mesecev: 50 mg/dan
Otroci:
1–3 leta: 15 mg/dan
4–8 let: 25 mg/dan
9–13 let: 45 mg/dan
Najstniki:
Dekleta (14–18 let): 65 mg/dan
Mladoletne nosečnice: 80 mg/dan
Mladoletne doječe matere: 115 mg/dan
Fantje (14–18 let): 75 mg/dan
Odrasli:
Moški nad 19 let: 90 mg/dan
Ženske nad 19 let: 75 mg/dan
Nosečnice: 85 mg/dan
Doječe matere: 120 mg/dan
Kadilci in pasivni kadilci naj povečajo dnevni vnos za 35 mg.
Najbogatejši naravni viri vitamina C
Če smo bili dolga leta prepričani, da največ vitamina C vsebujejo citrusi, danes vemo, da obstajajo še drugi, veliko boljši viri tega vitamina. Zato zaužijte vsaj od dva do tri kose na dan katerega od naslednjih živil:
- Camu camu (1.882 mg–2.280 mg vitamina C na 100 g)
Camu camu je najbogatejši naravni vir vitamina C. Gre za majhen, ringloju podoben sadež, ki uspeva v amazonskih pragozdovih. Vsebuje kar 40 % več vitamina C kot acerola, 30-krat več kot limona in 50-krat več kot pomaranča. Pri nas ga lahko najdemo v obliki prahu ali kapsul. Že žlička praška iz camu camuja na dan, raztopljenega v vodi, zagotovi organizmu neizčrpno količino energije in okrepi imunski sistem.
- Acerola (1.678 mg na 100 g)
Acerola je majhen, češnji podoben sadež, ki uspeva v tropskem podnebju. Poleg velike količine vitamina C vsebuje tudi veliko vitaminov A, B1, B2 in B3. Uživajo jo lahko tudi alergiki na citruse, uporabljamo pa jo lahko tudi proti alergijskemu rinitisu in herpesu.
- Guava (228,3 mg na 100 g)
Guava je tropski sadež z značilnim rožnatim mesom. Najpogosteje iz njega delajo sokove, najdemo pa ga tudi v sladicah, sladoledu, sadnih ploščicah ali suhem sadju. Poleg velike količine vitamina C guava vsebuje tudi veliko vlaknin in folne kisline.
- Paprika (183,5 mg na 100 g)
Papriko najdemo v različnih barvah: od rumene, oranžne, rdeče in zelene do mešanih odtenkov, in ravno ta barvitost ima velik pomen v zdravi prehrani. Ena manjša paprika zadovolji naše dnevne potrebe po vitaminu C. Vsebuje pa tudi vitamin B6 in folno kislino, rdeča in zelena paprika pa še vitamina E in K.
- Črni ribez (177 mg na 100 g)
Črni ribez uspeva poleti in je zelo hitro pokvarljiv sadež, zato ga bomo na trgovskih policah težko našli. Vsebuje veliko vitamina C, je diuretik in čisti kri. Njegov sok pomaga pri hripavosti. Najpogosteje ga najdemo v sokovih in sadnih ploščicah. Za poln izkoristek vseh njegovih hranilnih vrednosti priporočamo predvsem uživanje svežih jagod.
- Peteršilj (166 mg na 100 g)
Peteršilj izboljša okus številnih jedi, po prehranski vrednosti pa sodi v sam vrh živil, še posebej če ga uživamo surovega. S 25 grami svežega peteršilja na dan si boste na zelo preprost način zvišali vnos železa, kalcija in folne kisline ter s tem zadostili dnevni potrebi po vitaminu C.
- Temnolistnata zelenjava (ohrovt in brstični ohrovt) (120 mg na 100 g)
Ohrovt je prava zimska zakladnica vitaminov in mineralov. Lahko ga pripravimo v solati ali pa skuhamo na sopari in ponudimo kot prilogo. Ohrovt je tudi zelo pogosta sestavina smutijev. Čeprav sodi med nizkokalorična živila, vsebuje veliko hranil, od vitaminov C, A in K do kalija, mangana in magnezija. Deluje antioksidativno, protivnetno in antikancerogeno ter znižuje holesterol.
- Kivi (92,7 mg na 100 g)
Okusen zelen sadež je idealen za pripravo sokov in sadnih solat, odličen pa je tudi v kombinaciji s piščančjim mesom. Vsebuje več vitamina C kot limona, zmanjšuje simptome astme, krepi imunski sistem in nas varuje pred prehladom. V Sloveniji raste predvsem na Primorskem in v Vipavski dolini, nekatere vrste, odpornejše proti mrazu, pa najdemo tudi drugod po Sloveniji.
- Brokoli (97 mg na 100 g)
Brokoli sodi med superživila zaradi hranilnih vrednosti, ki pomagajo preprečevati in odpravljati številne bolezni. Najbolj razširjena sorta ima zelene cvetove, znane so pa tudi sorte z rumenimi, belimi ali vijoličnimi cvetovi. Užitni deli rastline so cvetovi, ki so tudi najbolj razširjeni v uporabi, ter listi in steblo tik pod rožo. Gre za nizkokalorično živilo, bogato z minerali (kot so železo, kalcij, natrij, kalij, fosfor in cink), vitamini (A, B1, B2, B12, folna kislina, B6, C in E) in antioksidanti. Najbolje ga je skuhati na sopari, da ohrani čim več teh hranil.
- Cvetača (73 mg na 100 g)
Cvetača tako kot brokoli sodi v družino križnic in je bogat vir hranil in vitaminov. S 100 g surove cvetače si dnevno zagotovimo priporočeni dnevni odmerek vitamina C. S hitrim kuhanjem ohranimo več kot polovico te vrednosti. Ena porcija (125 g) kuhane cvetače vsebuje kar 73 % PDV vitamina C, 19 % vitamina K, poleg tega pa vsebuje tudi vitamine B-kompleksa (B6, B5, B3, B2, B1), vlaknine, omega-3, kalij, magnezij, fosfor in mangan. Cvetača odlično vpliva na želodčne težave in slabo prebavo. Mnoge študije dokazujejo pozitivno povezavo med dieto s cvetačo in preventivo pred različnimi vrstami raka: rak črevesja, rak na prsih, prostati, jajčnikih … Kuhamo jo v odprti posodi, da se izognemo neprijetnemu vonju.
Kako povečati dvig odpornosti otrok?
Veliko staršev v teh zimskih mesecih išče rešitev za dvig odpornosti svojih otrok. Prehranska vrednost sveže zelenjave in sadja s trgovskih polic je zaradi dolgih transportnih poti precej zmanjšana, zato izbirajte sveža živila, ki so prepotovala čim krajšo pot. Nekatere vire vitamina C boste našli tudi v obliki praškov, kjer se večina hranil zaradi posebnih postopkov obdelave ohrani. Precej otrok tudi ne mara surove (ali na sopari kuhane) zelenjave, zato priporočam naslednje vire vitamina C za dvig njihove odpornosti:
- ½ žličke praha iz camu camuja 2-krat dnevno (raztopljenega v vodi ali soku),
- 1 pomaranča,
- 2 kozarca limonade (iz ene limone) – obvezno delati sproti, ker se vitamin C v vodi razgradi,
- 1 kivi,
- 1 žlička soka acerole (lahko zmešanega z vodo ali jogurtom),
- ½ sveže paprike,
- ½ skodelice na hitro pokuhane cvetače ali brokolija (lahko zmečkamo v pire in dodamo krompirju).
Vnos vitamina C je lahko tudi večji od priporočenih dnevnih potreb, saj višek naše telo izloči. Napitke pripravljajte sproti. Naredite otrokom zanimive jedi. Sadje in zelenjavo nabodite na ražnjiče ali pa pripravite zelenjavno pico ali zelenjavni burger. Otroci bodo zanimivo pripravljena živila z veseljem pojedli, pa čeprav bo na njih tudi kakšen košček zelenjave.
Cvetačna pica
Sestavine:
- 1 cvetača
- 1 jajce
- 1 skodelica naribane mocarele
- ½ skodelice naribanega parmezana
- pelati
- bazilika
- zelena paprika, paradižnik, čebula oz. zelenjava po izbiri
- 1 konzerva tune
Priprava:
Pečico segrejemo na 220 stopinj Celzija. Pekač obložimo s papirjem za peko.
Surovo cvetačo v multipraktiku drobno zmeljemo. Pretresemo v stekleno posodo in damo za 4 minute kuhat v mikrovalovno pečico. Kuhano cvetačo pretresemo na čisto krpo in jo dobro odcedimo. Nato dodamo jajce, parmezan in polovico mocarele. Dobro premešamo in na papirju za peko oblikujemo testo za pico. Tako pripravljeno osnovo postavimo v pečico in pečemo 15 minut. Nato jo obložimo s poljubnim nadevom in postavimo nazaj v pečico še za 10–15 minut, da se mocarela raztopi. Postrežemo še vroče.
