Jesenski čas, posebej okrog Martinovega, prinaša obilno obložene mize z dobrotami – od dišečega mošta, svežega vina do kislega zelja, orehov in domačih sirov. Toda za vse, ki se spopadajo z intoleranco na histamin, so takšne pojedine vse prej kot prijetna izkušnja. Medtem ko večina brez težav uživa v prazničnih dobrotah, se pri občutljivejših posameznikih pojavijo glavoboli, prebavne motnje, izpuščaji ali občutek utrujenosti – pogosto brez očitnega razloga.
Razlog se skriva v biogenih aminih, predvsem v histaminu, ki ga najdemo v številnih jesenskih in fermentiranih živilih. Tudi takšnih, ki sicer veljajo za izjemno zdrava.
Kaj se dogaja v telesu pri histaminski intoleranci?
Histamin je snov, ki nastaja v telesu in ima pomembno vlogo pri imunskem odzivu, prebavi in delovanju živčnega sistema. Običajno ga encim DAO (diamin oksidaza) razgradi, preden se začne kopičiti. Če pa je aktivnost encima prenizka, bodisi zaradi genetike, zdravil, bolezni ali prehrane, se histamin začne nabirati v telesu in sproži različne simptome.
Histaminska intoleranca torej ni alergija, ampak porušen metabolizem histamina. In ker se histamin nahaja v številnih živilih, lahko že običajen obrok postane izziv.
Jesenska prehrana in biogeni amini
Jesenska hrana je polna živil, ki vsebujejo biogene amine – skupino spojin, ki nastanejo z razgradnjo aminokislin, predvsem pri fermentaciji ali zorenju. Ti amini, kot so histamin, tiramin, putrescin in kadaverin, so naravni produkti mikrobioloških procesov v hrani, a lahko pri občutljivih ljudeh povzročijo težave.
Po podatkih iz raziskav se biogeni amini kopičijo predvsem v:
- fermentirani zelenjavi (npr. kislo zelje, kimči),
- zorjenih sirih,
- suhomesnatih izdelkih,
- alkoholnih pijačah, zlasti vinu in moštu.
Med jesenjo, ko se večina teh živil tradicionalno znajde na naših krožnikih, je zato tveganje za presežek histamina večje.
Martinovo: praznik vina (in histamina)
Martinovo je praznik, ko mošt simbolično postane vino. A prav ta preobrazba – fermentacija – je proces, pri katerem nastaja histamin.
Fermentirana živila in pijače so namreč idealno okolje za razmnoževanje mikroorganizmov, ki aminokisline pretvarjajo v biogene amine. Histamin se tako kopiči v:
- moštu in mladih vinih,
- zorjenih sirih,
- fermentiranih mesninah,
- kislem zelju,
- oreških in suhem sadju.
Pri občutljivih posameznikih že kozarec mošta ali deci rdečega vina lahko sproži:
- glavobol,
- rdečico obraza,
- pospešen srčni utrip,
- slabost in prebavne težave,
- ali celo občutek tesnobe.
Kot pojasnjuje raziskava Leitnerja in sodelavcev (2014), etanol, torej alkohol, dodatno zavira aktivnost encima DAO, kar pomeni, da telo še počasneje razgrajuje histamin. Zato je kombinacija fermentirane hrane in vina na martinovi mizi za mnoge “nevidna past”.
Kislo zelje in histamin: zdrava tradicija z dvojnim obrazom
Kislo zelje velja za simbol zdrave prehrane, bogato s probiotiki in vitaminom C. Toda z vidika histamina ima tudi drugo plat.
Fermentacija, pri kateri mlečnokislinske bakterije razgrajujejo sladkorje v mlečno kislino, istočasno spodbuja nastajanje histamina. Po podatkih iz raziskave (Leitner et al., 2014) vsebuje fermentirana zelenjava, kot sta kislo zelje in kimči, visoke koncentracije histamina in tiramina – dveh najpogostejših biogenih aminov, ki povzročata simptome pri občutljivih posameznikih.
To ne pomeni, da morate kislo zelje izločiti iz prehrane, a velja ga jesti v manjših količinah in sveže fermentirano, saj se vsebnost histamina s časom povečuje.
Orehi, suho sadje in čokolada: jesenske “bombe” biogenih aminov
Orehi in suho sadje, pogosti jesenski prigrizki in sestavine potice, spadajo med živila, ki sproščajo histamin v telesu. Poleg tega vsebujejo tiramin, ki vpliva na krvni tlak in lahko povzroči glavobole.
Tudi čokolada ni nedolžna – vsebuje spojine, ki spodbujajo sproščanje histamina in serotonina, kar pri občutljivih osebah pogosto povzroča občutek nemira ali napad tesnobe.
Sir in mesnine – dvojna doza histamina
Zorjeni siri (gouda, parmezan, trapist) in suhomesnati izdelki (klobase, pršut, panceta) so tipični martinovi spremljevalci, a tudi glavni viri histamina v prehrani.
Proces zorenja povzroča razgradnjo beljakovin in sproščanje aminokislin, ki se s pomočjo bakterijskih encimov pretvorijo v biogene amine. Daljši kot je čas zorenja, višja je vsebnost histamina.
Kako si pomagati: uživajte Martinovo brez posledic
Čeprav se je histamina v jesenski prehrani težko povsem izogniti, lahko z nekaj preprostimi koraki zmanjšate tveganje za simptome:
1. Svežina na prvem mestu
Jejte čim bolj svežo hrano. Izogibajte se pogrevanju in dolgotrajnemu shranjevanju jedi, saj se vsebnost biogenih aminov povečuje s časom.
2. Podprite razgradnjo histamina
Dopolnite prehrano z vitamini C, B6, B12 in bakrom, saj podpirajo delovanje encima DAO. Po potrebi lahko vzamete tudi prehransko dopolnilo z DAO pred obrokom.
3. Izogibajte se kombinacijam
Ne mešajte več fermentiranih živil hkrati – na primer kislega zelja, sira in vina. Bolje je, da izberete en vir histamina na obrok.
4. Odpovejte se alkoholu
Alkohol ne le, da vsebuje histamin, ampak tudi blokira njegovo razgradnjo, kar poveča možnost glavobolov in slabosti.
5. Vodite prehranski dnevnik
Zapisujte, katera živila povzročijo simptome – to je najboljši način za razumevanje lastne tolerance.
Kdaj poiskati pomoč?
Če po uživanju vina, fermentirane hrane ali oreškov pogosto občutite:
- glavobole, rdečico, pospešen utrip,
- prebavne motnje (napenjanje, drisko, bolečine),
- srbečico ali izpuščaje,
potem je smiselno preveriti aktivnost encima DAO. V laboratorijih je mogoče opraviti test razmerja histamin/DAO. Nizka vrednost DAO pomeni, da histamina ne razgrajujete dovolj hitro.
Preberite še:
- Kislo zelje namesto prehranskih dopolnil: Kako ga jesti, da deluje kot naravni probiotik
- Skriti sovražnik v črevesju, ki ga marsikdo spregleda: Kako ga prepoznati in premagati
Viri in raziskave
- San Mauro Martín, S. et al. (2016). Histamine intolerance and dietary management: A complete review. Alergologia et Immunopathologia, 44(5), 475–483.
(Intoleranca na histamin in prehransko uravnavanje: celovit pregled.) - Leitner, R. et al. (2014). Evaluation of the inhibitory effect of various drugs/active ingredients on the activity of human diamine oxidase in vitro. Clinical and Translational Allergy, 4(1), 26.
(Ocena zaviralnega učinka različnih zdravilnih učinkovin na aktivnost človeške diamin oksidaze v laboratorijskih pogojih.) - Komericki, P. et al. (2010). Histamine intolerance: Lack of reproducibility of single symptoms by oral provocation with histamine – A randomised, double-blind, placebo-controlled cross-over study. Wien Klin Wochenschr, 122(15–16), 477–482.
(Intoleranca na histamin: neponovljivost posameznih simptomov po peroralni provokaciji s histaminom – randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana križna študija.) - Elixir Naturopathy (2018). Could histamine intolerance be the cause of your symptoms? Dostopno na: https://www.elixirnaturopathy.com.au/blog/2018/9/16/could-histamine-intolerance-be-the-cause-of-your-symptoms
