Ste že slišali za lutein? Verjetno ne tako pogosto kot za vitamine ali minerale, vendar je lutein enako pomemben za naše zdravje, še posebej za oči. Kaj pa, če vam povem, da je lutein pravzaprav nekakšna “sončna očala” za naše oči?
Kaj je lutein?
Lutein je vrsta karotenoida, naravnega pigmenta, ki ga najdemo v različnih rastlinah, predvsem v temnozeleni listnati zelenjavi. Čeprav se morda zdi nenavadno, karotenoidi, kot je lutein, delujejo na oči podobno kot zaščitna krema za sončenje za našo kožo, saj pomagajo filtrirati škodljive modre svetlobne žarke, ki prihajajo iz sonca in drugih virov.
Lutein spada v skupino karotenoidov (antioksidanti) in naj bi zmanjševal tveganje za pojav očesnih obolenj, na primer sive mrene in starostne okvare rumene pege, kar so ugotovili z epidemiološkimi študijami. S hrano dobimo približno dva miligrama luteina na dan.
Katera živila vsebujejo lutein?
Lutein najdemo predvsem v zelenolistni zelenjavi, vendar ga je prisotnega tudi v nekaterih drugih vrstah hrane. Tukaj je nekaj živil, bogatih z luteinom:
- Špinača: Ena najboljših virov luteina.
- Ohrovt: Prav tako odličen vir.
- Brokoli: Zelenjava, ki je vsestranska in bogata z luteinom.
- Jajčni rumenjaki: Presenetljivo dober vir luteina.
- Koruza: Rumeni pigment v koruzi vsebuje lutein.
- Bučke in zeleni grah: Še dve okusni možnosti za povečanje vnosa luteina.
Največ luteina vsebuje zelenolistna zelenjava (na primer ohrovt, špinača, zeleni radič, solata), sadje (pomaranče, marelice), jajčni rumenjak iz kokošjih jajc, a le če jih hranijo s hrano, ki vsebuje veliko luteina. Lutein je registriran kot barvilo za živila pod oznako E161b. Za različne izdelke ga pridobivajo samo iz rastlin. Industrijsko najbolj pomembna surovina za pridobivanje luteina je znana okrasna rastlina žametnica (Tagetes erecta) in ne ognjič (Calendula officinalis), kot navajajo nekateri proizvajalci (za obe rastlini se v angleščini uporablja beseda “marigold”).
Koliko luteina potrebujemo na dan?
Zdaj, ko vemo, da je lutein pomemben, se mnogi vprašajo: koliko luteina potrebujem? Priporočeni dnevni vnos luteina še ni določen, vendar strokovnjaki menijo, da je za optimalno zaščito oči priporočljivo zaužiti med 6 in 10 mg luteina na dan. To količino lahko dosežemo z uživanjem zelene listnate zelenjave, jajc in druge hrane, bogate z luteinom.
Kako ščiti oči?
Z leti se naše oči naravno starajo in začnejo izgubljati svojo sposobnost učinkovite zaščite pred poškodbami. To je podobno, kot če bi na stara sončna očala pozabili nanesti nov premaz proti UV-žarkom. Tukaj pride lutein na pomoč – z rednim uživanjem hrane, bogate z luteinom, lahko upočasnimo proces staranja oči in zaščitimo rumeno pego pred starostno degeneracijo.
Zmanjšanje tveganja za očesne bolezni
Raziskave so pokazale, da lutein lahko zmanjša tveganje za razvoj določenih očesnih bolezni, kot sta starostna degeneracija makule in katarakta. Starostna degeneracija makule je vodilni vzrok slepote pri starejših ljudeh, medtem ko katarakta povzroča zamegljen vid in lahko vodi do operacije. Redno uživanje luteina lahko pripomore k zmanjšanju tveganja za obe bolezni.
Kako izboljšati absorpcijo luteina?
Da bi telo kar najbolje izkoristilo lutein, je pomembno, da ga uživamo skupaj z maščobami. Karotenoidi, kot je lutein, so topni v maščobah, kar pomeni, da se najbolje absorbirajo, ko jih uživamo z živili, ki vsebujejo zdrave maščobe, kot so avokado, olivno olje ali oreščki.