Lutein je močan antioksidant, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja oči in preprečevanju različnih očesnih bolezni.
Dober vid je odvisen od številnih hranilnih snovi, ki jih moramo vnesti s hrano ali s pomočjo prehranskih dopolnil. Snov, ki je še posebej pomembna za zdravje vaših oči, se imenuje lutein. Uvrščamo ga med karotenoide, ki v našem telesu učinkujejo tudi kot antioksidanti, torej snovi, ki se borijo proti nevarnim prostim radikalom. Karotenoidi so t. i. fitokemikalije, ki jih lahko najdemo v različnih rastlinah.
Kaj je lutein?
Lutein je karotenoid, naravni pigment, ki ga najdemo v številnih rastlinah, še posebej v temno zeleni listnati zelenjavi. Lutein deluje kot antioksidant, kar pomeni, da pomaga nevtralizirati škodljive proste radikale v telesu. Še posebej je pomemben za zdravje oči, saj se kopiči v mrežnici, kjer pomaga zaščititi oči pred škodljivimi učinki svetlobe.
Žive barve rastlin oziroma njihovih plodov – predvsem rdeča, oranžna in rumena – so pogosto prav posledica karotenoidov. Lutein je poleg zeaksantina edini karotenoid, ki je prisoten v človeški mrežnici. Največje količine tega karotenoida je mogoče najti na območju makule oziroma rumene pege (tako je včasih imenovan tudi makularni pigment). Makula je del mrežnice, ki ima izjemno velik vpliv na naš vid, zato ni presenetljivo, da je lutein zelo pomemben za zmanjševanje tveganja za najrazličnejše težave, povezane z očmi.
Lutein kot preventiva in kot pomoč pri obstoječih težavah, povezanih z očmi
Lutein – podobno kot drugi karotenoidi – zmanjšuje nevarnost za oksidativni stres, ki je povezan s številnimi kroničnimi obolenji, hkrati pa gre za snov s protivnetnim delovanjem. Če poskrbimo za zadosten vnos luteina, lahko s tem prispevamo k ostrejšemu vidu in k izboljšani občutljivosti oči na kontraste. S pomočjo luteina lahko obenem zmanjšamo možnost za poškodbe oči zaradi izpostavljenosti sončnim žarkom in modri svetlobi, ki jo oddajajo različne elektronske naprave, hkrati pa gre za snov, ki upočasnjuje odmiranje očesnih celic.
Ker lutein sodeluje pri pretvorbi svetlobnih signalov na naši mrežnici in ker pomaga pri prevajanju teh signalov do delov možganov, odgovornih za vid, lahko pomanjkanje te snovi privede do resnih zapletov. Zadosten vnos luteina pa ni koristen le kot preventiva, ampak lahko pomaga tudi tistim, pri katerih so bile že diagnosticirane različne težave, povezane z očmi. Pri ljudeh s starostno degeneracijo rumene pege lahko lutein pomaga pri upočasnjevanju napredovanja bolezni, s tem pa pri zmanjševanju možnosti za slepoto.
Koristen je tudi za ljudi z diabetično retinopatijo, za tiste s sivo mreno in pri sindromu suhih oči, ki je pogosto povezan z neprijetno pekočimi občutki, srbečico in pordelostjo. Lahko pomaga tudi pri ublažitvi vseh naštetih simptomov.
Najpomembnejše koristi luteina za zdravje
Zdravje oči
Lutein je najbolj znan po svoji vlogi pri ohranjanju zdravja oči:
- Preprečuje starostno degeneracijo makule: Starostna degeneracija makule je vodilni vzrok za izgubo vida pri starejših odraslih. Lutein pomaga zaščititi makulo, osrednji del mrežnice, pred poškodbami zaradi modre svetlobe in oksidativnega stresa, kar potrjujejo tudi raziskave (več tukaj).
- Zmanjšuje tveganje za katarakto: Katarakta je zameglitev očesne leče, ki lahko vodi do slepote. Študije so pokazale, da ljudje z višjim vnosom luteina imajo manjše tveganje za razvoj katarakte.
- Izboljšuje nočni vid: Lutein lahko pomaga izboljšati nočni vid in splošno ostrino vida, kar je še posebej koristno za voznike in ljudi, ki veliko časa preživijo na prostem.
Antioksidativni učinki
Lutein deluje kot antioksidant, kar pomeni, da pomaga nevtralizirati proste radikale, ki lahko poškodujejo celice in prispevajo k staranju ter razvoju kroničnih bolezni. S tem pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni, nekatere vrste raka in druge degenerativne bolezni.
Zdravje kože
Lutein koristi tudi zdravju naše kože. Pomaga zaščititi kožo pred poškodbami, ki jih povzročajo ultravijolični (UV) žarki, zmanjšuje vnetja in spodbuja splošno zdravje kože. Redno uživanje lahko pomaga ohranjati kožo zdravo in mladostno.
Viri luteina v prehrani
Lutein najdemo v številnih živilih, zlasti v temno zeleni listnati zelenjavi. To je nekaj najboljših prehranskih virov:
- Špinača: Špinača je eden najbogatejših virov. Že ena skodelica kuhane špinače vsebuje veliko količino tega pomembnega karotenoida.
- Ohrovt: Ohrovt je še eno odlično živilo, bogato z luteinom. Vsebuje tudi številne druge vitamine in minerale.
- Brokoli: Brokoli je dober vir, poleg tega pa je bogat z vitaminom C in vlakninami.
- Koruza: Koruza vsebuje lutein in zeaksantin, karotenoid, ki delujeta sinergistično pri zaščiti oči.
- Buček: Bučke so bogate z luteinom in drugimi hranili, ki podpirajo zdravje oči in splošno zdravje.
- Jajčni rumenjaki: Jajčni rumenjaki vsebujejo lutein in zeaksantin v lahko prebavljivi obliki.
Katera živila vsebujejo največ luteina in kolikšne količine te snovi so potrebne?
Skrb za to, da zaužijemo dovolj luteina, je tako eden najpomembnejših ukrepov, s katerimi lahko zaščitimo svoje oči oziroma preprečimo nadaljnje pešanje vida, če je že prišlo do poškodb. A kaj natančno pomeni »zadosten vnos luteina«? Za zdaj še ne obstajajo jasno definirane smernice, zato se lahko zanašamo predvsem na različne raziskave. Ena izmed njih, ki je trajala kar 5 let, v njo pa je bilo vključenih 4200 ljudi, je na primer razkrila, da je dnevni vnos luteina, ki je potreben za zmanjševanje nevarnosti za degeneracijo slepe pege, približno 10 mg. Žal pa naj bi precej ljudi dnevno zaužilo precej manjše količine tega karotenoida.
Med živila, ki so še posebej bogata z luteinom, uvrščamo ohrovt, špinačo, zeleno solato in druge vrste zelenolistne zelenjave. Dober vir pa predstavljajo tudi brokoli, peteršilj, bazilika, por, grah, rdeča paprika, koruza in pistacije. Za čim boljšo absorpcijo se priporoča kombiniranje naštetih živil z zdravimi maščobami. Po potrebi si lahko pomagate tudi s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo večje količine luteina, kar je seveda še posebej priporočljivo za tiste, ki se morda že spopadate z določenimi težavami, povezanimi z očmi, oziroma za vse, pri katerih obstaja povečano tveganje za pojav tovrstnih težav, na primer zaradi genetskih dejavnikov.
Priporočene dnevne količine luteina
Čeprav ni uradno določenih priporočenih dnevnih količin luteina, številne študije kažejo, da lahko dnevni vnos med 6 in 10 mg pomembno učinkuje na zdravje oči. Večina ljudi ne dosega teh vrednosti samo s prehrano, zato je lahko koristno razmisliti o dodatkih, še posebej, če imate povečano tveganje za očesne bolezni.
Dodajanje luteina v prehrano
Če menite, da ne zaužijete dovolj luteina iz prehrane, lahko razmislite o prehranskih dopolnilih, ki so na voljo v obliki kapsul ali tablet. Pred začetkom jemanja dodatkov se posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da so primerni za vas in da določite ustrezen odmerek.