Praktično vsi vsaj občasno posežemo po hrani, za katero vemo, da ni najboljša za nas. Občasne pregrehe sicer niso posebno problematične, vendar pa je pogosto težko ohraniti zmernost. Če vas praktično vsak dan napade neobvladljiva želja po nezdravih prigrizkih, je vsekakor čas, da nekaj spremenite …
Močna želja po sladkih ali slanih prigrizkih lahko spominja na zasvojenost
Določeni okusi so lahko še posebno zasvajajoči. Verjetno niste še nikoli slišali, da bi imel nekdo težave s prenajedanjem, ki bi bilo povezano s kislimi ali grenkimi živili. Po drugi strani pa so tovrstne težave s sladkimi in slanimi prigrizki zelo pogoste. Še posebno za sladkor je značilno, da nas lahko zelo hitro pahne v začarani krog. Pogosteje ko popustimo želji po nezdravih sladkih prigrizkih, večja bo težava. Sladkor namreč povzroči hitro povečanje količine glukoze v krvi, čemur nato že kmalu sledi upad. Tako imamo praktično ves čas občutek, da smo lačni. Pojav pogosto spremljajo težave z zbranostjo, pomanjkanje energije in občutek omotičnosti. Naslednjič se tako še težje upremo želji po sladkem. V skrajnih primerih lahko govorimo celo o specifični obliki zasvojenosti.
Osnovni nasveti za manj nezdravih prigrizkov v vaši prehrani
- Pazite, da ne boste zamenjevali lakote in žeje. Ko imate občutek, da ste lačni, najprej popijte kozarec vode in malce počakajte.
- Poskrbite za dovolj telesne aktivnosti.
- Poiščite hobije, ki bodo usmerili vašo pozornost stran od nenehnega razmišljanja o hrani.
- Za določeno obdobje se povsem odpovejte sladkorju. S tem boste spodbudili razstrupljanje telesa. Ko je obdobje »posta« za vami, za posladek izbirajte tista živila, ki so že v osnovi sladka, torej predvsem sadje. Pomembno je torej, da čim bolj omejite vnos belega, rafiniranega sladkorja.
- Kadar pijete alkohol, ne pozabite na vodo.
- Če je poseganje po nezdravih prigrizkih pri vas povezano predvsem z različnimi čustvenimi stiskami, poiščite bolj zdrave načine za spopadanje z negativnimi čustvi.
- Jejte več manjših obrokov na dan.
- Vsak obrok naj vsebuje vsaj nekaj beljakovin, ki poskrbijo za dolgotrajnejši občutek sitosti.
- Poskrbite za zadosten vnos vlaknin.
- Izogibajte se kofeinu – nihanje energije je namreč eden glavnih povodov za poseganje po nezdravih prigrizkih.
S preprostimi zamenjavami do bolj zdrave prehrane
Želji po nezdravih prigrizkih pa se lahko poskusite upreti tudi tako, da se takrat, ko vas zagrabi želja po specifični hrani, raje odločite za bolj zdrav nadomestek. Ponujamo vam nekaj idej za tovrstne zamenjave.
Mlečni sladoled > »SLADOLED« IZ BANANE Z ZDRAVIMI DODATKI
Za marsikoga je sladoled eden najljubših posladkov. Tudi če želite živeti bolj zdravo, se mu na srečo ni treba popolnoma odpovedati, ampak ga lahko zamenjate z bolj zdravimi alternativami, ki so še vedno zelo okusne. Odlična zamenjava je na primer bananin sladoled. Pripravite ga tako, da zamrznete koščke banane, nato pa jih zmeljete v kuhinjskem mešalniku, da dobite gosto mešanico, katere tekstura je zelo podobna sladoledu. Če želite, lahko dodate tudi koščke različnega sadja, malce temne čokolade, arašidovega masla ipd. Okus bo tako vsakič nekoliko drugačen.
Sladke gazirane pijače > MINERALNA VODA Z OKUSOM
Nezdravi prigrizki se ne nanašajo nujno zgolj na hrano v ožjem pomenu te besede, ampak so lahko sem vključene tudi različne pijače. Še posebno problematično je, če pogosto posegate po gaziranih sladkih pijačah. Svetujemo vam, da jih poskušate nadomestiti z gazirano vodo, ki ste ji sami dodali malce limonovega soka ali pa koščke sadja za obogatitev okusa.
Sladkor v kavi > CIMET V KAVI
Cimet je lahko zelo koristen pri premagovanju zasvojenosti s sladkorjem. Če si na primer ne morete predstavljati, da bi pili črno kavo, poskušajte naslednjič namesto sladkorja kavi dodati cimet, ki pričara okus po slaščicah, zato pretenta naše možgane. Podobno lahko storite tudi pri mnogih drugih jedeh in napitkih, ki bi jim sicer dodali sladkor.
Kupljena pokovka >à DOMA PRIPRAVLJENA POKOVKA
Pokovka je lahko precej bolj zdrav prigrizek, kot je videti na prvi pogled. Vendar pa je pomembno, da ne vsebuje preveč maščobe in/ali soli. Na žalost pa je za večino že pripravljene pokovke, ki jo lahko kupimo v trgovini ali ob ogledu filma v kinodvorani, značilno prav to, da vsebuje zelo velike količine soli in maščobe. Če spadate med ljubitelje pokovke, vam tako priporočamo, da si jo poskušate čim večkrat pripraviti sami.
Olje »na žlico« > OLJE V RAZPRŠILNIKU
Čeprav so določena olja zagotovo bolj zdrava od drugih, gre vendarle za koncentrirano maščobo, zato morate biti pri odmerjanju zelo previdni. Tudi če si pomagate z žlico, ga je lahko hitro preveč. Če se mu nočete popolnoma odpovedati, je pametno, da si priskrbite razpršilnik, ki omogoča, da uporabite zares minimalno količino.
Špageti iz moke > ŠPAGETI IZ BUČK
Že če zamenjate špagete – in druge testenine – iz bele moke s polnozrnato različico, ste naredili pomemben korak proti bolj zdravemu jedilniku. Še bolje pa bo, če poskusite klasične iz moke vsaj občasno zamenjati s špageti iz bučk, ki jih pripravite s pomočjo posebnega rezalnika, s katerim lahko po želji oblikujete tudi špagete oziroma rezance iz drugih vrst zelenjave.
Kupljen puding > PUDING IZ ČIA SEMEN
Precej boljša izbira od klasičnih je puding, pripravljen iz čia semen. Pripravite ga tako, da semena najprej namočite. Ko nabreknejo, dobite teksturo, ki zelo spominja na puding. Seveda pa lahko v chia puding vključite tudi različne dodatke, na primer pretlačeno sadje.
Smoki > HRUSTLJAVO ZAPEČENA ČIČERIKA
Smoki, priljubljen koruzni prigrizek, zagotovo ni najbolj zdrava izbira za grizljanje pred televizorjem. Dobra zamenjava je lahko na primer v pečici popečena čičerika, ki postane tako prijetno hrustljava.
Arašidovo maslo na kruhu > ARAŠIDOVO MASLO Z JABOLČNIMI KRHLJI
Zmerne količine arašidovega masla brez dodanega sladkorja lahko predstavljajo zdrav vir maščobe, vendar pa je pomembno, s čim jih kombinirate. Namesto da ga mažete na kruh, raje vzemite jabolko in ga narežite na tanke krhlje, ki jih nato pomakajte v maslo.
Beli riž > CVETAČNI RIŽ
Podobno kot za testenine tudi za riž velja, da je precej pametneje posegati po manj predelanih oblikah. Neoluščeni rjavi riž je tako nedvomno boljša izbira od belega. Tudi v tem primeru pa lahko naredite še korak dlje, in sicer tako, da si raje privoščite cvetačni riž. Hkrati pa je lahko cvetača tudi izvrstna osnova za pripravo bolj zdravega testa za pico.
Čips s pomako > ZELENJAVNE PALČKE S HUMUSOM
Je vaša največja pregreha, ko gre za prigrizke, čips? Če ga povrhu radi pomakate v zelo kalorične omake, polne nezdravih sestavin, je čas za spremembo. Ena izmed možnosti je na primer ta, da preprosto narežete različno hrustljavo zelenjavo na palčke, ki jih lahko nato pomakate v humus. Če želite še nekoliko boljši približek, pa lahko pripravite tudi ohrovtov oziroma pesni čips, in sicer tako, da zelenjavo hrustljavo popečete v pečici.
Mlečna čokolada > TEMNA ČOKOLADA
Ljubitelji mlečne čokolade boste sicer potrebovali nekaj časa, da se privadite na bolj grenek okus temne čokolade z višjim deležem kakava, vendar je vsekakor vredno, da malce potrpite. Prej ali slej boste ugotovili, da mlečne čokolade sploh ne pogrešate več – oziroma da se vam zdi mnogo presladka.
Čokoladne ploščice > DOMAČE PRESNE PLOŠČICE
Pozabite na čokoladne ploščice, ki so tako premišljeno postavljene prav ob blagajno. Čeprav se zdijo precej nedolžne, lahko že majhna ploščica vsebuje občutno preveč sladkorja, nezdravih maščob in kalorij. Dobra zamenjava v tem primeru so doma izdelane presne ploščice iz osnovnih sestavin. Preverite tudi naš recept za veganske beljakovinske ploščice.
Kupljeni piškoti > DOMAČI PIŠKOTI IZ OVSENIH KOSMIČEV IN BANANE
Čeprav lahko danes tudi v trgovini kupimo bolj zdrave različice piškotov, je praviloma vendarle precej varneje – obenem pa tudi ceneje –, če se izdelave lotite kar sami. Dobra osnova za izdelavo zdravih domačih piškotov so ovseni kosmiči, kombinirani s pretlačeno banano, ki deluje kot vezivo, hkrati pa lahko tudi nadomesti sladkor. Masi lahko dodate suhe brusnice, koščke temne čokolade ipd. Rezultat so zdravi piškoti po vašem okusu.
Čokoladni pralineji > SADJE, OBLITO S ČOKOLADO
Tistim, ki se še posebno težko uprete različnim čokoladnim pralinejem, priporočamo, da jih nadomestite s sadjem, oblitim s kakovostno temno čokolado s čim višjim deležem kakava. Tako boste zaužili manj (praznih) kalorij oziroma več koristnih hranilnih snovi, ki jih vaše telo dejansko potrebuje.
Sol > PESTREJŠI NABOR ZAČIMB
Določene količine soli oziroma natrija so seveda nujne v naši prehrani. Težava pa nastane, ko je soli preveč, kar je danes pogost pojav. Svetujemo vam, da pri pripravi obrokov uporabljate čim bolj raznolike začimbe. Potreba po uporabi večjih količin soli se bo tako spontano zmanjšala.