0,00 EUR

V košarici ni izdelkov.

Zdravje & prehranaGluten – bi se ga čisto zares morali bati?

Gluten – bi se ga čisto zares morali bati?

MORDA VAS ZANIMA

Zadnje čase smo priča modni muhi v prehrani, ki brezglavo izključuje gluten, kar pa žal še ne pomeni zdrave prehrane. Izogibanje glutenu zato za splošno populacijo ni priporočljivo, izjema so posamezniki z eno izmed oblik preobčutljivosti. 

- Oglas -

Kaj sploh je gluten in kje se nahaja?

Gluten ali z drugim imenom lepek je lepilu podobna in v vodi netopna snov, ki daje kruhu značilno puhasto prožno strukturo.

Gluten je skupno ime za družino beljakovin prolaminov, ki jih najdemo v krušnih žitih, kot sta pšenica in rž. V manjših količinah se nahaja tudi v nekaterih drugih, kot so ječmen, pira, kamut, tritikala in oves.

Gluten oz. njemu sorodne beljakovine najdemo v različnih žitih pod različnimi imeni. V pšenici se imenuje gliadin, v rži sekalin, v ječmenu hordein, v ovsu avenin … Vse te beljakovine so ob zaužitju lahko problematične za ljudi, ki trpijo za celiakijo oz. so preobčutljivi za gluten. Teh ljudi pa ni veliko, ocenjuje se, da za preobčutljivostjo za gluten trpi 0,5–2 odstotka svetovne populacije.

- Oglas -

Ali je gluten škodljiv?

Kot zgoraj napisano, gluten ne povzroča težav velikemu deležu prebivalstva.

Poznamo pa resno stanje – celiakijo, ki je avtoimunska bolezen, pri kateri je posameznik občutljiv za gluten in se prizadetost kaže na poškodbi črevesnih resic. Lahko je dedna ali pa tudi ne, vedno pa je doživljenjska. Gluten deluje toksično na črevesne resice, s čimer se zmanjša absorpcijska površina črevesja, posledica česar je pomanjkanje hranil oz. slaba absorpcija le-teh, posebej železa. Celiakija se kaže z napihnjenostjo, vetrovi, bolečinami v predelu trebuha, drisko, glavoboli, nepojasnjeno utrujenostjo, hujšanjem in zaostankom v rasti pri otrocih.

Celiakije ni mogoče diagnosticirati brez zdravniškega nadzora. Za potrditev je potreben odščip resic črevesne stene in šele s histološkim izvidom se lahko diagnoza potrdi. Če pride do potrditve celiakije, je lahko toksičen že prašni delec moke, zato je potrebno popolno in doživljenjsko izogibanje glutenu. To pomeni, da se uživajo živila, ki naravno ne vsebujejo glutena (zelenjava, sadje, gomolji, stročnice, oreščki, semena, izdelki živalskega porekla, koruza, ajda, proso, kamut, amarant) in tudi med svojo pridelavo in predelavo niso bila okužena z njim oz. bila naknadno kontaminirana. Primerna so tudi živila, ki so sicer narejena iz žit, ki gluten vsebujejo (npr. pšenica), a jim je bil ta s posebnim postopkom odstranjen in so ustrezno nadzorovana ter označena. Vse živila v trgovinah, primerna za ljudi s celiakijo, nosijo zaščitni znak, ki je prečrtan žitni klas v krogu in pomeni, da živilo vsebuje manj kot 20 delcev glutena na milijon drugih delcev (< 20 ppm). Vsebnost glutena v živilih je mogoče preveriti z imunoencimsko metodo. Ker je označevanje alergenov obvezno, je izbira živil brez glutena za bolnike preprostejša kot včasih, prav tako je vedno več raznolike izbire živil.

Nekaj napotkov za osebe s celiakijo: Posebno pozornost morajo nameniti pri prehranjevanju zunaj doma (preverite, da je osebje v restavraciji res dobro izobraženo) in tudi doma.

Oseba s celiakijo naj si obroke pripravlja v ločenih posodah, s svojim priborom, posoda naj se pomiva na vrhnji polici pomivalnega stroja, živila naj se shranjujejo na vrhnji polici hladilnika (da je ne kontaminirajo druga, gluten vsebujoča živila). Pozornost velja pri shranjevanju živil v ločenih posodah, začne pa se že z nakupom, ko lahko zaradi premajhne pazljivosti na tekočem traku blagajne navzkrižno kontaminiramo hrano s prašnimi delci moke ali drobtinami.

- Oglas -
Ali je gluten škodljiv

Brez glutena ne pomeni nujno zdravo!

Pogosto se živila brez glutena dojemajo kot zdrava, čeprav ni jamstva, da je brezglutenski izdelek boljši od tistega, ki vsebuje gluten, ko govorimo o večini populacije, ki težav z glutenom nima. Torej o več kot 90 odstotkih svetovne populacije. Tu bi izpostavili npr. piškote iz brezglutenske moke, brezglutenski čips, brezglutenske sladice, sladolede itd. Tu lahko slabo izobražen potrošnik plača predvsem visoko ceno, a ne na račun kakovostnega živila.

Živila z glutenom je smiselno vključevati v naše jedilnike z več vidikov:

  • Prehranska vlaknina, ki jo najdemo v žitih, ki vsebujejo gluten, je pomemben del prehrane. Vlaknine imajo za nas sicer minimalno energijsko vrednost, a so pomembne za zdravje našega črevesja. V debelem črevesu bakterije določene vlaknine fermentirajo v kratkoverižne maščobne kisline (acetoacetat, butirat), ki so hrana za črevesne celice. V brezglutenskih alternativah žit (ajda, proso, koruza) je vlaknin malo. Poleg tega vlaknine (npr. betaglukani ovsa in rži) vplivajo na enakomernejši porast krvnega sladkorja po obroku in pomagajo uravnavati nivo holesterola, če jih zaužijemo dovolj (primer: okvirno 80 gramov suhe teže npr. ješprenja ali ovsenih kosmičev na dan). 
  • Vitamini B-kompleksa in druga mikrohranila se nahajajo v polnovrednih žitih, in če le-ta izločimo iz prehrane, lahko pride do pomanjkanja, ki se kaže z nihanjem energije, brezvoljnostjo, slabim zdravjem kože, las, nohtov …

Simptomi, podobni tistim pri celiakiji, se lahko sicer precej pogosto pojavijo tudi kot posledica nepravilnih prehranskih navad, uživanja nezdrave hrane, prevelikih količin slednje … Nedavna raziskava je denimo pokazala, da nevšečnosti z napihnjenostjo in nelagodjem v predelu trebuha bolj kot gluten v živilih pogosto povzročajo prehranske vlaknine. To pa seveda ne pomeni, da so za nas škodljive. Prav nasprotno. Potrebne so za zdravo črevesje. A če smo jih prej denimo jedli manj, se moramo nanje navaditi. Vzrok napihnjenosti so lahko tudi aditivi.

živila ki vsebujejo gluten

Imamo težave – kaj storiti?

Preden brezglavo izločite določeno skupino živil, si morate urediti prehrano na dnevni bazi. Nihče se ne počuti dobro, če za zajtrk poje pol kilograma kruha in še dva rogljička, za kosilo pa obilen krožnik testenin ter za večerjo veliko pico. Za kosilo raje pojejte krožnik zelenjavne juhe brez moke, košček mesa ali ribe in 50 gramov polnozrnatih testenin z blitvo. Če se boste po takem obroku počutili dobro, zagotovo niste preobčutljivi za gluten. Če dvomite, pa se nujno posvetujte s svojim zdravnikom. Morda pa gre za alergijo na pšenico ali druge beljakovine žit, morda sindrom razdražljivega črevesja ali seveda kaj drugega.

Večini ljudi lahko koristi nasvet, kako v svoj jedilnik, ki je sicer pogosto bogat s predelanimi žiti, vnesti manj predelano in bolj raznoliko prehrano. Potrudite se, da le enkrat v dnevu uživate »moko«.

ObrokNeraznolik jedilnikRaznolik jedilnik
ZajtrkSladki kosmiči Beli zdrob Čokolešnik Beli kruh, toast, riževi krekerjiOvseni, pirini, ječmenovi kosmiči, kaše Polnozrnati pirin, pšenični, ajdov, koruzni zdrob Kaša iz kosmičev in lešnikov s kakavom Polnozrnate vrste kruha, kruh z drožmi
MaliceRogljički, piškoti, pekovsko pecivo, hitra hrana, energijske ploščiceSadje, zelenjava, oreščki, mlečni izdelki, domače energijske ploščice itd.
Kosilo in večerjaBele testenine, lazanja, palačinke, juha z zakuho, cmoki, štruklji, burek, pice, zavitki, kuskus …Ajdova, prosena, ječmenova in pirina kaša, rjavi riž, neinstantna polenta, ajdovi žganci, fižol, leča, čičerika, grah, koruza, krompir, sladki krompir, pesa, buča

Jesti raznoliko utegne biti na začetku velik zalogaj za vse ljubitelje močnatih živil, a kaj hitro se poplača z več energije, katere vzrok je boljša preskrbljenost z vitamini in minerali, ki jih je v predelanih belih izdelkih le malo.

Pomembno je tudi, da žita primerno pripravimo za uživanje:

  • Da se nevtralizira fitinska kislina, ki nam ljudem preprečuje absorpcijo mineralov iz žit (magnezij, kalcij, fosfor …), se priporoča namakanje vseh žit z ovojnico (npr. pred kuhanjem čez noč), še bolje, če žita kalite.
  • Peka kruha s kislim testom oz. drožmi je način priprave kruha, pri katerem se fitinska kislina razgradi in hranila postanejo našemu telesu bolj dostopna, količina glutena pa se izrazito zmanjša.
Brez glutena

Uživanje predelanih belih izdelkov ni nikakor koristno!

Ena največjih sprememb sodobne pšenice je še vsebnost modificirane oblike gliadina (proteina, v pšeničnem glutenu). Le-ta se veže na možganske opiatne receptorje in povečuje apetit.

Prehrana, bogata s predelanimi ogljikovimi hidrati (iz bele moke), povzroča povečano utrujenost čez dan, zaspanost po obrokih, zmanjšano sposobnost koncentracije, slabši spomin ter sposobnosti učenja in tudi večjo razdražljivost ob padcih energije. To je razlog, zakaj si po kosu belega kruha, krožniku testenin itd. tako zelo želimo še hrane. Za konec naj povemo, da če nimamo dokazane preobčutljivosti za katerokoli živilo, popolno izključevanje določenih živil ne prinese koristi za naše zdravje na dolgi rok, saj je sicer naša prehrana lahko neuravnotežena. Zmernost velja tako pri uživanju živil z glutenom kot tudi tistih, ki ga ne vsebujejo. Še vedno si lahko brez skrbi nekajkrat na teden privoščite polnovreden domači kruh za zajtrk, testenine za kosilo in palačinke za večerjo, a obroki naj bodo še vedno kar se da raznoliki in – kar je ključno – uravnoteženi, kar pomeni, da jih vsaj v polovici sestavlja zelenjava.

.

NAJNOVEJŠE