Holesterol – pazite na zdravje s pravo prehrano!

Povišan holesterol? Po postavljeni diagnozi povišanih maščob v krvi je treba najprej spremeniti prehrano. To morate storiti, preden vam je zdravnik predpisal zdravila.

Samo tako je mogoče ugotoviti, kaj in koliko je sploh mogoče doseči s primernim načinom prehranjevanja. Po šestih tednih spremenjenega načina prehranjevanja in gibalnih vaj vnovič določijo vrednost maščob v krvi. Če rezultati še ne kažejo pomembne spremembe, sledi intenzivnejše nadaljevanje spremembe prehrane in trening nadaljnjih šest tednov. Nato se ponovno izmerijo vrednosti maščob v krvi. Šele če se tudi takrat vrednosti maščob v krvi še niso dovolj znižale, smemo razmišljati o zdravilih. Pogosto to sploh ni potrebno.

Kaj je holesterol in zakaj ga potrebujemo?

To je mehka, voskasta snov, ki jo najdemo v krvnem obtoku in v vsaki naši celici, ki prispeva k proizvodnji celične membrane, hormonov, vitamina D in žolčnih kislin, ki nam pomagajo pri prebavi maščob. Holesterol je ključnega pomena za nevrološke funkcije in je nujno pomemben za široko paleto vitalnih funkcij v telesu. Je tudi sestavni del celičnih membran in je tudi snov, ki jo telo uporabi za izdelavo hormonov. Prav tako koža potrebuje holesterol, da s pomočjo UVB-žarkov sploh lahko v kri absorbira vitamin D3.

Ko so ravni holesterola prenizke (kar sem spoznala tudi na sebi), nam začne primanjkovati hormonov, ki pa so tisti, ki nadzirajo naše celotno delovanje.

Holesterol je prav tako bistvenega pomena za optimalno zdravje možganov. Pomaga pri oblikovanju spomina in je ključnega pomena za nevrološke funkcije. V resnici je nizka raven holesterola povezana z različnimi nevrološkimi težavami, vključno z izgubo spomina. Prenizke vrednosti holesterola povečujejo tveganja obolevnosti za rakom, Parkinsonovo bolezen.

Preprosta pravila

Ob spremembi prehrane je načeloma treba upoštevati pet preprostih pravil:

• Splošno zmanjšanje vsebnosti maščob.
• Maščobe živalskega izvora je treba nadomestiti z rastlinskimi olji (olivno olje namesto topljenega masla).
• Več morskih rib z malo maščobami.
• Več živil rastlinskega izvora, kot so zelenjava, sadje, solata.
• Več vlaknin in polnozrnatih izdelkov.

Če imate čezmerno telesno težo, morate shujšati. To storite počasi. Bliskovite diete ali domnevne čudežne kure so neprimerne. Razviti morate zavesten, zdrav način življenja, ki mora postati vaš vsakdanjik. Sveži izdelki in jedi z visokim deležem sadja in zelenjave imajo na naše okušalne brbončice povsem drugačen učinek kot pripravljene in globoko zamrznjene jedi – poleg tega vsebujejo bistveno manj maščob.

Previdno pri skritih maščobah

Ne le ljudje s čezmerno telesno težo, temveč vsi s povišanimi vrednostmi maščob v krvi morajo biti zelo pozorni zlasti na maščobo. Večinoma zaužijemo iz živil živalskega izvora preveč nasičenih maščobnih kislin. Težava je v tem, da so prav te maščobe pogosto skrite in na prvi pogled ne vzbujajo pozornosti. Tako na primer veliko vrst sirov vsebuje zelo veliko maščobe, sem sodi vse, kar je na deklaraciji označeno z več kot 40 odstotkov maščobe v suhi snovi. Tudi klobase vsebujejo veliko skritih maščob, na primer paštete in narezki. Zato je bolje, da se jim izogibate in posegate po perutninskih narezkih, ki imajo največ 20 odstotkov maščobe.

Vedno bodite pozorni na podatke o vsebnosti maščob. Čeprav na deklaraciji piše dietno, je vsebnost maščob lahko kljub temu previsoka. Holesterol, ki ga zaužijemo s hrano, je izključno živalskega izvora. Kjer je mogoče, nadomestite maščobe živalskega izvora z rastlinskimi. Čeprav je kokošje jajce na zelo slabem glasu, ni tako nevarno. Nevaren je samo rumenjak, beljak lahko jeste, kolikor želite. Če za zajtrk kljub vsemu zaužijete celo jajce, je najbolje, da tisti dan ne jeste hrane živalskega izvora. Že v rumenjaku je največja količina holesterola, ki jo sme vsebovati celodnevni jedilnik.

Približno 75 % holesterola našega telesa nastane v jetrih in obstajata dve vrsti:

1. HDL holesterol: To je »dobri« holesterol, ki pomaga ohranjati optimalno raven holesterola po žilah in odstranjuje presežek iz arterijskih oblog ter tako prispeva k preprečevanju bolezni srca.
2. LDL holesterol: To je »slabi« holesterol, ki kroži po krvi in se lahko kopiči v žilah ter tvori obloge, zaradi česar postanejo žile ozke in manj fleksibilne, kar vodi v aterosklerozo.

Če je strdek v eni od zoženih arterij, ki vodijo do srca ali možganov, lahko povzroči srčni napad ali kap.

Torej: Vrednost skupnega holesterola ni najboljši indikator našega zdravja in tveganj za bolezni srca.

Vloga »dobrega« holesterola HDL je, da iz tkiv, arterij in celic odnese slabi LDL holesterol in ga pripelje nazaj v jetra, kjer ga jetra reciklirajo in ponovno porabijo za tkiva in celice. Če bi bil celoten naš organizem prirejen tako, da se mora slabi LDL holesterol odstraniti iz telesa, kot to počnemo s tableti oz. zaviramo njegovo absorpcijo, bi ga tudi naša jetra izločila v ledvice ali črevo, od koder bi zapustil naše telo. Vendar naše telo ne deluje tako. Deluje na princip, da jetra slabi holesterol pretvorijo v dobrega in ga ponovno uporabijo.

Naše telo se samo trudi, da ohranja optimalno količino in razmerje med dobrim in slabim holesterolom, saj je nujen za naše zdravje.

Vlaknine niso navlaka

Delež vlaknin mora biti od 20 do 30 gramov na dan. Vlaknine večinoma vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in dovajajo potrebno energijo. Najdemo jih v polnozrnatih izdelkih. Vendar obstajajo tudi vlaknine, topne v vodi, na primer v zelenjavi, trpotčevih semenih, lanenih semenih itd. Te pri holesterolu še posebej koristijo. Z malo kalorijami vas bodo nasitile, in kar je najpomembnejše, učinkovito lahko znižajo raven holesterola. Ker je telo odvisno od dnevnega vnosa vitaminov in mineralov, jih morate vključiti v dnevni jedilnik.

Kako znižati holesterol? Eskimi prisegajo na ribje olje

Veliko ljudi išče informacije, kako znižati holesterol brez zdravil in na naraven način. Učimo se lahko ne le od Azijcev, temveč tudi od arktičnih prebivalcev. Že med drugo svetovno vojno so britanski raziskovalci odkrili, da tako Eskimi kot tudi Azijci redko trpijo zaradi srčno-žilnih obolenj. Vendar na jedilnik Eskimov ne sodijo niti soja niti gobe ali številne druge vodotopne vlaknine. Celo uživanje rib se bistveno razlikuje od našega. To je strokovnjake vodilo k nadaljevanju raziskav. Danes vemo, da Eskimi s prehrano zaužijejo zelo velik delež omega-3 maščobnih kislin. Maščoba rib in morskih živali vsebuje izjemno kakovostne nenasičene maščobne kisline, ki lahko znižajo tako raven holesterola kot tudi trigliceridov. Omega-3 maščobne kisline pospešujejo razgradnjo lipoproteinov v krvnih žilah, poleg tega pa zavirajo njihovo tvorbo v jetrih. Predvsem pa zavirajo tvorbo trigliceridov. Ko imate previsoko raven trigliceridov, se morate odločiti za povišan vnos omega-3 maščobnih kislin.

Zamaščena jetra in holesterol

Povišanje jetrnih encimov je lahko tudi posledica zamaščenosti jeter, uporaba antibiotikov, uživanje večjih količin alkohola, tablet proti bolečinam, sintetičnih hormonskih nadomestkov, pesticidov in izvajanje nepravilnih diet.

Na srečo so jetrne celice zelo prožne in jih lahko s pravilnim načinom prehranjevanja obnovimo, tako pa se bodo tudi encimi počasi vrnili v normalno stanje.

Uporaba statinov dokazano povzroča poškodbe živčevja in močno poslabša spomin. Eden od razlogov je, da statini delujejo zavirajoče na ključni encim, ki proizvaja holesterol v jetrih. Vendar pa ti isti encimi v jetrih izdelujejo koencim Q10, ki je biokemijsko potreben za prenos energije iz hrane do naših celic, ki ga uporabljajo za delovanje in za svoje življenje.

Prav tako statini zelo močno ropajo naše telo nekaterih drugih vitaminov in encimov, kar vodi v mišično oslabelost, utrujenost, občutljivost in srčno popuščanje.

Mimogrede, bolečine v mišicah in telesna šibkost sta znak, da se vaša telesna tkiva rušijo – stanje, ki lahko povzroči poškodbe ledvic.

Statini so povezani tudi z/s:

• povečanim tveganjem za poškodbe živčevja, ki povzroča bolečine v rokah in nogah ter težave pri hoji,
• omotico,
• kognitivnimi motnjami, vključno z izgubo spomina,
• povečanim tveganjem za raka,
• zmanjšanjem funkcije imunskega sistema,
• depresijo,
• težavami z jetri, z zvišanjem jetrnih encimov (kar sem dosegla tudi sama, vendar z različnimi hormonskimi terapijami),
• oslabljenim delovanjem žleze slinavke.

Ne pozabite, če že jemljete zdravila za nižanje holesterola, si obvezno priskrbite nekatere dodatke, ki bodo omilili učinke zdravil (koencim Q10, nattokinase, mleko osata …) To bo pomagalo preprečiti neželene učinke, navedene zgoraj.

Meje priporočenega holesterola so vedno nižje

Pomembno je vedeti, da obstaja velika razlika med povprečno in zdravo ravnjo holesterola. To je zelo podobno temu, kar se dogaja z ravnjo vitamina D. Vendar se nihalo s holesterolom nagiba vedno nižje, kar je velika posledica močne industrije zdravil.

Pred letom 2004 je vrednost 130 LDL holesterola veljala za zdravo mejo. Posodobljene smernice danes pa priporočajo raven manj kot 100 ali celo manj kot 70 (pri bolnikih z visokim tveganjem). Z drugimi besedami: nikoli ni bilo dokončno dokazano, da zniževanje holesterola rešuje življenja. V bistvu je več velikih študij pokazalo, da zniževanje holesterola povečuje tveganja za smrt in še posebej raka.

Plazma skupnega holesterola se pri zdravih ljudeh giblje od 3,6 do 7,8 mmol/l (140–300mg/100ml). Vedno poglejte, kakšno razmerje imate med dobrim in slabim holesterolom, kajti še zdaleč ne bo dovolj, če boste vedeli le podatek skupnega holesterola.

Razmerje določite tako, da HDL delite z LDL.

Npr. HDL holesterol 50 mg/dl

LDL holesterol 150 mg/dl

HDL/LDL = 0,33

Cilj: obdržite razmerje nad 0,3, najbolje pa je okoli 0,5 ali več.

Predlagam vam, da si greste izmeriti dobri in slabi holesterol in si nato izračunate razmerje med njima. Če boste imeli razmerje pod 0,3, pa se odločite, da boste zvišali vaš dobri holesterol in znižali tistega slabega. Spremenite prehrano, zaščitite vaša jetra, odstranite toksine iz svojega telesa in si priskrbite nekatere naravne dodatke, ki vam bodo pomagali urediti razmerje med dobrim in slabim holesterolom.

Predvsem pa ne pozabite: holesterol je tukaj zato, ker ga potrebujemo, in ne zato, ker je nekaj slabega, kot dandanes marsikdo misli.

Preizkusite lahko tudi napitke za zniževanje holesterola.