fbpx
Domov Zdravje & prehrana Tef – izjemno zdravo žito, ki ne vsebuje glutena

Tef – izjemno zdravo žito, ki ne vsebuje glutena

Ste že slišali za žito, imenovano tef (Eragrostis tef)? V naših krajih gre za zelo eksotično živilo, ki ga verjetno poznajo le redki posamezniki. Po drugi strani pa predstavlja omenjeno žito v Etiopiji izjemno pomemben del prehrane. Tako se ga je oprijelo tudi ime etiopsko proso. V Etiopiji iz tefa, natančneje iz tefove moke, pogosto izdelujejo tudi kruh. Pomembna prednost tega žita je, da se skuha zelo hitro, kar je predvsem zasluga drobnih zrn. Čeprav so zrna majhna, pa skrivajo izjemno veliko pomembnih hranilnih snovi. Med drugim vsebuje tef tudi nadpovprečne količine železa – še posebej z upoštevanjem dejstva, da gre za rastlinsko živilo. Po drugi strani pa v tefu ni glutena, zato gre za žito, ki je primerno tudi za ljudi s celiakijo.

Tef vsebuje pester nabor pomembnih aminokislin

- Oglas -

V tefu lahko najdemo osem različnih aminokislin, med drugim tudi dokaj redko vrsto, imenovano lizin, ki sodi med esencialne aminokisline, torej tiste, ki jih moramo nujno vnašati s hrano. Iz aminokislin, ki jih naše telo pridobi z razgradnjo beljakovin v hrani, se nato sintetizirajo nove beljakovine, ki so nujne za normalno rast in razvoj. Beljakovine potrebujemo za rast novih celic in obnovo poškodovanih. Tako je lahko tef še posebej dobro živilo za vegetarijance in vegane. 

Tef - žito brez glutena

Uporaba tefa v brezglutenski prehrani

Omenili smo že, da tef ne vsebuje glutena. Znano je, da število ljudi s celiakijo narašča, povečuje pa se tudi delež tistih, ki so intolerantni za gluten. Brezglutenska prehrana žal pomeni odpoved mnogim »običajnim« živilom, vendar pa se po drugi strani odpira možnost za odkrivanje novih, pogosto celo bolj zdravih. Eno takšnih je tef, ki lahko popestri brezglutensko prehrano. Uporabite ga lahko podobno kot na primer proso, iz tefove moke pa je mogoče pripraviti tudi piškote, kolače, kruh ipd.

Izjemen vir kalcija za močne kosti

Med minerali, ki jih vsebuje žito tef, verjetno še posebej izstopa kalcij. Vsebuje namreč celo več omenjenega minerala kot mleko. Kot verjetno veste, pa je kalcij izjemno pomemben za močne kosti. Uživanje tefa lahko tako pomaga preprečevati zmanjševanje kostne gostote, kar na dolgi rok zmanjša tveganje za osteoporozo.

Boljša prekrvavitev in preprečevanje anemije

- Oglas -

Poleg kalcija vsebuje tef tudi zelo veliko železa. Tako lahko pomaga pri izboljševanju prekrvavitve, uživanje tega žita pa zmanjšuje tudi nevarnost za anemijo oziroma slabokrvnost. V pljučih se namreč kisik veže prav na železo v hemoglobinu. Če vaša prehrana ne vsebuje dovolj železa ali pa če je absorpcija tega minerala preslaba, lahko tako prihaja do simptomov, kot so povečana utrujenost, omotičnost, občutek šibkosti v telesu ipd.

Tef naj bi pomagal celo pri menstrualnih težavah

Tef velja tudi za tradicionalno naravno pomoč za ženske, ki se srečujejo z različnimi težavami med menstruacijo. Redno uživanje tefa naj bi tako pomagalo ublažiti bolečine oziroma krče, ki za mnoge ženske sicer pomenijo bistveno manjšo kakovost vsakodnevnega življenja v času menstruacije.

Tef moka

Uživanje tefa koristno tudi za prebavo in srce

Je vaša prebava precej počasna? Tudi v tem primeru je lahko zelo koristno, če na svoj jedilnik uvrstite tef. Vsebuje namreč veliko vlaknin, ki pa ne pripomorejo le k boljši prebavi, ampak imajo tudi blagodejen vpliv na vaše srce in ožilje.

Kako uporabiti tef: zanimivi recepti, ki jih je vredno preizkusiti

Zdaj, ko torej veste, kako zdrav je lahko tef, vas verjetno zanima tudi, kako ga lahko vključite v svojo prehrano. Za vas smo zato zbrali nekaj zanimivih receptov, ki vas bodo zagotovo navdušili. Vsi recepti so primerni tudi za tiste, ki ne uživate glutena.

Energijske ploščice

Energijska ploščica
- Oglas -

Sestavine:

  • 300 gramov datljev brez koščic
  • 2 žlici javorjevega ali agavinega sirupa
  • 2 žlici arašidovega masla
  • 2 žlici kokosovega olja
  • ščep soli
  • 175 gramov tefa
  • 25 gramov mandljeve moke
  • 40 gramov lanenih semen ali semen chie
  • 150 gramov koščkov temne čokolade (čokoladne kapljice)
  • 125 gramov orehov, sesekljanih na manjše koščke

Postopek priprave:

Najprej segrejte pečico na 160 stopinj Celzija. V kuhinjski mešalnik stresite datlje, javorjev ali agavin sirup, arašidovo maslo in kokosovo olje. Mešajte, dokler ne dobite homogene mase. Dodajte še tef, mandljevo moko in lanena semena oziroma semena chie ter ponovno zmešajte. Na koncu masi primešajte še koščke temne čokolade in sesekljane orehe. Maso razporedite po pekaču, ki ste ga pred tem obložili s papirjem za peko. Pecite približno pol ure. Nato počakajte, da se malce ohladi, preden pekač položite v hladilnik za 2 uri. Na koncu razrežite na ploščice poljubne velikosti, ki jih shranjujte v hladilniku.

Brezglutenski kruh

Kruh brez glutena

Sestavine:

  • 3,5 decilitra vode
  • približno 2 žlički suhega kvasa
  • 3 žlice lanenih semen
  • 3 žlice olja
  • 230 gramov tefove moke
  • 65 gramov marantine moke
  • 65 gramov tapiokine moke
  • 1 žlička ksantan gumija ali guar moke
  • 1 žlička soli

Postopek priprave:

Pečico segrejte na 175 stopinj Celzija. Pripravite dve skledi. V prvi zmešajte vodo, lanena semena in olje, v drugi pa preostale sestavine. Nato mešanico iz prve posode počasi primešajte suhim sestavinam v drugi posodi. Premestite na namaščen pekač in počakajte, da kruh vzhaja. Nato pecite približno 45 minut.

Polpete iz tefa, fižola in zelenjave

Polpeti iz tefa

Sestavine (za približno 8 polpet):

  • 4,5 decilitra vode
  • 115 gramov tefa
  • 1 žlica olivnega olja
  • 150 gramov nasekljane čebule
  • 150 gramov nasekljanih šampinjonov
  • 1 nariban korenček
  • 1 strok sesekljanega česna
  • 1 žlička soli
  • ščep popra
  • 450 gramov kuhanega fižola

Postopek priprave:

Vodo najprej zavrite, nato pa vanjo stresite tef. Znižajte temperaturo in kuhajte tako dolgo, da je tef skoraj povsem kuhan (pri tem upoštevajte navodila na embalaži, saj se lahko čas kuhanja pri posamezni vrsti nekoliko razlikuje). Medtem popražite čebulo na olju in ji primešajte še šampinjone (uporabite lahko tudi drugo vrsto gobic), korenje, česen, sol in poper. Pražite še nekaj minut. V posebni posodi pretlačite fižol in mu primešajte tef ter popražene gobice in zelenjavo. Če želite, lahko mešanici dodate še malce jedilnega kvasa, ki poskrbi za rahel okus po siru. Pečico zdaj segrejte na 175 stopinj Celzija. Pripravite pekač, ki ga obložite s papirjem za peko ali popršite/premažite z malce olja. Iz mase za polpete oblikujte 8 kroglic in jih nato sploščite na pekaču. Pecite približno 20 minut, nato pa jih obrnite in pecite še nadaljnjih 10–15 minut. Polpete lahko postrežete v bombetah z izbranimi omakami in svežo zelenjavo ali pa poleg njih ponudite krompir, riž ipd. Ena možnost je tudi ta, da jih nadrobite in uporabite v omaki za testenine ali kot polnilo za tortilje.

Tefovi brusnični mafini

Brusnični mafini

Sestavine:

  • 120 gramov tefove moke (uporabite lahko tudi 60 gramov tefove in 60 gramov ajdove moke)
  • 60 gramov kokosove moke
  • ½ žličke sode bikarbone
  • ščep soli
  • 2 žlici kokosovega olja
  • 2,5 decilitra kokosovega mleka
  • 200 gramov podušenih jabolk oziroma jabolčne čežane
  • 100 gramov izkoščičenih datljev
  • sok polovice limone
  • 200 gramov borovnic
  • lupinica ene limone

Postopek priprave:

Pečico segrejte na 180 stopinj Celzija. Pripravite modelčke oziroma pekač za mafine. Premažite s kokosovim oljem ali obložite s papirnatimi posodicami. V skledi zmešajte tefovo in kokosovo moko, sodo bikarbono ter sol. Nato stresite v mešalnik kokosovo mleko, dušena jabolka, datlje in sok polovice limone. Dobro premešajte, nato pa maso vlijte k suhim sestavinam v skledi. Primešajte še borovnice in naribano limonino lupinico ter vse skupaj nežno zmešajte. Vlijte v modelčke in na vrh vsakega mafina položite še nekaj borovnic. Pecite približno 20 minut.

Zelenjavna enolončnica s tefom

Enolončnica

Sestavine:

  • 1 žlica olivnega olja
  • 150 gramov nasekljane čebule
  • 1 žlička nasekljanega česna
  • 100 gramov tefa
  • 2 litra vode ali zelenjavne jušne osnove
  • 300 gramov pelatov ali paradižnika
  • 1 srednje velik krompir
  • 2 žlički italijanske mešanice začimb
  • 400 gramov sveže ali zamrznjene zelenjave po izbiri (korenje, bučke, stročji fižol ipd.)
  • ½ manjše glave rdečega zelja
  • 200 gramov kuhane čičerike
  • sol in poper

Postopek priprave:

V večjem loncu najprej segrejte olje. Popražite čebulo, nato pa dodajte česen in pražite še dodatno minuto. Zdaj primešajte še tef, paradižnikove pelate in zelenjavo ter pražite še nekaj minut, preden zalijete z vodo oziroma jušno osnovo. Dodajte začimbe in segrevajte do vrenja. Ko voda zavre, dodajte še kuhano čičeriko in znižajte temperaturo. V pokritem koncu kuhajte še približno 15 minut. Enolončnico postrezite s svežim, nasekljanim peteršiljem in kosom (brezglutenskega) kruha.

Preberite tudi: Celiakija in intoleranca na gluten sta pogosti težavi

- Oglas -
- Oglas -
- Oglas -

Preberi tudi

- Oglas -
Spletna stran za pravilno delovanje uporablja piškotke. Z uporabo spletne strani se strinjate z z uporabo piškotkov in splošnimi pogoji poslovanja. Podrobne informacije o uporabi piškotkov na tej spletni strani so na voljo s klikom na nastavitve .
V redu
Več ×
×