Stročnice so naša tradicionalna hrana, ki se v zadnjem času v vse več gospodinjstvih vrača na krožnike. Zaradi svoje sestave so odlično živilo za današnji, pretežno sedeči življenjski slog.
Poznamo več kot 19.000 vrst stročnic. V našem okolju najbolj poznane so fižol (rdeči, beli, rjavi in češnjevec), čičerika, leča (zelena, rjava, oranžna), bob, soja in grah. Predstavljale so pomemben vir energije in hranil v prehrani naših prednikov, dokaze o njihovem uživanju so našli v Aziji, Ameriki in tudi Evropi, in to že pred več kot 8000 leti. Raziskave povezujejo uživanje stročnic z daljšo življenjsko dobo in številnimi zdravju koristnimi učinki. Kljub temu pa jih v zahodnem svetu večkrat na teden uživa le 8 % prebivalstva.
So vir ogljikovih hidratov, vsebujejo tudi beljakovine in prehranske vlaknine. Maščob vsebujejo malo.
Beljakovine v stročnicah
Pomembne so kot gradniki naših tkiv, omogočajo rast in regeneracijo ter delujejo kot celični encimi. Največ beljakovin vsebuje soja, sledijo leča in beli fižol, navadni fižol in čičerika, manj pa jih je v grahu. Soja je edina, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Preostale stročnice jih vsebujejo le 8, zato se jih svetuje uživati npr. v kombinaciji z žiti, semeni, oreški, ki vsebujejo aminokisline, ki jih primanjkuje stročnicam, ali pa z živalskimi viri beljakovin.
Take kombinacije so tudi že tradicionalne na naših ali tujih krožnikih. Primer je jed čili con carne, ki vsebuje kombinacijo fižola, koruze in mesa. Naš tradicionalni ričet poleg fižola vsebuje še grah in ješprenj, potem so tu še rizi-bizi (kombinacija riža in graha), humus na kruhu, fižol z jajci, pašta fižol …

So vir zdravja
Vsebujejo folat, ki je pomemben za zdravje rdečih krvnih celic in je koristen predvsem v prehrani nosečnic, saj omogoča normalen razvoj živčevja pri plodu in prepreči okvare nevralne cevi. Pomaga tudi preprečevati depresijo in znižuje raven homocisteina v telesu, s čimer znižuje stopnjo vnetja. Stročnice vsebujejo tudi druge vitamine B-skupine (B1, B2, B3, B6), ki pomagajo telesu uporabiti energijo iz hrane in krepijo celotno telo.
V njih se skriva tudi nekaj železa in so zato pomemben vir tega elementa v prehrani tistih, ki ne uživajo mesa. Za boljši izkoristek je smiselno v obrok dodati še vir vitamina C, npr. svežo zelenjavo ali solato s stročnicami začiniti z limonovim sokom. Bogate so tudi s kalijem, ki pomaga uravnavati krvni pritisk.
Zdravje srca in ožilja
Ljudje, ki pogosto uživajo stročnice, imajo manjšo možnost za smrt zaradi srčnega napada ali drugih srčno-žilnih bolezni. V metaanalizi iz leta 2017 predpostavljajo, da je eden izmed razlogov za to, da ljudje, ki zaužijejo več stročnic, pojedo manj beljakovin iz mesa. Prav tako je z manjšim tveganjem za srčne bolezni povezan visok vnos vlaknih, h kateremu gotovo pripomoremo z uživanjem stročnic.
Določene študije poročajo, da lahko topne vlaknine v stročnicah pomagajo zniževati visok holesterol. V študiji, v kateri so raziskovali učinek uživanja fižola in graha na kazalce zdravja v primerjavi z rižem, so po 6 tednih ugotovili, da je imela skupina, ki je petkrat na teden uživala po 120 g fižola, nižji LDL- in skupni holesterol kot skupina, ki je uživala riž.
Skupina, ki je uživala grah, je imela nižji glikiran hemoglobin v primerjavi s skupino, ki se je prehranjevala z rižem, medtem ko pri skupini, ki je uživala fižol, ni bilo ugotovljenega vpliva na glukozo na tešče, ravni inzulina in glikiranega hemoglobina. Pri skupini, ki je uživala grah, so ugotovili tudi vpliv na zniževanje krvnega tlaka. Na podlagi tega lahko povzamemo, da je lahko zelo koristno uživanje več vrst stročnic, saj ima – tako kot pri drugih skupinah živil – vsako živilo določene ugodne učinke na zdravje.

Diabetes
Stročnice imajo nizek glikemični indeks, zato so odlično živilo za diabetike kot tudi za vse, ki si želijo čim manjše nihanje krvnega sladkorja. Zaradi velike vsebnosti vlaknin pomagajo stabilizirati krvni sladkor in s tem pomagajo zakasniti nastop diabetesa tipa 2.
Sitost
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in višje vsebnosti beljakovin v primerjavi z žiti so stročnice precej nasitna hrana. To je še posebno koristno v času hujšanja, saj je občutek sitosti ključnega pomena. Topne vlaknine iz stročnic v želodcu nabreknejo, s čimer podaljšajo čas, ko se obrok zadrži v želodcu, in smo zato dlje siti, netopne vlaknine pa sodelujejo pri hitrejšem prehodu vsebine čez črevesje in s tem pomagajo preprečevati zaprtje.
Koristno jih je namakati
Beljakovine lektini, ki jih vsebujejo stročnice, so potencialno nevarne za ljudi, zato jih je koristno namakati. Namakanje pa tudi kuhanje zmanjšata njihovo vsebnost. Fižol, lečo (z izjemo oranžne leče, ki je že olupljena in razpolovljena) in čičeriko za en dan namočimo v vodi, lahko z dodatkom kisle komponente, kot so limonov sok, sirotka ali jabolčni kis. Nato dobro speremo z vodo in pustimo na cedilu, pokrito z mokro kuhinjsko krpo. Pri leči se bodo prvi kalčki pojavili že isti dan, pri fižolu in čičeriki pa bo treba počakati kak dan več.
Dobro je, če vsak dodatni dan fižol oziroma čičeriko speremo in navlažimo krpo. Ko so kalčki vidni, kar pomeni, da so nam določena hranila dostopnejša in lažje prebavljiva, jih speremo in skuhamo. Za hitrejše kuhanje uporabite lonec na pritisk, če pa raje kuhate v običajnem, bo potrebna daljša termična obdelava.

Pogosti težavi ljudi, ki stročnic niso vajeni uživati ali jih uživajo redko, sta napenjanje in nelagodje v črevesju. Zato svetujemo, da jih uvajate počasi in postopno povečujete količine. Najbolj enostavno je, če jih vsak dan dodamo po 1 žlico v solato in tako povečamo vnos. Pomembno je, da so dobro kuhane, za začetek jih lahko tudi spasiramo in dodamo v juho, pire … Za manj napenjanja jim lahko med kuhanjem dodamo lovorov list, šetraj, kumino … Študije kažejo, da po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi težave s prebavo izzvenijo. V tem času se namreč naša črevesna združba bakterij privadi in nekoliko preoblikuje, zato v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov.
Nasvet: Ko smo v stiski s časom, je koristno imeti na zalogi kak kozarček vloženih stročnic. Pred nakupom preverimo deklaracijo in izberemo take, ki med sestavinami nimajo dodanega sladkorja in nepotrebnih snovi. Iščemo izdelke, ki vsebujejo le stročnice, sol in vodo, lahko je prisoten tudi dodatek askorbinske kisline.
Komu jih ne priporočamo?
Osebam s sindromom razdražljivega črevesja, ki sledijo dieti FOODMAP, stročnice odsvetujemo, saj lahko poslabšajo simptome. Če imate občutljiv želodec, jih je bolje uživati pri zajtrku, kosilu ali malicah, in ne zvečer.

Kako jih vključiti v jedilnik?
S stročnicami lahko enkrat na teden zamenjamo meso na jedilniku. Če jim dodamo jajce, čebulo, česen in zelenjavo po izbiri, lahko iz njih pripravimo polpete. Za vegansko različico jajce nadomestimo z v vodi namočenimi lanenimi semeni ali indijskim trpotcem. Ljudem pogosto svetujemo, naj poskusijo omako, ki bi jo običajno prelili čez testenine (npr. mesno), pojesti s stročnicami, prav zaradi njihove nasitnosti in večje vsebnosti beljakovin.
Iz njih lahko pripravimo tudi sladice, na primer brownieje, ali pa z njimi nadomestimo del moke v pecivih. Uporabimo jih lahko za pripravo okusnega humusa, ki izvira iz Indije. Danes so nam na voljo tudi testenine in moka iz stročnic. Kupimo lahko na primer čičerikino moko, ki se obnese kot odlična samostojna moka za pripravo palačink.
V zadnjem času je vse bolj priljubljen tudi lečni ali čičerikin čips, ki pa po svoji sestavi ni nič drugačen od običajnega. Četudi je narejen iz čičerikine ali lečne moke, gre še vedno za visoko procesirano živilo z obilico maščobe in soli. Pogosto je še bolj predelan kot običajen krompirjev čips. Zmotno bi bilo jesti lečni čips in si predstavljati, da je to zdrav obrok, obenem pa se odrekati običajnemu krompirjevemu. V svoji praksi vedno zagovarjamo dejstvo, da je za vsako hrano možno najti primerno porcijo in jo uravnotežiti na način, da nam ne škoduje.
Stročnice so torej lahko okusen, predvsem pa hranil poln dodatek k naši prehrani. Z malo organizacije in vnaprejšnje priprave jih imate lahko doma ves čas na zalogi, tako v hladilniku kot v skrinji.

Recept: Fižolov humus za zajtrk
Skodelico kuhanega fižola (250 g), majhno čebulo, strok česna in 3 polovičke sušenih paradižnikov (namočenih) zmeljemo v gladko maso (po potrebi razredčimo z vodo od kuhanja fižola), da dobimo gladek namaz. Vanj lahko po želji vmešamo še kuhano jajce in žlico nerafiniranega oljčnega olja ali masla iz sezama (tahini). V namaz lahko vmešamo še drobnjak ali druga sveža zelišča. Humus je odličen na kruhu ali kot pomaka za surov korenček, privoščite si ga lahko tudi kot malico.