Z uživanjem beljakovin lažje uravnavamo sitost in telesno težo. Beljakovine nahranijo mišice in pospešujejo presnovo, zato so pri dietah nepogrešljive. Veliko ljudi beljakovine dodaja tudi smoothijem – velikokrat v obliki beljakovinskih praškov. Vendar mnogo slednjih skriva močno predelane sestavine, kemikalije, antibiotike in celo težke kovine. Želite svojemu smoothiju dodati beljakovine, ne da bi posegali po umetno narejenih praških? Ponujamo vam nekaj zdravih predlogov.
Stročnice
Arašidovo oziroma kikirikijevo maslo vsebuje ogromno beljakovin. Mnogi arašide uvrščajo med oreške, vendar spadajo v družino stročnic (tako kot grah, fižol, čičerika in leča). S 30 grami arašidovega masla boste v svoj smoothie vnesli 7 gramov beljakovin. Kljub temu z maslom ne pretiravajte, saj vsebuje veliko maščob in s tem kalorij. Uporabljajte ga v zmernih količinah in telo vam bo hvaležno, saj so maščobe v njem zelo zdrave in podobne tistim, ki jih vsebuje olivno olje. Arašidovo maslo dobrodejno deluje na srčno-žilni sistem, dokazano znižuje raven slabega holesterola in pomaga preprečevati nastanek sladkorne bolezni.
Oreščki
Orehi so prav tako dober vir beljakovin. S 30 grami orehov jih boste zaužili skoraj 5 gramov. V orehih ne manjka niti kalija, ki je pomemben za zdravje srca, in magnezija, ki spodbuja presnovo energije in skrbi za kognitivne funkcije.
Žitarice
V smoothie lahko dodate tudi nekaj ovsa, ki na 60 gramov vsebuje 11 gramov beljakovin. V njem najdemo dvakrat toliko beljakovin kot v rjavem rižu. Bogat je tudi s tiaminom, selenom, železom in rastlinskimi hranilnimi snovmi, ki varujejo zdravje srčno-žilnega sistema in delujejo proti raku.
Kvinoji pravijo tudi popolno beljakovinsko živilo, saj vsebuje vse aminokisline, potrebne za gradnjo mišic, ki jih najdemo v jajcih, mesu in mlečnih izdelkih. Vsebuje v povprečju 16 odstotkov več beljakovin kot druge žitarice. Ima vseh devet esencialnih maščobnih kislin, pa tudi obilico vlaknin, magnezija in železa.
Mlečni izdelki
Kozarec nemastnega, organskega mleka vsebuje okrog 8 gramov beljakovin, kozarec sojinega mleka pa 7 gramov. Mleko je poleg tega idealna alternativa uporabi vode v smoothiju, zelo dobro pa se meša tudi z banano. Še ena dobra izbira je navaden, nemasten jogurt, ki vsebuje približno 14 gramov beljakovin.
Semena
Laneno seme je odličen vir beljakovin, ki pomagajo zniževati krvni pritisk in ohranjajo zdravo srce in ožilje. Poleg beljakovin so tudi prava zakladnica vlaknin in omega-3 maščobnih kislin. Priporočamo, da jih pred uporabo zmeljete s pomočjo kavnega mlinčka – če jih boste uživali cele, namreč ne bo pravega učinka.
V 30 gramih sončničnih semen se skrivajo 3 grami beljakovin. Semena sončnice imajo tudi veliko bakra, ki je pomemben za sijočo kožo in lase, vitamina E, ki pospešuje cirkulacijo krvi, in folatov, ki so posebej pomembni za nosečnice.
Chia semena so še ena zdrava alternativa pogosto nezdravim beljakovinskim praškom. 10 gramov teh semen vsebuje kar 4 grame beljakovin. V nasprotju z lanenim semenom vam chia semen pred uporabo ne bo treba mleti. Poleg beljakovin vsebujejo tudi zelo veliko omega-3 maščobnih kislin (celo več kot losos!) in kalcija. Za superživilo so veljala že več kot tri tisočletja pred našim štetjem.
Še ena v vrsti semen, ki lahko pripomorejo k povečanju vnosa beljakovin v smoothiju, so bučna semena. 10 gramov teh semen vsebuje 3 grame beljakovin, pa tudi ogromno ostalih hranil, magnezija, cinka in omega-3 maščobnih kislin. V bučnih semenih najdemo tudi učinkovino triptofan, ki nam pomaga, da lažje zaspimo.
Z beljakovinami so zelo bogata tudi konopljina semena. V 10 gramih semen se skrivajo 4 grami beljakovin. Poleg beljakovin se ponašajo še z visoko vsebnostjo vlaknin, kalija in železa.
Alge
Japonske morske alge, imenovane nori, so še en odličen proteinski izbor za smoothie. Z njimi boste v svoj napitek vnesli tudi veliko magnezija, kalija, vitaminov A, C in K, folata, riboflavina in številnih antioksidantov, ki pomagajo v borbi proti prostim radikalom.
