Z uลพivanjem beljakovin laลพje uravnavamo sitost in telesno teลพo. Beljakovine nahranijo miลกice in pospeลกujejo presnovo, zato so pri dietah nepogreลกljive. Veliko ljudi beljakovine dodaja tudi smoothijem โ velikokrat v obliki beljakovinskih praลกkov. Vendar mnogo slednjih skriva moฤno predelane sestavine, kemikalije, antibiotike in celo teลพke kovine. ลฝelite svojemu smoothiju dodati beljakovine, ne da bi posegali po umetno narejenih praลกkih? Ponujamo vam nekaj zdravih predlogov.
Stroฤnice
Araลกidovo oziroma kikirikijevo maslo vsebuje ogromno beljakovin. Mnogi araลกide uvrลกฤajo med oreลกke, vendar spadajo v druลพino stroฤnic (tako kot grah, fiลพol, ฤiฤerika in leฤa). S 30 grami araลกidovega masla boste v svoj smoothie vnesli 7 gramov beljakovin. Kljub temu z maslom ne pretiravajte, saj vsebuje veliko maลกฤob in s tem kalorij. Uporabljajte ga v zmernih koliฤinah in telo vam bo hvaleลพno, saj so maลกฤobe v njem zelo zdrave in podobne tistim, ki jih vsebuje olivno olje. Araลกidovo maslo dobrodejno deluje na srฤno-ลพilni sistem, dokazano zniลพuje raven slabega holesterola in pomaga prepreฤevati nastanek sladkorne bolezni.
Oreลกฤki
Orehi so prav tako dober vir beljakovin. S 30 grami orehov jih boste zauลพili skoraj 5 gramov. V orehih ne manjka niti kalija, ki je pomemben za zdravje srca, in magnezija, ki spodbuja presnovo energije in skrbi za kognitivne funkcije.
ลฝitarice
V smoothie lahko dodate tudi nekaj ovsa, ki na 60 gramov vsebuje 11 gramov beljakovin. V njem najdemo dvakrat toliko beljakovin kot v rjavem riลพu. Bogat je tudi s tiaminom, selenom, ลพelezom in rastlinskimi hranilnimi snovmi, ki varujejo zdravje srฤno-ลพilnega sistema in delujejo proti raku.
Kvinoji pravijo tudi popolno beljakovinsko ลพivilo, saj vsebuje vse aminokisline, potrebne za gradnjo miลกic, ki jih najdemo v jajcih, mesu in mleฤnih izdelkih. Vsebuje v povpreฤju 16 odstotkov veฤ beljakovin kot druge ลพitarice. Ima vseh devet esencialnih maลกฤobnih kislin, pa tudi obilico vlaknin, magnezija in ลพeleza.
Mleฤni izdelki
Kozarec nemastnega, organskega mleka vsebuje okrog 8 gramov beljakovin, kozarec sojinega mleka pa 7 gramov. Mleko je poleg tega idealna alternativa uporabi vode v smoothiju, zelo dobro pa se meลกa tudi z banano. ล e ena dobra izbira je navaden, nemasten jogurt, ki vsebuje pribliลพno 14 gramov beljakovin.
Semena
Laneno seme je odliฤen vir beljakovin, ki pomagajo zniลพevati krvni pritisk in ohranjajo zdravo srce in oลพilje. Poleg beljakovin so tudi prava zakladnica vlaknin in omega-3 maลกฤobnih kislin. Priporoฤamo, da jih pred uporabo zmeljete s pomoฤjo kavnega mlinฤka โ ฤe jih boste uลพivali cele, namreฤ ne bo pravega uฤinka.
V 30 gramih sonฤniฤnih semen se skrivajo 3 grami beljakovin. Semena sonฤnice imajo tudi veliko bakra, ki je pomemben za sijoฤo koลพo in lase, vitamina E, ki pospeลกuje cirkulacijo krvi, in folatov, ki so posebej pomembni za noseฤnice.
Chia semena so ลกe ena zdrava alternativa pogosto nezdravim beljakovinskim praลกkom. 10 gramov teh semen vsebuje kar 4 grame beljakovin. V nasprotju z lanenim semenom vam chia semen pred uporabo ne bo treba mleti. Poleg beljakovin vsebujejo tudi zelo veliko omega-3 maลกฤobnih kislin (celo veฤ kot losos!) in kalcija. Za superลพivilo so veljala ลพe veฤ kot tri tisoฤletja pred naลกim ลกtetjem.
ล e ena v vrsti semen, ki lahko pripomorejo k poveฤanju vnosa beljakovin v smoothiju, so buฤna semena. 10 gramov teh semen vsebuje 3 grame beljakovin, pa tudi ogromno ostalih hranil, magnezija, cinka in omega-3 maลกฤobnih kislin. V buฤnih semenih najdemo tudi uฤinkovino triptofan, ki nam pomaga, da laลพje zaspimo.
Z beljakovinami so zelo bogata tudi konopljina semena. V 10 gramih semen se skrivajo 4 grami beljakovin. Poleg beljakovin se ponaลกajo ลกe z visoko vsebnostjo vlaknin, kalija in ลพeleza.
Alge
Japonske morske alge, imenovane nori, so ลกe en odliฤen proteinski izbor za smoothie. Z njimi boste v svoj napitek vnesli tudi veliko magnezija, kalija, vitaminov A, C in K, folata, riboflavina in ลกtevilnih antioksidantov, ki pomagajo v borbi proti prostim radikalom.
