Povprečna vrednost testosterona je pri moških najvišja v mladosti, nato pa se začne okoli 40. leta postopoma zmanjševati, praviloma za približno 1–3 odstotke letno. Pretiran upad količine testosterona v telesu pogosto privede do najrazličnejših težav. Med drugim so možne težave z erektilno disfunkcijo, s presnavljanjem maščob in z zmanjševanjem kostne gostote. Pomanjkanje testosterona pa lahko denimo privede tudi do počasnejše rasti mišic, kronične utrujenosti in inzulinskega neravnovesja.
Starost ni edini dejavnik, ki vpliva na zmanjševanje količine testosterona v telesu. Vrednosti se lahko zmanjšujejo tudi zaradi vaših navad in/ali zaradi okolijskih vplivov. Če sumite, da vam primanjkuje testosterona, je smiselno testiranje. Priporočata se dve meritvi vrednosti serumskega testosterona, in sicer zgodaj zjutraj, saj so takrat vrednosti praviloma najvišje. Če ugotovite, da so vrednosti prenizke, je priporočljivo, da najprej preizkusite ukrepe za naravno povečanje količine testosterona v telesu. Ukrepi pa so smiselni tudi preventivno.
Ogroženi predvsem moški po petdesetem letu
Prav tako kot estrogen in progesteron za ženske, je nivo spolnega hormona testosterona pomemben za moške. Po petdesetem letu se lahko začne raven testosterona kritično zmanjševati. Zmanjševanje se lahko dogaja počasi in moški tega morda celo ne opazi, dokler ni količina testosterona že zelo nizka. Poleg težav pri spolnosti, nizka raven testosterona za moške predstavlja večje tveganje za utrujenost, debelost, depresijo in celo osteoporozo. Poskusijo lahko s hrano, ki pomaga podpirati zdravo raven testosterona ne glede na leta.
Poslovite se od tipične zahodne diete
Tipična zahodna dieta vsebuje ogromno mastne, ocvrte hrane, torej hrane, ki se tradicionalno povezuje z »možatostjo«. Vendar lahko v resnici prav tovrstna prehrana pretirano zmanjša količino testosterona v vašem telesu. Obenem pa je kriva za nezdravo telesno kompozicijo, tj. za zmanjšanje mišične mase in za kopičenje t. i. visceralne maščobe, ki obdaja izjemno pomembne organe, locirane v trebušni votlini. Poleg visokega deleža maščob je problematičen tudi vnos velike količine enostavnih ogljikovih hidratov in sladkarij, kar je še ena od tipičnih značilnosti sodobne zahodne prehrane. Precej boljša izbira je prehrana, ki temelji na zelenjavi in na zmernem vnosu zdravih maščob.
Ne podcenjujte aerobne telesne aktivnosti
Za ohranjanje normalnih vrednosti testosterona je nujna redna telesna aktivnost. Običajno se priporoča predvsem anaerobni trening, tj. vaje za moč, z lastno težo ali z utežmi, toda izsledki nekaterih raziskav kažejo, da je lahko aerobna vadba celo koristnejša. Strokovnjaki se tako večinoma strinjajo, da ni bistveno, za katero vrsto vadbe se odločite. Pomembno je predvsem to, da je telesna aktivnost stalnica na vašem urniku.
Pomagajte si z izvlečkom ašvagande
Nadomestna hormonska terapije pride v poštev predvsem pri hudem pomanjkanju testosterona. Če gre za manjša odstopanja, pa je vsaj za začetek smiselno, da daste priložnost naravnim možnostim. Ena od najboljših naravnih izbir za dvig vrednosti testosterona naj bi bil izvleček ašvagande. Ta se je v raziskavah odrezal precej bolje od placeba. Ena od raziskav je vključevala 57 moških, starih od 18 do 50 let. Moški so bili razdeljeni v dve skupini. Prva skupina je osem tednov dvakrat dnevno prejemala 300 mg izvlečka ašvagande, druga skupina pa placebo.
Študija pa je vključevala tudi trening za moč (v program so bili vključeni vsi sodelujoči). Po osmih tednih je bilo mogoče pri skupini, ki je prejemala izvleček ašvagande, zaznati bistveno izrazitejše povečanje vrednosti testosterona v primerjavi s kontrolno skupino (96,19 ng/dl : 18,0 ng/dl). Skupina, ki je uporabljala izvleček ašvagande, pa je obenem pridobila precej več mišične mase.
Koristen je lahko tudi tongkat ali (Eurycoma longifolia)
Za pozitiven vpliv na vrednosti testosterona lahko poskrbi tudi rastlina, znana kot tongkat ali oziroma malezijski ginseng (Eurycoma longifolia). Rastlina je koristna tako za povečanje vrednosti prostega kot celokupnega testosterona. Obenem lahko pomaga pri erektilni disfunkciji in pri povečanju libida. Poleg tega pa lahko, podobno kot ašvaganda, prispeva k povečanju moči. Priporočen odmerek je od 200 do 400 mg dnevno.
Manj stresa – več testosterona
Zaradi kroničnega, dolgotrajnega stresa se lahko v telesu nakopiči nevarna količina kortizola, najbolj znanega stresnega hormona. Ena od številnih negativnih posledic, povezanih s čezmerno količino kortizola v telesu, je tudi naglo upadanje vrednosti testosterona. Razmerje med kortizolom in testosteronom je namreč obratno sorazmerno. Ko se količina enega hormona poveča, se torej količina drugega hormona zmanjša. To pomeni, da lahko z ukrepi za zajezitev stresa med drugim prispevate k uravnavanju vrednosti testosterona. Prav to je tudi eden od razlogov za učinkovitost ašvagande in malezijskega ginsenga. Obe rastlini namreč pomagata zniževati kortizol v telesu. Upoštevati morate tudi, da zelo stresno življenje pogosto privede do povečanega vnosa hrane, predvsem nezdravih živil, kar vpliva na kopičenje visceralne maščobe in s tem na hitro zniževanje količine testosterona v telesu.
Ne pozabite na vitamin D
Znano je, da je vitamin D izjemno pomemben za zdrave kosti in zobe ter za močan imunski sistem. Po drugi strani pa se večina ljudi ne zaveda, da lahko vitamin D vpliva tudi na testosteron. Eden od razlogov za težave s prenizkimi vrednostmi testosterona je lahko tako prav pomanjkanje vitamina D, ki je danes zelo razširjeno. Uporaba kakovostnega prehranskega dopolnila z vitaminom D lahko torej med drugim pomaga tudi pri naravnem povečanju količine testosterona v telesu. Priporočen odmerek je približno 3000 IU dnevno.
Izogibajte se snovem, podobnim estrogenu
Danes smo izpostavljeni številnim snovem, ki lahko zmedejo naš hormonski sistem. Ko gre za sintezo testosterona, so lahko še posebej problematične snovi, ki spominjajo na estrogen. Če želite minimizirati negativen vpliv, se poskušajte izogibati snovem, kot so parabeni in BPA (bisfenol A).