Jejte zdrav zajtrk

    Zajtrkovanje je ključno, če želimo biti zdravi, kaže raziskava s Harvardske šole o javnem zdravju. Raziskovalci ugotavljajo, da imajo moški, ki pogosto izpuščajo zajtrak, kar 27 odstotkov več možnosti za bolezni srca in ožilja. Tisti, ki niso jedli zajtrka, so bili kasneje čez dan bolj lačni in so zvečer pojedli občutno več hrane, kar je povečalo tveganje za debelost in za srčno-žilne bolezni. “Raziskava ima res enostavno sporočilo. Zajtrk je zelo pomemben obrok,” je povedal avtor študije Eric Rimm. Če izpustimo zajtrk imamo več možnosti za pojav visokega pritiska, visoke koncentracije holesterola, več možnosti za pojav diabetisa tipa dva, kar lahko čez čas pripelje do srčnega infaktorja.

    zdrav zajtrk

    Kakšen zajtrk je najboljši?

    “Prava izbira živil za zajtrk vpliva na občutek lakote tekom celega dne. Raziskovalci pravijo, da uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom za zajtrk lahko prepreči skok sladkorja v krvi po zajtrku in po naslednjem obroku,” pravijo na Inštitutu za nutricistiko Nutrisu. Tudi oni se strinjajo, da je zajtrk pomemben obrok v dnevu, saj nam da energijo, da lažje začnemo nov dan. Če vem zmanjkuje časa za zajtrk svetujejo, da si privoščimo vsaj kakšen zdrav prigrizek, da začnemo nov dan z dodatno energijo. Veliko pa nas ima problem, kaj naj zaužijemo za zajtrk, da bo zdravo, hkrati pa preprosto in nam ne bo vzelo preveč časa. Eni za zajtrk redno jedo sadje in razne sadne napitke, drugi si privoščijo bogat zajtrk z jajcem, polento. Drugi imajo radi rižev narastek, mleko s kosmiči, jogurte, kruh z marmelado, …. Izbira je pestra, ampak kaj je najboljše za naše zdravje? Raziskovalci so ugotovili, da hrana z nizkim glikemičnim indeksom vpliva na občutek lakote čez dan. “Glikemični indeks razvršča živila glede na to, kako se po njihovem zaužitju poveča količina sladkorja v krvi. Živila, ki imajo visok glikemični indeks, se hitro prebavijo ter hitro zvišajo nivo sladkorja v krvi, medtem ko za živila z nizkim glikemičnim indeksom velja ravno obratno. Slednja veljajo za bolj zdrava, še posebej za ljudi s sladkorno boleznijo,” pravijo na Nutrisu in dodajajo, da med živila z nizkim glikemičnim indeksom uvrščamo stročnice, polnozrnata žita, oreščke in semena, rezistentni škrob, in podobno.

    PREBERITE TUDI:  Z jabolčnim kisom nad bradavice

    Raziskava še iz leta 2009 je pokazala, da se za zajtrk največ uživa žita, kar 83 odstotkov in jajca, 71 odstotkov. Strokovnjaki z Inštituta razlagajo, da uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom za zajtrk lahko prepreči nihanje sladkorja v krvi zjutraj in po naslednjem obroku. “Poleg tega naj bi vplivalo na občutek sitosti in polnosti tekom celega dne. Tako je tudi manj verjetno, da bi se tekom dneva prenajedali,” pravijo. V raziskavi so ugotovili, da je uživanje zajtrka s celimi mandlji dalo daljši občutke polnosti. Preiskovanci, ki so uživali cele mandlje, so imeli tudi nižje koncentracije glukoze v krvi po zajtrku in kosilu kot tisti, ki so uživali zajtrk z visokim glikemičnim indeksom. Če v prehrano dodamo živila z nizkim glikemičnim indeksom, naj bi samodejno jedli manj. “Taka živila za zajtrk pomagajo tudi pri ohranjanju zdrave telesne teže,” dodajajo.

    Ideje za zajtrk

    Sadje je za zajtrk idealno. Za na pot je odlično jabolko ali hruška. Doma si lahko naredite sadno kupo iz mešanega lokalno pridelanega svežega sadja. Ob sadju lahko pojeste še pest mandljev, kar bo dalo občutek sitosti.

    Iz sadja in sveže zelenjave lahko naredite smuti (smoothie), vanj pa vmešate svežo špinačo, korenček, jabolka in drugo sadje, oreščke, semena, … zelo priporočljiva so denimo lanena semena, ki imajo veliko omega 3 maščobnih kislin.

    Za zajtrk vam bo teknil tudi polnozrnat kruh, namažete ga lahko z raznimi zelenjavnimi namazi, ali pa z doma narejeno marmelado brez sladkorja. Namaz si lahko naredimo tudi sami, denimo iz avokada, paprika in paradižnika.

    V Nutrisu predlagajo polnozrnate palačinke: “Za namaz zmešamo domače jagode, borovnice ali ribez z navadnim jogurtom. Namaz si lahko pripravimo tudi na primer z avokadom. Zraven postrežemo s skodelico toplega mleka.”

    Povejte svoje mnenje - kometirajte