Dieta z nizkim glikemičnim indeksom postaja vedno bolj priljubljena, saj število sladkornih bolnikov iz leta v leto narašča. V zadnjih 50 letih se je njihovo število podvojilo. Zaskrbljujoče pri tem je, da ima vse več mladih sladkorno bolezen tipa 2 (sladkorna bolezen zaradi slabih življenjskih navad). To ponazarja naraščajoč trend nezdravega prehranjevanja in premalo gibanja med mladimi. Njihova telesna pripravljenost iz leta v leto strmo pada, medtem ko smo po številu (pre)debelih otrok v evropskem in svetovnem vrhu. Zdrav način življenja in prehranjevanja pa se začne doma. Zato moramo biti odrasli zgled mladim ter poskrbeti za svoje in njihovo zdravje z ustrezno prehrano in rednim gibanjem. Pri prehrani nam je lahko nekoliko v pomoč dieta z nizkim glikemičnim indeksom.

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom

Pri prehrani se najbolje obnese primerna dieta. Dieta z nizkim glikemičnim indeksom se je tako v številnih študijah izkazala z boljšimi rezultati kot diete z visokim glikemičnim indeksom pri enakem vnosu kalorij. In zakaj je temu tako?

Razumevanje vrednosti GI

Glikemični indeks (GI) je merska enota, ki prikazuje vpliv zaužite hrane na raven sladkorja v krvi. Hrana z visokim GI hitro dvigne raven krvnega sladkorja, medtem ko hrana z nizkim GI raven sladkorja v krvi dviguje počasneje skozi daljše časovno obdobje.

Raven GI pri posameznem živilu se izmeri s primerjavo dviga sladkorja v krvi zdravega človeka pri zaužitju tega živila v primerjavi z zaužitjem čiste glukoze. Čista glukoza ima namreč GI 100. Vrednosti GI razdelimo v tri kategorije:

  • nizek GI: 1–50
  • srednji GI: 56–69
  • visok GI: 70 in več

Uživanje hrane z visokim GI ima dve pomanjkljivosti:

  1. Hitremu vzponu energije, ki nam jo da zaužita hrana z visokim GI, sledi tudi hiter padec energije, zato postanemo hitreje lačni in pojemo več.
  2. Po zaužitju hrane z visokim GI bo telo razpolagalo z veliko energije. Zato bo najprej porabilo to energijo in ne bo uporabilo rezerv iz maščobnih tkiv – tako bo izguba telesne teže veliko težja.

A pazljivo …

Primerjava indeksov GI ni vedno najprimernejša. Lubenica ima na primer GI 80, kar bi jo uvrščalo med živila z visokim GI. Vendar pa ima le malo prebavljivih ogljikovih hidratov in bi je zato morali pojesti veliko količino, da bi dobili primerljivo vrednost. Indeks GI se namreč izračunava na 50 g prebavljivih ogljikovih hidratov. Zato so znanstveniki razvili nov indeks, in sicer GL (glycemic load – glikemična obremenitev). Pri tem indeksu se primerja glikemično obremenitev porcij posameznih živil. Razdelimo jih v 3 skupine:

  • nizek GL: 1–10
  • srednji GL: 11–19
  • visok GL: 20 in več

V tem primeru bi imela ena porcija lubenice (120 g) GL 5, kar jo uvršča med živila z nizko glikemično obremenitvijo.

Kateri koli indeks že upoštevamo, pa ga ne smemo obravnavati v izolaciji, temveč moramo gledati širšo sliko. Živila z visoko vsebnostjo maščob imajo nizek GI, vendar za naše telo niso zdrava. Zato se moramo držati načel zdrave uravnotežene prehrane: uživati hrano z nizko vsebnostjo maščob, čim manj obdelane hrane, čim več svežega sadja in zelenjave, pustih beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, da zaužijemo dovolj hranil, vlaknin, vitaminov in mineralov, ki so nujno potrebni za naše zdravje.

Kaj je sploh dieta z nizkim glikemičnim indeksom?

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom ni primerna le za ljudi s prekomerno težo, temveč je zelo priporočljiva za celotno populacijo, saj upošteva temelje zdrave prehrane. Tako je še posebej priporočljiva tudi za srčno-žilne bolnike in diabetike. Čeprav k uravnani ravni krvnega sladkorja veliko pripomorejo tudi vsakodnevna zmerna vadba in enakomerno razporejeni obroki, pa ima ključno vlogo ravno pravilna prehrana.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom naše telo prebavlja počasneje, zato ne povzročajo nenadnega dviga krvnega sladkorja, kar omogoča lažji nadzor nad boleznijo. Ker ni hitrih nihanj krvnega sladkorja, tudi ni potrebe po izločanju večjih količin inzulina (diabetes tipa 2) ali dovajanju inzulina z inzulinsko injekcijo (diabetes tipa 1). Dodatne prednosti diete z nizkim GI so:

  • Živila z nizkim glikemičnim indeksom imajo večjo hranilno vrednost.
  • Dlje časa zagotavljajo energijo telesu.
  • Zmanjšujejo takojšnjo potrebo po inzulinu takoj po zaužitju hrane.
  • Omogočajo uživanje raznolike hrane.
  • Lažje je spremljanje GI.

Glavna pomanjkljivost diete z nizkim glikemičnim indeksom nastane, če sladkorni bolnik uživa preveč ogljikovih hidratov. Če na primer bolnik za zajtrk zaužije veliko porcijo polnozrnatih kosmičev, bo GI sicer nizek, vendar pa bo raven ogljikovih hidratov velika. Zato se lahko zgodi, da bo v roku nekaj ur raven sladkorja preveč narasla. Treba je torej biti pozoren tudi na količino vnesenih ogljikovih hidratov, ne le na njihovo vrsto.

Bistvo diete z nizkim glikemičnim indeksom je, da ni prepovedanih živil, spoštovati je treba le pravilo o razmerju – da zaužijemo več živil z nizkim GI (kot so zelenjava ali polnozrnata žita) kot z visokim GI (sladko sadje, bel pšenični kruh, pecivo). Poskusite pri vsakem obroku zamenjati vsaj eno živilo z visokim GI z živilom z nizkim GI. Tako boste dieto tudi lažje dolgoročno vzdrževali, saj je manj restriktivna od običajnih diet, paziti morate le na količinski vnos. Zdravo dieto zaokrožite še s pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami. 

Primeri zdravih obrokov z nizkim glikemičnim indeksom

Preprosta paradižnikova juha

Glikemični indeks paradižnikova juha

Sestavine:

  • 2 čebuli
  • 2 stroka česna
  • 3 žlice olivnega olja
  • 10 češnjevih paradižnikov
  • 800 g pelatov ali pasate
  • 1 pest zveže bazilike
  • 300 ml vode
  • 1–2 žlički soli
  • poper

Priprava:

Čebulo in česen nasekljamo, paradižnike razrežemo na manjše koščke ter vse skupaj prepražimo. Ko se čebula zmehča, dodamo pelate ali pasato, začinimo, po potrebi zalijemo z vodo in na malem ognju pokrito kuhamo 30 minut. Spasiramo s paličnim mešalnikom ali blenderjem v gladko paradižnikovo juho in serviramo s svežo baziliko.

Nasvet: Sveža paradižnikova juha ima samo 189 kalorij na porcijo. Z njo se lahko posladkamo pri kosilu, s koščkom polnozrnatega kruha pa je tudi odlična in lahka večerja. Veseli je bodo tudi otroci, ki obožujejo paradižnikove juhe.

Losos s čičerikinim pirejem

Losos s čičerikinim pirejem

Sestavine:

  • 1 žlica olivnega olja
  • 1 rdeča čebula
  • 1 strok česna
  • 1 ½ žličke mlete kumine
  • 1 skodelica jušne osnove
  • 2 konzervi čičerike (ali 0,5 kg čičerike, ki smo jo namočili čez noč in kuhali 1 uro)
  • 1 žlica limoninega soka
  • 1 pest nasekljanega peteršilja
  • 4 kosi lososa
  • 2 skodelici mlade špinače
  • 2 paradižnika

Priprava:

Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in česen ter mleto kumino. Dodamo jušno osnovo in čičeriko, premešamo ter zavremo. Na zmanjšanem ognju kuhamo 10 minut. Odstavimo z ognja, dodamo še limonin sok in s paličnim mešalnikom ali blenderjem spasiramo v gladek pire. Primešamo še peteršilj in začinimo. Medtem segrejemo ponev, kose lososa premažemo z olivnim oljem, začinimo in popečemo (3–5 minut na vsaki strani). Postrežemo še vroče s čičerikinim pirejem, mlado špinačo in paradižnikom.

Nasvet: Losos je bogat vir maščobnih kislin omega-3. Gre za uravnotežen obrok za celotno družino. Jed je še posebej primerna za osebe s prekomerno telesno težo, srčne bolnike, osebe s povišanim holesterolom ter sladkorne bolnike. 

Čokoladna pena z malinami

Čokoladna pena z malinami

Sestavine (za 4 porcije):

  • 80 g temne čokolade s 70 % vsebnostjo kakava
  • 2 beljaka
  • 2 žlički rjavega sladkorja ali kokosovega sladkorje
  • 70 g navadnega jogurta
  • 95 g malin

Priprava:

Čokolado razlomimo in raztopimo nad vodno kopeljo. Pustimo nekaj, minut, da se ohladi. V beljak dodamo sladkor ter stepemo v trd sneg. Čokolado primešamo v jogurt in dodamo v sneg. Narahlo dobro premešamo, da dobimo gladko čokoladno peno. Z njo napolnimo posodice ter dobro ohladimo v hladilniku (vsaj 2 uri). Pred serviranjem okrasimo z malinami in postrežemo.

Nasvet: Čokolade običajno ne obravnavamo kot dietno živilo, vendar pa ima kakav izredno pozitivne protivnetne lastnosti. Druge sestavine čokolade so tiste, ki jo delajo manj zdravo. Ta čokoladna pena vsebuje 70 % temno čokolado z bistveno manj maščob in sladkorjev kot običajne čokoladne tablice. Porcija čokoladne pene z malinami ima le 125 kalorij.