Srednja leta kot priložnost za nov začetek

Morda se zdi, da so srednja leta prepozna za nove začetke, toda to nikakor ne drži.

Ljubezen do sebe: 5 nasvetov, kako postati lastna »duša dvojčica«

Ljubezen do sebe je osnova srečnega, mirnega življenja. Vendar pa to ni nekaj, v kar bi se lahko preprosto prisilili. Pozitivne afirmacije pogosto niso dovolj.

Prepiri med partnerjema so lahko koristni

Prepiri so lahko koristni za okrepitev vezi med partnerjema – če seveda niso povezani z nespoštljivostjo in nasilnim obnašanjem.

Redno pitje kave je lahko koristno za vaše srce

Študija, ki je bila predstavljena na letošnjem kongresu Ameriškega združenja za kardiologijo, prinaša dobre novice za ljubitelje kave. Ne le da zmerno uživanje kave...

Kaj je krivo za slabost med vožnjo?

Nekateri ljudje imajo med vožnjo tako hude težave s slabostjo, da se ne morejo osredotočiti na nič drugega.

Ajurvedski nasveti za boljše duševno zdravje

Eden od glavnih ciljev ajurvedskih tehnik je vzpostavljanje ravnovesja med telesom, umom in dušo.

Začinite svoje zdravje s super začimbami

Začimbe in zelišča so zagotovo nekakšno superživilo. V njih so namreč skoncentrirane številne izjemno koristne snovi.

Rastline, ki ugodno vplivajo na centralni živčni sistem

V rastlinah najdemo veliko sestavin, ki delujejo na centralni živčni sistem in imajo pogosto pomirjevalni ali stimulativni učinek na naše telo.
Šport & Rekreacija6 vaj za vitko zadnjico

6 vaj za vitko zadnjico

MORDA VAS ZANIMA

Poletja se žal zaključuje in kratke hlače bodo kmalu spravljene v omari za naslednjo sezono … Jesensko vreme, megla in dolge hlače pa nikakor ne smejo biti razlog, da se ne bi več posvečale krepitvi glutealnih mišic in ohranile čvrsto zadnjico. Oblecite pajkice, razgrnite podlago in pomigajte kar v svoji dnevni sobi. Vaje izvajajte počasi, kontrolirano, vdihujte skozi nos in izdihujte skozi usta. Celoten niz vaj ponovite dva- do trikrat.

1. DVIGNJENI MOST (10-krat)

- Oglas -

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - dvignjen most 1a

Ulezite se na hrbet in ves čas vaje glejte v strop. Roke naj počivajo ob telesu, stopala položite na pručko in noge pokrčite v kolenih.

Stisnite trebušne mišice, s petami se uprite ob pručko in napravite vdih.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - dvignjen most 1b
- Oglas -

Na izdih dvignite medenico navzgor proti stropu, dokler niso trup in stegna poravnana. Stisnite trebušne mišice in zadnjico, na vrhu zadržite položaj za en vdih ter se z izdihom počasi spustite v začetni položaj.

Napravite 10 ponovitev.

2. ENONOŽNI MOST + KROGCI

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - enonozni most 2a

Tudi pri tej vaji ležite na hrbtu s stopali na podlagi ter nogi pokrčite v kolenih.

Stisnite trebušne mišice in zadnjico, na izdih pa dvignite medenico proti stropu ter stegnite desno nogo proti stropu.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - enonozni most 2b

Iz tega položaja se z vdihom spustite z medenico na podlago, vendar desno nogo ohranite iztegnjeno in uprto v strop.

- Oglas -

Na izdih spet dvignite medenico proti stropu. Vajo ponovite 10-krat ter z zadnjo ponovitvijo zadržite medenico v zraku in nogo v pravilnem položaju.

Dodatna vaja:

Zdaj naredite 10 krogcev z nogo, najprej navznoter in nato še navzven. Medenica se ne sme zibati levo-desno ali se spuščati proti podlagi. Koleno mora biti ves čas iztegnjeno, krogce naj dela stegno!

Enako kombinacijo ponovite še na levi nogi.

3. STRANSKI DVIG IN SUNEK NOGE

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - sunek noge 4a

Ulezite se na stran tako, da ste v ravni liniji (rama, boki in gležnji poravnani). S spodnjo roko si podprite glavo, zgodnjo roko pa položite pred prsni koš ter stisnite trebušne mišice.

Gleženj držite v položaju špičke, stisnite mišice v nogi in vdihnite.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - sunek noge 4b

Na izdih dvignite popolnoma iztegnjeno nogo, pri tem pa ohranite trup raven, medenica se ne sme zasukati nazaj.

Nogo na vdih spustite v izhodiščni položaj, gleženj premaknite v položaj »flex« ter na izdih z iztegnjeno nogo rahlo sunite nazaj.

Pazite, da se vam ti trebuh in prsni koš pri gibu ne pomakneta naprej, po potrebi pokrčite spodnjo nogo.

Na vdih nogo spet postavite v izhodiščni položaj in kombinacijo ponovite 10-krat.

Ponovite še na drugi strani.

4. DVIGNJENA ŠKOLJKICA

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - stranski dvig 3a

Ponovno se namestite na stran, tokrat s podporo na kolenu in zapestju. Medenico rahlo potiskajte naprej tako, da bo trup popolnoma zravnan s stegni, ter aktivirajte trebušne mišice. Zapestje namestite točno pod ramenski sklep, kolena poravnajte z zapestjem. Koleni naj se stikata, enako velja za gležnje iz pete. Ves čas izvajanja vaje glejte v steno pred seboj – ne krivite vratu. Vdihnite.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - stranski dvig 3b

Na izdih razmaknite koleni in odprite nogo v kolku ter stisnite zadnjico.

Pete obdržite »zlepljene« skupaj in pazite, da ne spuščate medenice navzdol ali jo zasukate med odpiranjem kolka. Na vdih vrnite nogo v začetni položaj.

Vajo ponovite 10-krat in ponovite na drugi strani.

Če imate bolečine v zapestju, lahko vajo izvajate tako, da ležite na strani ter si glavo podprete s spodnjo roko (tako kot prejšnjo vajo).

5. SUVANJE Z NOGO V POLOŽAJU DESKE

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - suvanje z nogo 5a

Postavite se v položaj deske na podlakteh, pokrčite desno nogo v kolenu ter stopalo premaknite v položaj »flex«.

Telo naj bo poravnano v linijo, s komolci se le rahlo uprite v podlago, stisnite zadnjico in aktivirajte trebušne mišice.

Koleni naj se stikata, pri tem pa pazite, da medenice nimate spuščene prenizko! Vdihnite.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - suvanje z nogo 5b

Na izdih z nogo rahlo sunite navzgor, položaj drugih delov telesa naj ostane nespremenjen. Na vdih spustite nogo nazaj v začetni položaj.

Ponovite vajo 10-krat in ponovite z drugo nogo. Pazite na dihanje pri vaji – ne zadržujte sape!

6. ODPIRANJE KOLKA NA VSEH ŠTIRIH

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - odpiranje kolka 6a

Postavite se v položaj na vseh štirih z oporo na dlaneh (zapestje pod rameni) in kolenih (kolena pod kolčnim sklepom).

Pogled naj bo ves čas vaje usmerjen med dlani (ne v kolena), trebušne mišice naj bodo čvrsto stisnjene. Vdihnite.

Izveden gib:

Na izdih dvignite še vedno pokrčeno desno nogo vstran tako, da je stegno vzporedno s podlago.

Takoj zatem dvignjeno nogo stegnite (rahlo brcnite). Izdih mora biti dovolj dolg, da lahko izvedete obe fazi dviganja noge.

Na vdih ponovno pokrčite nogo in jo postavite nazaj v začetni položaj – koleno ob kolenu.

Ponovite 10-krat in ponovite z levo nogo.

Celotno serijo vaj ponovite še enkrat ali dvakrat. Po končani telovadbi raztegnite mišice z razteznimi vajami.

Predlagamo vam dva položaja za razteg mišic.

Preberite tudi: Vaje za hrbtenico – odpravite bolečine v hrbtu in križu

NAJNOVEJŠE

Spletna stran za pravilno delovanje uporablja piškotke. Z uporabo spletne strani se strinjate z z uporabo piškotkov in splošnimi pogoji poslovanja. Podrobne informacije o uporabi piškotkov na tej spletni strani so na voljo s klikom na nastavitve .
V redu
Več ×
×