Poletja se žal zaključuje in kratke hlače bodo kmalu spravljene v omari za naslednjo sezono … Jesensko vreme, megla in dolge hlače pa nikakor ne smejo biti razlog, da se ne bi več posvečale krepitvi glutealnih mišic in ohranile čvrsto zadnjico. Oblecite pajkice, razgrnite podlago in pomigajte kar v svoji dnevni sobi. Vaje izvajajte počasi, kontrolirano, vdihujte skozi nos in izdihujte skozi usta. Celoten niz vaj ponovite dva- do trikrat.

1. DVIGNJENI MOST (10-krat)

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - dvignjen most 1a

Ulezite se na hrbet in ves čas vaje glejte v strop. Roke naj počivajo ob telesu, stopala položite na pručko in noge pokrčite v kolenih.

Stisnite trebušne mišice, s petami se uprite ob pručko in napravite vdih.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - dvignjen most 1b

Na izdih dvignite medenico navzgor proti stropu, dokler niso trup in stegna poravnana. Stisnite trebušne mišice in zadnjico, na vrhu zadržite položaj za en vdih ter se z izdihom počasi spustite v začetni položaj.

Napravite 10 ponovitev.

2. ENONOŽNI MOST + KROGCI

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - enonozni most 2a

Tudi pri tej vaji ležite na hrbtu s stopali na podlagi ter nogi pokrčite v kolenih.

Stisnite trebušne mišice in zadnjico, na izdih pa dvignite medenico proti stropu ter stegnite desno nogo proti stropu.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - enonozni most 2b

Iz tega položaja se z vdihom spustite z medenico na podlago, vendar desno nogo ohranite iztegnjeno in uprto v strop.

Na izdih spet dvignite medenico proti stropu. Vajo ponovite 10-krat ter z zadnjo ponovitvijo zadržite medenico v zraku in nogo v pravilnem položaju.

Dodatna vaja:

Zdaj naredite 10 krogcev z nogo, najprej navznoter in nato še navzven. Medenica se ne sme zibati levo-desno ali se spuščati proti podlagi. Koleno mora biti ves čas iztegnjeno, krogce naj dela stegno!

Enako kombinacijo ponovite še na levi nogi.

3. STRANSKI DVIG IN SUNEK NOGE

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - sunek noge 4a

Ulezite se na stran tako, da ste v ravni liniji (rama, boki in gležnji poravnani). S spodnjo roko si podprite glavo, zgodnjo roko pa položite pred prsni koš ter stisnite trebušne mišice.

Gleženj držite v položaju špičke, stisnite mišice v nogi in vdihnite.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - sunek noge 4b

Na izdih dvignite popolnoma iztegnjeno nogo, pri tem pa ohranite trup raven, medenica se ne sme zasukati nazaj.

Nogo na vdih spustite v izhodiščni položaj, gleženj premaknite v položaj »flex« ter na izdih z iztegnjeno nogo rahlo sunite nazaj.

Pazite, da se vam ti trebuh in prsni koš pri gibu ne pomakneta naprej, po potrebi pokrčite spodnjo nogo.

Na vdih nogo spet postavite v izhodiščni položaj in kombinacijo ponovite 10-krat.

Ponovite še na drugi strani.

4. DVIGNJENA ŠKOLJKICA

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - stranski dvig 3a

Ponovno se namestite na stran, tokrat s podporo na kolenu in zapestju. Medenico rahlo potiskajte naprej tako, da bo trup popolnoma zravnan s stegni, ter aktivirajte trebušne mišice. Zapestje namestite točno pod ramenski sklep, kolena poravnajte z zapestjem. Koleni naj se stikata, enako velja za gležnje iz pete. Ves čas izvajanja vaje glejte v steno pred seboj – ne krivite vratu. Vdihnite.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - stranski dvig 3b

Na izdih razmaknite koleni in odprite nogo v kolku ter stisnite zadnjico.

Pete obdržite »zlepljene« skupaj in pazite, da ne spuščate medenice navzdol ali jo zasukate med odpiranjem kolka. Na vdih vrnite nogo v začetni položaj.

Vajo ponovite 10-krat in ponovite na drugi strani.

Če imate bolečine v zapestju, lahko vajo izvajate tako, da ležite na strani ter si glavo podprete s spodnjo roko (tako kot prejšnjo vajo).

5. SUVANJE Z NOGO V POLOŽAJU DESKE

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - suvanje z nogo 5a

Postavite se v položaj deske na podlakteh, pokrčite desno nogo v kolenu ter stopalo premaknite v položaj »flex«.

Telo naj bo poravnano v linijo, s komolci se le rahlo uprite v podlago, stisnite zadnjico in aktivirajte trebušne mišice.

Koleni naj se stikata, pri tem pa pazite, da medenice nimate spuščene prenizko! Vdihnite.

Izveden gib:

Vaje za cvrsto zadnjico - suvanje z nogo 5b

Na izdih z nogo rahlo sunite navzgor, položaj drugih delov telesa naj ostane nespremenjen. Na vdih spustite nogo nazaj v začetni položaj.

Ponovite vajo 10-krat in ponovite z drugo nogo. Pazite na dihanje pri vaji – ne zadržujte sape!

6. ODPIRANJE KOLKA NA VSEH ŠTIRIH

Začetni položaj:

Vaje za cvrsto zadnjico - odpiranje kolka 6a

Postavite se v položaj na vseh štirih z oporo na dlaneh (zapestje pod rameni) in kolenih (kolena pod kolčnim sklepom).

Pogled naj bo ves čas vaje usmerjen med dlani (ne v kolena), trebušne mišice naj bodo čvrsto stisnjene. Vdihnite.

Izveden gib:

Na izdih dvignite še vedno pokrčeno desno nogo vstran tako, da je stegno vzporedno s podlago.

Takoj zatem dvignjeno nogo stegnite (rahlo brcnite). Izdih mora biti dovolj dolg, da lahko izvedete obe fazi dviganja noge.

Na vdih ponovno pokrčite nogo in jo postavite nazaj v začetni položaj – koleno ob kolenu.

Ponovite 10-krat in ponovite z levo nogo.

Celotno serijo vaj ponovite še enkrat ali dvakrat. Po končani telovadbi raztegnite mišice z razteznimi vajami.

Predlagamo vam dva položaja za razteg mišic.

Preberite tudi: Vaje za hrbtenico – odpravite bolečine v hrbtu in križu