Vaje za hrbtenico so prva rešitev za bolečine v hrbtu in križu. Današnji način življenja, ki nam prinaša veliko stresa in sedenja povzroča, da so naše mišice vse šibkejše. Še posebej, če se ne gibamo dovolj. Naše mišice so vse boj ohlapne, tudi hrbtne, zato ni presenetljivo dejstvo, da ima vse več ljudi težave s hrbtom.

Vaje za hrbtenico

Bolečine v hrbtu in vaje za hrbtenico

Če že imate težave s hrbtom, se posvetujte z zdravniki ali strokovnjaki, ki bodo ugotovili, kakšne težave imate, in kako jih odpravite. Če pa želite hrbet okrepiti, še preden bo prepozno, pa lahko izvajate vaje za za hrbtenico in krepitev hrbtnih mišic. Ker se hrbtne in trebušne mišice med seboj povezane in odgovorne za stabilen trup, boste z vajami za hrbtne mišice okrepili tudi trebušne mišice.

Kdaj k zdravniku?

Nelagodje v hrbtu in občasne bolečine čutijo mnogi. Kako pa ločimo, kdaj je potreben obisk zdravnika in kdaj ne?

Takojšni obisk specialista je potreben ob hujši poškodbi (travmi) hrbtenice ali ob izgubi občutka v udih in občutne motorične oslabelosti in izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem. Če omenjeni simptomi niso prisotni, je obisk specialista priporočljiv ob daljšem vztrajanju bolečine, ki traja več kot 4 tedne.”, pojasnjuje Andrej Lahajner, dr. med., spec. ortopedske kirurgije iz Artros reha, fizioterapija in rehabilitacija.

Otroped

Vaje za hrbtenico – Kaj lahko za svoj hrbet naredite dnevno?

Največ za svoje zdravje lahko naredite, če v svoje življenje in v svoj vsakdan vključite redno telesno aktivnost ter vaje za hrbtenico. Redni sprehodi, tek, kolesarjenje, karkoli vam prija, le da se migate. Vadbo kombinirajte tudi z vajami za moč. Če veliko sedite, se morate še toliko bolj gibati, kadar le lahko. Uporabljajte stopnice namesto dvigal, krajše razdalje opravite peš, daljše pa s kolesom. S tem, kaj je poleg vaj za krepitev hrbtnih mišic – še pomembno za zdrav in neboleč hrbet, se strinja tudi Andrej Lahajner, dr. med., spec. ortopedske kirurgije:

Pomemben je zdrav življenjski slog. Med najbolj pomembnimi navadami sta redna telesna (športna) aktivnost in dobra spalna higiena. Minimalna priporočila za tedensko telesno aktivnost znašajo 150 – 300 minut tedensko ter, da izvajamo aktivnosti, v katerih uživamo. Tudi utrujenost lahko prispeva k razpoloženju in posledično višjemu občutku bolečine, zato je pomembna dobra spalna higiena,  priporočljiva količina spanja je med 7 in 9 ur na dan.”

Lahke vaje za hrbtenico lahko izvajate tudi v pisarni

Bolečine v hrbtu in križu

Če v službi veliko sedite, se najprej potrudite, da sedite vzravnano. Noge naj bodo v pravem kotu, dvignite prsni koš, in ramena potisnite nazaj in stran od ušes. Kadar le lahko, se sprehodite, pretegnite.

Vaja za hrbtenico 1

Sedite vzravnano, premikajte glavo naprej, nazaj, navzgor, navzdol. Z glavo delajte krožne gibe najprej v eno smer, nato v drugo.

Vaja za hrbtenico 2

Sedite vzravnano, glavo nagnite naprej in jo z eno roko rahlo potisnite vstran, drugo dlan pa potisnite proti tlom, s tem tudi ramo stran od ušes. Zadržite.

Raztezanje hrbta

Pomembno je tudi, da hrbet redno raztezamo. Če vam ni do razteznih vaj, poskusite vsaj z osnovnim raztezanjem. Ena izmed enostavnih vaj je, da dvignite roki visoko v zrak in jih premikajte, kot bi želeli obrati jabolka. Druga vaja za hrbtenico je, da roki sklenete za seboj, sklenete dlani in jih dvignete kvišku.

Ostale vaje za hrbtenico

Most

Uležite se na hrbet. Stopali položite na tla, roki ob telesu. Dvignjite in spuščajte zadnjico.

Letenje

Uležite se na trebuh, obraz je obrnjen navzdol. Roki sta iztegnjeni ob telesu. Nogi sta prav tako iztegnjeni. Sedaj dvignite nogi, trup in roki. Roki sta obrnjeni nazaj, v zraku, iztegnjeni, kot bi leteli kot smučarski skakalec.

Plavanje

Uležite se na hrbet, iztegnite nogi. Iztegnite tudi roki predse naprej. Sedaj iztegnite nogi in roki in z njimi izmenično mahajte v smeri gor-dol. Tudi pravo plavanje v vodi je izvrstna vaja za hrbtenico.

Mačka – kamela

Postavite se na vse štiri. Najprej naredite mačji položaj: glavo obrnite gor/ nazaj, hrbet spustite dol, zadnjico ven, da boste v položaju mačke. Nato pa hrbet ukrivite v obratni smeri: medenico navznoter, glavo dol, s hrbtom pa naredite grbo.

Tibetanski most

Stabilno se usedite na tla. Oprite se na roki, ki naj bosta ob telesu, z dlanmi, obrnjenim navznoter. Dvignite boke, da ustvarite položaj klopi. Glavo dajte nazaj.

Vaje za hrbtenico - dvigovanje medenice

Na vseh štirih

Postavite se na vse štiri in izmenično dvigujte in iztegnite nasprotni si nogi in roki.

Vaja z utežmi na drogu

Hrbtne mišice lahko dobro okrepite tudi z utežmi.

Mrtvi dvig

Mrtvi dvig je vaja, ki jo izvedemo z drogom, na katerem so uteži. Vajo izvajamo tako, da telo ‘prepognemo’ v bokih in se nagnemo naprej. Pomemben je stabilen trup (napnemo trebušne mišice) in predvsem trdno raven hrbet. Stopala so trdni na podlagi, drok primemo malce bolj široko. Ob dvigu droga proti sebi naredimo izdih. Ob spustu droga navzdol pazimo, da je gib kontroliran in počasen. Najbolj obremenjene so sicer mišice spodnjega dela telesa, vendar garajo tudi mišice spodnjega dela hrbta in zgornjega dela telesa, ki skrbijo za stabilnost telesa.

Kdaj pa vaje za hrbtenico, ki jih ne smemo izvajati?

»Predvsem ob hudi akutni bolečini, ki se povečuje ob izvajanju vaj za hrbtenico. Pred izvajanjem vaj je priporočljiv obisk fizioterapevta, da oceni in prilagodi vaje, ki so primerne glede na trenutno stanje posameznika. », pravi Andrej Lahajner, dr. med., spec. ortopedske kirurgije.

Napotki

  • Vaj ne izvajajte, kadar čutite bolečine;
  • vaje izvajajte v primerni športni opremi in na blazini;
  • vaje izvajajte počasi;
  • vaje izvajajte redno;
  • pomembna je pravilna izvedba vaj;
  • ne pozabite dihati;
  • vaje izvajajte nadzorovano.

Pripomočki

Vaje za hrbtenico vedno delajte na mehki podlagi. Pomagate si lahko tudi s telovadno žogo, na kateri lahko hrbet dobro raztegnete. V pomoč vam je lahko tudi masažni valj. Vadite lahko tudi z elastikami in s kettlebell utežmi.

Preberite tudi: Bolečine v križu: Kako jih lahko odpravimo in si pomagamo?