0,00 EUR

V košarici ni izdelkov.

Zdravje & prehranaResetirajte svoj bioritem in izgubite odvečne kilograme

Resetirajte svoj bioritem in izgubite odvečne kilograme

MORDA VAS ZANIMA

O urejenem bioritmu govorimo, ko je zaporedje različnih procesov v našem telesu kar se da predvidljivo in ustaljeno. Po drugi strani pa je porušen bioritem povezan z nepredvidljivostjo in kaotičnostjo. Ena izmed težav, ki lahko spremljajo neurejen bioritem, je tudi čezmerna telesna teža.

- Oglas -

Tudi če se lotite hujšanja, bodo vaši poskusi najverjetneje obsojeni na neuspeh, dokler ne uredite svojega bioritma. Uspešno hujšanje namreč ni zgolj odraz tega, kaj jemo in koliko telovadimo, ampak je zelo pomembno tudi to, kdaj to počnemo. Resetiranja bioritma, katerega primarni cilj je hujšanje, se je tako najpametneje lotiti tako, da poskušate vzpostaviti čim bolj stalen urnik prehranjevanja, vadbe in drugih aktivnosti, ki lahko vplivajo na metabolizem in s tem tudi na vašo telesno težo. Če bo vaša notranja ura ponovno tiktakala v enakomernem ritmu, boste zagotovo brez večjih težav oklestili odvečne kilograme. V nadaljevanju vas čaka urnik, ki je optimalen za večino ljudi. Dovoljena so sicer rahla odstopanja, vendar je zelo priporočljivo, da se poskušate čim bolj približati temu idealu.

Jutranja hidracija telesa je izjemno pomembna (6.00–6.30)

Zjutraj smo običajno močno dehidrirani. Tako je nujno, da čim prej nadomestite tekočino, ki jo je telo izgubilo pred spanjem. Svetujemo vam, da v 30 minutah po zbujanju popijete vsaj dva velika kozarca vode. Še posebno dobra izbira je mlačna voda (po želji ji lahko dodate še malce limonovega soka). Nekoliko toplejša voda je namreč odlična za pospeševanje metabolizma, ki mora biti v skladu z našim naravnim bioritmom najhitrejši prav v jutranjih urah. Seveda pa morate tudi podnevi paziti na zadosten vnos tekočine. Priporočamo vam, da pred vsakim obrokom popijete kozarec ali dva vode – možnost, da boste pojedli več hrane, kot je v resnici potrebujete, bo tako bistveno manjša.

Zgodnje jutranje ure: najboljši čas za kardiovadbo (6.30–7.00)

Jutra naj bi bila najboljši del dneva za t. i. kardiovadbo, ki jo je najbolje izvajati na tešče. Podobno kot pri pitju tekočine je tudi tu priporočljivo, da se čim prej spravite na delo. Prej ko boste začeli, več energije boste porabili. Še posebno koristna je vadba na prostem. Sončna svetloba v jutranjih urah je namreč izjemno pomembna za urejen bioritem.

- Oglas -

Preskakovanje zajtrka ni najboljša ideja (7.00–7.30)

Čeprav obstajajo ljudje, pri katerih ima lahko izpuščanje zajtrka celo določene koristi, pa je za večino ta vendarle priporočljiv. Če s prvim obrokom dneva odlašamo predolgo, lahko namreč količina grelina v telesu pretirano naraste. Gre za hormon, povezan z občutkom lakote. V primeru prevelikih količin grelina se je zato skorajda nemogoče upreti prenajedanju.

Zdrava malica – manj možnosti za poznejše prenajedanje (9.30–9.45)

Manjši obroki večkrat na dan so praviloma precej boljši za ustaljen, predvidljiv bioritem. Tako vam priporočamo, da si med zajtrkom in kosilom privoščite tudi malico, ki seveda ne sme biti preobilna. Dobra izbira je na primer jabolko z žlico poljubnega masla iz oreščkov.

Uprite se želji po kosilu, polnem nezdravih maščob (13.00–14.00)

Glavni obrok dneva ne bi smel priti na vrsto šele proti večeru, kar pa se zaradi različnih obveznosti dogaja pri vedno večjem številu ljudi. Če je le mogoče, si poskušajte svoj (delovni) urnik organizirati tako, da boste lahko kosilo pojedli približno med prvo in drugo uro popoldne. Hkrati pa bodite pozorni na past, ki vam jo pripravlja hormon, imenovan galanin, katerega količina običajno naraste prav sredi dneva. Galanin je prav tako hormon lakote, podobno kot grelin, pri čemer je njegova posebnost ta, da je povezan predvsem z željo po zelo mastni hrani. Ker priložnost dela tatu, poskrbite, da bo v času kosila čim manj nevarnosti za to, da se vdate skušnjavi in si na primer privoščite ocvrto hrano.

Vadba za bioritem

Izogibajte se kofeinu po 16. uri (16.00–)

Priprave na spanec niso nekaj, česar bi se lahko lotili šele tik pred odhodom v posteljo, ampak moramo o tem razmišljati že podnevi. Tisti, ki si čez dan pomagate s kofeinom, morate paziti predvsem na to, da si zadnjega odmerka ne boste privoščili prepozno. Če želite zaspati okrog 22. ure, nikakor ni dobro, da pijete kofeinske napitke po 16. uri. To je torej tista skrajna ura, ko se je treba posloviti od kofeina do naslednjega dne – še bolje pa je seveda, da prenehate že malce prej.

- Oglas -

Dremanje sredi dneva je lahko izjemno koristno (16.15–16.30)

Marsikomu je zelo dobro znan občutek hude utrujenosti, ki se pogosto pojavi sredi dneva. Če je pred vami še veliko obveznosti, si seveda ne morete privoščiti, da vas utrujenost povsem premaga. V takšnih situacijah začnejo naši možgani običajno iskati hitre rešitve. Tudi če se vam uspe upreti kofeinu, na žalost nevarnost še ni mimo. Naši možgani namreč pogosto odkrijejo navidezno rešitev za pomanjkanje energije sredi dneva v čezmernih količinah sladkorja. V tem delu dneva se tako marsikoga poloti neobvladljiva želja po sladkarijah. Če vam je težava znana, vam svetujemo, da si raje privoščite krepčilen popoldanski dremež, ki pa seveda ne sme trajati predolgo. Dremanje naj tako nikoli ne traja dlje kot 20 minut, sicer bo učinek nasproten od želenega: namesto bolj urejenega bioritma bo postala situacija še bolj kaotična.

Vaje za moč izvajajte v popoldanskem času (17.00–18.00)

Medtem ko so najprimernejši čas za kardiovadbo jutranje ure, naj bi bilo vaje za moč bolje izvajati v popoldanskem času (vendar ne prepozno, da ne bo trpel vaš spanec!). Popoldne naj bi bila namreč pri večini možna optimalna izvedba vaj. Ker je prepozno za kofein, vam svetujemo, da si za dodatno spodbudo pred vadbo oziroma več energije privoščite kozarec pesinega soka.

Odpovedovanje večerjam lahko povzroči več škode kot koristi (19.00–19.30)

Poskušate shujšati tako, da se odpovedujete večerjam? Napaka! Če boste hodili spat lačni, obstaja precejšnja nevarnost, da se ponoči zbudite in napadete hladilnik. Privoščite si lahko uravnoteženo večerjo, ki naj vsebuje tudi nekaj zdravih maščob za dolgotrajnejši občutek sitosti. Tudi če niste pretirano lačni, si pripravite vsaj manjši prigrizek, na primer banano ali manjši košček rženega kruha z zelenjavnim namazom. Odlična izbira za pred spanjem pa so tudi višnje. Gre namreč za enega najboljših naravnih virov melatonina – hormona, ki je ključen za to, da postanemo zvečer zaspani.

Pred spanjem se izogibajte modri svetlobi (21.00–22.00)

Z določenimi navadami oziroma živili je torej mogoče povečati količino melatonina v telesu, po drugi strani pa obstajajo tudi navade s skorajda diametralno nasprotnim učinkom, ki povzročijo upočasnitev tvorbe melatonina, kar lahko vodi do težav s spanjem. Zlasti problematična je izpostavljenost modri svetlobi v večernih urah, torej svetlobi, ki jo oddajajo različne elektronske naprave. Za urejen bioritem – s tem pa tudi za lažje hujšanje oziroma ohranjanje zdrave teže – je torej nujno izogibanje elektronskim napravam pred spanjem, še posebno pa eno uro pred načrtovanim odhodom v posteljo.

Čas odhoda v posteljo naj bo čim bolj konsistenten (22.00)

Odhodi v posteljo ob zelo različnih urah lahko povsem zmedejo vaše telo. Posledično težje zaspite, hkrati pa lahko to negativno vpliva na mnoge druge procese v vašem telesu, vključno z metabolizmom. Ljudje, ki hodijo vsak večer spat ob približno istem času, imajo tako v povprečju manj težav z odvečnimi kilogrami.

Po potrebi uporabljajte spalno masko in ušesne čepke (22.00–6.00)

Poskrbite, da vas med spanjem ne bo motila svetloba, ki lahko prekine tvorbo melatonina. Pomembno je, da je prostor, kjer spite, kar se da temen. Splača se vam torej investirati v kakovostna senčila, začasna rešitev pa je lahko tudi spalna maska. Hkrati poskrbite, da vas ponoči ne bo zbujal hrup (po potrebi si pomagajte s čepki za ušesa), da temperatura v spalnici ne bo previsoka in da boste imeli za spanje na voljo vsaj približno osem ur. To so namreč osnovni ukrepi, ki so del spalne higiene, katere pozitivni učinki so precej obsežnejši, kot se zdi na prvi pogled. Med drugim je ta zelo pomembna tudi za uspešno hujšanje.

.

NAJNOVEJŠE