Rekreacija v naravi – previdnost ne bo odveč

    Poletje je pravi čas za preživljanje prostega časa v naravi, toplo vreme in dolgi dnevi pa kar vabijo k rekreaciji. Toda poletje s seboj prinaša tudi številne pasti, na katere se moramo pripraviti. Čemu se je dobro izogniti, da bi lahko brezskrbno uživali v športnih aktivnostih v naravi?

    Pohodništvo

    Pohodništvo

    Da bi bilo pohodništvo v teh vročih poletnih dneh čim bolj prijetno ter da bi preprečili vsako možnost za dehiidracijo, moramo upoštevati nekaj osnovnih pravil. Zaželeno je, da 24 ur pred napornim izletom zaužijemo dovolj hranljive in uravnotežene prehrane in čim več tekočine, saj se tako povečuje celotna količina telesne tekočine in volumen plazme. Na ta način bomo dosegli ustrezno hidracijo in izboljšali premagovanje višjih temperatur.

    Med pohodom je bistvenega pomena redno in pravilno uživanje tekočine ter s tem zagotavljanje telesu izgubljene tekočine. Pri tem imajo pred vodo prednost napitki, bogati z ogljikovimi hidrati, saj stabilizirajo krvni sladkor in preprečujejo občutek utrujenosti. Toda takšni napitki naj ne vsebujejo preveliko količino ogljikovih hidratov in sladkorja, saj so težko prebavljivi. Zato se izognite raznim sladkanim sokovom, predvsem pa gaziranim pijačam, ki ne odžejajo. Idealen športni napitek bi moral vsebovati 6‒8 % ogljikovih hidratov in majhno količino soli. Med pospešenim potenjem in povečanim uživanjem vode se niža koncentracija natrija v krvi, kar lahko vodi k slabosti ali h glavobolu. Natrij (sol) je tudi elektrolit, ki uravnava raven vode v telesu in vzdržuje optimalno kislost telesa, s čimer se preprečujejo morebitni krči v mišicah.

    Izotonični napitek si lahko pripravite tudi sami, in sicer tako, da v liter vode dodate 100 ml sveže iztisnjenega pomarančnega soka in temu dodate čajno žličko soli. Med pohodom se vsekakor izogibajte kofeinu in alkoholu, saj vsebujeta sestavine, ki vodijo k dehidraciji. Uživajte sveže sadje in zelenjavo in se izogibajte mastni in težki hrani.

    PREBERITE TUDI:  Kakijeva pita

    Kožo zaščitite pred škodljivimi UV-žarki s sredstvi z visokim zaščitnim faktorjem, na glavo pa si nadenite klobuk s širokimi krajci, ki bo še dodatno zaščitil vaš obraz in vrat. Oblecite tanka in zračna oblačila, ki ne vpijajo vlage in omogočajo dobro prezračevanje. Prav zaradi tega razloga bombažna oblačila ne pridejo v poštev. In nenazadnje, hitrost hoje prilagodite visokim temperaturam.

    Kolesarjenje

    Kolesarjenje

    Kolesarjenje je priljubljeno predvsem v pomladnih in poletnih mesecih, vendar je posebna previdnost potrebna zlasti v poletnih mesecih. Da bi se izognili močnemu soncu in pripeki, kolesarite v čim bolj zgodnjih jutranjih ali poznih popoldanskih urah. Kolesarska oblačila naj bodo lahka in znoj odvajajoča, odbijajo naj sončno svetlobo in prepuščajo čim manj škodljivih UV-žarkov. Pred slednjimi se izdatno zaščitite tudi s kremami z UV-zaščito, najbolje vodoodpornimi, saj jih drugače lahko spere znoj. Prav tako ne pozabite na kakovostna sončna očala, ki bodo zaščitila vaše oči pred sončnimi žarki ter jih hkrati varovala tudi pred žuželkami in vetrom. Med obvezno opremo naj bosta tudi čelada in rutka ali znojni trak.

    Vsekakor pa je pri kolesarjenju v vročini pomembno zagotavljanje zadostnega vnosa tekočine v telo in je potrebno piti, še preden postanemo žejni. Torej za zagotovitev zadostne količine vode eno uro pred večjim naporom popijte od pol do enega litra tekočine, 15‒20 minut pred začetkom pa še četrt do pol litra, med samim kolesarjenjem pa 1 deciliter tekočine vsakih 15 minut oziroma večkrat po malem. Tudi po kolesarjenju veliko pijte, saj boste telesu s tem zagotovili ustrezno hidracijo. Ker telo ob večjih naporih izgubi elektrolite, je poleg zadostnega vnosa vode potrebno zagotoviti tudi vnos soli in mineralov. Pred kolesarjenjem je pomembna tudi primerna prehrana – eno uro prej pojejte zmerno porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov (polnozrnate testenine, riž ipd.), saj si boste tako zagotovili dovolj energije, hkrati pa ne boste obremenili želodca, kot bi ga z uživanjem živil, bogatih z maščobami.

    PREBERITE TUDI:  Kakšen naj bo smoothie po vadbi?

    plavanje

    Plavanje

    Plavanje je idealen šport, ki nam predvsem v poletnih mesecih nudi gibanje, sprostitev in zabavo. Vendar je tako kot pri ostalih športih tudi pri tem poleti potrebna posebna previdnost. Ena izmed poglavitnih je vsekakor nevarnost pred dehidracijo, saj topla voda ter visoka temperatura in vlažnost zraka pripomorejo k potrebi po tekočinah. Dve do tri ure pred plavanjem popijte pol litra vode, nato pa še četrt litra vode 10‒20 minut pred vstopom v vodo. Med plavanjem vsake pol ure popijte vsaj četrt litra vode ter tudi po treningu zaužijte zadostne količine vode. Izognite se napitkom, ki vsebujejo kofein ali alkohol, saj le-ti pripomorejo k dehidraciji.

    Pred in po treningu pa je pomembna tudi pravilna prehrana. Pred plavanjem uživajte lahko hrano, bogato z vitamini, minerali in vlakninami, vendar ne neposredno pred plavanjem. Ne pozabite na primerno (vodoodporno) zaščito pred sončnimi žarki in kakovostna plavalna očala, ki bodo ščitila vaše oči pred klorirano oz. slano vodo.

    tek

    Tek

    Dehidracija lahko pri tekačih privede do utrujenosti, glavobola in bolečin v mišicah. Druge težave, kot sta na primer izčrpanost in toplotni udar (vročinska kap), lahko privedejo do resnejših težav. Zaradi tega je hidracija pri tekačih še posebej pomembna pred, med in po teku, še posebej v poletnem času. Eno uro pred tekom popijte 4 decilitre vode ali izotoničnega napitka brez kofeina, nato pa še 2 decilitra preden začnete teči. Splošno pravilo za med tekom velja, da pijte, še preden postanete zares žejni oziroma popijte 2‒2,5 decilitra tekočine vsakih 20 minut. Tudi po teku nikar ne pozabite na zadostno količino vode oz. izotonične pijače.

    Na tek se ne odpravite s polnim želodcem, ampak naj od glavnega obroka do teka mineta vsaj dve uri. Ne posegajte po maščobni ali beljakovinski hrani, z jedilnika pred tekom črtajte tudi sladkarije. Naj omenimo, da lahko tudi prehrana, bogata z vlakninami, tekaškim začetnikom povzroči določene želodčne težave, zato se ji raje izognite. Pred tekom zato zaužijte lahek obrog, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

    PREBERITE TUDI:  Hoja je superživilo med vrstami gibanja

    Na tek se odpravite zjutraj ali v zgodnjem dopoldanskem oz. poznem popoldanskem času, da bi se izognili pripeki. Zaščitite se s sredstvi z ustrezno UV-zaščito in s primernimi oblačili, ki naj bodo svetlejših barv in predvsem lahka. Prav tako si oči zaščitite z ustreznimi športnimi očali. Pri teku ne pretiravajte – če začutite omotico, se takoj ustavite in prenehajte s tekom.

    Povejte svoje mnenje - kometirajte