Pilates vključuje vaje, ki niso težke za izvajanje in jih lahko izvajate kar v udobju svojega doma. Tokrat se bomo posvetili sproščanju s pilatesom. Spodnjih šest vaj vas vabi, da se v udobju lastnega stanovanja sprostite z nami, poskrbite za zdravje hrbtenice in se ponovno povežete sami s sabo. Vaje je za vas pripravila osebna trenerka in certificirana inštruktorica pilatesa Lea Adamič.
1. VAJA: Diagonalni razteg na vseh štirih
To vajo izvajate v položaju na vseh štirih. Trebušne mišice ozko zaprete navznoter in jih potegnete navzgor (učinek korzeta) ter dodate tudi stisk in dvig MMD. Ohranite mišice aktivirane skozi vso vajo.
1a – Na vdih diagonalno iztegnete desno roko in levo nogo na podlagi.
1b – Na dolg izdih dvignete tako nogo kot roko ter z aktivacijo mišic dodatno raztegujete okončini vsako v svojo smer. Položaj hrbtenice se ne spremeni, medenica mora ostati popolnoma stabilna in usmerjena v podlago. Zadržite izteg z vdihom, na izdih se vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-krat na vsako stran.
2. VAJA: Plavanje v kleku
2a – Vajo izvajate v kleku, sede na petah, s poravnano hrbtenico in aktivnimi mišicami trupa.
Iztegnjene roke dvignete do ušes, jih usmerite v strop, lopatice rahlo spustite navzdol, poravnate vrat in stisnete sedne kosti, rebra ozko zaprete in usmerjate rahlo navzdol.
2b – Na vdih začnete gibanje rok: eno roko pomaknite za glavo, drugo pa rahlo spustite tako, da jo vidite pred sabo. Naredite dve menjavi rok in nadaljujte z dvema menjavama na izdih. Gibanje izvajate v ramenskem sklepu, trup ostane popolnoma negiben, mišice v trupu močno aktivirane. Vdih in izdih se štejeta kot ena ponovitev (4 menjave). Ponovite od 6- do 10-krat. Gibanje si lahko predstavljate kot čofotanje po vodi.
3. VAJA: Dvig medenice v most
3a – Vajo izvajate leže na podlagi s pokrčenimi koleni, stopali, razmaknjenimi v širini sednih kosti, rokami, položenimi ob telo, in s pogledom, usmerjenim v strop. Medenico držite v nevtralnem položaju, aktivirajte trebušne mišice ter mišice v zadnjici.
3b – Z izdihom dvignite medenico navzgor, dokler z iztegom v kolkih ne ustvarite ravne linije trupa in stegen. V dvignjenem položaju vdihnite in vzdržujte aktivacijo mišic trupa in zadnjice. Z izdihom se spustite v začetni položaj. Naredite od 10 do 12 počasnih in nadzorovanih ponovitev, za popestritev lahko med koleni stisnete žogico.
4. VAJA: Stranski upogib na kolenu
4a – Usedite se na desni bok, pokrčeni nogi naj počivata na levi strani telesa. Zgornjo (levo) nogo odprite v kolku in stopalo položite vzdolž podlage pred stopalo spodnje noge.
Trup podpirate s spodnjo roko, ki jo postavite rahlo stran od ramenskega sklepa v liniji kolka. Stabilizirajte ramenski sklep in roko rahlo potisnite v podlago.
4b – Na izdih dvignite medenico proti stropu in z odklonom trupa vstran ustavite lok. S prosto roko ob ušesu podaljšujte razteg, vdihnite v dvignjenem položaju ter se z izdihom vrnite v začetni položaj. Naredite od 3 do 4 ponovitve na desno in tudi na levo stran.
5. VAJA: Sedeči zasuk
Vajo izvajate v sedečem položaju z izravnano hrbtenico, aktivnimi trebušnimi mišicami in MMD ter z rokami v odročenju.
1a – Pred začetkom zasuka stisnite sedne kosti, aktivirajte mišice trupa ter se skozi krono glave podaljšajte navzgor. Vdihnite.
2a – Na izdih zasukajte prsno hrbtenico v desno stran, glava sledi smeri gibanja vaše prsnice. Na vdih se vrnite v začetni položaj, vdihnite in se z naslednjim izdihom zasukajte v levo smer. Med zasukom zapirajte rebra navznoter ter jih spuščajte navzdol v smeri zasuka, pri tem pa ne ustvarite grbe v prsni hrbtenici.
Ponovite od 4 do 6 zasukov v vsako smer.
6. VAJA: Razteg hrbtenice v sedečem predklonu
6a – Vajo začnete v sedečem položaju z izravnano hrbtenico, aktivnimi trebušnimi mišicami in MMD ter z rokami v predročenju. Lopatice naj bodo potisnjene rahlo navzdol, sedne kosti stisnite skupaj.
6b – Na izdih postopno izvajate upogib prsnega dela hrbtenice in razteg naprej. Trebušne mišice naj bodo aktivirane, med upogibom spuščajte rebra navzdol proti medenici. Ohranite ledveni del hrbtenice izravnan in pritrjen na podlago, čutiti morate sedne kosti popolnoma fiksirane na podlagi – po potrebi pokrčite kolena!
Vdihnite v položaju predklona, z izdihom se postopoma vrnite v začetni položaj.
Ponovite od 4- do 6-krat.
Prebertie tudi:
- Vaje za hrbtenico – odpravite bolečine v hrbtu in križu
- Razmigajte svoje dlani in zapestje: odlične vaje za pisarniške delavce
