Pilates vkljuฤuje vaje, ki niso teลพke za izvajanje in jih lahko izvajate kar v udobju svojega doma. Tokrat se bomo posvetili sproลกฤanju s pilatesom. Spodnjih ลกest vaj vas vabi, da se v udobju lastnega stanovanja sprostite z nami, poskrbite za zdravje hrbtenice in se ponovno poveลพete sami s sabo. Vaje je za vas pripravila osebna trenerka in certificirana inลกtruktorica pilatesa Lea Adamiฤ.
1. VAJA: Diagonalni razteg na vseh ลกtirih
To vajo izvajate v poloลพaju na vseh ลกtirih. Trebuลกne miลกice ozko zaprete navznoter in jih potegnete navzgor (uฤinek korzeta) ter dodate tudi stisk in dvig MMD. Ohranite miลกice aktivirane skozi vso vajo.
1a โ Na vdih diagonalno iztegnete desno roko in levo nogo na podlagi.
1b โ Na dolg izdih dvignete tako nogo kot roko ter z aktivacijo miลกic dodatno raztegujete okonฤini vsako v svojo smer. Poloลพaj hrbtenice se ne spremeni, medenica mora ostati popolnoma stabilna in usmerjena v podlago. Zadrลพite izteg z vdihom, na izdih se vrnite v zaฤetni poloลพaj. Ponovite 6-krat na vsako stran.
2. VAJA: Plavanje v kleku
2a โ Vajo izvajate v kleku, sede na petah, s poravnano hrbtenico in aktivnimi miลกicami trupa.
Iztegnjene roke dvignete do uลกes, jih usmerite v strop, lopatice rahlo spustite navzdol, poravnate vrat in stisnete sedne kosti, rebra ozko zaprete in usmerjate rahlo navzdol.
2b โ Na vdih zaฤnete gibanje rok: eno roko pomaknite za glavo, drugo pa rahlo spustite tako, da jo vidite pred sabo. Naredite dve menjavi rok in nadaljujte z dvema menjavama na izdih. Gibanje izvajate v ramenskem sklepu, trup ostane popolnoma negiben, miลกice v trupu moฤno aktivirane. Vdih in izdih se ลกtejeta kot ena ponovitev (4 menjave). Ponovite od 6- do 10-krat. Gibanje si lahko predstavljate kot ฤofotanje po vodi.
3. VAJA: Dvig medenice v most
3a โ Vajo izvajate leลพe na podlagi s pokrฤenimi koleni, stopali, razmaknjenimi v ลกirini sednih kosti, rokami, poloลพenimi ob telo, in s pogledom, usmerjenim v strop. Medenico drลพite v nevtralnem poloลพaju, aktivirajte trebuลกne miลกice ter miลกice v zadnjici.
3b โ Z izdihom dvignite medenico navzgor, dokler z iztegom v kolkih ne ustvarite ravne linije trupa in stegen. V dvignjenem poloลพaju vdihnite in vzdrลพujte aktivacijo miลกic trupa in zadnjice. Z izdihom se spustite v zaฤetni poloลพaj. Naredite od 10 do 12 poฤasnih in nadzorovanih ponovitev, za popestritev lahko med koleni stisnete ลพogico.
4. VAJA: Stranski upogib na kolenu
4a โ Usedite se na desni bok, pokrฤeni nogi naj poฤivata na levi strani telesa. Zgornjo (levo) nogo odprite v kolku in stopalo poloลพite vzdolลพ podlage pred stopalo spodnje noge.
Trup podpirate s spodnjo roko, ki jo postavite rahlo stran od ramenskega sklepa v liniji kolka. Stabilizirajte ramenski sklep in roko rahlo potisnite v podlago.
4b โ Na izdih dvignite medenico proti stropu in z odklonom trupa vstran ustavite lok. S prosto roko ob uลกesu podaljลกujte razteg, vdihnite v dvignjenem poloลพaju ter se z izdihom vrnite v zaฤetni poloลพaj. Naredite od 3 do 4 ponovitve na desno in tudi na levo stran.
5. VAJA: Sedeฤi zasuk
Vajo izvajate v sedeฤem poloลพaju z izravnano hrbtenico, aktivnimi trebuลกnimi miลกicami in MMD ter z rokami v odroฤenju.
1a โ Pred zaฤetkom zasuka stisnite sedne kosti, aktivirajte miลกice trupa ter se skozi krono glave podaljลกajte navzgor. Vdihnite.
2a โ Na izdih zasukajte prsno hrbtenico v desno stran, glava sledi smeri gibanja vaลกe prsnice. Na vdih se vrnite v zaฤetni poloลพaj, vdihnite in se z naslednjim izdihom zasukajte v levo smer. Med zasukom zapirajte rebra navznoter ter jih spuลกฤajte navzdol v smeri zasuka, pri tem pa ne ustvarite grbe v prsni hrbtenici.
Ponovite od 4 do 6 zasukov v vsako smer.
6. VAJA: Razteg hrbtenice v sedeฤem predklonu
6a โ Vajo zaฤnete v sedeฤem poloลพaju z izravnano hrbtenico, aktivnimi trebuลกnimi miลกicami in MMD ter z rokami v predroฤenju. Lopatice naj bodo potisnjene rahlo navzdol, sedne kosti stisnite skupaj.
6b โ Na izdih postopno izvajate upogib prsnega dela hrbtenice in razteg naprej. Trebuลกne miลกice naj bodo aktivirane, med upogibom spuลกฤajte rebra navzdol proti medenici. Ohranite ledveni del hrbtenice izravnan in pritrjen na podlago, ฤutiti morate sedne kosti popolnoma fiksirane na podlagi โ po potrebi pokrฤite kolena!
Vdihnite v poloลพaju predklona, z izdihom se postopoma vrnite v zaฤetni poloลพaj.
Ponovite od 4- do 6-krat.
Prebertie tudi:
- Vaje za hrbtenico โ odpravite boleฤine v hrbtu in kriลพu
- Razmigajte svoje dlani in zapestje: odliฤne vaje za pisarniลกke delavce