Domovล port & RekreacijaPilates: Kako se lahko sprostimo se s pilatesom

Pilates: Kako se lahko sprostimo se s pilatesom

Pilates vkljuฤuje vaje, ki niso teลพke za izvajanje in jih lahko izvajate kar v udobju svojega doma. Tokrat se bomo posvetili sproลกฤanju s pilatesom. Spodnjih ลกest vaj vas vabi, da se v udobju lastnega stanovanja sprostite z nami, poskrbite za zdravje hrbtenice in se ponovno poveลพete sami s sabo. Vaje je za vas pripravila osebna trenerka in certificirana inลกtruktorica pilatesa Lea Adamiฤ.

Pilates

1. VAJA: Diagonalni razteg na vseh ลกtirih

To vajo izvajate v poloลพaju na vseh ลกtirih. Trebuลกne miลกice ozko zaprete navznoter in jih potegnete navzgor (uฤinek korzeta) ter dodate tudi stisk in dvig MMD. Ohranite miลกice aktivirane skozi vso vajo.

1a โ€“ Na vdih diagonalno iztegnete desno roko in levo nogo na podlagi.

LEA 1 of 1 7

1b โ€“ Na dolg izdih dvignete tako nogo kot roko ter z aktivacijo miลกic dodatno raztegujete okonฤini vsako v svojo smer. Poloลพaj hrbtenice se ne spremeni, medenica mora ostati popolnoma stabilna in usmerjena v podlago. Zadrลพite izteg z vdihom, na izdih se vrnite v zaฤetni poloลพaj. Ponovite 6-krat na vsako stran.

LEA 1 of 1 8

2. VAJA: Plavanje v kleku

2a โ€“ Vajo izvajate v kleku, sede na petah, s poravnano hrbtenico in aktivnimi miลกicami trupa.

Iztegnjene roke dvignete do uลกes, jih usmerite v strop, lopatice rahlo spustite navzdol, poravnate vrat in stisnete sedne kosti, rebra ozko zaprete in usmerjate rahlo navzdol.

LEA 1 of 1 21

2b โ€“ Na vdih zaฤnete gibanje rok: eno roko pomaknite za glavo, drugo pa rahlo spustite tako, da jo vidite pred sabo. Naredite dve menjavi rok in nadaljujte z dvema menjavama na izdih. Gibanje izvajate v ramenskem sklepu, trup ostane popolnoma negiben, miลกice v trupu moฤno aktivirane. Vdih in izdih se ลกtejeta kot ena ponovitev (4 menjave). Ponovite od 6- do 10-krat. Gibanje si lahko predstavljate kot ฤofotanje po vodi.

LEA 1 of 1 23

3. VAJA: Dvig medenice v most

3a โ€“ Vajo izvajate leลพe na podlagi s pokrฤenimi koleni, stopali, razmaknjenimi v ลกirini sednih kosti, rokami, poloลพenimi ob telo, in s pogledom, usmerjenim v strop. Medenico drลพite v nevtralnem poloลพaju, aktivirajte trebuลกne miลกice ter miลกice v zadnjici.

LEA 1 of 1 25

3b โ€“ Z izdihom dvignite medenico navzgor, dokler z iztegom v kolkih ne ustvarite ravne linije trupa in stegen. V dvignjenem poloลพaju vdihnite in vzdrลพujte aktivacijo miลกic trupa in zadnjice. Z izdihom se spustite v zaฤetni poloลพaj. Naredite od 10 do 12 poฤasnih in nadzorovanih ponovitev, za popestritev lahko med koleni stisnete ลพogico.

4. VAJA: Stranski upogib na kolenu

4a โ€“ Usedite se na desni bok, pokrฤeni nogi naj poฤivata na levi strani telesa. Zgornjo (levo) nogo odprite v kolku in stopalo poloลพite vzdolลพ podlage pred stopalo spodnje noge.

Trup podpirate s spodnjo roko, ki jo postavite rahlo stran od ramenskega sklepa v liniji kolka. Stabilizirajte ramenski sklep in roko rahlo potisnite v podlago.

LEA 1 of 1 19

4b โ€“ Na izdih dvignite medenico proti stropu in z odklonom trupa vstran ustavite lok. S prosto roko ob uลกesu podaljลกujte razteg, vdihnite v dvignjenem poloลพaju ter se z izdihom vrnite v zaฤetni poloลพaj. Naredite od 3 do 4 ponovitve na desno in tudi na levo stran.

LEA 1 of 1 20

5. VAJA: Sedeฤi zasuk

Vajo izvajate v sedeฤem poloลพaju z izravnano hrbtenico, aktivnimi trebuลกnimi miลกicami in MMD ter z rokami v odroฤenju.

1a โ€“ Pred zaฤetkom zasuka stisnite sedne kosti, aktivirajte miลกice trupa ter se skozi krono glave podaljลกajte navzgor. Vdihnite.

LEA 1 of 1 9

2a โ€“ Na izdih zasukajte prsno hrbtenico v desno stran, glava sledi smeri gibanja vaลกe prsnice. Na vdih se vrnite v zaฤetni poloลพaj, vdihnite in se z naslednjim izdihom zasukajte v levo smer. Med zasukom zapirajte rebra navznoter ter jih spuลกฤajte navzdol v smeri zasuka, pri tem pa ne ustvarite grbe v prsni hrbtenici.

LEA 1 of 1 24

Ponovite od 4 do 6 zasukov v vsako smer.

6. VAJA: Razteg hrbtenice v sedeฤem predklonu

6a โ€“ Vajo zaฤnete v sedeฤem poloลพaju z izravnano hrbtenico, aktivnimi trebuลกnimi miลกicami in MMD ter z rokami v predroฤenju. Lopatice naj bodo potisnjene rahlo navzdol, sedne kosti stisnite skupaj.

LEA 1 of 1 5

6b โ€“ Na izdih postopno izvajate upogib prsnega dela hrbtenice in razteg naprej. Trebuลกne miลกice naj bodo aktivirane, med upogibom spuลกฤajte rebra navzdol proti medenici. Ohranite ledveni del hrbtenice izravnan in pritrjen na podlago, ฤutiti morate sedne kosti popolnoma fiksirane na podlagi โ€“ po potrebi pokrฤite kolena!

LEA 1 of 1 6

Vdihnite v poloลพaju predklona, z izdihom se postopoma vrnite v zaฤetni poloลพaj.

Ponovite od 4- do 6-krat.

Prebertie tudi:

Bodi Eko
Bodi Eko
Na uredniลกtvu s skupnimi moฤmi pripravljamo ลกtevilne ฤlanke in prispevke za zdravje in zdravo ลพivljenje, ekologijo ter nasvetov za dom ter uฤinkovito rabo energije ลฝe veฤ kot 20 let spremljamo in raziskujemo omenjena podroฤja ter se ves ฤas izobraลพujemo in nadgrajujemo svoje znanje.

NAJNOVEJล E