Ne bomo pretirano zgrešili, če rečemo, da je dobro spanje pol zdravja. Če ne spimo dovolj ali če naš spanec ni kakovosten, se poveča tveganje za najrazličnejše zdravstvene težave – od povišanega krvnega tlaka do sladkorne bolezni, debelosti, hormonskega neravnovesja in depresije. Seveda pa so tu še neposredne negativne posledice pomanjkanja (kakovostnega) spanca: nenehna utrujenost, razdražljivost, težave z zbranostjo in spominom itn.
Najpomembnejši hormon za uravnavanje spanja je seveda melatonin. Če vas muči nespečnost, je vsaj za začetek smiselna uporaba dodatkov z melatoninom, ki so precej manj nevarni oziroma zasvajajoči od klasičnih uspavalnih tablet. Melatonin je namreč hormon, ki ga lahko telo sintetizira tudi samo, zato gre za bistveno bolj naravno možnost. Težave s spanjem so pogosto posledica upočasnjenega sproščanja melatonina v večernih urah in ponoči – torej takrat, ko je potreben za to, da se lahko naspimo. V tovrstnih primerih je lahko za telo koristna zunanja pomoč v obliki melatoninskih dodatkov.
Modra svetloba – največja sovražnica melatonina
Večino melatonina proizvede češarika (žleza v možganih), manjša količina tega hormona pa se sintetizira v drugih delih telesa, vključno z očesno mrežnico (retina). Pri ljudeh, ki nimajo posebnih težav s spanjem, se začne količina melatonina v telesu pozno popoldne oziroma zvečer počasi povečevati (ta proces praviloma poteka vzporedno z zahajanjem sonca oziroma z zmanjševanjem količine naravne svetlobe). Med spanjem je količina melatonina v telesu največja, nato pa se začne proti jutri zmanjševati.
Na žalost pa je v sodobnem svetu ta naravni proces, ki je izjemno pomemben za uravnavanje ciklov spanja in budnosti, pogosto oviran. Eden izmed glavnih krivcev za to je umetna svetloba, pri čemer je posebno problematična t. i. modra svetloba, ki jo oddajajo naprave, kot so telefoni, računalniki in televizorji. Modra svetloba lahko namreč zavre izločanje melatonina, kar nato privede do težav s spanjem. Tako je zelo pomembno, da se najmanj eno uro pred načrtovanim odhodom v posteljo izogibate uporabi naprav, ki oddajajo modro svetlobo. Če težko upoštevate ta napotek, pa vam priporočamo, da si priskrbite zaščitna očala, zasnovana prav za zaščito oči pred modro svetlobo.
Dodatni negativni vplivi, ki zavirajo tvorbo melatonina
Modra svetloba je torej zelo problematična, vendar nikakor ni edini krivec za upočasnjeno nastajanje oziroma izločanje melatonina. K tovrstnim težavam lahko prispevajo tudi drugi dejavniki, na primer stres in kajenje. Izločanje melatonina pa lahko zmoti tudi pomanjkanje naravne svetlobe čez dan. Tako je zelo priporočljivo, da poskušate vsak dan vsaj nekaj časa preživeti zunaj, na soncu. To bo zelo koristno za vaš bioritem, saj bo telo tako precej lažje ocenilo, kdaj je čas za pospešeno izločanje melatonina.
Osnovni ukrepi za uravnavanje melatonina
- Pred spanjem se izogibajte elektronskim napravam, ki oddajajo modro svetlobo, ali pa si omislite zaščitna očala.
- Če kadite, poskušajte to navado čim prej opustiti.
- Poiščite sprostitvene tehnike, ki vam ustrezajo, nato pa poskrbite, da bodo postale del vašega vsakdana.
- Spalnica naj bo med spanjem čim bolj zatemnjena (po potrebi si lahko pomagate z zatemnilnimi zavesami).
- Vsak dan poskušajte vsaj nekaj minut preživeti zunaj, na soncu.
K uravnavanju melatonina lahko obenem pripomorejo določena živila. Tako je priporočljivo, da so večerni prigrizki sestavljeni iz živil, kot so ovseni kosmiči, banane, orehi in ješprenj. Našteta živila so namreč odlična naravna spodbuda za tvorbo melatonina. Količino melatonina v telesu pa lahko uspešno povečate tudi z višnjami ali višnjevim sokom.
Če gre za malce resnejše težave, pa je smiselno razmisliti tudi o prehranskih dopolnilih z melatoninom, ki so na voljo v različnih oblikah (tekočina, tablete, kapsule ipd.), pri čemer je dobro, da se pred morebitnim začetkom uporabe tovrstnih dodatkov posvetujete z zdravnikom, posebno če jemljete zdravila.
Gumijasti bombončki s tekočim melatoninom & višnjevim sokom
Melatonin v obliki prehranskega dopolnila lahko kombinirate z živili in napitki, ki pomagajo pri povečevanju količine melatonina v telesu. Učinek bo tako še boljši. Izdelate lahko na primer melatoninske gumijaste bombončke z dodatkom višnjevega soka – okusen večerni posladek, ki vas bo počasi zazibal v globok, miren spanec.
Sestavine:
- tekoči melatonin (odmerek prilagodite svojim potrebam)
- 120 mililitrov višnjevega soka
- 120 mililitrov vode
- 40 gramov agarja v prahu
- 3 žlice javorovega sirupa
Navodila:
V kozico nalijte višnjev sok in vodo. Segrevajte, da tekočina zavre, nato vmešajte agar v prahu. Dodajte še javorov sirup in počasi mešajte približno 2–3 minute, da se agar raztopi.
Na koncu s kapalko dodajte še tekoči melatonin.
Mešanico vlijte v silikonski model. (Najbolje je uporabiti model z manjšimi odprtinicami, vendar lahko po želji uporabite tudi večji model – v tem primeru želatinasto maso na koncu preprosto razrežite na bombončke poljubnih oblik in velikosti.)
Model postavite v hladilnik in počakajte, da se bombončki strdijo (približno 2 uri).
Melatoninske bombončke shranjujte v hladilniku, v nepredušno zaprti posodi. Tako lahko zdržijo približno 2 tedna.
Zvečer pred spanjem nato po potrebi zaužijte en bombonček, in sicer približno 30 minut pred načrtovanim odhodom v posteljo. Pri tem upoštevajte, da so prehranska dopolnila z melatoninom praviloma namenjena samo občasni/kratkotrajni uporabi. Če se spopadate z resnejšimi težavami s spanjem, vam priporočamo posvet z osebnim zdravnikom.
Koristi melatonina
Osnovna korist melatonina je sicer povezana z uravnavanjem ciklov spanja in budnosti, vendar to nikakor ni edini pozitiven učinek tega hormona. Melatonin posredno pomaga tudi pri drugih procesih v telesu. Pomemben je denimo za preprečevanje inzulinske rezistence (odpornost celic na inzulin), ki lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2. Obenem pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka in pri zaščiti srca pred poškodbami. Pozitivno pa vpliva tudi na prebavni sistem in na oči.
