Ali ste vedeli, da lahko vaš odziv na stres neposredno vpliva na številko na tehtnici? Kortizol, pogosto imenovan “stresni hormon”, je izredno vpliven hormon, ki ga izločajo nadledvične žleze kot odziv na fizični ali psihološki stres. Njegova funkcija je pomembna za preživetje – omogoča telesu, da mobilizira energijo, ohranja budnost in nadzoruje vnetne procese. A kadar je kortizol v telesu povišan (ali prenizek) dalje časa, lahko to pomembno vpliva na presnovo, tek, razpoloženje in telesno težo.
Kortizol tako neposredno vpliva na pridobivanje ali izgubo telesne teže, vendar ni vedno “sovražnik” kot pogosto mislimo. Kaj lahko storimo za njegovo naravno uravnavanje?
Kortizol in pridobivanje telesne teže
Ko je telo pod kroničnim stresom, raven kortizola ostaja povišana, kar sproži vrsto mehanizmov, ki telesu omogočajo “shranjevanje” energije – pogosto v obliki maščobe.
- Povečan apetit in hrepenenje po sladkorju: Kortizol neposredno vpliva na hipotalamus, del možganov, ki uravnava apetit. Študije so pokazale, da kronično povišan kortizol vodi do povečane želje po visoko energijskih živilih – torej tistih z veliko sladkorja, maščob in soli.
- Povečana trebušna (visceralna) maščoba: Visceralna maščoba ni le kozmetični problem – obdaja notranje organe in je povezana z inzulinsko rezistenco, vnetji in srčno-žilnimi boleznimi. Kortizol poveča kopičenje prav te nevarne maščobe.
- Upočasnjen metabolizem in razgradnja mišic: Kortizol v višjih koncentracijah spodbuja razgradnjo mišičnega tkiva, saj mišice predstavljajo vir aminokislin, potrebnih za proizvodnjo glukoze (proces glukoneogeneze). Manj mišic pomeni počasnejši bazalni metabolizem.
- Inzulinska rezistenca: Kortizol deluje skupaj z inzulinom. Kadar je kortizola veliko, se lahko pojavi odpornost na inzulin, kar vodi v povečano nalaganje maščob in težave pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Preberite tudi: Simptomi povišanega kortizola v telesu
Kortizol in izguba telesne teže
Čeprav je manj znano, lahko tudi prenizke ravni kortizola povzročijo izgubo telesne mase – pogosto nenadzorovano in hitro.
- Addisonova bolezen: Gre za redko, a resno stanje, pri katerem nadledvične žleze ne proizvajajo dovolj kortizola in aldosterona. Simptomi Addinsonove bolezni vključujejo izgubo apetita, hudo utrujenost, nenadno izgubo telesne teže, nizek krvni tlak in temnenje kože.
- Dolgotrajen kronični stres ali izčrpanost nadledvičnih žlez: Po daljšem obdobju stresa lahko pride do “izgorelosti” nadledvičnih žlez, kar pomeni, da kortizola ni več dovolj za učinkovito delovanje telesa. To vodi do izgube apetita, prebavnih težav in telesne šibkosti.
- Psihološki stres: Pri nekaterih ljudeh se kot odziv na stres apetit zmanjša (namesto poveča), kar prav tako vodi v izgubo telesne teže.
Preberite tudi: Kako znižati kortizol? 7 ukrepov za manj stresnega hormona
Uravnavanje ravni kortizola ni stvar enega samega ukrepa, temveč življenjskega sloga. Dobre novice: spremembe niso nujno drastične – pogosto gre za konsistenco in zavedanje.
- Redna telesna aktivnost: Zmerna aerobna vadba dokazano znižuje raven kortizola. Pomembno je, da ne pretiravate, saj preintenzivna vadba lahko kortizol celo poveča.
- Kakovosten spanec: Spanje krajše od 6 ur je povezano s povišanjem kortizola. Prizadevajte si za 7–9 ur kakovostnega spanca, ob rednem urniku.
- Meditacija in dihalne tehnike: Raziskave kažejo, da že 10 minut dnevne meditacije ali počasnega, trebušnega dihanja zniža raven kortizola in zniža srčni utrip.
- Pravilna prehrana: Prehrana bogata z zelenjavo, polnozrnatimi žiti, omega-3 maščobnimi kislinami in beljakovinami pripomore k boljši hormonski stabilnosti. Izogibajte se sladkorju, alkoholu in kofeinu v večernih urah.
- Adaptogene rastline: Rožni koren, ašvaganda, sveta bazilika in goba reishi so adaptogeni, ki pomagajo telesu pri prilagajanju na stres in uravnavanju kortizola.
Kdaj poiskati strokovno pomoč
Če sumite, da vaše težave z izgubo ali pridobivanjem telesne teže niso povezane le s prehrano in telesno aktivnostjo, se posvetujte z zdravnikom. Možni so krvni testi za merjenje kortizola v krvi, slini ali urinu (24-urni test). Pomembno je, da se testira ob pravem času dneva, saj kortizol sledi dnevnemu ritmu – najvišji je zjutraj, najnižji ponoči.
Možna stanja za izključitev:
- Cushingov sindrom (presežek kortizola)
- Addisonova bolezen (primanjkljaj kortizola)
- Hipotiroidizem (ker vpliva na presnovo in lahko posredno poveča kortizol)