DomovZdravje & prehranaKoristi hoje: Uporabimo svoje noge

Koristi hoje: Uporabimo svoje noge

Od negotovih prvih stopinj do zanesljivih ฤvrstih korakov, ki jih veฤinoma opravljamo, ne da bi nanje sploh pomislili, so naลกe noge pripravljene uresniฤiti vsako naลกo ลพeljo โ€“ priti na cilj.

Med vsemi gibalnimi dejavnostmi je hoja najbolj naravna, poceni, nezahtevna in primerna za veฤino ljudi, vse dni v letu. Izvajamo jo lahko brez posebnega napora in mimogrede. Edina oprema, ki jo potrebujemo, je proลพna, zraฤna obleka in zelo pomembno โ€“ udobno obuvalo. Najprimernejลกa je obutev z upogljivimi podplati, oblazinjenim opetnikom in oporo za stopalni lok.

Hoja je popolna rekreacija

Veliko je sliลกati o tem, da hoja pomaga pri krepitvi telesne odpornosti in premagovanju psihiฤnih napetosti.

Na podlagi mnogih ลกtudij in osebnih izkuลกenj rekreativcev je ugotovljeno, da s hojo izboljลกamo pretok krvi, metabolizem, razvijamo miลกice nog in stopal, krepimo srฤno miลกico, pospeลกimo razgradnjo maลกฤobnih oblog, vzdrลพujemo ravnoteลพje, poveฤamo gibljivost in miลกiฤno moฤ, kar poslediฤno izboljลกa drลพo in zmanjลกa moลพnost zlomov, poleg vsega so nam za vse to hvaleลพni tudi moลพgani, saj med hojo prevetrimo misli in sprostimo ฤustveno napetost.

Ker pa med hojo nihamo z rokami, razgibamo tudi zgornji del telesa in predihamo pljuฤa.

Strokovnjaki priporoฤajo hojo tudi pri okrevanju po bolezni ali operaciji, saj telesna dejavnost s poveฤanim pretokom krvi dviguje koliฤino kisika v okrevajoฤih delih telesa.

S hojo pa ne skrbimo le za poลพivitev krvnega obtoka, temveฤ tudi za kroลพenje limfe ali belega obtoka. V telesu imamo namreฤ razvejano omreลพje limfnih poti. To je odvodni sistem, ki vsrkava tkivno tekoฤino skozi kapilare in jo vodi skozi bezgavke, ki jo temeljito prefiltrirajo in oฤiลกฤeno vraฤajo v obtok. Beli obtok nima ฤrpalke, zato potrebuje gibanje miลกic.

Profesor ลกportne vzgoje, Goran Jablanov se strinja, da velikokrat zanemarjamo pomen limfnega obtoka. Hoja je nujna za pospeลกitev in ohranjanje pretoฤnosti limfnega sistema, saj s tem krepimo svoj imunski sistem.

ฤŒe ostanemo telesno dejavni tudi na stara leta, ohranimo kakovost in radost ลพivljenja. Ne pozabimo, da se s starostjo in neaktivnostjo miลกice in tetive vedno bolj zategujejo. Hoja je ยปvedno pri rokiยซ, da ohranja naลก gibalni โ€˜aparatโ€™ v dobrem stanju.

Hoja in noge

Koliko je dovolj

Po mnenju poznavalcev si je treba privoลกฤiti pribliลพno urico hoje, vsaj trikrat tedensko, po moลพnosti po sveลพem zraku in najbolje zjutraj. Tudi hoja po manj ฤistem zraku pomaga, saj je zrak na prostem 3-krat manj onesnaลพen od tistega v neprezraฤenih prostorih. Tudi v zaprtih prostorih, npr. nakupovalnih srediลกฤih, je hoja boljลกa kot mirovanje in ponuja moลพnost gibanja v vsakem vremenu.

ฤŒe ste brez kondicije je hoja najlaลพji naฤin, da si jo pridobite, zraven pa ลกe izgubite kakลกen kilogram.

Formul za izraฤun porabe kalorij med dejavnostjo je sicer veliko in poraba je vedno odvisna od veฤ dejavnikov, npr. teลพe, hitrosti hoje, naklona terena, zunanje temperature, naลกega metabolizma in genotipa. Kot pojasni sogovornik, je teลพko svetovati 30-minutni sprehod nekomu, komur je cilj le poraba kalorij, saj je poraba relativno majhna, ฤe je ta oseba sposobna veฤjih obremenitev. Povsem drugaฤe je pri starostnikih, kjer je cilj predvsem ohranjanje sploลกne vitalnosti. Sploลกna ocena pa je, da za 30 minut hoje pri hitrosti 4,5 km/h porabimo pribliลพno 100 KCal.

Idealnega koraka ni

Poskrbimo, da bo korak neprisiljen, enakomeren in sproลกฤen. Dolลพina koraka naj bo takลกna, da jo obฤutimo kot nam naravno. Teลพko bomo spremenili uteฤeno dolลพino koraka, saj je odvisna od dolลพine nog, gibฤnosti podkolenskih miลกic na zadnji strani stegen, sposobnosti rotacije kolฤnih skepov in raztegljivosti kit ter miลกic okrog bokov.

Dodatno si koristimo, ฤe med hojo sprostimo ramena tako, da bodo spuลกฤena, ohlapna in brez napetosti, drลพo vzravnamo, trebuh potisnemo noter, medenico pa rahlo navzdol, da zadnjica ne ลกtrli ven. Na tak naฤin ohranimo moฤan spodnji del hrbta. Pogled usmerimo naprej pribliลพno 5 m v razdaljo in pri vsem tem โ€“ ne pozabimo dihati. Telo namreฤ, najbolj od vsega potrebuje kisik. Brez vode smo lahko veฤ dni, brez hrane ลกe veliko dlje, brez zraka pa le nekaj minut.

Hoja je aerobna vadba in zato je dihanje najpomembnejลกe, da miลกice dobijo dovolj kisika in lahko opravijo svoje delo. Dihajte s trebuhom (prepono), tako kot bi pri vdihu potegnili zrak v trebuh. Prav tako je priporoฤljivo zrak vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.

ฤŒe je vadba redna, se bodo pljuฤa postopno razลกirila, tako da bodo tudi pri poฤitku zajemala veฤ zraka.

Pri hoji uporabljamo mnoge dele telesa, ki delujejo vzajemno. Nihanje rok naprej in nazaj ob telesu (nikakor pa ne levo in desno oz. pred sabo) pomaga vzdrลพevati naravno ravnoteลพje. Nihajo naj obratno od nog, z rahlo pokrฤenimi komolci. Pri tem bo tudi dihanje pravilnejลกe in bolj sproลกฤeno. Dobro je, ฤe vam uspe ujeti in vzdrลพevati svoj ritem dihanja in korakov.

Ob hitrejลกem tempu se osredotoฤimo na globlji vdih in ฤim popolnejลกi izdih. Boleฤina, ki se lahko pojavi pod desnim rebrnim lokom, pomeni, da premalo intenzivno izdihujemo porabljeni zrak. Obiฤajno je ta boleฤina prisotna zaradi poveฤane aktivnosti glavne dihalne miลกice ali prepone, pove sogovornik. Prisotna je predvsem pri netreniranih osebah, ki z vadbo ลกele zaฤenjajo in dihalni sistem ลกe ne deluje usklajeno s celotnim telesom, ki ob vadbi naenkrat potrebuje veฤ kisika. Ta boleฤina kmalu izzveni.

S hojo ohranjamo proลพnost miลกic

Veฤ kot bomo hodili in raztegovali miลกice, tem proลพnejลกe bodo postajale.

Intenzivnost lahko doseลพemo na razliฤne naฤine: s hitrejลกo hojo, dodajanjem obremenitev (npr. hoja s palicami, hoja po pesku, v plitvi vodi, v vetru, po snegu), z intenzivnejลกo uporabo rok, z uporabo palic, s hojo navkreber in navzdol (zaradi sile teลพnosti je lahko hoja navzdol celo napornejลกa od hoje navzgor).

Uporabljajte stopnice, hodite peลก po opravkih, izpuลกฤajte bliลพnjice, izberite daljลกo pot, izstopite z avtobusa kakลกno postajo prej, ustvarite navado gibanja.

Veliko ljudi ugotovi, da ko zaฤnejo uลพivati v hoji, vedno najdejo ฤas zanjo.

Hoja za zdravje

Hoja navkreber in navzdol

Marsikje preberemo, da se pri hoji navkreber z zgornjim delom telesa nagnemo nekoliko naprej in skrajลกamo korak. Profesor telesne vzgoje Goran Jablanov dodaja, da si pri hoji navzgor lahko privoลกฤimo tudi daljลกi korak, ฤe smo dobro pripravljeni, pri hoji navzdol pa ni priporoฤljivo delati dolgih ali globokih korakov zaradi neugodnega delovanja na sklepe. Tudi drลพa pri hoji navzdol, naj bo z nagibom naprej (kot pingvini z nosom nad prsti stopal). Biomehanika sklepa in centralnega teลพiลกฤa telesa se s tem postavita v varen in stabilen poloลพaj. Pri hoji navzgor pa bodimo ฤim bolj pokonci, saj pri hoji navzgor nihฤe ne pade, pade pa lahko pri sestopu.

ฤŒe nosimo s seboj kakลกne predmete, ki jih potrebujemo pri hoji, jih nosimo v torbici na pasu ali v nahrbtniku.

Opazujte se

Dobro je, ฤe vaลกe srce bije hitreje kot sicer, vendar ne ยปdivjaยซ, ฤe je dihanje globlje in hitrejลกe, vendar ยปni nenadzorovanoยซ, ฤe se rahlo potite, vendar pa ne ยปteฤe od vasยซ.

Hodimo pa le tako hitro, da lahko med dvema vdihoma izgovorimo 4 do 5 besed.

ฤŒe med hojo stiskate zobe in dlani, ste togi in napeti, poskusite se zavestno sprostiti.

Za povpreฤno hitrost hoje velja, ฤe en kilometer prehodimo s 6,5 km/h. Kar znese pribliลพno 10 minut. Sicer pa si hitrost prilagodite sami, v skladnosti s poฤutjem.

Ne glede na to, ali hodite zmerno ali hitro, postopno poveฤujte razdaljo in bodite vztrajni. Pomembno je, da hodite tako hitro, da se preveฤ ne utrudite in da uskladite dihanje s korakom oziroma ritem dihanja prilagodite tempu hoje. Nekaterim pomaga, da zrak vdihujejo ob ลกtetju do 4 in izdihujejo ob ลกtetju do 3.

Pri hoji lahko uporabimo palice, ki naredijo hojo intenzivnejลกo. Pomagajo nam, da razbremenimo sklepe nog, ohranjamo stabilnost pri sestopanju, hkrati pa dodatno obremenimo roke in tako krepimo tudi miลกice v rokah, ramenih, hrbtu in prsih. Uporabimo jih tudi kot pripomoฤek pri ogrevanju in raztezanju.

Zdrave noge od mladosti do starosti

Hoja, hitra hoja ali tek?

Hoja ni slabลกa oblika vadbe od teka. Je pravzaprav lahko ravno tako zahtevna kot tek, le da brez tveganja poลกkodb.

Pri hoji se dotaknemo tal z 1,5-kratno telesno teลพo, medtem ko se pri teku tal dotaknemo kar s 4-kratno teลพo svojega telesa, zato tek ni primeren za vsakogar. S tekom moramo zaฤeti postopoma, ลกe posebej ฤe smo bili pred tem telesno neaktivni, previdne naj bodo tudi osebe s prekomerno teลพo. Tudi pri razliฤnih poลกkodbah je najprej treba zaฤeti s hojo.

Ne muฤite svojega telesa s tekom samo zato, da boste pokurili veฤ kalorij v krajลกem ฤasu. Pomislite na to, da boste dodatno obremenili sklepe. ลฝenske naj bi se tudi zavedale, da si je pri teku treba nadeti moฤnejลกi nedrฤek, ki bo dojkam nudil dobro oporo.

Pomislimo pa tudi na to, po kakลกnih povrลกinah bomo tekli. Najprimernejลกe so gozdne ali makadamske poti. Izogibajte se trdim betonskim podlagam in asfaltu, ki nista ugodna za sklepe.

Kakor pri hoji moramo biti tudi pri teku pozorni na pokonฤno drลพo telesa. Glave ne premikamo levo ali desno, temveฤ gledamo naravnost in le rahlo navzdol. Z drลพo rok, ki so v komolcih upognjene v pravem kotu, pa si pomagamo pri dihanju.

Po konฤanem teku se 10 do 15 minut ohlajamo, tako da hodimo in hodimo vse, dokler se popolnoma ne umirimo.

Sicer pa se je na tek treba temeljiteje pripraviti kot na hojo, vedno se moramo prej ogreti, lahko tudi s hitrejลกo hojo ali vajami.

Elektrolitsko-mineralno ravnovesje

Najmanj uro in pol pred in po intenzivnejลกi vadbi ne jemo, pijemo lahko le vodo. ฤŒe se zelo potimo pa izotoniฤne napitke, ki bodo nadomestili izgubljene elektrolite. To so minerali, ki se raztopijo v telesnih tekoฤinah in so osnova mnogim kemiฤnim reakcijam v telesu. Omogoฤajo delovanje miลกic s prenosom ลพivฤnih signalov, vplivajo na uravnavanje tekoฤin znotraj in zunaj celic ter imajo druge pomembne naloge.

Sestavljeni so iz: natrija, kalija, klorida, magnezija, kalcija, fosforja in sulfatov.

Elektrolitski napitki so bodisi ลพe pripravljeni za zauลพitje ali pa jih razstopimo v oke. Profesor Jablanov pove, da oke n ne pripravlja tovrstnih napitkov, razen oke ne z malo sladkorja in malo soli. Primerni so tudi โ€œzmeลกanฤkiโ€ sadja ali zelenjave z vodo.

Drugi viri navajajo kokosovo vodo ali pa napitek, ki si ga pripravimo sveลพega:

1 ฤajna ลพliฤka soli na liter vode + 1 velika ลพlica melase ali sladkorja ali meda + sveลพe stisnjen oke ne ali dveh limon ali ene pomaranฤe ali grenivke.

Koristi hoje za zdravje

Ogrevanje in ohlajanje

Ogrevanje pomeni dvigovanje telesne temperature v pripravi na vadbo. Preden zaฤnemo, moramo sklepe podmazati z njim lastnim mazivom, sinovialno tekoฤino, tako da laลพje drsijo. Ko se telo segreva, se sprostijo hormoni, ki ลกirijo krvne ลพile in omogoฤajo, da veฤ krvi pride iz notranjih organov do kit in miลกic, ki postnejo proลพnejลกe.

ฤŒim hladnejลกe je vreme, dlje naj traja ogrevanje. Miลกiฤna vlakna so namreฤ podobna gumi. ฤŒe poskuลกamo vaditi, ko nismo ogreti, so vlakna toga in bolj nagnjena k poลกkodbam.

Ogrejete se z gibalnimi vajami ali pa tako, da zaฤnete hoditi s poฤasnejลกim tempom in po nekaj minutah pospeลกite.

ฤŒe se morate med samo vadbo ustaviti, je dobro, ฤe ลกe naprej na mestu premikate stopala ali pa dvigujete pete s tal. Vsakiฤ namreฤ, ko se med hojo miลกica krฤi, pomaga potiskati kri po nogah navzgor. ฤŒe se nenadoma ustavite, se bo kri nabirala v spodnjem delu nog, kar zmanjลกuje dotok krvi v moลพgane. Nekateri ljudje to zaฤutijo kot omotico.

Raztezanja pa se ne lotevajte s hladnimi miลกicami. Raztezne vaje so primerne po konฤani vadbi, pri ohlajanju, saj miลกice z raztezanjem sproลกฤate in jim pomagate, da iz njih izplavljajo odpadne snovi, ki so nastale pri miลกiฤnem delu.

Zmerno raztegovanje je koristno po poลกkodbah pri okrevanju, saj zaradi poลกkodb nastaja zabrazgotinjeno tkivo, ki ni veฤ tako proลพno. Ko se miลกica celi, pa raztegovanje pripomore, da se znova razrahlja. Fizioterapevti bodo znali svetovati, kakลกne raztezne vaje so po poลกkodbah najprimernejลกe.Ko nameravate s hojo konฤati, zmanjลกajte tempo in dajte telesu ฤas, da se vrne v normalno stanje. Med ohlajanjem se bo kri spet preusmerila iz delujoฤih miลกic nazaj v notranje organe. Dihanje in srฤni utrip pa se bosta umirila. Naj bo hoja prijeten in morda tudi druลพaben dogodek.

Metka Jakลกiฤ
Metka Jakลกiฤ
Metka jakลกiฤ je samostojna novinarka in avtorica pogovorov s strokovnjaki ter intervjujev.

NAJNOVEJล E