Od negotovih prvih stopinj do zanesljivih ฤvrstih korakov, ki jih veฤinoma opravljamo, ne da bi nanje sploh pomislili, so naลกe noge pripravljene uresniฤiti vsako naลกo ลพeljo โ priti na cilj.
Med vsemi gibalnimi dejavnostmi je hoja najbolj naravna, poceni, nezahtevna in primerna za veฤino ljudi, vse dni v letu. Izvajamo jo lahko brez posebnega napora in mimogrede. Edina oprema, ki jo potrebujemo, je proลพna, zraฤna obleka in zelo pomembno โ udobno obuvalo. Najprimernejลกa je obutev z upogljivimi podplati, oblazinjenim opetnikom in oporo za stopalni lok.
Hoja je popolna rekreacija
Veliko je sliลกati o tem, da hoja pomaga pri krepitvi telesne odpornosti in premagovanju psihiฤnih napetosti.
Na podlagi mnogih ลกtudij in osebnih izkuลกenj rekreativcev je ugotovljeno, da s hojo izboljลกamo pretok krvi, metabolizem, razvijamo miลกice nog in stopal, krepimo srฤno miลกico, pospeลกimo razgradnjo maลกฤobnih oblog, vzdrลพujemo ravnoteลพje, poveฤamo gibljivost in miลกiฤno moฤ, kar poslediฤno izboljลกa drลพo in zmanjลกa moลพnost zlomov, poleg vsega so nam za vse to hvaleลพni tudi moลพgani, saj med hojo prevetrimo misli in sprostimo ฤustveno napetost.
Ker pa med hojo nihamo z rokami, razgibamo tudi zgornji del telesa in predihamo pljuฤa.
Strokovnjaki priporoฤajo hojo tudi pri okrevanju po bolezni ali operaciji, saj telesna dejavnost s poveฤanim pretokom krvi dviguje koliฤino kisika v okrevajoฤih delih telesa.
S hojo pa ne skrbimo le za poลพivitev krvnega obtoka, temveฤ tudi za kroลพenje limfe ali belega obtoka. V telesu imamo namreฤ razvejano omreลพje limfnih poti. To je odvodni sistem, ki vsrkava tkivno tekoฤino skozi kapilare in jo vodi skozi bezgavke, ki jo temeljito prefiltrirajo in oฤiลกฤeno vraฤajo v obtok. Beli obtok nima ฤrpalke, zato potrebuje gibanje miลกic.
Profesor ลกportne vzgoje, Goran Jablanov se strinja, da velikokrat zanemarjamo pomen limfnega obtoka. Hoja je nujna za pospeลกitev in ohranjanje pretoฤnosti limfnega sistema, saj s tem krepimo svoj imunski sistem.
ฤe ostanemo telesno dejavni tudi na stara leta, ohranimo kakovost in radost ลพivljenja. Ne pozabimo, da se s starostjo in neaktivnostjo miลกice in tetive vedno bolj zategujejo. Hoja je ยปvedno pri rokiยซ, da ohranja naลก gibalni โaparatโ v dobrem stanju.

Koliko je dovolj
Po mnenju poznavalcev si je treba privoลกฤiti pribliลพno urico hoje, vsaj trikrat tedensko, po moลพnosti po sveลพem zraku in najbolje zjutraj. Tudi hoja po manj ฤistem zraku pomaga, saj je zrak na prostem 3-krat manj onesnaลพen od tistega v neprezraฤenih prostorih. Tudi v zaprtih prostorih, npr. nakupovalnih srediลกฤih, je hoja boljลกa kot mirovanje in ponuja moลพnost gibanja v vsakem vremenu.
ฤe ste brez kondicije je hoja najlaลพji naฤin, da si jo pridobite, zraven pa ลกe izgubite kakลกen kilogram.
Formul za izraฤun porabe kalorij med dejavnostjo je sicer veliko in poraba je vedno odvisna od veฤ dejavnikov, npr. teลพe, hitrosti hoje, naklona terena, zunanje temperature, naลกega metabolizma in genotipa. Kot pojasni sogovornik, je teลพko svetovati 30-minutni sprehod nekomu, komur je cilj le poraba kalorij, saj je poraba relativno majhna, ฤe je ta oseba sposobna veฤjih obremenitev. Povsem drugaฤe je pri starostnikih, kjer je cilj predvsem ohranjanje sploลกne vitalnosti. Sploลกna ocena pa je, da za 30 minut hoje pri hitrosti 4,5 km/h porabimo pribliลพno 100 KCal.
Idealnega koraka ni
Poskrbimo, da bo korak neprisiljen, enakomeren in sproลกฤen. Dolลพina koraka naj bo takลกna, da jo obฤutimo kot nam naravno. Teลพko bomo spremenili uteฤeno dolลพino koraka, saj je odvisna od dolลพine nog, gibฤnosti podkolenskih miลกic na zadnji strani stegen, sposobnosti rotacije kolฤnih skepov in raztegljivosti kit ter miลกic okrog bokov.
Dodatno si koristimo, ฤe med hojo sprostimo ramena tako, da bodo spuลกฤena, ohlapna in brez napetosti, drลพo vzravnamo, trebuh potisnemo noter, medenico pa rahlo navzdol, da zadnjica ne ลกtrli ven. Na tak naฤin ohranimo moฤan spodnji del hrbta. Pogled usmerimo naprej pribliลพno 5 m v razdaljo in pri vsem tem โ ne pozabimo dihati. Telo namreฤ, najbolj od vsega potrebuje kisik. Brez vode smo lahko veฤ dni, brez hrane ลกe veliko dlje, brez zraka pa le nekaj minut.
Hoja je aerobna vadba in zato je dihanje najpomembnejลกe, da miลกice dobijo dovolj kisika in lahko opravijo svoje delo. Dihajte s trebuhom (prepono), tako kot bi pri vdihu potegnili zrak v trebuh. Prav tako je priporoฤljivo zrak vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.
ฤe je vadba redna, se bodo pljuฤa postopno razลกirila, tako da bodo tudi pri poฤitku zajemala veฤ zraka.
Pri hoji uporabljamo mnoge dele telesa, ki delujejo vzajemno. Nihanje rok naprej in nazaj ob telesu (nikakor pa ne levo in desno oz. pred sabo) pomaga vzdrลพevati naravno ravnoteลพje. Nihajo naj obratno od nog, z rahlo pokrฤenimi komolci. Pri tem bo tudi dihanje pravilnejลกe in bolj sproลกฤeno. Dobro je, ฤe vam uspe ujeti in vzdrลพevati svoj ritem dihanja in korakov.
Ob hitrejลกem tempu se osredotoฤimo na globlji vdih in ฤim popolnejลกi izdih. Boleฤina, ki se lahko pojavi pod desnim rebrnim lokom, pomeni, da premalo intenzivno izdihujemo porabljeni zrak. Obiฤajno je ta boleฤina prisotna zaradi poveฤane aktivnosti glavne dihalne miลกice ali prepone, pove sogovornik. Prisotna je predvsem pri netreniranih osebah, ki z vadbo ลกele zaฤenjajo in dihalni sistem ลกe ne deluje usklajeno s celotnim telesom, ki ob vadbi naenkrat potrebuje veฤ kisika. Ta boleฤina kmalu izzveni.
S hojo ohranjamo proลพnost miลกic
Veฤ kot bomo hodili in raztegovali miลกice, tem proลพnejลกe bodo postajale.
Intenzivnost lahko doseลพemo na razliฤne naฤine: s hitrejลกo hojo, dodajanjem obremenitev (npr. hoja s palicami, hoja po pesku, v plitvi vodi, v vetru, po snegu), z intenzivnejลกo uporabo rok, z uporabo palic, s hojo navkreber in navzdol (zaradi sile teลพnosti je lahko hoja navzdol celo napornejลกa od hoje navzgor).
Uporabljajte stopnice, hodite peลก po opravkih, izpuลกฤajte bliลพnjice, izberite daljลกo pot, izstopite z avtobusa kakลกno postajo prej, ustvarite navado gibanja.
Veliko ljudi ugotovi, da ko zaฤnejo uลพivati v hoji, vedno najdejo ฤas zanjo.

Marsikje preberemo, da se pri hoji navkreber z zgornjim delom telesa nagnemo nekoliko naprej in skrajลกamo korak. Profesor telesne vzgoje Goran Jablanov dodaja, da si pri hoji navzgor lahko privoลกฤimo tudi daljลกi korak, ฤe smo dobro pripravljeni, pri hoji navzdol pa ni priporoฤljivo delati dolgih ali globokih korakov zaradi neugodnega delovanja na sklepe. Tudi drลพa pri hoji navzdol, naj bo z nagibom naprej (kot pingvini z nosom nad prsti stopal). Biomehanika sklepa in centralnega teลพiลกฤa telesa se s tem postavita v varen in stabilen poloลพaj. Pri hoji navzgor pa bodimo ฤim bolj pokonci, saj pri hoji navzgor nihฤe ne pade, pade pa lahko pri sestopu.
ฤe nosimo s seboj kakลกne predmete, ki jih potrebujemo pri hoji, jih nosimo v torbici na pasu ali v nahrbtniku.
Opazujte se
Dobro je, ฤe vaลกe srce bije hitreje kot sicer, vendar ne ยปdivjaยซ, ฤe je dihanje globlje in hitrejลกe, vendar ยปni nenadzorovanoยซ, ฤe se rahlo potite, vendar pa ne ยปteฤe od vasยซ.
Hodimo pa le tako hitro, da lahko med dvema vdihoma izgovorimo 4 do 5 besed.
ฤe med hojo stiskate zobe in dlani, ste togi in napeti, poskusite se zavestno sprostiti.
Za povpreฤno hitrost hoje velja, ฤe en kilometer prehodimo s 6,5 km/h. Kar znese pribliลพno 10 minut. Sicer pa si hitrost prilagodite sami, v skladnosti s poฤutjem.
Ne glede na to, ali hodite zmerno ali hitro, postopno poveฤujte razdaljo in bodite vztrajni. Pomembno je, da hodite tako hitro, da se preveฤ ne utrudite in da uskladite dihanje s korakom oziroma ritem dihanja prilagodite tempu hoje. Nekaterim pomaga, da zrak vdihujejo ob ลกtetju do 4 in izdihujejo ob ลกtetju do 3.
Pri hoji lahko uporabimo palice, ki naredijo hojo intenzivnejลกo. Pomagajo nam, da razbremenimo sklepe nog, ohranjamo stabilnost pri sestopanju, hkrati pa dodatno obremenimo roke in tako krepimo tudi miลกice v rokah, ramenih, hrbtu in prsih. Uporabimo jih tudi kot pripomoฤek pri ogrevanju in raztezanju.

Hoja, hitra hoja ali tek?
Hoja ni slabลกa oblika vadbe od teka. Je pravzaprav lahko ravno tako zahtevna kot tek, le da brez tveganja poลกkodb.
Pri hoji se dotaknemo tal z 1,5-kratno telesno teลพo, medtem ko se pri teku tal dotaknemo kar s 4-kratno teลพo svojega telesa, zato tek ni primeren za vsakogar. S tekom moramo zaฤeti postopoma, ลกe posebej ฤe smo bili pred tem telesno neaktivni, previdne naj bodo tudi osebe s prekomerno teลพo. Tudi pri razliฤnih poลกkodbah je najprej treba zaฤeti s hojo.
Ne muฤite svojega telesa s tekom samo zato, da boste pokurili veฤ kalorij v krajลกem ฤasu. Pomislite na to, da boste dodatno obremenili sklepe. ลฝenske naj bi se tudi zavedale, da si je pri teku treba nadeti moฤnejลกi nedrฤek, ki bo dojkam nudil dobro oporo.
Pomislimo pa tudi na to, po kakลกnih povrลกinah bomo tekli. Najprimernejลกe so gozdne ali makadamske poti. Izogibajte se trdim betonskim podlagam in asfaltu, ki nista ugodna za sklepe.
Kakor pri hoji moramo biti tudi pri teku pozorni na pokonฤno drลพo telesa. Glave ne premikamo levo ali desno, temveฤ gledamo naravnost in le rahlo navzdol. Z drลพo rok, ki so v komolcih upognjene v pravem kotu, pa si pomagamo pri dihanju.
Po konฤanem teku se 10 do 15 minut ohlajamo, tako da hodimo in hodimo vse, dokler se popolnoma ne umirimo.
Sicer pa se je na tek treba temeljiteje pripraviti kot na hojo, vedno se moramo prej ogreti, lahko tudi s hitrejลกo hojo ali vajami.
Elektrolitsko-mineralno ravnovesje
Najmanj uro in pol pred in po intenzivnejลกi vadbi ne jemo, pijemo lahko le vodo. ฤe se zelo potimo pa izotoniฤne napitke, ki bodo nadomestili izgubljene elektrolite. To so minerali, ki se raztopijo v telesnih tekoฤinah in so osnova mnogim kemiฤnim reakcijam v telesu. Omogoฤajo delovanje miลกic s prenosom ลพivฤnih signalov, vplivajo na uravnavanje tekoฤin znotraj in zunaj celic ter imajo druge pomembne naloge.
Sestavljeni so iz: natrija, kalija, klorida, magnezija, kalcija, fosforja in sulfatov.
Elektrolitski napitki so bodisi ลพe pripravljeni za zauลพitje ali pa jih razstopimo v oke. Profesor Jablanov pove, da oke n ne pripravlja tovrstnih napitkov, razen oke ne z malo sladkorja in malo soli. Primerni so tudi โzmeลกanฤkiโ sadja ali zelenjave z vodo.
Drugi viri navajajo kokosovo vodo ali pa napitek, ki si ga pripravimo sveลพega:
1 ฤajna ลพliฤka soli na liter vode + 1 velika ลพlica melase ali sladkorja ali meda + sveลพe stisnjen oke ne ali dveh limon ali ene pomaranฤe ali grenivke.

Ogrevanje in ohlajanje
Ogrevanje pomeni dvigovanje telesne temperature v pripravi na vadbo. Preden zaฤnemo, moramo sklepe podmazati z njim lastnim mazivom, sinovialno tekoฤino, tako da laลพje drsijo. Ko se telo segreva, se sprostijo hormoni, ki ลกirijo krvne ลพile in omogoฤajo, da veฤ krvi pride iz notranjih organov do kit in miลกic, ki postnejo proลพnejลกe.
ฤim hladnejลกe je vreme, dlje naj traja ogrevanje. Miลกiฤna vlakna so namreฤ podobna gumi. ฤe poskuลกamo vaditi, ko nismo ogreti, so vlakna toga in bolj nagnjena k poลกkodbam.
Ogrejete se z gibalnimi vajami ali pa tako, da zaฤnete hoditi s poฤasnejลกim tempom in po nekaj minutah pospeลกite.
ฤe se morate med samo vadbo ustaviti, je dobro, ฤe ลกe naprej na mestu premikate stopala ali pa dvigujete pete s tal. Vsakiฤ namreฤ, ko se med hojo miลกica krฤi, pomaga potiskati kri po nogah navzgor. ฤe se nenadoma ustavite, se bo kri nabirala v spodnjem delu nog, kar zmanjลกuje dotok krvi v moลพgane. Nekateri ljudje to zaฤutijo kot omotico.
Raztezanja pa se ne lotevajte s hladnimi miลกicami. Raztezne vaje so primerne po konฤani vadbi, pri ohlajanju, saj miลกice z raztezanjem sproลกฤate in jim pomagate, da iz njih izplavljajo odpadne snovi, ki so nastale pri miลกiฤnem delu.
Zmerno raztegovanje je koristno po poลกkodbah pri okrevanju, saj zaradi poลกkodb nastaja zabrazgotinjeno tkivo, ki ni veฤ tako proลพno. Ko se miลกica celi, pa raztegovanje pripomore, da se znova razrahlja. Fizioterapevti bodo znali svetovati, kakลกne raztezne vaje so po poลกkodbah najprimernejลกe.Ko nameravate s hojo konฤati, zmanjลกajte tempo in dajte telesu ฤas, da se vrne v normalno stanje. Med ohlajanjem se bo kri spet preusmerila iz delujoฤih miลกic nazaj v notranje organe. Dihanje in srฤni utrip pa se bosta umirila. Naj bo hoja prijeten in morda tudi druลพaben dogodek.