Od negotovih prvih stopinj do zanesljivih čvrstih korakov, ki jih večinoma opravljamo, ne da bi nanje sploh pomislili, so naše noge pripravljene uresničiti vsako našo željo – priti na cilj.
Med vsemi gibalnimi dejavnostmi je hoja najbolj naravna, poceni, nezahtevna in primerna za večino ljudi, vse dni v letu. Izvajamo jo lahko brez posebnega napora in mimogrede. Edina oprema, ki jo potrebujemo, je prožna, zračna obleka in zelo pomembno – udobno obuvalo. Najprimernejša je obutev z upogljivimi podplati, oblazinjenim opetnikom in oporo za stopalni lok.
Hoja je popolna rekreacija
Veliko je slišati o tem, da hoja pomaga pri krepitvi telesne odpornosti in premagovanju psihičnih napetosti.
Na podlagi mnogih študij in osebnih izkušenj rekreativcev je ugotovljeno, da s hojo izboljšamo pretok krvi, metabolizem, razvijamo mišice nog in stopal, krepimo srčno mišico, pospešimo razgradnjo maščobnih oblog, vzdržujemo ravnotežje, povečamo gibljivost in mišično moč, kar posledično izboljša držo in zmanjša možnost zlomov, poleg vsega so nam za vse to hvaležni tudi možgani, saj med hojo prevetrimo misli in sprostimo čustveno napetost.
Ker pa med hojo nihamo z rokami, razgibamo tudi zgornji del telesa in predihamo pljuča.
Strokovnjaki priporočajo hojo tudi pri okrevanju po bolezni ali operaciji, saj telesna dejavnost s povečanim pretokom krvi dviguje količino kisika v okrevajočih delih telesa.
S hojo pa ne skrbimo le za poživitev krvnega obtoka, temveč tudi za kroženje limfe ali belega obtoka. V telesu imamo namreč razvejano omrežje limfnih poti. To je odvodni sistem, ki vsrkava tkivno tekočino skozi kapilare in jo vodi skozi bezgavke, ki jo temeljito prefiltrirajo in očiščeno vračajo v obtok. Beli obtok nima črpalke, zato potrebuje gibanje mišic.
Profesor športne vzgoje, Goran Jablanov se strinja, da velikokrat zanemarjamo pomen limfnega obtoka. Hoja je nujna za pospešitev in ohranjanje pretočnosti limfnega sistema, saj s tem krepimo svoj imunski sistem.
Če ostanemo telesno dejavni tudi na stara leta, ohranimo kakovost in radost življenja. Ne pozabimo, da se s starostjo in neaktivnostjo mišice in tetive vedno bolj zategujejo. Hoja je »vedno pri roki«, da ohranja naš gibalni ‘aparat’ v dobrem stanju.
Koliko je dovolj
Po mnenju poznavalcev si je treba privoščiti približno urico hoje, vsaj trikrat tedensko, po možnosti po svežem zraku in najbolje zjutraj. Tudi hoja po manj čistem zraku pomaga, saj je zrak na prostem 3-krat manj onesnažen od tistega v neprezračenih prostorih. Tudi v zaprtih prostorih, npr. nakupovalnih središčih, je hoja boljša kot mirovanje in ponuja možnost gibanja v vsakem vremenu.
Če ste brez kondicije je hoja najlažji način, da si jo pridobite, zraven pa še izgubite kakšen kilogram.
Formul za izračun porabe kalorij med dejavnostjo je sicer veliko in poraba je vedno odvisna od več dejavnikov, npr. teže, hitrosti hoje, naklona terena, zunanje temperature, našega metabolizma in genotipa. Kot pojasni sogovornik, je težko svetovati 30-minutni sprehod nekomu, komur je cilj le poraba kalorij, saj je poraba relativno majhna, če je ta oseba sposobna večjih obremenitev. Povsem drugače je pri starostnikih, kjer je cilj predvsem ohranjanje splošne vitalnosti. Splošna ocena pa je, da za 30 minut hoje pri hitrosti 4,5 km/h porabimo približno 100 KCal.
Idealnega koraka ni
Poskrbimo, da bo korak neprisiljen, enakomeren in sproščen. Dolžina koraka naj bo takšna, da jo občutimo kot nam naravno. Težko bomo spremenili utečeno dolžino koraka, saj je odvisna od dolžine nog, gibčnosti podkolenskih mišic na zadnji strani stegen, sposobnosti rotacije kolčnih skepov in raztegljivosti kit ter mišic okrog bokov.
Dodatno si koristimo, če med hojo sprostimo ramena tako, da bodo spuščena, ohlapna in brez napetosti, držo vzravnamo, trebuh potisnemo noter, medenico pa rahlo navzdol, da zadnjica ne štrli ven. Na tak način ohranimo močan spodnji del hrbta. Pogled usmerimo naprej približno 5 m v razdaljo in pri vsem tem – ne pozabimo dihati. Telo namreč, najbolj od vsega potrebuje kisik. Brez vode smo lahko več dni, brez hrane še veliko dlje, brez zraka pa le nekaj minut.
Hoja je aerobna vadba in zato je dihanje najpomembnejše, da mišice dobijo dovolj kisika in lahko opravijo svoje delo. Dihajte s trebuhom (prepono), tako kot bi pri vdihu potegnili zrak v trebuh. Prav tako je priporočljivo zrak vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.
Če je vadba redna, se bodo pljuča postopno razširila, tako da bodo tudi pri počitku zajemala več zraka.
Pri hoji uporabljamo mnoge dele telesa, ki delujejo vzajemno. Nihanje rok naprej in nazaj ob telesu (nikakor pa ne levo in desno oz. pred sabo) pomaga vzdrževati naravno ravnotežje. Nihajo naj obratno od nog, z rahlo pokrčenimi komolci. Pri tem bo tudi dihanje pravilnejše in bolj sproščeno. Dobro je, če vam uspe ujeti in vzdrževati svoj ritem dihanja in korakov.
Ob hitrejšem tempu se osredotočimo na globlji vdih in čim popolnejši izdih. Bolečina, ki se lahko pojavi pod desnim rebrnim lokom, pomeni, da premalo intenzivno izdihujemo porabljeni zrak. Običajno je ta bolečina prisotna zaradi povečane aktivnosti glavne dihalne mišice ali prepone, pove sogovornik. Prisotna je predvsem pri netreniranih osebah, ki z vadbo šele začenjajo in dihalni sistem še ne deluje usklajeno s celotnim telesom, ki ob vadbi naenkrat potrebuje več kisika. Ta bolečina kmalu izzveni.
S hojo ohranjamo prožnost mišic
Več kot bomo hodili in raztegovali mišice, tem prožnejše bodo postajale.
Intenzivnost lahko dosežemo na različne načine: s hitrejšo hojo, dodajanjem obremenitev (npr. hoja s palicami, hoja po pesku, v plitvi vodi, v vetru, po snegu), z intenzivnejšo uporabo rok, z uporabo palic, s hojo navkreber in navzdol (zaradi sile težnosti je lahko hoja navzdol celo napornejša od hoje navzgor).
Uporabljajte stopnice, hodite peš po opravkih, izpuščajte bližnjice, izberite daljšo pot, izstopite z avtobusa kakšno postajo prej, ustvarite navado gibanja.
Veliko ljudi ugotovi, da ko začnejo uživati v hoji, vedno najdejo čas zanjo.
Marsikje preberemo, da se pri hoji navkreber z zgornjim delom telesa nagnemo nekoliko naprej in skrajšamo korak. Profesor telesne vzgoje Goran Jablanov dodaja, da si pri hoji navzgor lahko privoščimo tudi daljši korak, če smo dobro pripravljeni, pri hoji navzdol pa ni priporočljivo delati dolgih ali globokih korakov zaradi neugodnega delovanja na sklepe. Tudi drža pri hoji navzdol, naj bo z nagibom naprej (kot pingvini z nosom nad prsti stopal). Biomehanika sklepa in centralnega težišča telesa se s tem postavita v varen in stabilen položaj. Pri hoji navzgor pa bodimo čim bolj pokonci, saj pri hoji navzgor nihče ne pade, pade pa lahko pri sestopu.
Če nosimo s seboj kakšne predmete, ki jih potrebujemo pri hoji, jih nosimo v torbici na pasu ali v nahrbtniku.
Opazujte se
Dobro je, če vaše srce bije hitreje kot sicer, vendar ne »divja«, če je dihanje globlje in hitrejše, vendar »ni nenadzorovano«, če se rahlo potite, vendar pa ne »teče od vas«.
Hodimo pa le tako hitro, da lahko med dvema vdihoma izgovorimo 4 do 5 besed.
Če med hojo stiskate zobe in dlani, ste togi in napeti, poskusite se zavestno sprostiti.
Za povprečno hitrost hoje velja, če en kilometer prehodimo s 6,5 km/h. Kar znese približno 10 minut. Sicer pa si hitrost prilagodite sami, v skladnosti s počutjem.
Ne glede na to, ali hodite zmerno ali hitro, postopno povečujte razdaljo in bodite vztrajni. Pomembno je, da hodite tako hitro, da se preveč ne utrudite in da uskladite dihanje s korakom oziroma ritem dihanja prilagodite tempu hoje. Nekaterim pomaga, da zrak vdihujejo ob štetju do 4 in izdihujejo ob štetju do 3.
Pri hoji lahko uporabimo palice, ki naredijo hojo intenzivnejšo. Pomagajo nam, da razbremenimo sklepe nog, ohranjamo stabilnost pri sestopanju, hkrati pa dodatno obremenimo roke in tako krepimo tudi mišice v rokah, ramenih, hrbtu in prsih. Uporabimo jih tudi kot pripomoček pri ogrevanju in raztezanju.
Hoja, hitra hoja ali tek?
Hoja ni slabša oblika vadbe od teka. Je pravzaprav lahko ravno tako zahtevna kot tek, le da brez tveganja poškodb.
Pri hoji se dotaknemo tal z 1,5-kratno telesno težo, medtem ko se pri teku tal dotaknemo kar s 4-kratno težo svojega telesa, zato tek ni primeren za vsakogar. S tekom moramo začeti postopoma, še posebej če smo bili pred tem telesno neaktivni, previdne naj bodo tudi osebe s prekomerno težo. Tudi pri različnih poškodbah je najprej treba začeti s hojo.
Ne mučite svojega telesa s tekom samo zato, da boste pokurili več kalorij v krajšem času. Pomislite na to, da boste dodatno obremenili sklepe. Ženske naj bi se tudi zavedale, da si je pri teku treba nadeti močnejši nedrček, ki bo dojkam nudil dobro oporo.
Pomislimo pa tudi na to, po kakšnih površinah bomo tekli. Najprimernejše so gozdne ali makadamske poti. Izogibajte se trdim betonskim podlagam in asfaltu, ki nista ugodna za sklepe.
Kakor pri hoji moramo biti tudi pri teku pozorni na pokončno držo telesa. Glave ne premikamo levo ali desno, temveč gledamo naravnost in le rahlo navzdol. Z držo rok, ki so v komolcih upognjene v pravem kotu, pa si pomagamo pri dihanju.
Po končanem teku se 10 do 15 minut ohlajamo, tako da hodimo in hodimo vse, dokler se popolnoma ne umirimo.
Sicer pa se je na tek treba temeljiteje pripraviti kot na hojo, vedno se moramo prej ogreti, lahko tudi s hitrejšo hojo ali vajami.
Elektrolitsko-mineralno ravnovesje
Najmanj uro in pol pred in po intenzivnejši vadbi ne jemo, pijemo lahko le vodo. Če se zelo potimo pa izotonične napitke, ki bodo nadomestili izgubljene elektrolite. To so minerali, ki se raztopijo v telesnih tekočinah in so osnova mnogim kemičnim reakcijam v telesu. Omogočajo delovanje mišic s prenosom živčnih signalov, vplivajo na uravnavanje tekočin znotraj in zunaj celic ter imajo druge pomembne naloge.
Sestavljeni so iz: natrija, kalija, klorida, magnezija, kalcija, fosforja in sulfatov.
Elektrolitski napitki so bodisi že pripravljeni za zaužitje ali pa jih razstopimo v oke. Profesor Jablanov pove, da oke n ne pripravlja tovrstnih napitkov, razen oke ne z malo sladkorja in malo soli. Primerni so tudi “zmešančki” sadja ali zelenjave z vodo.
Drugi viri navajajo kokosovo vodo ali pa napitek, ki si ga pripravimo svežega:
1 čajna žlička soli na liter vode + 1 velika žlica melase ali sladkorja ali meda + sveže stisnjen oke ne ali dveh limon ali ene pomaranče ali grenivke.
Ogrevanje in ohlajanje
Ogrevanje pomeni dvigovanje telesne temperature v pripravi na vadbo. Preden začnemo, moramo sklepe podmazati z njim lastnim mazivom, sinovialno tekočino, tako da lažje drsijo. Ko se telo segreva, se sprostijo hormoni, ki širijo krvne žile in omogočajo, da več krvi pride iz notranjih organov do kit in mišic, ki postnejo prožnejše.
Čim hladnejše je vreme, dlje naj traja ogrevanje. Mišična vlakna so namreč podobna gumi. Če poskušamo vaditi, ko nismo ogreti, so vlakna toga in bolj nagnjena k poškodbam.
Ogrejete se z gibalnimi vajami ali pa tako, da začnete hoditi s počasnejšim tempom in po nekaj minutah pospešite.
Če se morate med samo vadbo ustaviti, je dobro, če še naprej na mestu premikate stopala ali pa dvigujete pete s tal. Vsakič namreč, ko se med hojo mišica krči, pomaga potiskati kri po nogah navzgor. Če se nenadoma ustavite, se bo kri nabirala v spodnjem delu nog, kar zmanjšuje dotok krvi v možgane. Nekateri ljudje to začutijo kot omotico.
Raztezanja pa se ne lotevajte s hladnimi mišicami. Raztezne vaje so primerne po končani vadbi, pri ohlajanju, saj mišice z raztezanjem sproščate in jim pomagate, da iz njih izplavljajo odpadne snovi, ki so nastale pri mišičnem delu.
Zmerno raztegovanje je koristno po poškodbah pri okrevanju, saj zaradi poškodb nastaja zabrazgotinjeno tkivo, ki ni več tako prožno. Ko se mišica celi, pa raztegovanje pripomore, da se znova razrahlja. Fizioterapevti bodo znali svetovati, kakšne raztezne vaje so po poškodbah najprimernejše.Ko nameravate s hojo končati, zmanjšajte tempo in dajte telesu čas, da se vrne v normalno stanje. Med ohlajanjem se bo kri spet preusmerila iz delujočih mišic nazaj v notranje organe. Dihanje in srčni utrip pa se bosta umirila. Naj bo hoja prijeten in morda tudi družaben dogodek.